教你如何離開(kāi)各種設(shè)備，自然地奔跑
一、跑步與韻律呼吸：更強(qiáng)、更遠(yuǎn)、更快
1.“韻律呼吸”：以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)落地與呼吸之間的時(shí)機(jī)。
2.呼吸與受傷
? ? 落地時(shí)身體將承受體重2-3倍的沖擊力；呼氣時(shí)，放松橫膈膜及其相關(guān)肌肉會(huì)讓身體的核心不穩(wěn)；腳如果在呼氣時(shí)落地，將應(yīng)對(duì)最強(qiáng)的沖擊和最弱的核心，從而產(chǎn)生最佳的受傷時(shí)機(jī)。
? ? “韻律呼吸”使跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊力被左右兩側(cè)身體均勻地分擔(dān)。
3.呼吸與休息
? ? 不間斷地努力奔跑，沒(méi)有留給身體恢復(fù)時(shí)間，身體會(huì)慢慢被損耗，直至受傷。
? ? “韻律呼吸”使身體的兩側(cè)能從跑步帶來(lái)的即時(shí)沖擊力中得到短暫休息。
4.呼吸與岔氣
? ? 呼氣時(shí)橫膈膜向上移動(dòng)，而腳部撞擊地面時(shí)器官會(huì)向下移動(dòng)，兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產(chǎn)生痙攣。
? ? “韻律呼吸”避免呼氣與落地總發(fā)生在同一側(cè)身體，并且創(chuàng)造放松與收縮的節(jié)奏，從而防止跑步中岔氣。
5.呼吸與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
? ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是制定訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)，通常用最大心率的百分比來(lái)衡量。
? ? “韻律呼吸”將你的注意力心血管系統(tǒng)轉(zhuǎn)移呼吸本身。靠身心之間的簡(jiǎn)單聯(lián)系來(lái)提供即時(shí)反饋，用一套測(cè)量等級(jí)來(lái)指明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
6.呼吸與有氧運(yùn)動(dòng)
? ? 運(yùn)動(dòng)中肌肉需要消耗氧氣，并產(chǎn)生二氧化碳。循環(huán)系統(tǒng)帶來(lái)氧氣，帶走二氧化碳。當(dāng)入不敷出時(shí)，肌肉進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持——或者停止或者降低強(qiáng)度。
? ? “韻律呼吸”覺(jué)察配速、強(qiáng)度和呼吸之間的關(guān)系，控制體能輸出。
二、跑步的巔峰狀態(tài)
1.呼吸覺(jué)察
? ? 韻律呼吸的本質(zhì)是平靜，而跑步中關(guān)注手表數(shù)據(jù)會(huì)導(dǎo)致分心，從而打破身心間的聯(lián)結(jié)。對(duì)呼吸的覺(jué)察將你的關(guān)注點(diǎn)引向平靜。
? ? 韻律呼吸可以創(chuàng)造“深度聚焦”：集中精神把呼吸調(diào)整到最優(yōu)的腳步落地模式；聯(lián)結(jié)身心，預(yù)估跑步強(qiáng)度。
2.冥想跑步狀態(tài)
? ? 當(dāng)跑步與韻律呼吸進(jìn)入相同的節(jié)奏，就能進(jìn)入一種冥想狀態(tài)：感覺(jué)毫不費(fèi)力，思緒從跑步中分離。
