跑鞋是跑者對(duì)裝備的第一需求，琳瑯滿目的跑鞋讓跑友們犯了選擇困難癥，怎么選鞋？看選鞋建議？建議往往太過(guò)專業(yè)，眾多選鞋指南第一條就是告訴你根據(jù)足形選鞋，可是對(duì)于普通跑友要想搞清自己足形絕非易事，因此普通跑友一般首先會(huì)從穿著舒適度選鞋，今天，慧跑手把手教你如何選鞋。
一、一雙跑鞋是如何構(gòu)成的
了解下列這些術(shù)語(yǔ)會(huì)讓你更加全面了解鞋是如何構(gòu)成的，認(rèn)識(shí)這些術(shù)語(yǔ)，自己就可以對(duì)鞋的結(jié)構(gòu)是否優(yōu)良做一基本判斷，然后在此基礎(chǔ)之上選鞋，你不會(huì)錯(cuò)！
我們以Under Armour公司的SpeedForm Gemini跑鞋為例，告訴你關(guān)于鞋的術(shù)語(yǔ)。
1、鞋面
化纖織物從腳跟一直到腳尖，主要覆蓋了鞋的頂部和兩側(cè)，以確保鞋完全容納腳，為了增加透氣，不少跑鞋都是有網(wǎng)眼織物構(gòu)成。
2、鞋跟
從外到里，鞋跟牢固地鎖住腳跟。
3、鞋跟緩沖墊
鞋根緩沖墊將鞋根撐起，是吸收地面對(duì)足跟沖擊力和緩震的主要部件，由于90%的跑友都采用腳跟落地，腳跟受到的沖擊較大，所以大家越來(lái)越關(guān)注跑鞋對(duì)于腳跟的緩沖保護(hù)性能，買鞋時(shí)請(qǐng)仔細(xì)觀察和按壓鞋跟緩沖墊，檢測(cè)其彈性性能。
4、跟趾落差（heel to toe offset）
腳趾與腳后跟的高度差，也稱為“跟趾落差”，如果沒(méi)有落差，意味著這雙鞋是完完全全平的鞋。跟趾落差為6mm最佳，在鞋墊上都會(huì)標(biāo)識(shí) heel to toe offset值是多少，自己看看吧。
5、鞋底夾層
各式各樣的夾層材料，如泡沫，凝膠，塑料甚至是空氣囊（空氣囊典型的就是耐克聞名遐邇的氣墊鞋），以及不同的夾層厚度給鞋子提供了不同程度的支持，緩沖和韌性。越厚一般來(lái)說(shuō)緩沖越好，但太厚的鞋底夾層會(huì)降低腳對(duì)于地面的感知和觸覺(jué)，不利于跑步，所以鞋底夾層并非越厚越好。
6、鞋基底
構(gòu)成了鞋的底部層，鞋基底通常由較為堅(jiān)硬的橡膠制成，并與地面接觸，提供摩擦力及抓地力。為了增加摩擦，鞋基底通常有各種紋路，當(dāng)紋路幾乎看不見(jiàn)，提示鞋已經(jīng)被磨得差不多，這是判斷鞋壽命和換鞋的主要依據(jù)。
7、鞋墊
一般由織物或者泡沫構(gòu)成，鞋墊襯拖在鞋底夾層上，一般是可以取下來(lái)的?，F(xiàn)在有不少跑鞋已經(jīng)將鞋墊與鞋底夾層連為一體，取消了鞋墊。
8、鞋頭翹度
在鞋的前面設(shè)計(jì)向上的弧度，旨在提高前進(jìn)的動(dòng)力。所以鞋頭翹起不僅僅是為了好看，更為了適應(yīng)人體跑步工學(xué)。
9、鞋頭
在鞋子前端來(lái)包裹和保護(hù)腳趾，鞋頭的最前端被稱為腳趾帽。腳趾一般應(yīng)當(dāng)與腳趾帽保持約一個(gè)大拇指，這樣才能保證跑鞋不擠腳。
10、鞋舌
織物做的長(zhǎng)條覆蓋在鞋子頂部的中央，使鞋帶不至于摩擦腳面，并且保護(hù)腳面。有的鞋在跑步過(guò)程中，鞋舌會(huì)過(guò)度偏轉(zhuǎn)，這不利于對(duì)于腳的保護(hù)。
二、究竟如何選鞋呢
