2021年8月27日 Lee公子 整理編輯
經(jīng)常被問到關(guān)于老年人健身特點的問題，原來我也不大說得上來，近期專門整理了一下。簡言之，三個方面不同：1、老人健身目的與年輕人不同（慢性病預(yù)防和改善目的占很大比例），2、指導(dǎo)老人健身更難更專業(yè)（一般教練不懂不會不敢），3、運動器械不一樣（老人器械是專門的，一般健身房沒有）。

老年人健身與年輕人健身的區(qū)別在哪里？

內(nèi)容來源：ZYH老師（老年運動教育專家）口述 Lee公子整理

• 老年人的健身目的與年輕人不同。

  • 年輕人以減脂增肌塑型、增加體能為主要目的。
  • 老年人以保持柔韌性、綜合體能提高，慢性病預(yù)防，慢性病改善、康復(fù)為目的。

• 老年人健身對教練人員的理論水平要求更高

  • 老年人健身必要的第一步是教練要給學(xué)員樹立正知正念的觀念教育，而不是一上來就做動作訓(xùn)練。
    • 老人自己必須要了解自己身體的情況，需要排除一些錯誤觀念，建立正知正念，比如，駝背的問題，不是人老了就一定會駝背的，而是因為胸部肌肉萎縮導(dǎo)致的，通過鍛煉是完全可以改善的。要讓學(xué)員建立起對鍛煉效果的信心。
  • 老年人健身更加需要專業(yè)理論的指導(dǎo)。
    • 教練人員首先要知道老年人正確、健康的體態(tài)是什么樣的。要了解人的衰老變化過程。
    • 老年人中大部分都有慢性病，而對于慢性病患者的健身方式專業(yè)要求更高（詳見下文）。
    • 教練人員對每個人的訓(xùn)練方式和強度都是不一樣的，需要根據(jù)三個要素來確定老人的運動量，第一是學(xué)員的身體有沒有急性病的狀態(tài)。第二，學(xué)員的體態(tài)是否存在問題，第三，學(xué)員的體脂比率（這個可以判斷他的受力程度）。這對于教練的專業(yè)要求很高。
    • 教練人員需要經(jīng)過心肺復(fù)蘇術(shù)的培訓(xùn)，以及普及急性損傷后基本的包扎措施。還需要懂得基本的搶救設(shè)備（如AED心臟除顫器）的使用方法，因為對于很多慢性病人群來說，隨時有可能會突發(fā)心絞痛等問題。

• 老年人健身所使用的器械與年輕人不同。

  • 一般器械重量大，對關(guān)節(jié)靈活度要求高，這些不適合老年人的身體特征。老年人的肌肉力量減弱，并且關(guān)節(jié)靈活度差。老人鍛煉需要專門的設(shè)備。

適合慢性病患者的健身方式是什么樣的？

內(nèi)容來源：摘自《去健身的慢性病人更多了，但教學(xué)的風(fēng)險也更大了｜精練學(xué)院》

• 高血壓患者

  • 高血壓患者運動，可提高心肺耐力，增加血管彈性，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，減輕體重，從而能夠降低血壓。
  • 對于高血壓患者，教練在設(shè)計運動處方時，首先應(yīng)該考慮客戶的實際情況，包括年齡、體重、健康狀況、疾病控制程度，以及之前的運動習(xí)慣和體能情況等等，再選擇合適的運動方式。
  • 高血壓者不適宜做常見的俯臥撐、引體向上等，這會使血壓過性升高。
  • 通常建議以中等強度的有氧運動為主，熱身后的正式運動以后可以直接通過客戶感覺來判斷運動強度，一般是一邊運動的時候能夠一邊說話，但是不能唱歌，并且微微出汗，這就說明達到了比較適宜的運動強度。這時通常為最大心率的60%-70%。并維持這個強度的運動大概20-30分鐘。
  • 此外，高血壓者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強的運動，也就是通常所說的無氧運動。因為無氧運動需要憋氣，并且需要收縮頭頸部的肌肉，這會使血壓突然升高。
  • 不應(yīng)該做頻繁轉(zhuǎn)換體位和長時間頭部朝下的運動（如特定的瑜伽動作），因為他們的心血管的反射功能比較差，再加上降壓藥的影響容易產(chǎn)生體位性的低血壓，會出現(xiàn)頭暈，甚至?xí)灥埂?/li>
  • 當(dāng)血壓控制波動比較大的時候，或出現(xiàn)比較嚴重的并發(fā)癥，比如明顯的心率失常，不穩(wěn)定性心絞痛等，在這個情況下必須避免運動，否則風(fēng)險負擔(dān)非常大。

