我們每天都有很多工作要做，也許明天有一個重要的會議，也許明天要當眾演講，也許明天要談一筆關(guān)乎自己職業(yè)生涯發(fā)展的生意，也許明天要拜訪一個大人物，我們常常會為必須“睡個好覺”而倍感壓力，然而很多睡眠障礙其實是心理上的。
多年以來，我們一直盲目地相信應(yīng)當每晚睡足8小時，事實上并非如此，也許你真正需要的睡眠時間并沒有那么多。
關(guān)于睡眠，你知道多少？信息爆炸的時代，你想要找任何知識，總能找得到。
英超曼聯(lián)御用睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯寫了一本關(guān)于睡眠的書《睡眠革命》，在這本書里，他首度公開了其獨創(chuàng)的R90睡眠方案，提出了修復(fù)睡眠的七大關(guān)鍵指標，只要堅持這些指標，睡眠就會大幅改善，實現(xiàn)最大限度的身心修復(fù)，通過“邊際增益”自信快樂高效地度過每一天。
一、了解晝夜節(jié)律
晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，是經(jīng)歷了成千上萬年進化后的產(chǎn)物，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是日光，光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，沒有什么比早晨的陽光更加美好。
晝夜節(jié)律敦促我們?nèi)粘龆?、日落而息?/p>
如果作息時間非常規(guī)律，能在早晨按時起床，那么到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。褪黑素會根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)睡眠。因為人只要在黑暗中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入眠。
凌晨2-3點是睡眠質(zhì)量最高的時間，如果在日出之后才去睡覺，就違背了你的生物鐘。
二、找到你的睡眠類型
睡眠類型有早起型、晚睡型，這兩種睡眠類型會相差兩個小時。許多人屬于中間型，盡管睡眠類型不同，但是大家都得在固定時間上班。早睡型人會更早感到疲憊，并且更早睡覺，他們不需要鬧鐘叫醒，早上精力旺盛。晚睡型人熬夜到很晚，早晨需要鬧鐘叫醒，而此刻他們睡得正香，他們很有可能得依賴咖啡才能維持日常的工作。
咖啡因容易上癮，如果每天攝入大量的咖啡因，就會產(chǎn)生耐受力，你會需要越來越多的咖啡因才能達到想要的效果。建議一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。
了解自己的睡眠類型，知道自己何時狀態(tài)最佳，就可以根據(jù)這一點，好好計劃一天的時間。
三、規(guī)劃你的睡眠周期
睡眠時間是因人而異的，很多人都無法獲得每晚8小時的睡眠時間。即使是那些運動員們，每晚也睡不上8小時，他們以睡眠周期衡量睡眠，而不是執(zhí)著于每晚睡了幾個小時。
90分鐘為第一個睡眠周期，對大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28-30個睡眠周期也比較理想。如果睡得比計劃中更少，也許會過于疲憊。
爭取每周至少有4個以上晚上能獲得理想的睡眠時間，盡量避免連續(xù)三個晚上睡眠不足的情況發(fā)生。
一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，失去的睡眠是補不回來的，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期。把睡眠放在更長的一段時間去考慮，減少不必要的壓力。
四、做好睡眠前后例行程序
睡覺前和醒來后的時段，和實際睡著的時段同等重要，而且你可以直接掌控它們。
在理想狀態(tài)下，你需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時間和同等時長的睡眠后適應(yīng)時間。
睡眠前例行程序能讓我們準備好進入一個睡眠周期，我們可以適當運動，關(guān)閉電子產(chǎn)品，洗澡，檢查門窗，整理好房間，讓一切各得其所。
睡眠后例行程序能讓我們在新的一天更有效率，起床后不要立即查看手機上的通知或消息，拉開窗簾，讓日光照射到房間內(nèi)，吃早餐，鍛煉身體，在上班路上看看書報新聞或聽聽廣播，都是開始新的一天，再度融入這個世界的好辦法。
五、日間小睡
日間小睡能提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒。即使是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。
利用午后的休憩間（下午1-3點）給自己安排一個可控修復(fù)期，是彌補夜間睡眠周期的完美方法。黃昏（下午5-7點）是次優(yōu)的休憩時機，因為此時人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣才不會影響晚上的睡眠。
白天睡不著也沒關(guān)系，只要花30分鐘放松一會，你能利用這段時間閉上眼睛，暫時脫離現(xiàn)實世界片刻。
六、找到適合你的寢具
床的尺寸很重要，能買多大就買多大。
把100%的預(yù)算全部花在購置床墊上，因為床架主要是裝飾性的。選擇軟硬適中的床墊，它能均衡地承受你的體重，讓你形成直線型睡姿。
在俯臥、仰臥、側(cè)臥這三種睡姿中，推薦側(cè)臥的睡姿，如果你習慣使用右手，應(yīng)該向左側(cè)臥，反之亦然。
七、改善睡眠環(huán)境
臥室不應(yīng)該成為你生活空間額延伸。
睡眠時應(yīng)該清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠、修復(fù)、休息所必須的東西拿回房間。同時隔離外界光源，關(guān)閉電子設(shè)備，保持清潔，控制噪聲，讓房間保持適宜的溫度，營造安全感。
此外，合理的飲食和鍛煉，有助于睡眠質(zhì)量的提高。三者齊頭并進，將給你的生活質(zhì)量帶來飛躍式的提高。
然而我們都知道，飲食和鍛煉是比較容易掌控的，睡眠是不容易掌控的，不然，這個世界上怎么會有那么多人失眠呢？
睡眠最大的障礙其實是心理上的，擔心自己睡不著就真的有可能睡不著，我們可以用更長的眼光看待這個問題，把7天作為一個周期來觀測睡眠狀況，而不再著眼于一個晚上的睡眠狀況。
睡不著的時候，我們可以起床做一些睡眠前例行程序，試著趕上下一個睡眠周期，不要總想著這一晚上的睡眠是多么重要。我們也可以從自己的記憶深處挖出一點能帶來信心的回憶，給自己增加一點信心，讓自己感覺好一點。
美國有一位作家珍妮，她在《高興死了》這本書里寫到，在一個失眠的夜晚，凌晨四點她披上外套，走入夜色中，走在雪地里散步。她站在大街的一角，用嘴接住飄下的雪花，她意識到，如果沒有失眠，她就不會看到紐約冬天夜色里的雪景。
這就是我喜歡的對于失眠的態(tài)度，坦然接受那些沒有睡好的夜晚，并且學會放輕松一點。我們都有睡不好的時候，但第二天都得起床，繼續(xù)新的一天。
睡眠是一個身心修復(fù)的過程，它是我們生活中固有的節(jié)奏，學會更好地掌控睡眠，我們就能 更自信、更快樂、更高效地生活。
