第七期主題拆書訓(xùn)練營 第11次作業(yè)

自選片段《自控力》：訓(xùn)練意志力肌肉

by 火龍果隊隊長郭駿豪

I：重述片段

? ? ? ? 你是否曾因身形臃腫無法穿上心儀的裙子，怒而減肥并信誓旦旦制定為期三個月的節(jié)食計劃，卻在香味撩人的串串店燒烤攤旁敗下陣來？

? ? ? ? 你是否曾因苦惱自己辦事拖沓、效率低下，花了兩萬塊錢報了某大咖的時間管理課程，自以為學(xué)成歸來，卻因種種原因讓計劃表中的待辦事項堆積成山心生頹廢？

? ? ? ? 你是否曾因羨慕簡書上眾多“手繪俠”妙筆生花，立志每天刻意練習(xí)學(xué)做一名畫匠，卻三天打魚兩天曬網(wǎng)，水平久久停滯不前？

? ? ? ? 相信很多人都曾歷過這樣一些自控力崩盤的局面。當(dāng)人們失去對自己行動、注意力、情緒和欲望的控制能力時，往往會在工作或生活中陷入困境。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人的自控力就如同人體的肌肉一樣，是可以通過訓(xùn)練來促進(jìn)和提高的。像鍛煉肌肉一樣，通過讓訓(xùn)練對象養(yǎng)成良好的習(xí)慣，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是更簡單的事，并且戰(zhàn)勝一些看似不重要的意志力挑戰(zhàn)，可以顯著的增強(qiáng)“自控力肌肉”?！耙庵玖∪庥?xùn)練法”主要包括：

? ? ? 控制自己去做一些以前不會去控制的小事，可以是控制自己去做一些事（如冥想五分鐘，用左手擦屁股等等），也可以是控制自己不去做一些事（如不蹺二郎腿、不說某句口頭禪等等），并為任務(wù)的完成設(shè)定一個期限，在規(guī)定的時間內(nèi)完成任務(wù)。下面敲黑板劃重點：

? ? ? ? Step1：這件事是你以前不會（沒有）去做的事。因為控制自己去做以前沒有做過，或者尚未達(dá)成的事可以帶來新鮮，刺激的體驗，有利于形成有效的意志力挑戰(zhàn)，對訓(xùn)練自控力效果更明顯；

? ? ? ? Step 2：這件事是一件略有難度的小事。略高于自控力上限一點點，但是“踮起腳尖”能夠做到，最好是不受時間、地點、心情等條件限制，每天都能做到的事情，因為限制項目過多，或者難度過高容易導(dǎo)致挑戰(zhàn)失?。?/p>

? ? ? ? Step 3：這件事的達(dá)成要循序漸進(jìn)。細(xì)化控制自己去做這件事的具體步驟，把一件略有難度的事切分成不太難做到的小步驟，確保每一步都可以不太費(fèi)力地達(dá)成，做到穩(wěn)扎穩(wěn)打，循序漸進(jìn)。

? ? ? ? 以上三點每一步都要逐一做到，否則意志力訓(xùn)練可能會打折扣甚至失敗。

? ? ? ? 適用范圍：適用于自控力不是很強(qiáng)，容易被誘惑和壓力擊倒，而又有強(qiáng)烈的愿望想增強(qiáng)自控力的人，天生意志力堅強(qiáng)、執(zhí)行力棒棒的人請直接拖到文末點“小心心”后，再點左上角“關(guān)閉頁面”，謝謝。

A：反思與規(guī)劃

A1：回憶一下在你身邊有沒有發(fā)生過“訓(xùn)練意志力”的故事？

? ? ? ? 我曾是一個自控能力很弱，但又對自己充滿各種幻想的人——后來我知道，生活里的弱者大都如此。還在上大二的時候，因為羨慕師兄們強(qiáng)健的體魄，又痛恨自己個性的軟弱，就想著通過錘煉身體來強(qiáng)大意志力，瘦弱的我鼓起勇氣報名了學(xué)校開辦的跆拳道輔導(dǎo)班。

? ? ? ? 身高181的我，當(dāng)時體重只有130斤，連跑個五千米都會氣喘吁吁半天，站在一眾肌肉棒子的猛男當(dāng)中實屬異類?？粗鴰熜謧儓詫嵉碾哦念^肌，我心底劃過一絲微微的動搖，但在教練慷慨激昂的鼓動之后，還是義無反顧的購置了全套訓(xùn)練服裝，自信滿滿的走進(jìn)了拳館。為了早日成為“高手”，我給自己制定了苛刻的訓(xùn)練計劃和課后練習(xí)，滿滿的幾頁紙上，除了完成教練布置的任務(wù)之外，還包括：

? ? ? ? （1）每日5點早起，晨跑3000米；

? ? ? ? （2）每天中午仰臥起100個，俯臥撐100個；

? ? ? ? （3）每天下午沖拳100個，踢腿100個；

? ? ? ? （4）睡前壓腿30分鐘。

? ? ? 我的目標(biāo)是，一年之內(nèi)過級，成為一個身體強(qiáng)健，意志力強(qiáng)大的男人。

? ? ? 我還清楚的記得當(dāng)時定下這樣的計劃后，自己對著鏡子傻笑了半天，似乎計劃有了，目標(biāo)就已經(jīng)成功了一半，殊不知這樣的心態(tài)正是所有好高騖遠(yuǎn)的人最容易犯的傻。

