前言：
提起減肥，你一定不陌生。要么是你自己，要么是你身邊的人，可能都曾經(jīng)減肥過(guò)或者正在減肥中。
然而，他們之中，有多少是減肥成功的？
很少！
為什么會(huì)這樣？
答案很簡(jiǎn)單：因?yàn)榇蠖鄶?shù)人減肥都用力過(guò)猛，導(dǎo)致無(wú)法堅(jiān)持，繼而不了了之。
如果，你有幸看到了這篇文章， 恭喜你！
你將從我的實(shí)際減肥經(jīng)歷中學(xué)到真正有效的減肥方法！
讓你用最少的毅力就能成功減肥。
偏偏很邪門(mén)，如果你有了基本的運(yùn)動(dòng)鞋和體重秤（或者體脂稱），這種減肥方法基本不會(huì)讓你再花什么錢(qián)?。?！
如果你不信，現(xiàn)在先別點(diǎn)贊！先收藏，等你減肥成功后，再來(lái)點(diǎn)！
一、我的減肥經(jīng)歷
先說(shuō)一下我的歷年體形變化。從小學(xué)到現(xiàn)在，我的體形經(jīng)歷了從瘦到胖，再到瘦到胖，又到瘦最后到胖，直到現(xiàn)在瘦下來(lái)的變化。而現(xiàn)在我有了正確的飲食運(yùn)動(dòng)知識(shí)，以后也不可能再胖了。
我正式減肥從2017年7月14號(hào)開(kāi)始，到11月就基本結(jié)束了，四個(gè)月減掉32斤。我每天都會(huì)記錄體重，最后健康評(píng)級(jí)也達(dá)到了S級(jí)，外貌也有較大變化，見(jiàn)下列圖片。
以前我也經(jīng)常減肥，然而我只知道要節(jié)食，但這樣讓身體難以消受。而且只要恢復(fù)食量，馬上就會(huì)反彈。
而這一次，我下定了決心，一定要減肥成功。
我花了好幾天時(shí)間閱讀了大量的資料，然而其中相當(dāng)一部分資料沒(méi)有什么具體的指導(dǎo)意義。不過(guò)最終還是找到了一些好的方法，配合著自己的時(shí)間，開(kāi)始了自己的減肥之路。
第一件事情是，做好相關(guān)準(zhǔn)備。
首先是采購(gòu)。我買(mǎi)了一個(gè)體脂秤，一個(gè)可以測(cè)體脂和身體多項(xiàng)指標(biāo)的秤。一雙運(yùn)動(dòng)鞋，李寧云系列的跑步鞋。
然后是定飲食計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。我測(cè)出自己大概的新陳代謝量是1600千卡，于是給自己定了大概1400千卡左右的食譜。我給自己定了跑步計(jì)劃，每周至少跑4次，每次至少1小時(shí)，至少6公里。
之后還下載了薄荷App，用來(lái)記錄自己每天的飲食熱量，和體重變化。
第二件事情是，執(zhí)行減肥計(jì)劃。
前幾天略微艱難，早上吃一個(gè)包子，一個(gè)雞蛋，一袋豆奶。沒(méi)到中午就很餓，然而還是忍住了。中午吃一碗米飯，一份魚(yú)肉，一份青菜。晚飯吃了一個(gè)蘋(píng)果，一個(gè)桃子。
第一天熱量控制得很好，但是很痛苦啊！
第二天多吃了一點(diǎn)，查看薄荷App里自己的熱量，剛好略超一點(diǎn)，是1450卡。
后來(lái)才知道，完全可以多吃點(diǎn)，頭幾天對(duì)自己太苛刻了。
哪怕自己定了1400的熱量值，當(dāng)天晚飯嘴饞多吃了一個(gè)生煎，于是攝入熱量變成1500，也沒(méi)關(guān)系啊！只要大致差不多即可！
經(jīng)常每天下班后，參加完頭馬俱樂(lè)部的會(huì)議回到家已經(jīng)晚上10點(diǎn)多了，但我還是會(huì)堅(jiān)持去跑步。第二天早上醒來(lái)經(jīng)常渾身酸痛。僅僅兩天，竟然減了1.5公斤。但是，這是沒(méi)有意義的指標(biāo)，減掉的大部分是水分，而不僅僅是脂肪。
就這么堅(jiān)持了一周，我就減了3公斤。這一周，不管回到家多晚，我每天晚上都會(huì)去跑步。我也覺(jué)得，這一周我對(duì)自己實(shí)在太狠了。
