01 體重是由什么組成的

脂肪：分為體脂（皮下脂肪）和內(nèi)脂（內(nèi)臟脂肪）（減肥需要減的部分）

肌肉（需要提高）

水分（需要提高）

骨骼（一般會保持恒定，不會變化）

P.S. 前期關(guān)注體重體脂，后期塑性的時候關(guān)注基礎(chǔ)代謝值

02 關(guān)于健康減肥的原理

1. 控制熱量：攝入熱量<消耗熱量，營養(yǎng)均衡，兩個條件滿足之后脂肪才會被燃燒

P.S. 控制熱量不是少吃不吃，而是學會選擇食物，控制食物的熱量，變得會吃。

如何營養(yǎng)均衡

人體是由細胞組成的

細胞：吸收營養(yǎng)（人平日里吃的食物），更新、修復、再生；代謝廢物

2. 均衡營養(yǎng)

細胞需要的7種原材料：供能元素

（1）碳水化合物：精米白面粗糧（土豆、山藥、玉米、南瓜）250-400g，減肥期間200-250g，并且一半由粗糧代替

（2）蛋白質(zhì)：細胞最主要的原材料，分為植物蛋白（豆制品）和動物蛋白（肉蛋奶，以白肉為主——魚蝦雞肉鴨肉，因為紅肉的脂肪含量比較高——豬肉牛肉羊肉，最高的脂肪含量18%）。根據(jù)體重計算，每公斤每天補充1.1-1.2g。

P.S. 如果我按64公斤計算，我每日所需的蛋白質(zhì)要有70.4g--76.8g

（3）脂肪：脂肪是大腦、女性卵巢的組成成分，可以幫助潤腸，預防便秘。我們可以補充健康的脂肪牛油果、橄欖油、三文魚，肥肉的脂肪難以代謝，不建議食用。

P.S. 減肥時主要控制這三種物質(zhì)的量

（4/5）礦物質(zhì)和維生素：來源于蔬菜水果，至少1斤。每日的攝入量建議1-2斤。如果需要，可以通過膳食補充劑。

eg. 熬夜，喝酒應酬——Vb；美白——蛋白粉+Vc

（6）膳食纖維：可溶性（溶于水，進入體液循環(huán)和血液循環(huán)，幫助清理內(nèi)臟器官和血管）和不溶性膳食纖維（幫助大便成型） 。每日需要補充的膳食纖維不少于23g。

eg.不溶性膳食纖維——深綠色蔬菜，菌菇類，秋葵，竹筍

水果——獼猴桃，火龍果

（7）水：每日所需的水量計算方法——體重公斤數(shù)*50ml

eg.我每日所需的飲水量3200ml，以500ml的礦泉水瓶計算，需要6.4瓶

P.S. 營養(yǎng)均衡食譜

3. 如何不復胖——提高基礎(chǔ)代謝

隨著年齡上漲，基礎(chǔ)代謝是呈下降趨勢的，所以我們要想辦法改善體質(zhì)，讓代謝下降的慢一些。主要的方式是調(diào)節(jié)飲食、生活習慣和運動習慣。

總結(jié)：健康減肥的三個原理——控制熱量，均衡營養(yǎng)，提升代謝

最后附上正確的飲食順序圖：

以及估算事物量的方法