1、開場白

? ? ? 大家好，我首先自我今天介紹一下，我叫王麗芳。今天晚上由我陪伴大家度過這節(jié)愉快的瑜伽課。我看今天有好幾個新會員，大家自我介紹一下，互相認識，介紹一下基本情況和對瑜伽的認識，在學習瑜伽上有什么困惑，可以問我，也可以請教老會員，進入圣緣，就是進入溫暖和諧的大家庭，姐妹們可以互相學習，溝通交流，暢所欲言。

2、我把練習瑜伽的注意事項說一下：

? ? ? ? 首先，大家盡量提前15分鐘到場，因為瑜伽不僅可以塑造體型，也是調(diào)節(jié)心態(tài)，梳理心境的修行。

? ? ? ? 第二、如果有特殊情況的，如經(jīng)期的會員，有頭部低于髖部的體式，可以少做休息，或是做適合的體式等待；有腰椎間盤突出的，像腰椎后彎的體式停止做；還有高血壓、眩暈癥的，頭部下垂的體式不做……

? ? ? ? 第三、練習瑜伽要穿著舒適，去除身上所有束縛，如：項鏈、發(fā)髻、腕表、襪子等。

? ? ? ? 第四、要空腹練習，練習前兩小時不可進食，前一小時不可飲水。如果有低血壓、低血糖，可在一小時之前吃一點容易消化的食物。

? ? ? ? 第五、在練習過程中，注意力集中，將意識來到身體的感覺上，不要使用爆發(fā)力，在極限的邊緣溫和的伸展。舉例說明：前驅(qū)體式，＊＊來你做個示范，首先，山式站姿（調(diào)整），進入提示（保持核心力量收緊，背部延展，上身前傾，從髖部折疊，向下，向下，好停止，就到這個位置就可以，如果上身在往下就弓背了，這個位置就是你的極限……）。

? ? ? ? 第六、呼吸是瑜伽的靈魂，每一個體式都要配合呼吸來進行，在沒有特殊要求時，要用鼻吸鼻呼，能用腹式呼吸的用腹式呼吸，不能的可以用自然呼吸，呼吸跟不上老師的節(jié)奏也沒關(guān)系，不憋氣屏氣就行，練習多了就好了。

? ? ? ? 第七、不要跟被人攀比，練習瑜伽是修自己的心，養(yǎng)自己性，強自己的身，與別人沒有關(guān)系。覺察自己，感知自己，在不知不覺中，你會得到穩(wěn)步的提升；不要急于求成，越級調(diào)頻，做到平心靜氣，心平氣和，這樣會提升自信心，經(jīng)常對自己說：‘瑜伽是我生命中不可缺少的一部分，是我后半生的伴侶，我只是在溫情的陪伴’。

3、課程主題（肩頸理療）

? ? ? 第一，肩頸在人體上的重要性

? ? ? 今天我要上的瑜伽課程是肩頸理療，可分為兩部分來理解，理療就是通過自身能力或輔助外力，對身體進行調(diào)理，達到預防、緩解、治療的效果。重點說一下肩頸，肩頸是指人體從頭部下端到胸椎最底下一節(jié)之間區(qū)域，也就是大腦與心臟之間的部位，處在人體的十字路口，可想他的重要性。

? ? ? ? 第二、涉及人群及出現(xiàn)癥狀

? ? ? ? 由于社會的進步，人們的工作需要，在肩頸區(qū)域發(fā)病的人越來與多，像久坐電腦前的上班族；長時間專注于手機的低頭族；以及長時間以一個固定姿勢工作的如醫(yī)生、司機、手工制作、精密儀器等等。

? ? ? ? 由于這些人群活動量少，固定姿勢時間長，引起肩頸區(qū)域僵硬、麻木、脹痛，出現(xiàn)肩周炎、頸椎病。這種病甚至輻射到身體的其他部位：向上影響到頭部，可使大腦供血不足，偏頭痛，反應遲鈍，也是老年癡呆的前兆。向下到心臟，易造成胸悶氣短，腰椎腎臟受損，全身麻木，也是半身不遂的前兆。使女性功能減退，引發(fā)各種婦科疾病。

4、為什么瑜伽課能夠解決肩頸問題以及解決理念

? ? ? 如何解決這些問題呢？一般患上肩周炎、頸椎病人們，都會采取按摩、推拿的方式，但這種做法很被動，只能暫時減輕或緩解。如果比較嚴重，還要上醫(yī)院做手術(shù)，既受罪又花錢，也只能去除病灶，修正體行，心不甘情不愿，復發(fā)也是有可能的。而瑜伽是通過長期科學證實，可以做到頸椎病的預防、緩解、和治療功效，瑜伽雖然不是唯一的，但是排在首位的。

