自從當(dāng)媽媽后，才知道一件事的重要性——休息。就像我們周圍環(huán)繞空氣，某一天缺氧了，才知道彌足珍貴。
少女時(shí)代睡眠質(zhì)量相當(dāng)高。一碰枕頭10秒即見周公，從來不知“失眠”二字代表什么含義。睜眼已到天亮，雷打不動(dòng)。
直到有寶寶以后。特別是頭3個(gè)月，好好睡覺變成一件特別奢侈的事。每每還沒睡得踏實(shí)，耳邊就傳來令人狂躁的哇哇哭聲，要有崩潰就有多崩潰。
在職場(chǎng)中和生活中風(fēng)風(fēng)火火的媽媽，經(jīng)常考慮的是如何提高做事效率，狠不得三頭六臂。殊不知，睡覺占了人生三分之一的時(shí)間，抓好睡眠這件事，對(duì)白天的精力狀態(tài)也有事半功倍的效果。
醫(yī)學(xué)研究表明，睡眠時(shí)肝臟的血流量可達(dá)到人體直立時(shí)的 7 倍，肝臟血流量的增加，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟解毒能力，加快氨基酸、蛋白質(zhì)、糖及維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。
總之就是一句話，高質(zhì)量的睡眠太好了。而媽媽正是最需要睡眠秘笈的人。
那么如何通過有效的休息讓腦力體力能量滿格呢？這里有幾個(gè)錦囊送給你。如果你不是媽媽，也可以用得上呢！
召喚身體催眠師
睡前忌酒、忌茶、忌咖啡、吃刺激性食物，這些道理大家已經(jīng)聽到耳朵長(zhǎng)繭，這里不多講。其實(shí)，對(duì)于現(xiàn)代媽媽而言，睡前還有極為重要一忌——手機(jī)和電腦。
答案可能會(huì)嚇跑很多人。先別跑，我來說說為什么睡前要遠(yuǎn)離它們。
人眼有一種感光細(xì)胞，能將光的變化信息傳遞給大腦。若得知光線暗了，大腦里的一個(gè)核心部分——下丘腦就會(huì)通知臨近的松果腺組織，不斷往血液里注入褪黑素。
褪黑素是幫助入睡的激素，像人體的催眠師。褪黑素的量多了，人就眼皮打架昏昏欲睡。等到早上太陽出來了，松果腺就會(huì)減少褪黑素的生成。
正常情況下，褪黑素的水平會(huì)從晚上七八點(diǎn)開始逐漸升高，并在清晨時(shí)分逐漸下降。但是，電視、電腦、手機(jī)這些屏幕含有藍(lán)光人造光源，會(huì)讓大腦以為“原來還是白天，不用睡覺”，干擾了褪黑素的正常分泌，大大影響了睡眠時(shí)長(zhǎng)和深度睡眠的質(zhì)量。
在休斯頓大學(xué)的一項(xiàng)研究中，受試者按要求在入睡前3小時(shí)戴上短波光線屏蔽眼鏡，結(jié)果夜間的體內(nèi)褪黑素水平上升了58%。
權(quán)威科學(xué)雜志《美國(guó)科學(xué)院院刊》也發(fā)表過一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)與看紙質(zhì)書的受試者相比，看電子書的推遲了一個(gè)半小時(shí)分泌更少的褪黑素，第二天的精神狀態(tài)也不夠機(jī)敏。
其實(shí)，大腦從感受到光線減弱到產(chǎn)生足夠的睡意，中間有一段準(zhǔn)備時(shí)間，睡前面對(duì)著亮光屏幕，往往躺下后還會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
所以，專家建議睡覺前提早幾個(gè)小時(shí)把光線調(diào)昏暗，特別要做到——睡前至少保證30分鐘的無屏幕時(shí)間！敲黑板，這是重點(diǎn)！
然而，很多媽媽們?nèi)滩蛔?huì)陪著亮光屏幕熬夜。
像我一位同事，每天晚上等孩子睡著已經(jīng)10點(diǎn)，才開始洗澡洗頭洗衣服，搞完將近12點(diǎn)。這時(shí)舍不得爬上床，趕緊把手機(jī)拿起來，很快就是凌晨時(shí)分。后來實(shí)在沒辦法，她干脆把蓄了多年的飄逸烏黑長(zhǎng)頭發(fā)咔嚓一下剪成寸頭，為的是短發(fā)容易打理，能騰出更多時(shí)間睡前玩手機(jī)。