? ? ? ? 結(jié)果不難猜到。

? ? ? ? 在我嚴(yán)格的按照計劃執(zhí)行了不到一個星期之后，終于成功的放棄了治療：早上起不來——5點好困，再睡一會兒；中午不想動——剛吃的飯會被擠出來的，算了；下午不想練——腿好痛，手好軟；晚上想睡覺——抱著腿我直接睡了過去，能勉強(qiáng)參加每周一次的跆拳道訓(xùn)練課已經(jīng)是我的極限，而我的意志力也已經(jīng)變得像喜馬拉雅山的空氣一樣稀薄了。

? ? ? ? 幾個月過去了，我的身體依然瘦弱，我的自控力依然沒有得到改觀，我甚至更痛恨自己的軟弱了。

? ? ? ? 挑戰(zhàn)失敗，主角撲街。

? ? ? ? 反思失敗的教訓(xùn)，原因有二：首先，學(xué)習(xí)跆拳道讓自己的意志力變得更強(qiáng)這件事我以前的確沒做過，但難度太高，對于一個身體素質(zhì)不怎么樣的菜鳥來說，不從體能練起，不從基礎(chǔ)做起，妄想一年內(nèi)過級幾乎是不可能的；其次，訓(xùn)練計劃過于苛刻，一上來就達(dá)到了很高的訓(xùn)練量，沒有做到循序漸進(jìn)，沒有考慮到這樣會對自身本來就薄弱的自控力形成毀滅性的打擊，因此，無論當(dāng)時我怎樣控制自己去努力對抗惰性，還是以失敗告終。

A2：規(guī)劃一下未來如何運(yùn)用“意志力肌肉訓(xùn)練法”在某件事情上增強(qiáng)意志力？

? ? ? ? 現(xiàn)在，第七期拆書訓(xùn)練營已經(jīng)進(jìn)入了第三階段，結(jié)營之后，就要向著拆書家過級的方向繼續(xù)努力了。

? ? ? ? 想達(dá)到三級拆書家的目標(biāo)，要經(jīng)過大大小小難度逐漸升級的十幾次拆書練習(xí)，這并不輕松。同時，我現(xiàn)在的工作也十分繁忙，留給自己的時間很有限，另外自己堅持了好多年的彈琴和健身這兩項愛好我也絕不想放棄，再加上拆書學(xué)習(xí)，已經(jīng)是“三管齊下”的狀態(tài)了，用趙周老師的話說“生存負(fù)載較大，生存余量較小”——我想，這既是對拆書技能的考驗，更是對個人自控力的考驗。

? ? ? ? 為了達(dá)成這項自控力的挑戰(zhàn)，我決定運(yùn)用“意志力肌肉訓(xùn)練法”為我的自控力注入力量：

? ? ? ? 首先，選定一件以前沒做過的事。我想，選定的這件事必須是以前沒有嘗試過，并且和成為拆書家的目標(biāo)有所關(guān)聯(lián)的事，因此，我選擇“在簡書上持續(xù)進(jìn)行寫作作為訓(xùn)練自控力的方法。寫作可以鍛煉我的思考和文筆，也可以很好的訓(xùn)練自己學(xué)會堅持和專注，從而提高自控力。

? ? ? ? 其次，把這件事細(xì)化為一件略有難度的小事。接觸簡書還只是這一兩個月的事情，如果立馬就要在上面寫出爆款長文，顯然不現(xiàn)實；如果每天更新一篇文章，我的時間和精力又不夠用。結(jié)合自己的實際情況，我覺得每周寫出一篇2000字左右的原創(chuàng)文章還是可以做到的（設(shè)定任務(wù)完成時限），因此這件事可以繼續(xù)細(xì)化為，“每周在簡書上寫一篇2000字的文章作為持續(xù)的輸出?！?/p>

? ? ? ? 最后，為這件事設(shè)定循序漸進(jìn)的具體步驟，確保每個步驟都不那么難。

? ? ? ? 上一周，一邊完成本周文章，一邊思考下一周寫作主題；（簡單）

? ? ? ? 周一至周二，擬定寫作大綱；（不難）

? ? ? ? 周三至周六，每天寫上500字，完成文章初稿；（不難）

? ? ? ? 周日作進(jìn)一步的修訂并投稿簡書。（簡單）

? ? ? ? 按照以上步驟堅持進(jìn)行三個月。

? ? ? ? 相信有這樣的計劃，我的自控能力應(yīng)該能應(yīng)付的過來，并且會像訓(xùn)練肌肉一樣，越練越強(qiáng)，而我成為三級拆書家的目標(biāo)，也會在自控力的不斷增強(qiáng)中穩(wěn)扎穩(wěn)打，慢慢兌現(xiàn)。