教你如何離開各種設備，自然地奔跑

一、跑步與韻律呼吸：更強、更遠、更快

1.“韻律呼吸”：以奇數(shù)模式協(xié)調落地與呼吸之間的時機。

2.呼吸與受傷

? ? 落地時身體將承受體重2-3倍的沖擊力；呼氣時，放松橫膈膜及其相關肌肉會讓身體的核心不穩(wěn)；腳如果在呼氣時落地，將應對最強的沖擊和最弱的核心，從而產生最佳的受傷時機。

? ? “韻律呼吸”使跑步時產生的沖擊力被左右兩側身體均勻地分擔。

3.呼吸與休息

? ? 不間斷地努力奔跑，沒有留給身體恢復時間，身體會慢慢被損耗，直至受傷。

? ? “韻律呼吸”使身體的兩側能從跑步帶來的即時沖擊力中得到短暫休息。

4.呼吸與岔氣

? ? 呼氣時橫膈膜向上移動，而腳部撞擊地面時器官會向下移動，兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產生痙攣。

? ? “韻律呼吸”避免呼氣與落地總發(fā)生在同一側身體，并且創(chuàng)造放松與收縮的節(jié)奏，從而防止跑步中岔氣。

5.呼吸與運動強度

? ? 運動強度是制定訓練計劃的基礎，通常用最大心率的百分比來衡量。

? ? “韻律呼吸”將你的注意力心血管系統(tǒng)轉移呼吸本身。靠身心之間的簡單聯(lián)系來提供即時反饋，用一套測量等級來指明運動強度。

6.呼吸與有氧運動

? ? 運動中肌肉需要消耗氧氣，并產生二氧化碳。循環(huán)系統(tǒng)帶來氧氣，帶走二氧化碳。當入不敷出時，肌肉進入無氧運動狀態(tài)，無法長時間保持——或者停止或者降低強度。

? ? “韻律呼吸”覺察配速、強度和呼吸之間的關系，控制體能輸出。

二、跑步的巔峰狀態(tài)

1.呼吸覺察

? ? 韻律呼吸的本質是平靜，而跑步中關注手表數(shù)據(jù)會導致分心，從而打破身心間的聯(lián)結。對呼吸的覺察將你的關注點引向平靜。

? ? 韻律呼吸可以創(chuàng)造“深度聚焦”：集中精神把呼吸調整到最優(yōu)的腳步落地模式；聯(lián)結身心，預估跑步強度。

2.冥想跑步狀態(tài)

? ? 當跑步與韻律呼吸進入相同的節(jié)奏，就能進入一種冥想狀態(tài)：感覺毫不費力，思緒從跑步中分離。

? ? 這時身心有節(jié)奏地、緊密地融合在一起，不再有意識的思考在做什么，跑步也可以輕松、順暢、舒適的繼續(xù)下去，達到“巔峰狀態(tài)”。

三、呼吸科學

1.呼吸的機制

? ? 吸氣時橫膈膜收縮，向下移動到肚臍位置，肋間外肌也通過收縮，以向上和向外的方式擴大胸腔空間；呼氣時橫膈膜和肋間外肌放松，胸腔空間變小，空氣被向外推出。

2.呼吸的控制

? ? 呼吸與心跳類似，是“不自覺”的活動：大腦根據(jù)血液中的二氧化碳含量，向呼吸系統(tǒng)有規(guī)律地發(fā)出信號，以此觸發(fā)呼吸。

? 運動越劇烈，就需要越多的氧氣來燃燒血糖、脂肪和蛋白質，從而排放出更多的二氧化碳，這時呼吸會更深更快以傳輸更多的氧氣。

? ? 呼吸與心跳不同，是“自覺”的活動：你可以呼吸得更快、更慢、更深、更淺；你可以用鼻子呼吸、用嘴呼吸，或者兩種都用；你可以一定的節(jié)奏呼吸，比如吸三口，然后呼三口。