有位網(wǎng)友媽媽更讓人哭笑不得，用她的話來說是晚上玩手機(jī)玩到“要剁手”“老公都翻臉了”，心里內(nèi)疚得很，依舊每晚重演一次“睡眠拖延”的劇情。
深深地理解她們的困擾。作為媽媽，深夜里好不容易有了個(gè)人時(shí)間，不得刷個(gè)劇，看個(gè)文嗎？我曾經(jīng)也在睡前玩手機(jī)，不亦樂乎，看群里各種討論，樂趣多多，一下子把白天工作的壓力解除了。后來才狠狠改掉。
當(dāng)時(shí)在自己的時(shí)間記錄和每日回顧中，發(fā)現(xiàn)每晚睡前看的內(nèi)容一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)都沒有，簡(jiǎn)直是浪費(fèi)時(shí)間。
而且熬夜搶購的商品，到第二天睡醒一看常常會(huì)后悔。到這里，你也明白商家安排0點(diǎn)搶購是什么原因了吧！夜間意志力薄弱，人也會(huì)沖動(dòng)消費(fèi)。
若是抱著亮光屏幕熬夜，還不如睡前30分鐘翻翻輕松的紙質(zhì)書，或者早點(diǎn)睡覺，第二天早點(diǎn)起床更好。
假設(shè)第一個(gè)選項(xiàng)是玩手機(jī)到12點(diǎn)睡，第二天6點(diǎn)起床，第二個(gè)選項(xiàng)變成晚上10點(diǎn)上床去，第二天4點(diǎn)起來。
同樣都是睡6個(gè)小時(shí)，不同的是第二個(gè)選項(xiàng)，沒有時(shí)間浪費(fèi)在刷手機(jī)上，且第二天起床后離上班中間約3個(gè)小時(shí)，精力大好，不受干擾，足以拿來完成有難度的任務(wù)。是的，第二個(gè)選項(xiàng)好了不止10倍。
從此，早睡這棵大樹在我內(nèi)心深深扎下根。
有人問，晚上總是不由自主地玩手機(jī)，所以無法早睡，怎么辦？還有辦法！
無法控制拿起手機(jī)的時(shí)刻，但可以控制拿著的時(shí)間。
第一招，設(shè)定“停止鈕”。
比如，計(jì)劃每天晚上10點(diǎn)半睡覺，可以設(shè)置晚上10點(diǎn)的鬧鈴。允許自己在鬧鐘響之前，盡情地享受和手機(jī)相處的時(shí)光。但是鐘聲響后，你必須立刻剎車，把手機(jī)丟進(jìn)抽屜，去衛(wèi)生間刷牙。這里是幫你建立一個(gè)關(guān)系——
If 鬧鐘響了，then 放手機(jī)入抽屜，走去刷牙。
記住，以刷牙為界線，刷牙之后不能碰手機(jī)。這時(shí)候你可以換點(diǎn)輕松的事情干，以準(zhǔn)備入睡：比如翻翻桌頭輕松的紙質(zhì)書，打坐冥想，或者和愛人談?wù)勑摹⒘牧奶?，增進(jìn)感情。
好吧，這樣的改變，還是有朋友表示無法一下子做到。從人性的角度講，你心里癢癢的，還會(huì)特別想摸手機(jī)。
這里再教第二招——制作“計(jì)分牌”。
看過球賽，你一定知道，球場(chǎng)上的計(jì)分牌萬眾矚目。如果沒有曬出分?jǐn)?shù)，比賽就少了緊張的氣氛，恐怕很多人都不看了。
做出改變的計(jì)劃后，你也不妨搞個(gè)自己的“計(jì)分牌”。找張紙以每天為一格畫個(gè)表格。表格是周度還是月度的隨你意，關(guān)鍵是記得把表格放在顯眼處。
每次提醒早睡的鈴聲響起，還是舍不得放下手機(jī)時(shí)，事后請(qǐng)?jiān)诋?dāng)天的格子里打上一個(gè)大大的×，打叉的同時(shí)回想內(nèi)心感受是怎么樣。某天你成功在那瞬間放下手機(jī)時(shí)，就在當(dāng)天那個(gè)格子里打勾。
請(qǐng)里，還請(qǐng)?zhí)崆皩⒔?jīng)常沉迷的軟件做個(gè)位置調(diào)整，放到手機(jī)靠里的界面，增加你找到它的障礙。
不要怕做不到，人是“損失規(guī)避”的動(dòng)物，討厭失去的感覺。你會(huì)希望“計(jì)分牌”上一直是“×”，總有一天會(huì)扳回局面。打的勾必將越來越多，最后一路“勾”到底。
學(xué)學(xué)瑜伽休息術(shù)