1、選擇跑鞋時(shí)考慮以下幾點(diǎn)
● ?鞋子的大小，選鞋中最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是選錯(cuò)大小。究竟哪一雙跑鞋適合你，穿上后才知道；
● ?運(yùn)用過(guò)去買鞋經(jīng)驗(yàn)來(lái)選鞋；
● ?現(xiàn)在鞋子存在的問(wèn)題；
● ?環(huán)境條件；
● ?跑步參賽要求；
2、合適、安全的跑步鞋要滿足這三點(diǎn)
● ?腳跟-腳尖斜坡度：這是指鞋的腳跟部位和腳尖部位的厚度差別。腳跟部位允許比腳尖部位更厚，但是這種差別也不應(yīng)超過(guò)6毫米，也就是說(shuō)腳跟-腳尖鞋坡度不宜太大。
● ?自然中性：很多跑鞋會(huì)以有效緩沖、強(qiáng)化動(dòng)作控制作為賣點(diǎn)，但事實(shí)上，這些刻意強(qiáng)化緩沖或者強(qiáng)化動(dòng)作控制的設(shè)計(jì)不宜過(guò)多，因?yàn)檫@反而會(huì)額外干擾腳的正常運(yùn)動(dòng)。往往跑鞋在試圖解決一個(gè)問(wèn)題同時(shí)產(chǎn)生一個(gè)新的問(wèn)題。
● ?輕量化：男性的跑鞋一般在285克或更少的重量；女性的跑鞋一般在230克或更少的重量。
3、選鞋的基本建議
● ?建議不要把鞋的外形以及鞋底的厚度作為選鞋的主要依據(jù)，炫和酷也不是選鞋的唯一；
● ?事實(shí)上，在足正常落地的時(shí)候，足弓會(huì)發(fā)生輕度旋內(nèi)偏轉(zhuǎn)，也即落地瞬間，足會(huì)輕度外翻，這是因?yàn)樵隍v空階段，足是輕度內(nèi)翻的，所以著地時(shí)就會(huì)從輕度內(nèi)翻迅速過(guò)渡為輕度外翻，這種外翻是跑步的自然現(xiàn)象，所以如果有人告訴你選鞋時(shí)，要選可以很好支撐足弓的鞋，目的是控制外翻，這顯然是錯(cuò)誤的，恰恰相反，過(guò)度支撐足弓，反而導(dǎo)致足在落地是無(wú)法正常外翻，從而引發(fā)膝蓋、腳踝疼痛；
●對(duì)于存在過(guò)度足外翻（也即扁平足）的跑友，通過(guò)加強(qiáng)髖、膝、踝的力量來(lái)糾正足外翻，這比選一雙所謂能控制外翻的鞋要重要得多；
● ?確保腳前部和腳尖在鞋內(nèi)有足夠空間，這一點(diǎn)非常重要，穿上鞋后，腳趾頭要確保能扭動(dòng)自如，如果腳尖被鞋擠得無(wú)法動(dòng)彈，無(wú)法伸展開(kāi)來(lái)，這將導(dǎo)致腳在著地過(guò)程中無(wú)法有效緩沖地面沖擊力；
● ?那么如何確保腳尖有足夠空間呢？腳趾頭距離鞋最前端應(yīng)當(dāng)有約1.2厘米空隙，用手按一按，看看你的腳趾頭是否有足夠空間；
● ?判斷一下你的鞋是否過(guò)窄？取出鞋里的鞋墊，放在地上，然后一只腳踩上去，如果腳的邊緣已經(jīng)超出了鞋墊的邊緣，對(duì)不起，你買的鞋太窄了，不適合你！
● ?選鞋時(shí)，穿上跑一跑，看看腳跟與鞋跟之間有不有滑動(dòng)摩擦感，如果有，鞋不對(duì)。
4、一雙好鞋應(yīng)該極力避免以下幾點(diǎn)
● ?鞋底過(guò)厚，緩沖性能過(guò)好。過(guò)度強(qiáng)化緩沖的鞋，其實(shí)是在鼓勵(lì)跑者以一種不正確的方式著地，這反而會(huì)使跑者養(yǎng)成著地過(guò)重的不良習(xí)慣，一旦換成其他鞋，將無(wú)法適應(yīng)
