前面兩篇筆記是書籍的Part1部分，主要算是一個總述和引入。Part2部分，作者就前面提到的七大營養(yǎng)素展開詳細的介紹，闡述了每個營養(yǎng)素的功能、缺乏危害以及如何飲食實現(xiàn)平衡。在七大營養(yǎng)素平衡之前，作者先介紹了能量平衡。因為它對于評估健康與否更簡單、更宏觀、也更易辨識，當一個人能量不平衡時，我們再去進一步深挖不平衡的是哪種營養(yǎng)素。
能量平衡：比例合理更重要
能量攝入過多還是不足，有一個相對簡單的判斷方法：當能量的攝入大于消耗時，多余的產(chǎn)能物質會在人體內(nèi)儲存起來，人就會發(fā)胖；反之，人就會消瘦，全身無力，抵抗力下降。要讓攝入和消耗達到平衡，我們首先要計算清楚消耗，消耗多少補多少。
能量的消耗
一個人每天的能量消耗主要有以下三個方面：基礎代謝、運動和食物消化。
基礎代謝：
基礎代謝率就是盡量排除其他影響因素，在非常安靜的環(huán)境中，在清醒的狀態(tài)下，一個人的身體不受精神緊張、肌肉活動和環(huán)境溫度等影響測定的代謝率。
日常生活中，基礎代謝很容易受到其他因素的影響，常見的包括環(huán)境溫度、激素、年齡、性別、身高和遺傳等。（1）環(huán)境溫度在20～25℃時，人的基礎代謝率最低；低溫和高溫環(huán)境中，代謝率都會升高?，F(xiàn)在大家長期生活在恒溫房間里，能量消耗少，很容易發(fā)胖。（2）激素也是影響基礎代謝的重要因素。甲狀腺激素和腎上腺皮質激素會提高細胞生化反應速度，一些藥物及交感神經(jīng)活動等也可以影響能量消耗。比如精神緊張的人比心情放松的人要多消耗一些能量。（3）另外，男性比女性基礎代謝率高，高個子的基礎代謝率高于小個子，基礎代謝率的高低還有一定的遺傳傾向。
運動：
整天用電腦、不出去運動的人消耗的能量要比下地的農(nóng)民低很多。即便是每天出去運動，運動項目和持續(xù)時間不同，消耗的能量也會有所不同。
食物消化：
消化食物的過程也要消耗能量，這被稱作食物的動力效應。
不同營養(yǎng)素的動力效應是不同的。蛋白質的動力效應最大，約為30%；而碳水化合物和脂肪的動力效應較低，基本在5%左右。例如，如果你吃進去的蛋白質熱量是100千卡，消化分解自身用掉30%，實際上吸收到機體中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物進入人體后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身體中的是95千卡左右，脂肪也是同量。
能量的四個攝入來源
在七大營養(yǎng)素中，有三大營養(yǎng)素和能量息息相關，它們分別是碳水化合物、蛋白質和脂類，被稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”。碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡能量，蛋白質每克產(chǎn)生4千卡能量，脂類每克產(chǎn)生9千卡能量。大多數(shù)情況下，我們每日攝入的總能量等于這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素能量的總和。常飲酒的人有第四個能量來源——酒精，1克酒精產(chǎn)生7千卡能量。把攝入食物中的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素及酒精產(chǎn)生的能量加在一起，就是一個人一天攝入的總能量。
啤酒的能量如何和糧食換算？啤酒瓶上標明的酒精含量通常不會超過14%，如青島啤酒的酒精含量是4%。一瓶啤酒500毫升，那么酒精含量就是500×4%=20克。啤酒也是碳水化合物做的，按照1克酒精產(chǎn)能7千卡計算，20克酒精產(chǎn)能為20×7=140千卡。換算成碳水化合物的話，1克碳水化合物產(chǎn)能4千卡：140÷4=35克。所以喝一瓶啤酒相當于吃了35克碳水化合物。
一個人要保持健康，總能量應該和總消耗相對等，也就是說要出入平衡。除此以外，還要注意三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之間的合理比例。
容易被忽視的能量失衡表現(xiàn)：體重正常而體脂偏高
總的攝入能量＞消耗的能量=肥胖
總的攝入能量＜消耗的能量=消瘦
總的攝入能量=消耗的能量=體重正常
上述只是“數(shù)量”上的一個估計，但是“數(shù)量正?！辈淮怼百|量優(yōu)良”。
作者舉了一個例子。
