今天要和大家共讀的一本書是《掌控習(xí)慣》，本書的副標(biāo)題是“如何養(yǎng)成好習(xí)慣并戒除壞習(xí)慣。相信很多人都知道習(xí)慣是個雙刃劍，一個好習(xí)慣的養(yǎng)成，會讓我們在人生的某一階段取得巨大收獲，同樣一個習(xí)慣和生成，也會讓我們在人生的某一階段去自摘苦果。比如:堅持慢跑20年的人會比同齡人顯得年青；常期伏案午睡，視力就會受到損害。
本書作者詹姆斯·克利爾是美國著名的習(xí)慣研究專家，也是習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人，他通過本書幫我們回答了習(xí)慣到底是如何生成的？背后的有哪些規(guī)律？并根據(jù)這些規(guī)律提煉出簡單好用的方法，幫助大家培養(yǎng)好習(xí)慣，戒除惡習(xí)慣。
?一、習(xí)慣培養(yǎng)你需要知道的幾個關(guān)鍵點
1、習(xí)慣養(yǎng)成需要耐心?
當(dāng)我們把一塊冰放在25度的房間里，房間的溫度開始慢慢升高，26度、27度、28度……31度，冰沒有任何變化。但當(dāng)溫度從31度升到32度時，冰開始融化。?
我們在培養(yǎng)習(xí)慣的過程，就和冰融化一樣，相當(dāng)長的時間里你感受不到習(xí)慣的影響，但到了一個臨界點，就跨入了一個新的境界。
所以，一個習(xí)慣的養(yǎng)成需要很長時間才能突破平臺期。培養(yǎng)一個習(xí)慣和熟練掌握某種技能是一樣的，需要足夠的耐心。
2、學(xué)會忘記目標(biāo)，專注于體系
所謂目標(biāo)就是關(guān)于你想要達(dá)到的結(jié)果，而體系就是導(dǎo)致這個結(jié)果的過程。目標(biāo)幫助我們確定方向，體系會促進(jìn)進(jìn)步。
比如：你要減肥，關(guān)注的不應(yīng)該是一個月瘦10斤。而是，每天攝入多少卡卡路里？又鍛煉多長時間？
3、行為習(xí)慣改變重在身份改變
行為習(xí)慣改變有三個層次：結(jié)果變化、流程變化、身份變化。?
結(jié)果的變化關(guān)注點在減肥多少斤？有沒有獲得冠軍？ 過程的變化關(guān)注點是有沒有定時去健身房鍛煉？有沒有定期整理辦公桌？身份的變化關(guān)注點在信仰的轉(zhuǎn)變和自我形象的變化。
結(jié)果側(cè)重“你得到什么？”過程側(cè)重“你要怎么做？”身份側(cè)重“你想成為什么樣的人？”
很多人習(xí)慣轉(zhuǎn)變功虧一簋的原因在于只考慮結(jié)果和過程變化，忽略了身份轉(zhuǎn)變。
以減肥為例：減掉10斤和每天去健身房可以在一定時間段內(nèi)讓你取得成效，但是如果不能長期堅持就會反彈。如果你的潛意識里是想成為一位穿衣精干的高級白領(lǐng)，當(dāng)這個信念深植時，你就會在減肥道路上堅持下去。
二、習(xí)慣生成四步驟及四大定律
舉個栗子： 手機(jī)發(fā)出嗡嗡聲，（提示）收到一條短信；你（渴求）知道里面的內(nèi)容；于是，你抓起電話打開信息開始讀（回應(yīng)）；你滿足了讀那條信息的愿望（回報）。這時，你發(fā)現(xiàn)拿讀信息與電話嗡嗡響，建立了關(guān)聯(lián)，當(dāng)手機(jī)鈴響起，你會習(xí)慣性拿起手機(jī)看信息。
從這一循環(huán)中，我們可以解析出習(xí)慣生成四步驟：
第一步，提示。提示是觸發(fā)你大腦啟動的某一種行為舉止。
第二步，渴求。渴求是每個習(xí)慣背后的動力?？是蟛皇橇?xí)慣的本身，而是習(xí)慣帶來的狀態(tài)變化。
第三步，回應(yīng)?；貞?yīng)是你的實際習(xí)慣，形式可以分為思想上的或者行動上的。
第四步，回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)。
當(dāng)我們把這四步驟再拆解一下，會發(fā)現(xiàn)內(nèi)含習(xí)慣生成的四大定律。比如：提示（手機(jī)鈴聲）是顯而易見的；渴求（想知內(nèi)容）是有吸引力的；回應(yīng)（抓起電話）是簡單易行的；回報（滿足愿望）是令人愉悅的。
也就是說培養(yǎng)一個習(xí)慣要遵從顯而易見、有吸引力、簡單易行、令人愉悅這四大定律；同樣剔除一個習(xí)慣只要反其道行之即可。
三、四大定律的具體應(yīng)用
?1、定律一：顯而易見
工具1：習(xí)慣積分卡。
?創(chuàng)建自己的積分卡，先要列出日常習(xí)慣，比如：醒來、關(guān)鬧鐘、查看手機(jī)短信、上衛(wèi)生間、稱體重、洗澡、刷牙、晾毛巾、吃早飯、穿衣服，泡一杯茶。