● ?鞋跟部位比鞋頭部位更厚的鞋，這會(huì)導(dǎo)致前文所述腳跟-腳尖斜坡度過(guò)大；
● ?依賴矯形鞋墊。有的資深跑友熱衷于根據(jù)足形配置個(gè)性化的矯形鞋墊，以標(biāo)榜專業(yè)性，其實(shí)一般來(lái)說(shuō)，這并不值得提倡。即使使用矯形鞋墊，一般也不要超過(guò)6-8周，更主要是強(qiáng)化足部力量。足部力量增強(qiáng)后，你就不需要每天使用矯形鞋墊，你也不可能指望矯形鞋墊解決你的所有足部健康問(wèn)題。
5、跑步鞋的其他考慮
● ?大多數(shù)人（85%）實(shí)際穿鞋偏小。合腳的鞋應(yīng)該有足夠的空間放腳最寬的部分，也有足夠空間容納腳趾頭。合適的鞋應(yīng)該不緊不松，腳跟與鞋跟部貼合度高。
● ?試穿鞋時(shí)一般穿跑步時(shí)穿的襪子，在下午或晚上試穿。穿在腳上十分鐘，確保它們是舒適的。大多數(shù)的商店允許顧客穿著鞋來(lái)回跑動(dòng)，體驗(yàn)跑步的感覺(jué)。
● ?考慮購(gòu)買兩雙跑鞋，交替使用，這樣可以增加每一雙跑鞋的壽命。只穿一跑鞋多天連續(xù)行走跑步達(dá)到100-120公里左右，就應(yīng)該換雙鞋，這有利于延長(zhǎng)跑鞋壽命。
● ?一旦你穿上新鞋后，短距離內(nèi)的跑步會(huì)很輕松。
三、如何判斷鞋的磨損程度
當(dāng)鞋穿太久或過(guò)度磨損后才更換新鞋，會(huì)增加腳部受傷發(fā)生幾率?；谀愕呐f鞋行走的大體里程來(lái)選擇購(gòu)買一雙什么樣的新鞋，而不是隨意選擇。穿著240公里，鞋底夾層就會(huì)發(fā)生很大磨損；穿著480-800公里，鞋底致密部分磨損超過(guò)50%；因此，大多數(shù)鞋在穿著480-800公里后需要更換；大多數(shù)鞋子行走640 – 800公里后鞋底夾層破裂，大大增加了潛在的危害。
1、鞋底的一處或多處表現(xiàn)出顯著磨損
跑鞋鞋底不管是由什么高科技材質(zhì)構(gòu)成，如果被磨損到?jīng)]有花紋，或者能看到鞋底之下的另一層材料時(shí)，你就該換一雙鞋了。就像我們經(jīng)常說(shuō)的，鞋底磨損的程度反映著你的跑步姿態(tài)。因此，如果你的鞋底只磨一側(cè)，而另一側(cè)幾乎沒(méi)有磨損，往往暗示著你在跑步時(shí)候的姿勢(shì)可能有問(wèn)題哦。
如果你是高足弓（過(guò)度旋后），容易發(fā)生如左邊兩幅圖所示鞋的外側(cè)過(guò)度磨損，而如果你是如右邊兩幅圖所示扁平足（過(guò)度旋前），鞋的內(nèi)側(cè)往往會(huì)過(guò)度磨損。
2、鞋墊發(fā)生磨損
大多數(shù)鞋墊都是比較薄的，走路/跑步著地時(shí)，腳的每一次落地時(shí)產(chǎn)生沖擊都會(huì)對(duì)鞋墊產(chǎn)生細(xì)微摩擦并導(dǎo)致整個(gè)鞋墊或者鞋墊某些局部變得越來(lái)越薄。而鞋墊一旦被磨薄了，會(huì)改變鞋子與腳的貼合度，從而導(dǎo)致跑步中腳的過(guò)度滑移、摩擦、起水泡等問(wèn)題。
3、鞋的減震功能明顯不如從前