８年前去中南財(cái)經(jīng)大學(xué)參加培訓(xùn)時(shí)，那里有位大學(xué)老師在課上提到自己經(jīng)常會(huì)失眠，找尋了很多治療失眠的方法。經(jīng)過多番嘗試，他發(fā)現(xiàn)最簡(jiǎn)單易行，效果顯著的方法，只有一種。
待他將做法和盤托出之后，我腦瓜子燈泡一亮！這不就是瑜伽休息術(shù)嗎？
到健身房練瑜伽，每次的最后，瑜伽教練都用引導(dǎo)詞，協(xié)助我們做身體放松。
當(dāng)然，即使你沒有練過瑜伽，瑜伽休息術(shù)都可用來促進(jìn)睡眠。書面上給出的休息術(shù)好處很多，包括：放松肌肉、神經(jīng)、骨骼以及身體的每一個(gè)細(xì)胞，舒緩緊張情緒和壓力，從而緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統(tǒng)疾病。
不要被瑜伽兩個(gè)字嚇到，休息術(shù)并不需要你一臉痛苦地拉筋扭腿。具體做法是——
睡前熄燈，在安靜的房間里平躺在床上，背部貼床仰臥，
頭上的發(fā)飾要解開，不要影響頸部的放置。
下巴微收回一點(diǎn)，頸項(xiàng)后側(cè)拉伸靠近地面。
手臂放在身體兩側(cè)斜向下，掌心朝上。
大腿、膝蓋和雙腳都微微的外翻，自然地讓全身下沉。
閉上雙眼，注意一呼一吸，使呼吸很均勻、緩慢。
接著，用意念自我引導(dǎo)身體各部分的放松，在心里默念——
放松大腳趾，放松其余腳趾，放松兩腳背，腳底，腳踝，腳后跟也在放松。
放松你的小腿肌，小腿骨，放松你的膝蓋，膝蓋窩，
放松你的大腿肌和大腿骨，放松臀肌，骨盆和所有的腹腔內(nèi)臟。
放松上腹部，放松肋骨，肋間肌，放松你的心肺，雙肩也在放松。
放松你的兩大臂，手肘，手腕，手掌和手指也在放松。
放松腰，
放松下背，中背，上背，
放松整個(gè)頸椎，每一節(jié)頸椎頸部的肌肉和韌帶都在放松。
放松整個(gè)頭部，頭皮也在放松，放松額頭，眉毛，眼睛，眼眶，下頜也在放松，
比較簡(jiǎn)單的引導(dǎo)話術(shù)是像上面這樣，但可能你覺得復(fù)雜。大可不必記憶，只要放松時(shí)，從雙腳開始，自下而上想象到頭部，配上舒緩的呼吸，就可以了。
想象到哪個(gè)部分，你的意念要關(guān)注到那里。每一個(gè)部位的放松，其實(shí)是感覺每個(gè)部分變得很沉很重，感覺它跟床面貼合得更加緊實(shí)。做了一次放松之后，如果仍無睡意，不妨重新將身體收緊，再做一次放松。
早在我高三學(xué)業(yè)壓力大的那年，每晚也嘗試類似方法促進(jìn)睡眠。當(dāng)時(shí)是腦里想象一個(gè)畫面，是自己像美人魚一樣沉入一個(gè)寂靜的大海當(dāng)中，一開始周圍還有小魚有氣泡，隨著越沉越深，慢慢聽不到周圍的聲音，如此不知不覺地睡著了。
瑜伽休息術(shù)本質(zhì)上是肌肉緊繃-放松練習(xí)。由于需要集中注意力，能幫你把白天亂七八糟的瑣事忘掉，除去大腦疲勞，容易入睡。冥想的原理類同，冥想只是單獨(dú)地集中注意力，而休息術(shù)是真的放松肌肉，讓身體能夠獲得更徹底的休息。
若是第一次接觸瑜伽休息術(shù)，也可找來相關(guān)音頻，先隨著音頻的引導(dǎo)詞熟悉熟悉。
對(duì)了，在進(jìn)行瑜伽休息術(shù)之前，可以試著往枕巾上滴一滴精油，別太多。我曾經(jīng)睡前無意間打開精油聞了一下，當(dāng)晚睡得特別沉。
嘗試涼爽一點(diǎn)
要睡個(gè)好覺，除了人體本身的狀態(tài)，環(huán)境也很重要。嘈雜的環(huán)境肯定讓人難以入睡，其實(shí)，還有另外一個(gè)因素會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
你會(huì)不會(huì)發(fā)現(xiàn)，在比較涼爽的陰天里午休睡得更熟，在天氣涼快的時(shí)候仿佛更嗜睡？有沒有想過其中的原理是什么？