? ? 這時(shí)身心有節(jié)奏地、緊密地融合在一起，不再有意識(shí)的思考在做什么，跑步也可以輕松、順暢、舒適的繼續(xù)下去，達(dá)到“巔峰狀態(tài)”。
三、呼吸科學(xué)
1.呼吸的機(jī)制
? ? 吸氣時(shí)橫膈膜收縮，向下移動(dòng)到肚臍位置，肋間外肌也通過(guò)收縮，以向上和向外的方式擴(kuò)大胸腔空間；呼氣時(shí)橫膈膜和肋間外肌放松，胸腔空間變小，空氣被向外推出。
2.呼吸的控制
? ? 呼吸與心跳類似，是“不自覺(jué)”的活動(dòng)：大腦根據(jù)血液中的二氧化碳含量，向呼吸系統(tǒng)有規(guī)律地發(fā)出信號(hào)，以此觸發(fā)呼吸。
? 運(yùn)動(dòng)越劇烈，就需要越多的氧氣來(lái)燃燒血糖、脂肪和蛋白質(zhì)，從而排放出更多的二氧化碳，這時(shí)呼吸會(huì)更深更快以傳輸更多的氧氣。
? ? 呼吸與心跳不同，是“自覺(jué)”的活動(dòng)：你可以呼吸得更快、更慢、更深、更淺；你可以用鼻子呼吸、用嘴呼吸，或者兩種都用；你可以一定的節(jié)奏呼吸，比如吸三口，然后呼三口。
3.呼吸與跑步
? ? 通過(guò)控制呼吸和感覺(jué)呼吸，可以通過(guò)呼吸強(qiáng)度來(lái)衡量跑步強(qiáng)度，在跑步中快速順暢地作出必要的調(diào)整，達(dá)到并保持最佳的跑步狀態(tài)。
四、韻律呼吸
1.基礎(chǔ)：腹式呼吸
? ? 腹部呼吸與胸部呼吸相比，吸入的氧氣更多，充分利用橫膈膜不易疲勞。
2.呼吸與步伐的協(xié)調(diào)
? ? 吸氣時(shí)間比呼氣長(zhǎng)，盡量在身體最穩(wěn)定的時(shí)候讓腳落地，即吸氣的時(shí)候；在左右腳分別落地時(shí)輪流呼氣，避免同一只腳落地時(shí)呼氣。
5(3:2)模式:每三步吸氣一次，每?jī)刹胶魵庖淮危m合輕松到中等的跑步強(qiáng)度。
3(2:1)模式為：每?jī)刹轿鼩庖淮?，每一步呼氣一次，?qiáng)度更高，呼吸得更快、更深。
3.呼吸強(qiáng)度
? ? 使用呼吸衡量強(qiáng)度，直接與身體聯(lián)系，得到及時(shí)反饋，并對(duì)強(qiáng)度和配速進(jìn)行完全控制。
? 訓(xùn)練中重要的不是配速，而是強(qiáng)度。把注意力放在配速上，容易導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度，從而延緩恢復(fù)，甚至讓你始終無(wú)法完全恢復(fù)。
? ? 呼吸模式轉(zhuǎn)換需要通過(guò)感覺(jué)來(lái)判定，這借由反復(fù)練習(xí)獲得，而一切都始于專注。
五、開(kāi)始跑步
1.初跑者易犯的兩個(gè)錯(cuò)誤： “跑得太快”、“跑得太遠(yuǎn)”。
? ? 以舒適的配速跑上舒適的距離能讓身體漸漸適應(yīng)，并逐漸強(qiáng)壯。
? ? 啟動(dòng)跑步計(jì)劃之前，應(yīng)該先做到至少每周三次連續(xù)步行30分鐘，不用考慮距離。
2.熱身與放松
? ? 運(yùn)動(dòng)前的熱身幫助身體做好準(zhǔn)備，從休息狀態(tài)向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平緩過(guò)渡。
? ? 運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸能讓身體從跑步平緩地過(guò)渡到休息狀態(tài)，避免肌肉失去彈性。
3.跑姿：更有效地奔跑，避免傷病
4.啟動(dòng)跑步計(jì)劃：?jiǎn)?dòng)身體、愛(ài)上跑步
5.跑步機(jī)訓(xùn)練：家里有娃必備
六、跑步訓(xùn)練中的韻律呼吸