你可以通過(guò)手感、視覺(jué)、揉捏來(lái)檢驗(yàn)?zāi)愕男印Ｔ谂芰藥装俟锖?，鞋底夾層里的泡沫和塑料組件會(huì)失去彈性。和新買的時(shí)候相比外表有些變形，整體都變得軟趴趴，此時(shí)鞋子已經(jīng)“死亡”了，此時(shí)不換更待何時(shí)。
如果跑步時(shí)，始終只穿一雙鞋，那么鞋底夾層材料就會(huì)被長(zhǎng)時(shí)間壓縮，以致彈性下降。有研究表明，長(zhǎng)期兩雙鞋子替換著穿，夾層部分的損耗會(huì)降低50%。所以為了延長(zhǎng)鞋的使用壽命，你至少得擁有兩雙鞋以上的跑鞋輪換著穿。
4、鞋的上部或鞋帶都出現(xiàn)顯著磨損跡象。
為了增加透氣性，如今用于構(gòu)建鞋面的材質(zhì)一般會(huì)采用網(wǎng)面材料，如果連網(wǎng)面都發(fā)生了破損，或者你的鞋帶失去本身的彈性，這是你的鞋在告訴你，他們已經(jīng)到了生命的極限了。
5、應(yīng)該何時(shí)買雙新跑鞋呢?
● ?一般的經(jīng)驗(yàn)法則是：每跑560公里可以考慮購(gòu)買一雙新鞋，也就是說(shuō)對(duì)于月跑量在100-150公里的跑友來(lái)說(shuō)，一雙鞋的壽命的也就是半年左右。
● ?但目前沒(méi)有明確的科學(xué)依據(jù)說(shuō)明所有跑步鞋的最佳時(shí)間和距離。不同的鞋子持久性基于鞋子本身的材料，跑友們的不同穿鞋方式以及跑友是否將跑鞋多用于跑步。如果每天穿跑鞋做其他活動(dòng)比單獨(dú)只是用于跑步，可能更容易磨損。
● ?由于鞋底上的不均勻磨損引起跑步發(fā)生改變，易導(dǎo)致跑友受傷，因此，如果鞋底有明顯磨損，那就意味著需要丟棄此鞋了。
● ?請(qǐng)注意，當(dāng)你換一雙新鞋需要一段過(guò)渡期，這個(gè)階段可以新鞋舊鞋交替穿，逐步增加穿新鞋的時(shí)間，直到適應(yīng)新鞋。
四、不要再相信那些選鞋的謊言
謊言之一：選一雙最好的跑鞋
總有跑友在問(wèn)什么是頂級(jí)跑鞋？一些著名跑步網(wǎng)站比如runner's world，competitor每年也都會(huì)給跑鞋評(píng)星，或者是給新鞋“大拇指朝上”或“大拇指朝下”這樣的簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)。
然而，事實(shí)并非如此簡(jiǎn)單。跑鞋生產(chǎn)廠家會(huì)為不同步幅、不同腳型及不同跑步方式的人設(shè)計(jì)不同類型的跑鞋。顯然，“一雙完美跑鞋”這本身就是一個(gè)謊言，所以我們一直以來(lái)的想法可能是完全錯(cuò)誤的。一雙對(duì)我而言非常合適的跑鞋也許對(duì)你來(lái)說(shuō)穿上去后卻極為不適。
《跑者世界》里羅列出來(lái)的好跑鞋或許只能說(shuō)是“小編的選擇”，或者說(shuō)這些鞋只是很好地按照其設(shè)計(jì)理念去工作，而不會(huì)掛羊頭賣狗肉。舉例來(lái)說(shuō)，一雙跑鞋宣稱可以減震，如果它經(jīng)過(guò)測(cè)試的確可以減震，我們就說(shuō)它是一雙不錯(cuò)的好鞋，而如果其減震功能沒(méi)有像其宣傳的那樣強(qiáng)大，那么對(duì)其評(píng)價(jià)就不會(huì)高。所以說(shuō)，跑鞋推薦更多是基于測(cè)試人員的評(píng)價(jià)，可供參考，卻不必迷信！
