圖片發(fā)自簡書App

請大家站在墊子中央，山式站姿調(diào)整，雙手扶髖，手肘向后向內(nèi)夾，肩胛內(nèi)收，挺直后背，建立后背收縮意識。

吸氣：展開胸腔，胸骨上提，脊柱沿頭頂?shù)姆较蜓由?/p>

呼氣：屈雙膝，臀部向后向下，蹲至大腿與地面平行，前腳掌發(fā)力下踩推地，小腿脛骨向后，膝關(guān)節(jié)在腳背的正上方，雙膝并攏不超過腳尖，頸椎中正，眼睛看向正前方。

吸氣：雙手向前伸直，與肩同寬，掌心相對，緩慢抬高雙手直至雙手臂在耳根旁側(cè)，向頭頂?shù)姆较蜓由欤マ卓沟匦囊?/p>

呼氣：腹部核心收緊，雙肩下沉后拉，骨盆的穩(wěn)定中正，不前傾，不后傾，兩側(cè)肋對等伸展，背部持續(xù)收緊發(fā)力且延展，脊柱呈現(xiàn)自然的生理曲線

重心不穩(wěn)或者腰椎壓力過大者可降低上半身高度

保持自然順暢的呼吸，重心依然在膝關(guān)節(jié)正下方，覺知手臂的發(fā)酸發(fā)麻，后背部的擠揉，腿部及核心力量正在一點(diǎn)點(diǎn)得到提升。

吸氣：伸直雙膝，手臂帶動身體起身回正

呼氣：雙手向下平行于地面，打開雙手還原體側(cè)，放松