（一）情境

早上八點多，晨跑回來，盧先生在廚房做早餐，二寶在聽他的《踏山河》，我坐在書桌前，順手把鏡子拿到眼前，扒拉著自己的頭發(fā)。

“?。?！怎么這么多的白頭發(fā)了！”（自動思維）我看見在黑色頭發(fā)中夾雜著很多根短短的刺眼的白發(fā)，一時不能接受這個現(xiàn)實。我又繼續(xù)左右扒開頭發(fā)尋找了起來（行為反應(yīng)），頭頂兩側(cè)竟然都冒出來了不少短短的白頭發(fā)。

（二）識別情緒

在這個情境中，發(fā)現(xiàn)陡然增多的白頭發(fā)，這讓我有些難過（情緒反應(yīng)），給這個難過打個分值的話，大約60分。

（三）識別自動思維

我問自己，“此時我心里想到了什么？”

“前兩天看還沒有這么多呀！我不喜歡這些白頭發(fā)！別人會發(fā)現(xiàn)我好老啊！”這是我的一些自動思維，表現(xiàn)形式是一些文字。

腦袋里還出現(xiàn)了一個圖像形式的自動思維，畫面是：我正在電梯里，電梯里人不多，有年輕的男士，有小姑娘，我站在電梯左前方，靠近電梯門，背對著大家，“可別被人看見自己的白頭發(fā)呀！”從這個圖像中，我還捕捉到了自己的焦慮情緒，對年齡的焦慮。給這個焦慮打分的話，大約是70分。

（四）評價自動思維

我和自己的這些自動思維“前兩天看還沒有這么多呀！”“我不喜歡這些白頭發(fā)！”“別人會發(fā)現(xiàn)我好老??！”“可別被人看見自己的白頭發(fā)呀！”逐一對話。

“前兩天看還沒有發(fā)現(xiàn)這么多呀！”一開始，其實這個想法的意思是我覺得它們前幾天是不存在的，我對這個想法的相信度是100分，我想起大前天自己在衛(wèi)生間用小鑷子拔了好幾根，其實它們一直都在，前幾天我沒注意到它們，今天它們被我發(fā)現(xiàn)了而已。這個想法的相信度變成了0。

“別人會發(fā)現(xiàn)我好老啊！”“可別被人看見自己的白頭發(fā)呀！”我有多么相信這個想法呢？一開始打個分的話，我給出90分，“我一頭漂亮順滑的黑發(fā)中，冒出白發(fā)，多顯眼！別人一眼就看到了！”覺察到這個想法，我同時覺察到了我的自我中心思維和自戀。

自我中心在心理學上是指：我所看到的一切也應(yīng)該是別人看到的一切。我所感受到的一切，也應(yīng)該是別人所感受到的一切。我的視角也是別人的視角。我就是這個宇宙的中心！有一個心理學效應(yīng)——聚光燈效應(yīng)，說的就是這個意思，無論在哪兒，你都會認為聚光燈是永遠打在你自己身上的。想到這里，這個想法的得分一下子到了20分。

這個自動思維很有意思，沒寫下來它們之前，我沒發(fā)現(xiàn)自己竟然非常在意別人對我的態(tài)度與評價！這大大打破了我對自己的認知，我竟然不認識真正的自己。想起德菲爾神廟上的那句話“認識你自己”，認識自己是一個人畢生的功課！

（五）中間信念

“我不喜歡這些白頭發(fā)！”仔細想想，不喜歡應(yīng)該算是我的態(tài)度，這一個想法應(yīng)該算是我的中間信念。給這個不喜歡打個分的話，也可以到100分了。長白頭發(fā)背后是衰老，是身體變?nèi)酰铱咕芩ダ?，抗拒變?nèi)酰匆娏俗约赫覀€信念，這份不喜歡有所松動，但是依然分值很高，還是有80分，這是我需要繼續(xù)成長的部分，接納衰老，接納自己弱的部分。

（六）核心信念

按照認知模式“情境→認知→反應(yīng)”，一一找到了自己問題中的情境，自動思維，中間信念，情緒，這是一個認知概念化的過程，經(jīng)過這一番探索，我的難過和焦慮的情緒少了很多，大概有20分，可以接納。

繼續(xù)深入工作，就需要探尋我的核心信念，“我抗拒衰老，抗拒變?nèi)酢保@個中間信念背后是我對自己的無能的恐懼，核心信念是“我無能”，發(fā)現(xiàn)這個核心信念，也為我繼續(xù)心理成長指明了方向，很好！

在用認知行為療法對自己進行分析的整個過程還有一些生疏，尤其是識別自動思維與中間信念這一個環(huán)節(jié)，但是也很有收獲，發(fā)現(xiàn)自己對這個療法掌握的不足之處，感覺書上的內(nèi)容活了，更加迫切地想把書多看幾遍。