本篇開(kāi)始，講一下如何找到自己的注意力專(zhuān)區(qū)，并且進(jìn)入自己的注意力專(zhuān)區(qū)。共有八付鑰匙串。
自我意識(shí)
改變狀態(tài)
終結(jié)拖延
抗焦慮
強(qiáng)度控制
自我激勵(lì)
保持狀態(tài)
健康的習(xí)慣
接下來(lái)一一講述。
情緒調(diào)節(jié)技巧
情緒調(diào)節(jié)技巧就是?能夠讓你認(rèn)識(shí)到自己的情緒，然后盡可能將之調(diào)整，讓情緒盡可能幫助你而不是左右你?的技巧。
比如說(shuō)，制定計(jì)劃，但是沒(méi)有完成，會(huì)有一種內(nèi)疚感或者焦慮感，你不想面對(duì)它，假裝自己沒(méi)有計(jì)劃。正確的做法是應(yīng)該去思考為什么沒(méi)有完成，去調(diào)整自己。
八付鑰匙串都可以說(shuō)是“認(rèn)知策略”。所謂認(rèn)知策略就是用有益想法來(lái)替代無(wú)益想法的技能。
鑰匙串1： 自我意識(shí)
這付鑰匙串有三把鑰匙：
自我觀(guān)察
你的腎上腺素的分值
“我為什么沒(méi)有這么做”的問(wèn)題
自我觀(guān)察
第一，客觀(guān)的認(rèn)識(shí)自己，不要被外界干擾太多。
舉個(gè)例子，你正在工作，朋友喊你出去玩。你首先需要客觀(guān)判斷當(dāng)前的工作是否重要，是否著急，如果沒(méi)有完成，會(huì)有哪些后果。想清楚了，然后做決定。
再比如，你正在做作業(yè)，又很想看電視或者玩手機(jī)，你需要自己認(rèn)識(shí)到如果沒(méi)有及時(shí)完成作業(yè)的后果，熬夜或者第二天早起，如果真的完不成，會(huì)受到老師的批評(píng)等等。這都需要你自己認(rèn)識(shí)到。
其他事情亦是如此，你需要客觀(guān)的認(rèn)清自己的處境與可能的后果，這樣會(huì)把你的注意力重新拉回到你現(xiàn)在正在做的事情上，避免拖延太長(zhǎng)時(shí)間。
第二，不需要跟專(zhuān)業(yè)人士比專(zhuān)業(yè)，做自己就好。
比如說(shuō)在學(xué)校，總會(huì)有同學(xué)做作業(yè)很快，看到問(wèn)題想到答案的時(shí)間短，如果你一直在擔(dān)心別人比你更快的做出題目，比你提前完成作業(yè)，這就會(huì)導(dǎo)致你分心。這不是真正的自我觀(guān)察，你需要做的是認(rèn)真的完成你的作業(yè)。
所以專(zhuān)注自己的事情，與其擔(dān)心自己被其他人超過(guò)，不如自己好好努力。擔(dān)心只會(huì)導(dǎo)致你的注意力更不能集中到重要的事情上來(lái)，最終會(huì)更慢。
你的腎上腺素的分值
這個(gè)其實(shí)是對(duì)自己注意力的一個(gè)量化。根據(jù)倒U型曲線(xiàn)，當(dāng)你在你的注意力專(zhuān)區(qū)時(shí)，你的腎上腺素水平是比較合適的水平。我們?cè)趺磁袛嗄I上腺素分泌的合適呢？怎么調(diào)節(jié)呢？需要一個(gè)量化，那就是腎上腺素分值。
我們一般把腎上腺素分值設(shè)定的范圍是0~10，0分表示最低的狀態(tài)，10表示最高的狀態(tài)。每項(xiàng)活動(dòng)需要的腎上腺素分值不同，當(dāng)我們過(guò)度驅(qū)動(dòng)時(shí)，也就是過(guò)于興奮，你應(yīng)該降低分值；如果你缺乏動(dòng)力，覺(jué)得無(wú)聊，你應(yīng)該提高分值；如果你處于注意力專(zhuān)區(qū)，那么保持即可。
怎么做呢？
我們首先設(shè)定0，5，10三個(gè)分值作為定位點(diǎn)。你可以思考下平時(shí)生活中的事情，拿我舉例。
這些就是你的定位點(diǎn)。你可以把你當(dāng)前做的事跟這些定位點(diǎn)進(jìn)行參照。問(wèn)下自己現(xiàn)在的腎上腺素分泌是否剛剛好呢？
如何判斷理想的腎上腺素分值。在上篇文章，我們說(shuō)到，不同的人做不同的事情需要的腎上腺素不同。你可以自己判斷一下平時(shí)你經(jīng)常做的事情需要多少。