? 每天以同樣的強(qiáng)度、用同樣的時(shí)間、跑相同的路線，可以變得更健康，但無(wú)法看到更多的成果。
1.訓(xùn)練=有目的地跑步
? 為了達(dá)到特定目的，每次訓(xùn)練都需要保持相應(yīng)的強(qiáng)度水平。
2.用韻律呼吸確定強(qiáng)度
3.肌肉組合：每一塊骨骼肌都包含三種類型的纖維，它們的數(shù)量有基因決定。訓(xùn)練不會(huì)增加任何一種纖維類型，但可以改善纖維的能力。
慢肌纖維：收縮最慢，但滿載線粒體和肌紅蛋白，確保氧氣和能量的穩(wěn)定供應(yīng)，對(duì)長(zhǎng)距離有氧跑有重要作用
快肌纖維：收縮最快、最有力，驅(qū)使身體快速前進(jìn)，但幾乎沒(méi)有攜帶氧氣和創(chuàng)造能量的空間
中間肌纖維：處于慢肌和快肌之間，在不同類型的跑步中分別與兩類纖維協(xié)同工作
七、十四天訓(xùn)練計(jì)劃
1.訓(xùn)練周期
14天周期=4*3天小周期+1調(diào)整日+1休息日
? ? 每天具體怎么跑取決于你的跑步經(jīng)驗(yàn)、體能水平、跑量以及時(shí)間安排，用時(shí)間而非距離來(lái)衡量跑步。
2.基礎(chǔ)訓(xùn)練的四個(gè)強(qiáng)度水平
? ? 進(jìn)行下一個(gè)水平日程前，至少需要把目前的日程完成兩遍，而且應(yīng)該完成推薦訓(xùn)練時(shí)間的上限。最好將相同的周期重復(fù)1-2個(gè)月。
? ? 因故缺席1-3天訓(xùn)練，接著進(jìn)行請(qǐng)接著進(jìn)行下一步計(jì)劃，不需補(bǔ)上；缺席3天以上，則應(yīng)該從頭開(kāi)始。
八、比賽的呼吸策略
成功比賽=合理配速=關(guān)注呼吸強(qiáng)度
1.五至十公里策略
1）菜鳥(niǎo)
? ? []全程保持RBE51，保證完賽
? ? []留意疲勞感：配速不變，但感覺(jué)像RBE52
? ? []如果感覺(jué)太費(fèi)勁，可轉(zhuǎn)到RBE31，增加吸入的氧氣量
2）老鳥(niǎo)
? ? []以RBE31出發(fā)，1分鐘后調(diào)整到RBE52，并保持到終點(diǎn)
? ? []1分鐘后調(diào)整到RBE52，并保持到終點(diǎn)
? ? []還剩1.6-2公里到終點(diǎn)，如有余力可調(diào)整到RBE33，否則降速并調(diào)整到RBE2111
2.十五公里至半馬策略
1）菜鳥(niǎo)
? ? []以RBE51開(kāi)始，并至少維持到2/3處
? ? []如感覺(jué)好，則將配速提高至RBE52
? ? []最后幾公里在配速不變的情況下，將RBE52調(diào)整為RBE31
2）老鳥(niǎo)
? ? []開(kāi)始時(shí)以RBE31出發(fā)，而后調(diào)整為RBE52
? ? []保持兩分鐘后，在配速不變的情況下，調(diào)整為RBE31
? ? []以1.6公里為單位，評(píng)估強(qiáng)度和配速：在當(dāng)前配速下回到RBE52，跑20—30秒
? ? []如果強(qiáng)度像RBE53，需要放慢速度
? ? []跑完2/3時(shí)，如果有余力，可以加速
3.全馬策略
1）菜鳥(niǎo)
? ? ? []應(yīng)把目標(biāo)定為完賽，一直保持RBE51配速
? ? ? []留意疲勞感：即使RBE51配速不變，仍會(huì)覺(jué)得吃力
? ? ? []如果疲勞感發(fā)生在32公里前，立刻減速
2）老鳥(niǎo)
? ? []以RBE51出發(fā)，用幾分鐘慢慢進(jìn)入RBE52
? ? []在RBE52上舒適地跑，并調(diào)整到RBE31
? ? []以1.6公里為單位，評(píng)估強(qiáng)度和配速：在當(dāng)前配速下回到RBE52，跑20—30秒