第三件事是，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
在這么堅(jiān)持的過(guò)程中，我才逐漸發(fā)現(xiàn)了自己其實(shí)有很多誤區(qū)。
比如，剛開(kāi)始用力過(guò)猛，讓自己有畏難情緒，也導(dǎo)致后面瓶頸期特別長(zhǎng)；對(duì)自己的飲食要求太嚴(yán)苛，后來(lái)才明白根本沒(méi)有必要，其實(shí)吃普通快餐也可以減肥；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大且活動(dòng)單一，導(dǎo)致身體適應(yīng)了這種強(qiáng)度和相應(yīng)的肌肉調(diào)動(dòng)而體重減少很慢。
不久我就開(kāi)始調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，變得一點(diǎn)都不嚴(yán)苛了。
我不限制每日僅三餐了，我下午和晚飯后還會(huì)吃黃瓜、番茄、蘋(píng)果、橘子等。
后來(lái)才發(fā)現(xiàn)，這一點(diǎn)很重要！只要餓了就吃低熱量的水果蔬菜來(lái)充饑，不僅讓自己免受饑餓之苦，還能讓你正餐時(shí)少吃很多。
我開(kāi)始經(jīng)常到公司附近快餐店里吃中式快餐，而且還點(diǎn)2-3個(gè)菜，且一定會(huì)有1葷菜。我開(kāi)始經(jīng)常打籃球，偶爾才跑步了，因?yàn)閷?duì)我來(lái)說(shuō)，打籃球比跑步有趣多了。不僅如此，我每周會(huì)有一次午飯，多吃一些，吃爽吃飽，這天叫做cheat day，多吃一些，能增加身體的代謝。
除此之外，平均每個(gè)月我會(huì)有兩次去自助餐廳大吃一頓，而且我不想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也不會(huì)逼著自己去運(yùn)動(dòng)！
驚喜的是，這樣的計(jì)劃仍舊是高效的，體重仍在不斷下降！
所以我后來(lái)認(rèn)識(shí)到，有效的減肥真的不需要對(duì)自己那么殘酷。
減肥之后，保持良好飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
肥胖，除了基因因素外，更多的是一個(gè)人飲食習(xí)慣差的體現(xiàn)。所以即使減肥成功后，我依舊保持著減肥期間良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
早飯要營(yíng)養(yǎng)，午飯要均衡，晚飯要少量，每周至少運(yùn)動(dòng)兩次。
大半年過(guò)去了，我的體重仍然維持在66-68kg之間。有了良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以后都不可能再胖了。
更讓我驚喜的是，這一年來(lái)我的抵抗力和免疫力也提升了很多，這一年來(lái)我連感冒都沒(méi)有得過(guò)。我曾經(jīng)的一個(gè)同事也告訴過(guò)我，他大學(xué)期間每天都跑步，三年沒(méi)有得過(guò)任何病。
在我整個(gè)減肥過(guò)程中，除了最開(kāi)始的“用力過(guò)猛”的幾天，我根本沒(méi)覺(jué)得苦不堪言，根本沒(méi)付出多大的努力，也就是踮一踮腳的程度，就讓我減掉了驚人的體重。
如果你認(rèn)可了減肥的重要性，相信時(shí)間積累的力量，敢于踐行正確的減肥方法，那么本篇文章將成為讓你徹底告別肥胖的珍貴錦囊。
二、減肥的最少必要知識(shí)
減肥，不只是為了讓自己苗條漂亮，更重要的是讓自己享受健康。
而最重要的要點(diǎn)就兩個(gè)：少吃，多運(yùn)動(dòng)。就像那個(gè)口訣：管住嘴，邁開(kāi)腿。
