《改變習(xí)慣時應(yīng)該避免的13件事情》

前言：就像我們要做什么事情，要完成要成功，不僅要知道怎么做，同時也要知道，反面事項，不應(yīng)該做什么——Mango

過去兩年半里，我學(xué)到許多關(guān)于改變習(xí)慣的經(jīng)驗教訓(xùn)，從戒煙、跑步，到素食和早起，應(yīng)有盡有。我當(dāng)然可以繼續(xù)說下去，但你理解我想說的意思。

我不僅學(xué)到改變習(xí)慣時應(yīng)該做的許多事情，而且通過失敗經(jīng)歷，學(xué)到了不應(yīng)做哪些事情。

相信我，我的失敗經(jīng)歷非常豐富。

我發(fā)現(xiàn)在試圖學(xué)習(xí)如何提升自我，尤其是改變習(xí)慣時，失敗教訓(xùn)和成功經(jīng)驗同樣重要。改變習(xí)慣并不輕松容易，我肯定每個人都嘗試戒掉某個壞習(xí)慣并失敗過，或試圖養(yǎng)成某個好習(xí)慣并失敗過。當(dāng)然，成功關(guān)鍵就是別在失敗后直接放棄，而是重下決心，分析錯在何處和失敗原因，計劃下次攻克那些障礙。

我經(jīng)歷過一次又一次的失敗，也愿和大家分享在試圖改變習(xí)慣時，自己學(xué)到應(yīng)該避免的一些事情。

1. 同時著手改變兩個或更多習(xí)慣。我們都做過這種事。自己想要學(xué)會早起，開始跑步鍛煉，吃得更加健康，變得更井井有條，還要每天寫作… 并且同時做到這些事情！但不管我們對這些目標(biāo)有多熱情，只同時著手兩個習(xí)慣便已注定了自己的失敗。我試過這種做法。而且是很多次。它確實有可能做到，但對于難以改變習(xí)慣的人來說，卻不太可能（我想幾乎所有人都挺難改變習(xí)慣）。我估計若能專注一次只改變一個習(xí)慣，你的成功幾率將提高三倍，甚至四倍。請把你的所有能量投入到改變單個習(xí)慣上，一旦習(xí)慣自動運行，再繼續(xù)改變下一個習(xí)慣。請一次只搞定一個習(xí)慣。

2. 沒在紙上寫下承諾的改變計劃。我們很容易一早醒來后跳下床大喊：“我今天要做出改變！”大家誰又沒做過這種事呢？但不管是大聲喊出，還是在腦中自言自語，只是對自己說要做出改變還不夠。你必須寫下自己的目標(biāo)。寫出開始和結(jié)束日期（30天會是挺好的時間長度）。寫下你確切要做的事情。寫下你將如何監(jiān)督自己，又會得到什么獎勵，你面對的障礙是什么，自己的動力因素又是什么。后文會有更多細(xì)節(jié)。主要事情就是：在紙上寫下承諾計劃，并堅持到底。

3. 承諾的決心不足。我這樣做過多次，自己會說：“我想自己今天就戒掉吸煙。”我扔掉手上的那包煙，接著盡可能久地堅持不吸煙（經(jīng)常只能堅持半天！），之后又屈服認(rèn)輸，再買一包煙。自己會感到羞愧一段時間，然后又做出決心不足的承諾。這種做法并不管用。你必須下定決定。這意味著告訴整個世界你的承諾。把承諾寫在自己博客上，并告訴家人，朋友，同事，所有熟人。人數(shù)越多越好。發(fā)布你的整個計劃。在你的辦公桌和冰箱上都貼上提醒。向你的孩子做出鄭重承諾（這對我最后戒煙成功十分管用）。

4. 沒有外部支持。幾乎不可避免的是，你總有猶豫退縮的時候。當(dāng)你需要鼓勵時，該向誰求助？如果在這個問題上沒有滿意答案，你就需要好好想想。假如你有親密伴侶，那會是個好選擇，但請尋找不只一位支持者。此人也許是你的母親，姐妹，好友，老板。也可能是網(wǎng)友。最好的做法，就是加入做著同樣事情的互助團體或網(wǎng)絡(luò)論壇。向那些人許下承諾，請對方在你遇到困難時提供幫助。許諾在確實遭遇困難時給對方打電話。把此事寫在你的行動計劃上。

5. 未能想清自己的動力來源。根據(jù)個人經(jīng)驗，人們稱作自律因素的事物，我則叫做動力來源。你為何足夠自律去做某事？因為你有正確的動力來源。當(dāng)人們失去動力來源時，也就失去了自律因素。在開始改變習(xí)慣前，請想清楚自己的動力來源。你為何要做此事？當(dāng)你忘了行動理由時，什么能讓你繼續(xù)前行？公開承諾當(dāng)然是巨大的動力來源，但你也應(yīng)該擁有內(nèi)在動力來源。請把這些動力來源寫進個人行動計劃。

