一、Virabhadrasana 2

右腳腳后跟正對左腳足弓，雙手側(cè)平距打開

1、建立根基，打開恩典敞開

? ? 腳掌腳跟穩(wěn)定，腳趾張開向前向下穩(wěn)定，手指張開有力，身側(cè)拉長，內(nèi)在身體飽滿

2、肌肉能量:皮膚緊致、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處

3、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜。

4、外螺旋:腹部內(nèi)收，尾骨向地板方向拉長，臀部肌肉變得緊致。

5、延展能量:保持肌肉能量，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙腿、雙腳扎根，向脊柱、頭頂、手臂、指尖等四面八方擴(kuò)張

二、Urdhva Mukha Svanasana

俯臥，手在胸腔兩側(cè)，手臂垂直地板；腳背推墊子，胸腔打開，下顎微收。

1、建立根基，打開恩典敞開

腳趾張開，腳背有力，手指張開有力；身側(cè)拉長，內(nèi)在身體飽滿

2、肌肉能量:皮膚緊致、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處

3、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜。

4、外螺旋:腹部內(nèi)收，尾骨向地板方向拉長，臀部肌肉變得緊致。

5、延展能量:保持肌肉能量，從骨盆底端焦點(diǎn)處向雙手、雙腳穩(wěn)定，再向脊柱、頭頂延展。

三、Pincha Mayurasana

手肘打開與肩同寬，小臂推墊子上，山式身體倒立

1、建立根基，打開恩典敞開

雙手十指張開有力，手、小臂、肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定；身側(cè)拉長，內(nèi)在身體飽滿

2、肌肉能量:皮膚緊致、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向心臟底端焦點(diǎn)處

3、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜。

4、外螺旋:腹部內(nèi)收，尾骨向地板方向拉長，臀部肌肉變得緊致。

5、延展能量:保持肌肉能量，從心臟底端焦點(diǎn)處向雙手、肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，再向頭頂、脊柱、腿、腳趾延展。

四、Vasisthasana

左手推地板，左臂伸直，右手打開向上；雙腿、雙腳并攏，右腳在左腳上。

1、建立根基，打開恩典敞開

左手穩(wěn)定，雙手十指張開有力，左腳外沿有力；身側(cè)拉長，內(nèi)在身體飽滿

2、肌肉能量:皮膚緊致、肌肉有力；將肌肉能量向中線靠近，將能量集中向骨盆底端焦點(diǎn)處

3、內(nèi)螺旋:坐骨向后向外打開，大腿內(nèi)側(cè)向后向外變寬，下腰曲度增大骨盆向前傾斜。

4、外螺旋:腹部內(nèi)收，尾骨向地板方向拉長，臀部肌肉變得緊致。

5、延展能量:保持肌肉能量，從骨盆底端焦點(diǎn)處向左手、左腳穩(wěn)定扎根，再向脊柱、頭頂、手指尖延展。