練習(xí)者：何曉燕
練習(xí)目的：靈活性練習(xí)
1、仰臥胸椎卷起
選中立位。利用泡沫軸墊高胸椎。雙手抱頭，眼睛余光可以看到手肘。屈膝夾球，幾個(gè)呼吸建立腹內(nèi)壓。穩(wěn)定核心，將胸椎逐節(jié)卷起，收下巴。
2、俯臥胸椎伸展
選中立位。將瑜伽磚放于恥骨與胸腔下方。雙手于胸腔兩側(cè)，手肘打開120度。從T4開始伸展，手肘發(fā)力向下向后，推動胸腔向前向上。關(guān)注不要使用到腰力。
3、土耳其半起立
選死蟲子式。建立腹內(nèi)壓，穩(wěn)定住核心后左側(cè)臥身體，曲左手肘撐地，右腿往前伸直落地，左手撐地展起上半身，頂髖向上，曲左小腿撐地，右手臂往上伸直。整個(gè)動作流暢輕盈。
4、四足撐
擺位：肩部，髖部，脊柱中立位
觀察手臂是否在肩膀下方，兩腿分開與髖同寬。頭部擺正，后側(cè)頸椎順位。肩膀微微外旋，手肘微曲1公分。雙手往下發(fā)力推腋窩往上。腰背部放平，呈現(xiàn)自然曲度，微卷臀部，避免骨盆后傾。讓頭部，背部，臀部成平滑斜線。可用輔具。
5、四足撐
核心發(fā)力搖擺
中立位。調(diào)整手臂位置，手腳托球。骶骨貼于球面。激活腹內(nèi)壓。穩(wěn)定好核心后呼氣身體往后推緩慢擠壓球面，一個(gè)呼吸回正。注意骨盆不動，利用核心里前后搖擺。
6、四足撐
肩分離
中立位。調(diào)整手臂位置，手腳托球。骶骨貼于球面。激活腹內(nèi)壓。穩(wěn)定好核心后將一側(cè)手臂緩慢離開地面，注意骨盆不動，身體不改變位置。
7、四足撐
髖分離
中立位。調(diào)整頭部，手臂，臀部一條斜直線。激活腹內(nèi)壓。穩(wěn)定好核心后曲髖將一側(cè)腿緩慢離開地面往前，注意骨盆不動，身體不改變位置。
8、四足撐
對角線抬起
中立位。調(diào)整手臂雙腳位置，保持頭部，背部，臀部一條斜直線?；毓茨_趾踩地。將彈力帶分別壓在手心、腳心下方。激活腹內(nèi)壓。穩(wěn)定好核心后將對側(cè)的手腳抬離地面。注意骨盆不動，身體不改變位置。
9、單腿站立（不穩(wěn)定平面）
手抱球單腿站立，穩(wěn)定核心。
