Malasana

中文體式名稱：花環(huán)式

英文體式名稱：Garland Pose

梵文體式名稱：Malasana

花環(huán)式伸展腳踝、腹股溝和下背部。

體式攻效：

? 伸展腳踝，腹股溝和后軀干

? 潤腹

預備體式進入：

? 束角式

? 雙角式

? 英雄式

體式進入：

1.雙腳盡量靠在一起下蹲。如果可以的話，腳后跟放在地板上；否則，用折疊的瑜伽毯或瑜伽墊在腳后跟支撐。

2.分開大腿比軀干略寬。呼氣，身體向前傾，緊貼大腿之間。

3.將你的肘部抵住你的膝內(nèi)側(cè)，將手掌相合（敬禮封?。?，手肘與膝蓋相互拮抗。這有助于延長身體前側(cè)和脊柱向上的伸展。

4.更進一步，將你的大腿內(nèi)側(cè)壓向你的軀干兩側(cè)。手臂向前伸直，然后擺動到兩側(cè)，小腿切到腋窩。把手指尖壓到地板上，或者手握住腳踝后側(cè)。

5.保持30秒到1分鐘，然后吸氣，伸直膝蓋，回到站山式。

跟進體式：

? 幻椅式

? 下犬式

? 雙臂支撐平衡式

圖片發(fā)自簡書App

初學者小貼士：

如果腳后跟不能踩地，可用卷起來的瑜伽毯或瑜伽墊放在腳跟處，或使用瑜伽磚。