加州大學(xué)伯克利分校神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)教授馬修·沃克爾（Matthew Walker）指出，大腦和身體需要略微降低一點(diǎn)核心體溫，才能擁有好的睡眠質(zhì)量。最適宜入睡的室溫是18.5°C左右。而大多數(shù)人的臥室其實(shí)都過于溫暖，不適合好好休息。
在另一項(xiàng)研究中，科學(xué)家給失眠者戴上有循環(huán)水的冷卻帽。這個(gè)冷卻帽降低大腦額葉溫度的同時(shí)，也減弱了額葉的新陳代謝。大腦額葉是離額頭最近的大腦部位。結(jié)果，這種方法讓75%的失眠者都安然入睡。
原來，人在睡覺時(shí)，身體處于低能耗狀態(tài)，體溫低于醒著時(shí)。相反，當(dāng)體溫從高降低，也會(huì)提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)，有助于產(chǎn)生困意。
你看，想睡得更沉更香，不是把房間燜得熱熱的，而是讓它涼快一些。平時(shí)失眠時(shí)，可以嘗試用冰凍的冷毛巾敷在額頭上。
這里多說一句，晚上洗熱水澡，請(qǐng)?jiān)谒埃残r(shí)以上，因?yàn)橄赐隉崴璧乃查g，人會(huì)變清醒，要過段時(shí)間體溫下降一點(diǎn)，才好進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
弄懂睡眠周期
想要有良好的精神狀態(tài)，每天能保持７個(gè)小時(shí)以上的睡眠，當(dāng)然最好。但是，有時(shí)候因?yàn)楦鞣N特殊情況，晚上根本達(dá)不到這么長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，又想保持第二天起床時(shí)舒服的狀態(tài)，該怎么辦呢？
那就需要遵循睡眠的周期規(guī)律，順勢(shì)打造白天的精神狀態(tài)。
看過《爸爸去哪兒》這個(gè)節(jié)目吧。有沒有發(fā)現(xiàn)節(jié)目組去采訪孩子時(shí)，如果孩子當(dāng)時(shí)還睡在床上，被叫醒時(shí)帶著暴躁的起床氣，完全和平時(shí)鏡頭下的溫文爾雅截然相反。那是因?yàn)槠鸫驳臅r(shí)間點(diǎn)沒有遵循睡眠的周期規(guī)律，他們的睡眠被粗魯?shù)卮驍啵貏e難受。
怎么樣才不會(huì)被粗魯?shù)卮驍?，醒得特別自然呢呢？先來看看你每晚的睡眠是怎么進(jìn)行的。
睡眠是以周期進(jìn)行的。從入睡、淺睡、普通深度睡眠、深度睡眠、再慢慢到達(dá)快速眼動(dòng)睡眠（REM睡眠，會(huì)做夢(mèng)的階段)，算是一個(gè)睡眠周期開始到結(jié)束，爾后繼續(xù)啟動(dòng)下一個(gè)睡眠周期。周期總共4－5次循環(huán)，共持續(xù)7、8小時(shí)回到逐漸清醒的狀態(tài)。有點(diǎn)像時(shí)鐘的鐘擺那樣，來回?cái)[動(dòng)，最后又回到原點(diǎn)。具體可以看我畫的這張圖。
在深度睡眠的階段被吵醒，比較難受。如果能每個(gè)周期的淺睡階段醒來，則比較舒服。這個(gè)時(shí)間點(diǎn)大約是90分鐘的倍數(shù)。每天睡不滿七個(gè)小時(shí)以上，用輕柔的鬧鐘安排自己在６個(gè)小時(shí)左右醒來，可以實(shí)現(xiàn)１分鐘起床。
如果半夜不小心醒來，不要理會(huì)當(dāng)時(shí)是處于睡眠周期的哪一層，應(yīng)該馬上趁著睡意未減，繼續(xù)閉目。因?yàn)橐坏╅_始想事情，這些大腦的“自言自語”會(huì)激活大腦的默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)，使得額葉的神經(jīng)活動(dòng)反而提高，越想越難以入睡。
若是果真難以再次入睡，就干脆別睡了，到另一個(gè)房間里坐一會(huì)兒，在昏暗的燈光下看會(huì)兒書，等困意來襲再回床上休息。如果醒了之后還躺在床上，大腦會(huì)認(rèn)為床是一個(gè)保持清醒的地方，而不是睡覺的地方。