然后對照每個行為問自己：“這是好習(xí)慣？還是壞習(xí)慣？或是中性習(xí)慣？”如果是好習(xí)慣就寫上“+”，如果是壞習(xí)慣就寫上“-”，如果是中性習(xí)慣就寫上“=”。
我們在改變習(xí)慣方面最重要的是保持警覺，知道自己在做什么。“習(xí)慣積分卡”可以幫助我們觀察自己的思想和行為。
工具2、列出執(zhí)行意圖。
英國人做了一個實驗來研究如何培養(yǎng)健身習(xí)慣。他們把248個人分為三個組。
第1組命名為“對照組”。要求測試的人只需跟蹤觀察自己的健身活動頻率。第2組命名為“動力組”。要求他們不僅跟蹤觀察自己健身活動頻率，還要閱讀一些關(guān)于鍛煉有益的資料。第3組命名為“執(zhí)行組”。除了和第2組有相同的要求以外，還要求被試者制定接下來一周的鍛煉計劃。
測試結(jié)果是第1組35%的人每周至少鍛煉了一次，第2組38%的人每周至少鍛煉了一次。第3組91%的人每周至少鍛煉了一次。
也就是說當(dāng)人們有了執(zhí)行意圖時更容易去做某事，執(zhí)行意圖利用的就是時間和地點。 當(dāng)人知道何時何處具體做什么事，就有可能執(zhí)行。
所以，在培養(yǎng)習(xí)慣時最好列入時間地點。比如：培養(yǎng)“冥想”習(xí)慣，早上7點我將在客廳冥想一分鐘健身。
工具3：習(xí)慣疊加公式。
習(xí)慣疊加是利用行為的關(guān)聯(lián)性。比如：買了新衣服，就會想到用什么樣的鞋和什么樣的首飾來搭配。上完洗手間后，就要去洗手，再把手烘干。
當(dāng)我們把新的習(xí)慣行為習(xí)慣疊加在舊的行為習(xí)慣之上，就添加了堅持習(xí)慣的可能性。
習(xí)慣疊加公式為：繼（當(dāng)前習(xí)慣）之后，我將（新習(xí)慣）。
例如：早晨在客廳冥想5分鐘后，我會做10分鐘跑步拉伸。
?工具4：環(huán)境設(shè)計
設(shè)計環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。比如：在課堂上學(xué)生會翻開書，在教堂里人們傾向于低聲說話。 改造環(huán)境就可以讓我們堅持習(xí)慣，比如：每天早上起來要喝空腹喝水，那你就把水直接放在床頭。如果你想一下班回家就進(jìn)行鍛煉，就要把跑鞋放在大門口。
2、定律二：有吸引力
工具1：綁定喜好
電氣工程專業(yè)的學(xué)生伯恩酷愛影視劇，但是，他又想增加鍛煉身體的時間。伯恩利用他的技能，黑盡了自己的健身腳踏車的程序，把它連接到自己筆記本和電視上，然后編寫計算機(jī)程序，只有他以特定的速度踩腳踏板健身時才能播放影視劇。
伯恩利用了綁定喜好，使他的健身習(xí)慣更有吸引力。
也就是說，把自己“想做的事”與自己“需要做的事”綁定在一起，可以讓我們更愿意去堅持自己的習(xí)慣。
工具2：加入文化團(tuán)體
培養(yǎng)好習(xí)慣最有效的方式之一就是加入一種文化，在這種文化中你偏愛的行為被認(rèn)定為正常行為。比如：我們會在微信朋友圈一起讀書打卡。
3、定律三：簡單易行
工具：兩分鐘法則
習(xí)慣需要的能量越少，發(fā)生的可能性就越大。看看任何占據(jù)你大部分時間的行為，你會發(fā)現(xiàn)他們都是簡單易行的，并不需要多大的激勵。比如玩手機(jī)，查電子郵件，看電視。
所以，習(xí)慣只是切入點，而不是終點。 當(dāng)我們開始培養(yǎng)一種新的習(xí)慣時，所用的時間不應(yīng)超過兩分鐘。 培養(yǎng)任何習(xí)慣都可以縮減成兩分鐘的版本，比如：每晚睡前閱讀，變成讀一頁；做30分鐘瑜伽，變成拿出我的瑜伽墊；跑三英里，變成系好我的跑鞋鞋帶。
?4、定律四：令人愉悅
工具：習(xí)慣跟蹤法
習(xí)慣跟蹤法是非常簡單的習(xí)慣養(yǎng)成法，它最基本的方式是拿出一份日歷劃掉你每一天任務(wù)，如果你在每周一、三、五冥想，那么就在日期畫個叉，隨著一天天過去，那個日歷會終是記錄下你的習(xí)慣軌跡。
富蘭克林從20歲開始就隨身攜帶一本小冊子，用來追蹤自己遵循的13項良好的品行。比如：抓緊時間，避免閑聊之類的目標(biāo)，每天結(jié)束的時候，富蘭克林都會打開小冊子記錄他的進(jìn)步。
美國喜劇演員杰里·宋飛，每天保持寫一個笑話的習(xí)慣，他說，他的目標(biāo)僅僅是永不中斷，堅持每天寫笑話。也就是說，無論這個笑話好不好笑，有沒有靈感，他堅持每天這么做。
習(xí)慣追蹤法的功效有三方面：一是建立視覺提醒，讓你采取行動；二是內(nèi)在激勵，讓你清楚地看到自己進(jìn)步的軌跡；三是每當(dāng)你記錄下一項成功的習(xí)慣事例之后，你會感到滿足感。