3.呼吸與跑步

? ? 通過控制呼吸和感覺呼吸，可以通過呼吸強度來衡量跑步強度，在跑步中快速順暢地作出必要的調整，達到并保持最佳的跑步狀態(tài)。

四、韻律呼吸

1.基礎：腹式呼吸

? ? 腹部呼吸與胸部呼吸相比，吸入的氧氣更多，充分利用橫膈膜不易疲勞。

2.呼吸與步伐的協(xié)調

? ? 吸氣時間比呼氣長，盡量在身體最穩(wěn)定的時候讓腳落地，即吸氣的時候；在左右腳分別落地時輪流呼氣，避免同一只腳落地時呼氣。

5(3:2)模式:每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次，適合輕松到中等的跑步強度。

3(2:1)模式為：每兩步吸氣一次，每一步呼氣一次，強度更高，呼吸得更快、更深。

3.呼吸強度

? ? 使用呼吸衡量強度，直接與身體聯(lián)系，得到及時反饋，并對強度和配速進行完全控制。

? 訓練中重要的不是配速，而是強度。把注意力放在配速上，容易導致訓練過度，從而延緩恢復，甚至讓你始終無法完全恢復。

? ? 呼吸模式轉換需要通過感覺來判定，這借由反復練習獲得，而一切都始于專注。

五、開始跑步

1.初跑者易犯的兩個錯誤： “跑得太快”、“跑得太遠”。

? ? 以舒適的配速跑上舒適的距離能讓身體漸漸適應，并逐漸強壯。

? ? 啟動跑步計劃之前，應該先做到至少每周三次連續(xù)步行30分鐘，不用考慮距離。

2.熱身與放松

? ? 運動前的熱身幫助身體做好準備，從休息狀態(tài)向運動狀態(tài)平緩過渡。

? ? 運動后的放松拉伸能讓身體從跑步平緩地過渡到休息狀態(tài)，避免肌肉失去彈性。

3.跑姿：更有效地奔跑，避免傷病

4.啟動跑步計劃：啟動身體、愛上跑步

5.跑步機訓練：家里有娃必備

六、跑步訓練中的韻律呼吸

? 每天以同樣的強度、用同樣的時間、跑相同的路線，可以變得更健康，但無法看到更多的成果。

1.訓練=有目的地跑步

? 為了達到特定目的，每次訓練都需要保持相應的強度水平。

2.用韻律呼吸確定強度

3.肌肉組合：每一塊骨骼肌都包含三種類型的纖維，它們的數(shù)量有基因決定。訓練不會增加任何一種纖維類型，但可以改善纖維的能力。

慢肌纖維：收縮最慢，但滿載線粒體和肌紅蛋白，確保氧氣和能量的穩(wěn)定供應，對長距離有氧跑有重要作用

快肌纖維：收縮最快、最有力，驅使身體快速前進，但幾乎沒有攜帶氧氣和創(chuàng)造能量的空間

中間肌纖維：處于慢肌和快肌之間，在不同類型的跑步中分別與兩類纖維協(xié)同工作

七、十四天訓練計劃

1.訓練周期

14天周期=4*3天小周期+1調整日+1休息日

? ? 每天具體怎么跑取決于你的跑步經(jīng)驗、體能水平、跑量以及時間安排，用時間而非距離來衡量跑步。

2.基礎訓練的四個強度水平

? ? 進行下一個水平日程前，至少需要把目前的日程完成兩遍，而且應該完成推薦訓練時間的上限。最好將相同的周期重復1-2個月。

? ? 因故缺席1-3天訓練，接著進行請接著進行下一步計劃，不需補上；缺席3天以上，則應該從頭開始。

八、比賽的呼吸策略

成功比賽=合理配速=關注呼吸強度

1.五至十公里策略

1）菜鳥

? ? []全程保持RBE51，保證完賽

? ? []留意疲勞感：配速不變，但感覺像RBE52

? ? []如果感覺太費勁，可轉到RBE31，增加吸入的氧氣量

2）老鳥

? ? []以RBE31出發(fā)，1分鐘后調整到RBE52，并保持到終點

? ? []1分鐘后調整到RBE52，并保持到終點

? ? []還剩1.6-2公里到終點，如有余力可調整到RBE33，否則降速并調整到RBE2111

2.十五公里至半馬策略

1）菜鳥

? ? []以RBE51開始，并至少維持到2/3處

? ? []如感覺好，則將配速提高至RBE52