? ? []如果覺(jué)得可以維持，則保持配速，再次回到RBE31
? ? []如果覺(jué)得無(wú)法維持，則放慢速度，之后又回到RBE31
九、跑坡、越野跑、交叉訓(xùn)練
1.跑坡
? 上坡訓(xùn)練有助于增加力量和體能，擴(kuò)展動(dòng)作幅度；下坡訓(xùn)練通過(guò)“離心收縮”，使肌肉被拉長(zhǎng)，身體在適應(yīng)中獲得恢復(fù)能力。
? ? []用跑坡訓(xùn)練替代日程中的高質(zhì)量訓(xùn)練
? ? []在原定進(jìn)行溫和跑的日子跑坡
? ? []在坡上進(jìn)行高質(zhì)量訓(xùn)練——間歇跑
? ? 當(dāng)日程A的經(jīng)驗(yàn)足夠或升降到日程B時(shí)，可以在訓(xùn)練中加入跑坡；以晨起的靜息心率判斷是否訓(xùn)練過(guò)度：心率增加10%，意味著沒(méi)有跑步和其他生活壓力中恢復(fù)。
2.越野跑
? ? 復(fù)雜的路況迫使你控制配速；通過(guò)非常規(guī)動(dòng)作，鍛煉輔助性肌肉。
? ? 以與在公路和跑道上相同的時(shí)間和強(qiáng)度來(lái)跑：
? ? []長(zhǎng)距離、間歇、節(jié)奏跑：坡度和平坦度與目標(biāo)賽事相似
? ? []輕松跑：能以RBE51穩(wěn)定地奔跑的路
? ? []溫和跑：可以選擇有挑戰(zhàn)性的路，但需將爬升時(shí)間限制在2分鐘內(nèi)
3.交叉訓(xùn)練
? ? 交叉訓(xùn)練可以在無(wú)法跑步時(shí)，幫助維持體能。但在傷愈重新跑步時(shí)，還是應(yīng)從基礎(chǔ)訓(xùn)練開(kāi)始。
? ? 選擇交叉訓(xùn)練的韻律呼吸強(qiáng)度，保證與當(dāng)天原計(jì)劃的跑步訓(xùn)練強(qiáng)度一致：
? ? []橢圓儀：與跑步動(dòng)作最接近，步伐節(jié)奏也最相似
? ? []踏步機(jī)：做克服體重運(yùn)動(dòng)；盡量接近180的跑步步頻
? ? []騎自行車：速度比跑步快，注意控制訓(xùn)練量；采用180-200步頻時(shí)，需要站姿踩車以保證強(qiáng)度
? ? []迷你蹦床：很棒的恢復(fù)工具；稍稍抬起雙腳雙膝即可達(dá)到RBE51
? ? []游泳：通過(guò)劃水節(jié)奏來(lái)使用韻律呼吸；長(zhǎng)距離、輕松和溫和訓(xùn)練用RBE31，節(jié)奏和長(zhǎng)間歇用RBE31熱身，然后提高到RBE32；短間歇用RBE2111
? ? []劃船：拉時(shí)呼氣，回拉時(shí)吸氣；輕松劃RBE51-52；溫和劃RBE52-31；艱難劃RBE32-33
十、力量訓(xùn)練與拉伸
1.力量訓(xùn)練
? ? 完善跑步中使用的肌肉、增強(qiáng)核心的功能性訓(xùn)練。
? ? 加強(qiáng)呼吸肌：增加肺活量、改善呼吸效率，使更多的血液流向腿部。
2.拉伸
? ? 有規(guī)律地跑步但不拉伸會(huì)導(dǎo)致身體柔韌性下降，并使動(dòng)作幅度減小，導(dǎo)致步幅變短。
? ? 拉伸的最佳時(shí)間是在有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘后或者訓(xùn)練結(jié)束后15分鐘內(nèi)。采用主動(dòng)拉伸與靜態(tài)拉伸的組合拉伸方法
靜態(tài)拉伸：將肌肉拉伸到緊張狀態(tài)，然后保持10-15秒；缺點(diǎn)是導(dǎo)致高爾基腱反射
主動(dòng)拉伸：為了避免高爾基腱反射，僅將拉伸動(dòng)作保持幾秒鐘；通過(guò)對(duì)抗肌群收縮，放松拉伸肌肉
ＦＩＮ