真相：跑鞋種類非常多，跑步方式也有很多種。事實(shí)上，無(wú)法提供全面的跑鞋排名和跑鞋星級(jí)，鞋的排名要么是偽科學(xué)，要么就是忽悠。選鞋指南或是選鞋專家唯一能幫助你的只是判斷：這雙跑鞋是否適合你自己！
謊言之二：我只買某品牌的鞋
多少次聽(tīng)跑友這么說(shuō)：“我只買亞瑟士鞋！”或“你覺(jué)得美津濃跑鞋怎樣？”
一種品牌只能告訴你一雙跑鞋的極少知識(shí)，因?yàn)槊總€(gè)跑鞋品牌往往都只能為特定類型的跑者設(shè)計(jì)特定類型的鞋。每個(gè)跑鞋生產(chǎn)商都有自己獨(dú)特的一套長(zhǎng)期使用的腳型模具（鞋楦）。因此，如果一雙阿迪達(dá)斯的跑鞋適合你腳的足弓高度、腳的弧度和腳趾的長(zhǎng)度，阿迪達(dá)斯另外一款跑鞋你穿上去同樣會(huì)很舒適。
但是每個(gè)公司還有很多不同類型的腳型模具。比如布魯克斯Pure Connect 系列與?Adrenaline系列不同，?新百倫公司Zante 系列與860系列不同，而且公司會(huì)定期修改設(shè)計(jì)方案，所以你去年喜歡的款式今年就不一定喜歡了。
真相：盲目地傾心于某品牌或不認(rèn)可某品牌往往適得其反，一個(gè)鞋廠本身就能生產(chǎn)出各種不同類型的鞋，這些鞋在在性能和舒適度上千差萬(wàn)別。事實(shí)上，既不會(huì)某品牌所有類型鞋都適合你，也不會(huì)某品牌所有類型鞋都不適合你。鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道，而不可能是鞋穿上去合不合適，只有品牌知道！
謊言之三：一雙好的跑鞋包治百病
有一個(gè)典型的事例：某女士穿著她在百貨公司買的運(yùn)動(dòng)鞋開(kāi)始跑步，一段時(shí)間后就受傷了，她便決定買一雙真正的跑鞋。在跑鞋專賣店里，店員檢查后發(fā)現(xiàn)她的傷腳存在過(guò)度外翻，所以推薦她買了一雙減輕傷腳過(guò)度外翻問(wèn)題的跑鞋。她因此說(shuō)她非常需要這種特定類型的鞋，最好能定制鞋。此后多年，這位女士都一直認(rèn)為這種鞋是她跑步時(shí)能減少傷痛的唯一的“良藥”。真的是這樣的嗎？
專業(yè)鞋店常?？梢詭椭藗冋业阶钸m合自己的鞋。有些人跑步更容易受傷是因?yàn)槠溥z傳特征，比如腳踝的幾何形狀和角度不同于常人。但是，也有許多別的因素影響一個(gè)人的步態(tài)和你應(yīng)該選什么樣的鞋，而且這些因素會(huì)隨著時(shí)間而改變，比如體重、肌肉力量、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、平衡能力、步幅特征、運(yùn)動(dòng)效率和配速等等。所以選鞋不能只看腳型。
更重要的是，最初類型的“良藥”（鞋）可能也沒(méi)有你想象中那么有用。評(píng)估你的跑步姿態(tài)特征是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。美國(guó)足病運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的主席和狂熱的跑步愛(ài)好者Paul Langer說(shuō)：“當(dāng)你讓10個(gè)物理治療師、10個(gè)足部治療師和10個(gè)康復(fù)醫(yī)生看你在跑步機(jī)上跑步的姿態(tài)，你會(huì)得到30種不同的評(píng)價(jià)描述”。