? ? []最后幾公里在配速不變的情況下，將RBE52調整為RBE31

2）老鳥

? ? []開始時以RBE31出發(fā)，而后調整為RBE52

? ? []保持兩分鐘后，在配速不變的情況下，調整為RBE31

? ? []以1.6公里為單位，評估強度和配速：在當前配速下回到RBE52，跑20—30秒

? ? []如果強度像RBE53，需要放慢速度

? ? []跑完2/3時，如果有余力，可以加速

3.全馬策略

1）菜鳥

? ? ? []應把目標定為完賽，一直保持RBE51配速

? ? ? []留意疲勞感：即使RBE51配速不變，仍會覺得吃力

? ? ? []如果疲勞感發(fā)生在32公里前，立刻減速

2）老鳥

? ? []以RBE51出發(fā)，用幾分鐘慢慢進入RBE52

? ? []在RBE52上舒適地跑，并調整到RBE31

? ? []以1.6公里為單位，評估強度和配速：在當前配速下回到RBE52，跑20—30秒

? ? []如果覺得可以維持，則保持配速，再次回到RBE31

? ? []如果覺得無法維持，則放慢速度，之后又回到RBE31

九、跑坡、越野跑、交叉訓練

1.跑坡

? 上坡訓練有助于增加力量和體能，擴展動作幅度；下坡訓練通過“離心收縮”，使肌肉被拉長，身體在適應中獲得恢復能力。

? ? []用跑坡訓練替代日程中的高質量訓練

? ? []在原定進行溫和跑的日子跑坡

? ? []在坡上進行高質量訓練——間歇跑

? ? 當日程A的經(jīng)驗足夠或升降到日程B時，可以在訓練中加入跑坡；以晨起的靜息心率判斷是否訓練過度：心率增加10%，意味著沒有跑步和其他生活壓力中恢復。

2.越野跑

? ? 復雜的路況迫使你控制配速；通過非常規(guī)動作，鍛煉輔助性肌肉。

? ? 以與在公路和跑道上相同的時間和強度來跑：

? ? []長距離、間歇、節(jié)奏跑：坡度和平坦度與目標賽事相似

? ? []輕松跑：能以RBE51穩(wěn)定地奔跑的路

? ? []溫和跑：可以選擇有挑戰(zhàn)性的路，但需將爬升時間限制在2分鐘內

3.交叉訓練

? ? 交叉訓練可以在無法跑步時，幫助維持體能。但在傷愈重新跑步時，還是應從基礎訓練開始。

? ? 選擇交叉訓練的韻律呼吸強度，保證與當天原計劃的跑步訓練強度一致：

? ? []橢圓儀：與跑步動作最接近，步伐節(jié)奏也最相似

? ? []踏步機：做克服體重運動；盡量接近180的跑步步頻

? ? []騎自行車：速度比跑步快，注意控制訓練量；采用180-200步頻時，需要站姿踩車以保證強度

? ? []迷你蹦床：很棒的恢復工具；稍稍抬起雙腳雙膝即可達到RBE51

? ? []游泳：通過劃水節(jié)奏來使用韻律呼吸；長距離、輕松和溫和訓練用RBE31，節(jié)奏和長間歇用RBE31熱身，然后提高到RBE32；短間歇用RBE2111

? ? []劃船：拉時呼氣，回拉時吸氣；輕松劃RBE51-52；溫和劃RBE52-31；艱難劃RBE32-33

十、力量訓練與拉伸

1.力量訓練

? ? 完善跑步中使用的肌肉、增強核心的功能性訓練。

? ? 加強呼吸肌：增加肺活量、改善呼吸效率，使更多的血液流向腿部。

2.拉伸

? ? 有規(guī)律地跑步但不拉伸會導致身體柔韌性下降，并使動作幅度減小，導致步幅變短。

? ? 拉伸的最佳時間是在有氧運動10分鐘后或者訓練結束后15分鐘內。采用主動拉伸與靜態(tài)拉伸的組合拉伸方法

靜態(tài)拉伸：將肌肉拉伸到緊張狀態(tài)，然后保持10-15秒；缺點是導致高爾基腱反射

主動拉伸：為了避免高爾基腱反射，僅將拉伸動作保持幾秒鐘；通過對抗肌群收縮，放松拉伸肌肉

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