不要胡亂“出牌”
不管說多少睡眠的技巧或招數(shù)，發(fā)憤的草莓最想跟你分享的一點(diǎn)是作息規(guī)律。
作息時(shí)間相對(duì)固定，變成自動(dòng)自發(fā)的習(xí)慣，大腦無需耗費(fèi)太多精力去維持。一旦你每天入睡的時(shí)間變幻莫測(cè)，今天晚上10點(diǎn)爬上床，明天晚上11點(diǎn)，后天變成凌晨1點(diǎn)，生物鐘總在不斷調(diào)整，這個(gè)過程會(huì)用掉本來就很寶貴的精力。
這就像以前日常生活井井有條，各種事都能自己獨(dú)立完成，后來日常生活亂成一團(tuán)麻，一個(gè)人招架不住，不得不請(qǐng)個(gè)保姆來打下手維持秩序，這時(shí)候，每月就得支出一筆費(fèi)用，增加了不必要的負(fù)擔(dān)。
熬夜的危害更多了。因?yàn)槿梭w內(nèi)有6%的基因會(huì)扮演指揮官的角色，它們會(huì)對(duì)身體下命令，讓身體里的器官在某些時(shí)刻活躍或者休息。如果身體沒有足夠休息，這些基因的調(diào)控功能就大打折扣了。最后它被搞暈了，隨便亂來就麻煩。
英國(guó)科學(xué)家最新研究證實(shí)，夜班工作人員患糖尿病、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，比正常睡眠者高4倍多，肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)高5倍多。還有研究顯示，需要倒夜班的人和飛機(jī)上的女性乘務(wù)人員，自身的生物鐘被打亂后，流產(chǎn)和經(jīng)期改變的次數(shù)會(huì)增加。
所以，增加睡眠質(zhì)量的技巧是一回事，最先要做到的是，定時(shí)上床和起床，不要超過晚上11點(diǎn)去熬夜，即使周末也別打破習(xí)慣，比什么都強(qiáng)。
《睡眠研究雜志》（Journal of Sleep Research ）發(fā)表過一項(xiàng)研究，招募了24名年輕成年人參與，男女各12名。每人接受2次記憶測(cè)試，2次測(cè)試時(shí)間相隔1周。
第1次測(cè)試發(fā)生在參與者充分睡了8個(gè)小時(shí)之后的早上，而第2次測(cè)試發(fā)生在參與者經(jīng)歷了整夜失眠之后的清晨。測(cè)試要求他們記憶8位的數(shù)字序列，每位參與者重復(fù)16次測(cè)試，研究團(tuán)隊(duì)利用這16次的平均分來評(píng)價(jià)受測(cè)者的工作記憶能力。
令研究人員驚訝的是，整夜失眠似乎對(duì)男性的工作記憶沒有什么影響，而女性的工作記憶能力在測(cè)試中明顯下降。
原來，睡眠對(duì)女性的影響遠(yuǎn)大于男性。
殊不知，媽媽作為女性的一員，卻時(shí)常受到睡眠缺乏的困擾。
那天同事還半開玩笑說，那些什么“如嬰兒般的睡眠”的廣告文案簡(jiǎn)直是一場(chǎng)誤會(huì)。
天知道，小Baby夜里三哭四鬧正常不過，如嬰兒般的睡眠一點(diǎn)都不那么舒服。
即便現(xiàn)在娃大點(diǎn)了，半夜不哭，但任何一個(gè)動(dòng)靜都牽掛在媽媽心上。睡覺時(shí)，和娃中間隔著寶爸，娃一有風(fēng)吹草動(dòng)，寶爸“父愛如山”沒聽到，反倒是自己這個(gè)寶媽先察覺。
不僅是我，周圍的女性朋友深有同感，每每說起這事，她們都兩眼發(fā)光像找到知音那樣附和道：“對(duì)對(duì)對(duì)，我們家的也是這樣！”
上班時(shí)，若是瞄到哪個(gè)已婚女同事熊貓眼，八成是娃半夜鬧騰，搞得整晚沒睡好。
還記得上面的5個(gè)技巧嗎？
召喚身體催眠師，睡前30分鐘遠(yuǎn)離屏幕
學(xué)學(xué)瑜伽休息術(shù)，用上肌肉放松練習(xí)
嘗試涼爽一點(diǎn)，給房間或自己降降溫
弄懂睡眠周期，盡量在淺睡期起床
不要胡亂“出牌”，規(guī)律作息是王道
祝愿各位每天都能睡個(gè)好覺，天天都美美噠！