運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的專家Benno Nigg表示說(shuō)，評(píng)估鞋子好與不好，最好的方法就是穿上腳后反復(fù)跑一跑，看其適不適合跑步。
真相：找到一雙合適的跑鞋完全是個(gè)性化的，也是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，你要通過(guò)不斷試穿和測(cè)試來(lái)確定，而且當(dāng)你健身和跑步特征（比如配速、著地方式）改變時(shí)，鞋子也要隨之而換。沒(méi)有一種特定類型的鞋是讓你可以穿一輩子的。
謊言之四：只穿（買）一雙鞋
在男女關(guān)系上，一夫一妻制一直是人們所崇尚的美德。而說(shuō)到鞋子，只買一雙鞋，只穿一雙鞋則可能會(huì)讓你受傷。跑者都喜歡那雙自己穿了很久的跑鞋。然后他們每天都穿同一雙鞋跑步，當(dāng)鞋壞了，也會(huì)買同一型號(hào)，甚至?xí)I很多雙儲(chǔ)備在那兒以防該型號(hào)賣光了。
但是研究表明穿不同的鞋子跑步會(huì)讓人變得更快、更強(qiáng)、更不容易受傷，因?yàn)榇┎煌呐苄懿绞强梢栽谝欢ǔ潭壬蠝p少傷害的。每次跑步你穿的鞋都不同，導(dǎo)致你和地面的摩擦都會(huì)有所變化，因此你每次的步幅也會(huì)有所變化，這會(huì)有助于強(qiáng)化肌肉力量和結(jié)締組織彈性，常常穿不同鞋對(duì)于減少只穿同一雙鞋導(dǎo)致的對(duì)于同一部位的持續(xù)性和重復(fù)性的壓力也很有幫助。
真相：嘗試買不同類型的鞋。例如你可以同時(shí)買一雙速度型跑鞋和一雙長(zhǎng)跑型跑鞋，換著穿，并在更換鞋子的時(shí)候再次嘗試買其他類型或者品牌的鞋子。買的鞋子類型越多，你就越不會(huì)糾結(jié)到底買哪種鞋，因?yàn)槊糠N鞋都對(duì)你有用。
謊言之五：好的跑鞋可以讓你跑得更快
這是一條“歷史悠久”的謊言：一雙合適的鞋能讓你健步如飛。事實(shí)上，好鞋只是能讓你感覺(jué)上跑得快，適當(dāng)減輕壓力和沖擊，使你的跑步方式不受鞋的干擾。但是跑步的根本動(dòng)力來(lái)自于肌肉、心臟和肺，而這些也只能通過(guò)跑步來(lái)提高。跑鞋不是汽車引擎，它只是輪胎而已。
真相：只有堅(jiān)持不懈地鍛煉，才能跑得更快。 鞋的作用是讓你產(chǎn)生穿著感和心理安慰。
五、選鞋大總結(jié)
1、沒(méi)有所謂最好、最頂級(jí)的跑鞋，不要以價(jià)格、品牌作為衡量跑鞋的主要標(biāo)準(zhǔn)；
2、嘗試買不同品牌、不同類型跑鞋，幾雙鞋換著穿有助于健康地跑步；
3、好的跑鞋確實(shí)可以發(fā)揮一定的保護(hù)人體的功效，但指望跑鞋來(lái)避免損傷，還是省省吧，那樣的話鞋應(yīng)該是醫(yī)院賣；
4、鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道，反復(fù)試跑試穿，選擇適合自己的鞋，但不意味只選一雙鞋、只選一個(gè)品牌的鞋！