簡(jiǎn)單吧！最重要的知識(shí)就這么多！但知識(shí)本身不能形成有效的方法，必須加上基于知識(shí)的認(rèn)知才能形成有效的方法。
減肥是符合“能量守恒定律”的，少吃多運(yùn)動(dòng)的核心是制造攝入熱量與消耗熱量的能量缺口，只要讓攝入熱量小于消耗熱量，就能減肥。
所以，我們可以從兩個(gè)方向入手。一個(gè)是減少攝入熱量，即少吃。另一個(gè)是增加消耗熱量，即多運(yùn)動(dòng)。
但能正確地理解“少吃多運(yùn)動(dòng)”，并不像想得那么簡(jiǎn)單。
第一，少吃只是讓你少吃一點(diǎn)點(diǎn)。
大多數(shù)人剛減肥的時(shí)候，雄心勃勃，承諾一天只吃一頓飯，甚至一天只吃水果，最后因?yàn)閳?jiān)持不了而告終。其實(shí)，這種過(guò)度節(jié)食的方式，從一開(kāi)始就注定了減肥失敗的結(jié)局。
真正有效的節(jié)食，只需要少吃5%到10%即可。即，在熱量層面，只需要比你身體的新陳代謝量少5%-10%即可。一旦超過(guò)20%，因?yàn)轲囸I而無(wú)法堅(jiān)持的風(fēng)險(xiǎn)就變得很大了。
再者，少吃是指熱量層面的少吃。我們完全可以通過(guò)適當(dāng)多吃一些低GI（血糖升高指數(shù)）、飽腹感比較強(qiáng)的食物，讓我們既完成適當(dāng)節(jié)食的目的，又不至于讓自己感覺(jué)很餓。
少吃，不是讓你不吃肉。我們?nèi)梭w每天是需要一定的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的，而肉類是是蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的來(lái)源。我們當(dāng)然不應(yīng)該吃很多肥肉，但魚(yú)肉、牛肉、瘦豬肉甚至雞肉，都是需要適當(dāng)進(jìn)食的。
少吃不代表一定要吃自己不喜歡的食物，完全可以吃自己喜歡的食物，只是需要看具體食物類型而改變攝入比例即可。
第二，多運(yùn)動(dòng)是讓你適當(dāng)?shù)囟噙M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
同樣，很多人剛減肥的時(shí)候給自己制定了每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)的目標(biāo)，甚至每天兩小時(shí)，最后仍然是因?yàn)閳?jiān)持不了而告終。剛開(kāi)始的用力過(guò)猛，就注定了最終失敗的結(jié)局。
另外比較火的HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法并不實(shí)用，強(qiáng)度太強(qiáng)，身體會(huì)太累，不容易堅(jiān)持，自然也容易最終失敗，我這里并不推薦。
本篇文章推薦的方法是讓你用最少的毅力就能堅(jiān)持下去并看到效果。
最重要的目的就是，讓你能堅(jiān)持下去。
所以，我推薦跑步，下了樓就可以跑，順便可以感受下路上的風(fēng)景。
合理有效的運(yùn)動(dòng)頻率，基本上一周運(yùn)動(dòng)兩三次，每次40-60分鐘足矣。
比運(yùn)動(dòng)更重要的是飲食控制，只要你滿足了飲食要求，保證攝入熱量小于身體正常新陳代謝消耗的熱量，你就已經(jīng)在減肥了。
而運(yùn)動(dòng)只是錦上添花而已，而且其消耗的熱量相對(duì)于正常新陳代謝消耗的熱量來(lái)說(shuō)，只占到一小部分。
舉個(gè)例子，成年男性每日正常新陳代謝消耗熱量約為1800千卡，而中速跑一個(gè)小時(shí)，跑完大汗淋漓甚至全身濕透，也只能消耗500千卡左右。跑完哪怕只吃一個(gè)漢堡，那就是白跑了。