• 糖尿病患者

  • 對于糖尿病來說，國際公認的糖尿病的運動處方包括有氧、抗阻、拉伸三部分。單純的低強度有氧運動對于降糖的作用并不明顯，加上抗阻訓(xùn)練之后效果會有顯著提升，因此教練要組合搭配做到科學(xué)運動、有效運動。
  • 運動療法雖然無法代替藥物療法完全改善糖尿病患者的病情，卻能夠鞏固和提高藥物治療的效果，幫助有效的降低血糖水平，且對于二型糖尿病患者來說，運動還可以降低死于心臟病等并發(fā)癥的風(fēng)險。
  • 糖尿病患者必須確保在整個運動過程中血糖要穩(wěn)定控制，規(guī)律且及時的補充電解質(zhì)以防止其他并發(fā)癥的突然出現(xiàn)。
  • 如果服用降低血糖的胰島素或糖尿病藥物，可能需要在運動前吃點零食以幫助預(yù)防低血糖。
  • 運動時可以適當(dāng)增加碳水化合物的攝入防止低血糖，同時要注意飲水，并適當(dāng)增加電解質(zhì)，以補充出汗導(dǎo)致的流失。

• 骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎患者

  • 骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎的老年人，專業(yè)的健身指南可以幫助減輕疼痛，維持受影響關(guān)節(jié)的肌肉力量并減少關(guān)節(jié)僵硬。
  • 關(guān)節(jié)炎患者，可以考慮在運動前洗個熱水澡。熱量可以放松關(guān)節(jié)和肌肉，并緩解在開始之前可能遇到的任何疼痛。
  • 一定要選擇在運動過程中提供減震和穩(wěn)定性的鞋子。
  • 上肢和下肢伸展和瑜伽等柔韌性練習(xí)可以幫助保持關(guān)節(jié)活動、緩解僵硬，并提高關(guān)節(jié)活動度。
  • 力量訓(xùn)練如過頭彎舉，可以幫助提高肌肉力量保護關(guān)節(jié)。
  • 耐力運動使心臟和動脈更健康，并可能減輕某些關(guān)節(jié)的腫脹。但應(yīng)該進行的運動類型是不會過度依賴關(guān)節(jié)活動的項目，例如游泳和慢速自行車。
  • 當(dāng)關(guān)節(jié)腫脹或發(fā)炎時，教練更應(yīng)該及時獲悉，并在健身計劃中避免這一關(guān)節(jié)的過度活動。
  • 常見于上班族的下腰痛癥狀，可以選擇低強度的有氧運動，例如散步和游泳。這些類型的活動強度不會使背部緊繃、失衡。

