昨天，浙江橫馬·磐安馬拉松賽開跑。一對參賽的小情侶走紅：一小伙抱著女友跑馬拉松，下雨天，兩人都濕透了。

這就是別人家的男朋友

表示對單身狗造成了一萬點傷害

小伙受訪苦笑回復：真的不是故意的！她第一次參加馬拉松，鞋子不對，腳痛不已，但又不想放棄比賽，所以我抱著她走了一段。

不管怎樣，恩愛不是人人都秀得起的，首先你得有強壯的手臂！

今天小編就來分享一下史上最全的鍛煉手臂肌肉的方法，拿走，不謝！

一、單臂彎舉

起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。

動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部

二、臂彎舉

起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，注意收腹。

動作過程：將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)。

呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。收腹

三、坐姿反握腕彎舉

起始姿勢：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。

動作過程：前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮屈指肌），直到不能再屈轉(zhuǎn)時，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。

呼吸方法：屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：屈轉(zhuǎn)到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指?。┮幻腌?，再逐漸放松。

四、坐姿啞鈴頸后曲臂伸

起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。

五、斜托臂彎舉

起始姿勢：立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。

呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意要點：平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

六、俯立臂曲伸

起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

七、仰臥曲臂伸

起始姿勢：平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

八、站姿正握下拉

起始姿勢：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。

動作過程：保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

呼吸方法：彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

注意要點：彎把下壓時，務(wù)必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。

九、杠鈴彎舉

重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。

動

作過程:以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，

使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。

十、仰臥后撐

重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

訓練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

當然，看了這么多，最重要的是——你要先有個女朋友......%%￥#@*&&#@@￥@#￥%%