三、減肥的流程
減肥前：定好每日攝入熱量（少吃5-10%即可）
1.評(píng)估當(dāng)前飲食攝入和運(yùn)動(dòng)情況。如果目前你體重不再增加，則說(shuō)明你的熱量攝入和消耗基本平衡，所以你目前的飲食適當(dāng)減少即可。
2.根據(jù)自己的情況制定一個(gè)合適可行的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
3.采購(gòu)減肥所需相應(yīng)物資，并做好正式開(kāi)始減肥前的準(zhǔn)備
減肥中：通過(guò)體重（體脂）變化，調(diào)整計(jì)劃
4.減肥三天后，進(jìn)行一次總結(jié)，并相應(yīng)適當(dāng)調(diào)整減肥計(jì)劃
5.減肥一周后，進(jìn)行總結(jié)，并相應(yīng)適當(dāng)調(diào)整減肥計(jì)劃
6.減肥兩周后，進(jìn)行總結(jié)，并相應(yīng)適當(dāng)調(diào)整減肥計(jì)劃
7.減肥一個(gè)月后，進(jìn)行總結(jié)，并相應(yīng)適當(dāng)調(diào)整減肥計(jì)劃
減肥后：保持健康習(xí)慣
8.總結(jié)出目前的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并長(zhǎng)期堅(jiān)持
四、如何制定自己的減肥計(jì)劃？
1.找到自己一定要減肥的理由，把不減肥的壞處和減肥的好處全部寫(xiě)下來(lái)，給自己充足的動(dòng)力。
2.參考上面第一部分我的減肥經(jīng)歷，并應(yīng)用第二部分減肥的最少必要知識(shí)，寫(xiě)出自己的減肥計(jì)劃。要包含：每日攝入熱量，每日三餐以及加餐可以吃的具體食物種類，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻率等。
3.審視自己的減肥計(jì)劃，找出整個(gè)計(jì)劃中所需要的物品，列出購(gòu)物清單并一一購(gòu)買(mǎi)。如，運(yùn)動(dòng)鞋、體重秤等。
4.按照減肥計(jì)劃開(kāi)始減肥，并按照上面第三部分減肥的流程中的時(shí)間節(jié)點(diǎn)進(jìn)行總結(jié)和調(diào)整減肥計(jì)劃。
5.堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，減肥過(guò)程中有瓶頸期，但一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持減到你理想的體重，然后繼續(xù)保持你的健康習(xí)慣。（PS. 你的減肥目標(biāo)應(yīng)該要現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，正常一個(gè)月減重6斤左右是比較實(shí)際的）
后記：
這篇文章只列出了主要原則和最少必要知識(shí)，但我覺(jué)得這才是最重要的。
抓住重點(diǎn)，才不會(huì)因小失大；把握大方向后就迅速行動(dòng)，才不會(huì)因?yàn)橄胍f(wàn)事俱備而躊躇不前。
另外，如果你想了解這種減肥方法的核心原則，請(qǐng)參考：《堅(jiān)持早起800天的秘密：簡(jiǎn)單到不可能失敗的習(xí)慣養(yǎng)成法》
這是一種讓自己進(jìn)步的方法論，讓自己能堅(jiān)持的小妙招，讓毅力不強(qiáng)的你也能積少成多，聚沙成塔。
最后：
減肥是一種修行，成功減肥過(guò)的人都能理解那種不斷堅(jiān)持，一步步靠近目標(biāo)最終達(dá)成目標(biāo)的喜悅。
而你所需要的不過(guò)是這么一個(gè)好的方法，和踮一踮腳的努力而已。