舉個(gè)例子，根據(jù)我自己設(shè)定的定位點(diǎn)，我工作時(shí)的理想分值是5，但是我現(xiàn)在的分值可能是2，那么我需要一些東西刺激一下，使我的腎上腺素多分泌一些，比如聽(tīng)一下音樂(lè)。這樣可以提高我的注意力，提高我的效率。
平時(shí)可以多做一些練習(xí)，如果你能記住自己的最佳狀態(tài)，那最好了。當(dāng)你完成一件事情并且比較滿(mǎn)意時(shí)，你記一下現(xiàn)在的分值如何。下次做類(lèi)似的事情，你需要調(diào)整你的分值到這個(gè)水平即可。如果你高于自己的理想分值，就做一些可以冷靜下來(lái)的工作，進(jìn)行調(diào)節(jié)，比如說(shuō)出去散步，找一下你定位點(diǎn)中0分值的活動(dòng)的感覺(jué)。
另外，如果覺(jué)得數(shù)字太抽象，沒(méi)有什么概念，書(shū)中還提到，可以使用圖片進(jìn)行形象化。比如說(shuō)，當(dāng)你過(guò)度興奮時(shí)，使用一張紅色交通燈的圖片，提示你該停止興奮狀態(tài)，平靜下來(lái)，集中注意力。
“我為什么沒(méi)有這么做？”的問(wèn)題
很多時(shí)候，我們的焦慮是無(wú)法很明顯的察覺(jué)到的，比較隱蔽。此時(shí)使用自我提問(wèn)，“我為什么沒(méi)有這么做”或者“我為什么這么做”等問(wèn)題，來(lái)找出隱藏的焦慮。
很多時(shí)候，我們不會(huì)拒絕，我們?cè)趽?dān)心什么呢？可能自己也沒(méi)有特別想清楚答應(yīng)別人或者不答應(yīng)別人的好處或壞處。此時(shí)不妨問(wèn)自己一下，如果我答應(yīng)了別人會(huì)怎樣？不答應(yīng)又會(huì)怎樣。也就是我為什么沒(méi)有這么做（拒絕別人）？
逃避不能解決你的焦慮，只是短暫的慰藉。我們現(xiàn)在生活的社會(huì)，各種社交工具把我們連接起來(lái)，有些問(wèn)題逃避后總會(huì)再次遇見(jiàn)。如何解決焦慮，下篇文章會(huì)有幾個(gè)方法，可以嘗試一下。
鑰匙串2：改變狀態(tài)
提供三種方法（三把鑰匙）來(lái)改變你當(dāng)前的緊張狀態(tài)。
1. 四角呼吸法
首先，環(huán)顧四周，找到有四個(gè)角落的東西，比如說(shuō)一幅圖畫(huà)、一扇窗口、一個(gè)大門(mén)等任何有矩形框架的東西。現(xiàn)在開(kāi)始：
看著左上角的角落，深深吸氣并數(shù)到4。
將目光轉(zhuǎn)到右上角，屏住呼吸并數(shù)到4。
將目光轉(zhuǎn)到右下角，緩慢呼氣并數(shù)到4。
將目光定在左下角，默默地對(duì)自己說(shuō)， “放松……放松……微笑” ，很簡(jiǎn)單吧，只要這樣做就行了。
你可以重復(fù)上述四個(gè)步驟。如果你給自己的腎上腺素評(píng)分偏離了你想要的理想狀態(tài)，那么多做幾次上述步驟，直到你調(diào)整好自己的腎上腺素分泌水平。比如說(shuō)，你現(xiàn)在的腎上腺素的分值是9，你太過(guò)于緊張而不能保持注意力集中，那么繼續(xù)采用四角呼吸法，直到你的分值降到8分。
四角呼吸法是保持注意力的首選方法。
2. 中斷電源法
我個(gè)人認(rèn)為與“番茄工作法”差不太多。設(shè)置一個(gè)番茄鐘，假設(shè)工作25分鐘，起身休息5分鐘。每做完四個(gè)番茄鐘時(shí)起身休息10分鐘。起身休息5分鐘即“中斷電源”，這個(gè)方法的前提是你可以嚴(yán)格控制休息這5分鐘，休息時(shí)間過(guò)去，必須集中注意，開(kāi)始下一個(gè)番茄鐘。
人類(lèi)每天身體的“晝夜節(jié)律”是在下午2點(diǎn)左右，這也是人們?cè)诿刻?4小時(shí)中處于低谷的時(shí)候。我們感到疲乏，注意力難以集中。這就是為什么在世界各地不同文化中，人們都有午休的習(xí)慣。
午休是一天中的中斷電源，假期是年度的中斷電源，好的假期可以讓你擁有更好的體力與精神。所以該休假時(shí)就去休假吧。
3. 需留神的多重任務(wù)法
我們大都是處于多重任務(wù)中，也就是同事干好幾件事。這時(shí)我們需要注意的是，我們目的是什么，目標(biāo)是什么，認(rèn)清自己需要振奮還是需要平靜，理想狀態(tài)如何。因?yàn)槟悴幌脒^(guò)度興奮或者低迷，為了保持足夠的注意力，需要選擇適當(dāng)?shù)拇碳し椒ā?/p>