一位60多歲、雙下肢無力、消化不良的女患者，她的體重為51.5千克，身高160厘米，BMI是20.1，正常人是18.5～23.9，很正常，能在這把年紀保持正常體重，她自己也頗為滿意。但是用人體成分分析儀給她做檢測時發(fā)現(xiàn)，她的體內(nèi)脂肪超標，肌肉量很低。這說明她的總能量攝入和能量消耗還算平衡，但是攝入三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例不正確。詳細的飲食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，她每天所攝入的能量80%左右來自碳水化合物，蛋白質和脂肪合起來才占總能量的20%左右。她不吃肉、蛋、奶，不吃油炸食品，炒出來的菜還要用開水沖沖，每天的能量基本上都是靠三頓主食中的米和面提供。
病因：她平常糧食吃得偏多，轉化為脂肪存在身體中，所以盡管體重正常，但是人體必需的結構成分所占比例不夠，而脂肪卻占了大量比例。缺乏蛋白質，所以肌肉無力，消化能力差，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸，所以皮膚干燥，視力很差，記憶力減退。蛋白質和必需脂肪酸長期的缺乏會損傷神經(jīng)細胞，影響理解能力和記憶能力。
解決方案：增加肉、蛋、奶、魚，減少碳水化合物攝入。要注意給大腦補足營養(yǎng)，才能有效地治療消化不良和預防老年癡呆。
計算所需能量的方法
攝入多少是根據(jù)消耗量來計算的，主要參數(shù)有以下三個：
第一，身高體重。依據(jù)標準體重計算，標準體重=身高（厘米）-105，不管男性還是女性基本都是這樣計算。
第二，活動量。一般來講輕體力勞動者是標準體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡，長期臥床的人標準體重每千克耗能25千卡。臨床上我們也不是這么絕對，比如一個輕體力勞動者，偏胖，計算能量的時候減少5千卡，為標準體重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之間的比例。大多數(shù)營養(yǎng)書上三大能量比例是蛋白質為10%～15%，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%。
作者在這里特別說明，根據(jù)多年臨床工作經(jīng)驗，如果想讓身體保持更好的健康狀態(tài)，根據(jù)中國居民飲食現(xiàn)狀和身體狀況，碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質和脂類我們盡量取其范圍的高值，這樣的目標設定效果會好得多。如果是腦病患者，脂類比例要遠遠大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，通常會要求降到40%～50%。
舉個正常人的例子。一位54歲的男性公務員，身高175厘米，體重72千克，每天坐汽車上班，沒有額外的運動。他每天需要多少能量呢？三大能量營養(yǎng)素應該攝入多少呢？
第一步：要知道他的標準體重。標準體重（千克）=身高（厘米）-105，因此這位男士的標準體重是175-105=70（千克）。
第二步：他是個輕體力勞動者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克體重所需能量為30千卡，這位男士每日所需總能量為70×30=2100（千卡）。
第三步：計算三大能量比例。
碳水化合物占總能量的55%:2100×55%=1155（千卡），每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量，此人每日應該攝入碳水化合物為1155÷4=288.75（克）。算出288.75克的碳水化合物后，在實際操作中還有一個技巧可以用，就是將這些碳水化合物一分為二，一半是粗糧和谷薯，另一半是米面。如果是體力勞動者或者比較瘦的人，還有胃腸功能差的人，要把細糧的比例加大；如果是肥胖者或者運動量很少的人，要把粗糧的比例加大。
蛋白質占總能量的15%:2100×15%=315（千卡），每克蛋白質產(chǎn)生4千卡能量，所需蛋白質315÷4=78.75（克）。其中動植物蛋白質應該各占一半，即各39.375克。一個中等大小雞蛋差不多含有6克蛋白質，200毫升牛奶含有6克蛋白質，瘦肉（四條腿或兩條腿的動物）以及魚類基本上含有17%～20%的蛋白質，即每100克肉含有17～20克蛋白質。所以此人應該每天吃1個雞蛋、300毫升牛奶和約150克肉類或魚類（相當于3兩）。實際操作時必須注意，蛋白質的攝入量不能打折扣，鼓勵盡量多一些，但不要超過20%。
脂類占總能量的30%:2100×30%=630（千卡），每克脂類產(chǎn)生9千卡能量，因此需要630÷9=70（克）。其中植物油占一半，為每天35克。動物油在吃雞蛋、肉類食物和喝牛奶時可以獲得，為35克。如果一個人吃得很素，動物油來源少，那么他的植物油必須增加。脂類的攝入在保證數(shù)量的同時還要注重比例，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸要更多一些，因此魚、蝦和海藻要多吃一些。