• 痛風(fēng)患者

  • 痛風(fēng)患者不適合無氧運動和高強度運動，因為這類運動往往會導(dǎo)致肌肉被破壞，導(dǎo)致體內(nèi)酸性物質(zhì)（尿酸）分泌增加。在運動時，流的汗多了，尿量就少了，并導(dǎo)致尿酸排出量減少。這都是引起尿酸含量升高的原因。而尿酸是痛風(fēng)發(fā)作的誘因之一。這時教練應(yīng)該幫助客戶選擇有氧為主，特別是能夠幫助消耗脂肪的有氧運動，同時實時監(jiān)控客戶的健身情況。
  • 痛風(fēng)者大多也患糖尿病、高血壓等。而研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)脂肪比肌肉能夠攜帶更多的尿酸。因此，當(dāng)減少身體脂肪時，同時可以降低血液中的尿酸水平。
  • 有氧運動可以幫助減少體脂含量、降低尿酸。最適宜的運動是游泳。因為水的浮力會減少對關(guān)節(jié)的影響。
  • 為了避免體內(nèi)尿酸的升高，要避免做過大強度的力量訓(xùn)練。但通過力量訓(xùn)練，增強肌肉力量可以保護的關(guān)節(jié)免受痛風(fēng)影響下的磨損?？梢赃M行適當(dāng)?shù)淖灾赜?xùn)練，或使用彈力帶鍛煉肌肉力量。
  • 對于痛風(fēng)病人來說，維持關(guān)節(jié)的正常活動度非常重要，因此，柔韌性訓(xùn)練應(yīng)該格外強調(diào)，最好每天都做。
  • 對于許多健身達人偏愛的蛋白粉，由于植物蛋白粉通常來自于大豆蛋白，而大豆中的嘌呤很高，不適合痛風(fēng)用戶。教練需要幫助分辨蛋白粉的來源，并選擇其他的類型。

為什么現(xiàn)在健身機構(gòu)沒有做老年人的健身？

內(nèi)容來源：PQ老師（老年運動康復(fù)專家）口述 Lee公子整理

• 現(xiàn)在的健身機構(gòu)為什么不針對老年人提供健身服務(wù)，應(yīng)該是覺得太麻煩了。認為風(fēng)險高。但是老年健身這一塊可以做。

• 運動可以控制慢性病，是有明確效果的。但是現(xiàn)在一般的健身房，由于人手和風(fēng)險的考慮，不敢做?，F(xiàn)在自己給客戶解決的是三大問題：肌骨問題，神經(jīng)問題，肌肉含量太少的問題。

• 康復(fù)領(lǐng)域招人難。

• 關(guān)于老年人健身的需求

內(nèi)容來源：PQ老師（老年運動康復(fù)專家）口述 Lee公子整理

• 老年人的健身偏康復(fù)方向。

• 老年人的需求是，回歸功能，回歸生活。主打：追求生活質(zhì)量，能正常生活，減緩衰老，預(yù)防失能。

• 對失能的恐懼，老人都愿意花錢。

• 現(xiàn)在自己的客戶，從50~67歲，都是因為疼痛而來，比如打球后、走路后膝蓋疼，醫(yī)療檢測查不出來。醫(yī)生是不提供運動指導(dǎo)的。

• 針對老年健身，要考慮到老年人的心理。有疼痛，是不會聯(lián)想到去健身房的。

• 老年人挺有錢的，支付力不是問題。

• 老年人喜歡攀比，看到別人身體狀態(tài)好，自己也會愿意花錢。

怎樣保障老年人健身的安全？

上海尚體樂活長者運動健康之家 訪談 Lee公子整理

做到事前事后幾方面的舉措：

1. 需要簽免責(zé)協(xié)議（不簽不可以辦會員卡，非會員不允許入場運動）；

2. 購買場地責(zé)任險/意外傷害險；

3. 每次運動前后需測量血壓，血壓在正常值方可運動和離開；

4. 運動時每個老人佩戴心率臂帶，有大屏監(jiān)測老人心率，發(fā)生心率異常時會報警；

5. 員工均通過急救培訓(xùn)；

6. 場地配有AED除顫儀；

7. 場地配有急救包；

8. 現(xiàn)場就醫(yī)（第一時間撥打120）配合急救。

開業(yè)到現(xiàn)在（2016~2021年），長者運動健康之家還沒有碰到過一例心源性問題（心梗），有過幾例摔倒的案例。摔倒之后，老人的醫(yī)藥費由保險公司賠付，工作人員第一時間做好相應(yīng)的工作，做好安撫，對場地經(jīng)營沒有影響。