6. 沒有意識到前方的障礙。改變習(xí)慣是條散布著各種障礙的道路。遺憾的是，當(dāng)遭遇一些障礙后，我們常會選擇放棄。或者自己會再次嘗試，但反復(fù)遭遇相同障礙，落得同樣的結(jié)果。與之相反，請透徹思考，預(yù)想你會遇到的各種障礙。若你以前失敗過，就想想什么障礙阻止了你前進。若你從未有過改變習(xí)慣的行動，請做些調(diào)查研究，閱讀其他有過成功和失敗體驗之人的經(jīng)歷，發(fā)現(xiàn)你該預(yù)想會出現(xiàn)什么障礙。然后制定一份面對那些障礙時要做什么的計劃。例如，我在外出用餐時很難節(jié)制飲食。那么自己在外出吃飯時該做什么？我的應(yīng)對策略是什么？自己必須在實際出門前就想清楚此事，因為當(dāng)進食沖動襲來，我又沒有事先計劃時，一切便已太晚。

7. 沒有記錄個人進展。你可以在改變習(xí)慣時不記日志，但日志能增加你的成功幾率—— 所以何樂而不為呢？若不利用手頭能用的所有工具，事情做起來便足夠艱難。日志有助于你獲得成功，是因為它能提醒你保持連續(xù)一致。它不斷讓你意識到自己實際做著什么事情。它還會激勵鼓舞你，因為你想在日志里寫下好的內(nèi)容。它能幫你在自己許下承諾的人們面前進行自我監(jiān)督。

8. 沒有監(jiān)督措施。說到監(jiān)督措施，它就是極其重要的公開承諾做法的后半部分。只在博客上做出公開承諾，卻無法堅持到底，這樣做并不夠。例如，我向大家公開宣布過自己的健身計劃… 但也開通了一個小的訓(xùn)練博客，以幫助監(jiān)督自己。不管成功或失敗，我會每天匯報個人進展。即使你不寫博客，也可以設(shè)立一套自我監(jiān)督系統(tǒng) —— 比如在工作場合發(fā)布自己的日志，或把個人進展發(fā)電郵給別人，或親自向他人匯報進展。

9. 不知道自己的習(xí)慣觸發(fā)方式。這是改變習(xí)慣的一個關(guān)鍵做法。每種習(xí)慣至少有一種觸發(fā)方式 —— 它是立即引發(fā)習(xí)慣行為的那件事。有些習(xí)慣有不止一種觸發(fā)方式 —— 例如觸發(fā)我吸煙的事情就包括起床，吃飯，做愛，壓力事件，外出喝酒等。每當(dāng)發(fā)生這些事情，我?guī)缀鹾翢o例外都會抽煙 —— 要么會抽，要么就是出現(xiàn)抽煙沖動。觸發(fā)方式與習(xí)慣間的聯(lián)系越頻繁，習(xí)慣就越牢固。所以當(dāng)你試圖打破某個習(xí)慣時，就必須了解自己的所有習(xí)慣觸發(fā)方式（連續(xù)幾天記錄日志），然后用積極習(xí)慣替換與觸發(fā)方式綁定的消極習(xí)慣。例如我在感到有壓力時，就用跑步來替代抽煙。若想養(yǎng)成跑步這樣的積極習(xí)慣，你需要每天都會有的觸發(fā)方式，比如在早晨喝完咖啡，或每天下班后便去鍛煉。請在書面計劃里寫下各種觸發(fā)方式，并堅持落實 —— 當(dāng)觸發(fā)方式出現(xiàn)，就立刻實踐習(xí)慣，每次都如此。你在觸發(fā)方式上落實的次數(shù)越少，自己養(yǎng)成的習(xí)慣就越虛弱。

10. 閱讀不足。每次改變習(xí)慣時，我發(fā)現(xiàn)在行動之前和行動期間，盡可能多地閱讀相關(guān)內(nèi)容十分重要。我會做調(diào)查研究，事先尋找成功策略，潛在障礙，有用工具。自己在改變習(xí)慣期間仍會閱讀相關(guān)內(nèi)容 —— 博客，雜志，書籍，論壇，成功故事 —— 以幫助激勵鼓舞自己。

11. 過快改變專注點。我們常在開始著手改變習(xí)慣的行動后，一兩周之內(nèi)便把專注點轉(zhuǎn)向其他事情。但我們改變的習(xí)慣那時還未完全固定下來，導(dǎo)致浪費了之前養(yǎng)成習(xí)慣花費的所有時間，在習(xí)慣能自動運行前便將其舍棄。與之相反，請堅守新習(xí)慣至少30天，盡可能保持連續(xù)一致。

12. 不能保持連續(xù)一致。我已提到此事多次，但它應(yīng)該被強調(diào)說明，因為保持連續(xù)一致非常重要。若你將新習(xí)慣與某個觸發(fā)方式聯(lián)系起來，就必須在觸發(fā)方式每次出現(xiàn)時，立刻去做那個習(xí)慣。若你有時做有時不做，便沒法養(yǎng)成新習(xí)慣。請盡可能不要錯過每次實踐機會，因為一旦錯過一次，你就傾向于錯過另一次，然后是第三次，最后一無所獲。

13. 失敗后便選擇放棄。但是，即使你錯過一次，兩次，或三次，也別選擇放棄。直接弄清楚自己為何會錯過，計劃下次克服那個障礙。然后盡可能保持連續(xù)一致，直到習(xí)慣固定下來。假如選擇放棄，你就讓失敗戰(zhàn)勝了自己。但若重下決心，從失敗中學(xué)習(xí)，失敗便會成為幫你獲取成功的有益事情。就像我以前說過的那樣，我把失敗看作走向成功的墊腳石。

Leo Babauta（里奧·巴伯塔）

2008.04.10