? ? ? ? 原理：通過瑜伽體式的練習，能真正鍛煉到深層次的肌肉、韌帶、骨骼、經(jīng)絡。通常說通則不痛，痛則不通，長期的瑜伽練習可以打通經(jīng)絡，疏通血液，使瘀堵的部分重新通暢，營養(yǎng)可以源源不斷的供給，重新有了生機，徹底解決了肩頸問題，只要不間斷的練習，不會重犯。

? ? ? ? 所以，練習瑜伽要堅持不懈。大家聚在一起很輕松，很愜意，不帶壓力的做自己喜歡的事，何樂而不為呢？

5、本節(jié)課安排：

? ? ? 共1個小時的課時，期中：

? ? ? 5分鐘呼吸冥想

? ? （也就是調(diào)息，讓大家靜下心來，進入到當下的環(huán)境，將意識和覺知能夠全然的帶到呼吸和下面的體式上）。

? ? ? 10分鐘的熱身

? ? （通過對頸部、肩臂部、腰部、腳部的活動，使身體的各個關(guān)節(jié)更靈活，緩解身體的僵硬防止身體受傷；提高身體和肌肉的熱量，保證身體的安全性。）

? ? ? ? 10分鐘的拜日式

? ? ? （拜日式是感恩太陽，向太陽致敬的體式，由12個連續(xù)動作組成。作用：可以穩(wěn)定身心，柔韌全身，促進全身血液循環(huán)，增強身體的抵抗力，消除疲勞，補充精力）

? ? ? ? 30分鐘的體式練習（大約10個體式，口令省略。）

? ? ? ? 直角式

? ? ? ? 注意事項：膝蓋不要超伸，可以微曲；背部持續(xù)延展；核心力量不能丟。

? ? ? ? 作用：伸展腿部后側(cè)及背部；按摩腹部器官，緩解便秘；消除疲勞，補充精力；美化雙臂線條；糾正駝背、雙肩下垂。

? ? ? ? 幻椅式（以練習者像坐在椅子上而得名）

? ? ? ? 注意事項：將注意力集中在腰背的挺拔（可以用手摸一下下背部如果有凹槽，就重新站直重來，）與臀部內(nèi)收上（保持尾骨下卷，恥骨上提，核心力量收緊）；膝蓋不要超過腳尖，并對齊第二腳趾根部；讓上半身的重量下沉到骨盆，增強盆底肌的力量。

? ? ? ? 作用

? ? ? ? 強壯背部和雙腿的力量減少腿部多余脂肪；強健踝、膝、臀及肺部功能；放松背部、肩部，緩解肩背部僵硬。

? ? ? ? 加強側(cè)伸展及扭體側(cè)伸展（這是一個組合體式）

? ? ? ? 加強側(cè)伸展注意事項：髖關(guān)節(jié)端正；背部保持延展；肩胛骨下側(cè)邊緣向內(nèi)向下，使雙肩放松；

? ? ? 加強側(cè)伸展作用：可消除圓肩矯正不良體態(tài)，是身體挺拔，姿態(tài)更加優(yōu)雅；促進全身血液循環(huán)，增強腿部肌肉力量；伸展腿部后側(cè)及背部；靈活髖關(guān)節(jié)；擴展胸腔，增進深呼吸；靈活肩關(guān)節(jié)；放松上背部。

? ? ? ? 扭體側(cè)伸展注意事項：雙髖端正；膝蓋不要超過腳尖，并對齊第二腳趾根部；雙腳扎根向下，雙腿肌肉上提；核心穩(wěn)定；雙肩放松。

? ? ? ? 扭體側(cè)伸展作用：增強全身血液循環(huán)及腿部力量；靈活髖關(guān)節(jié)；柔韌脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)；減少側(cè)腰脂肪；緩解和治療風濕引起的坐骨神經(jīng)痛及膝關(guān)節(jié)痛；

? ? ? ? 前臺式

? ? ? ? 注意事項：髖部向上抬起前，先做到收腹，保持核心力量穩(wěn)定；不要將所有支撐力量都放在手臂上，背部、腹部肌肉以及雙腳三部分同時均勻用力；呼吸順暢，用胸腔呼吸，不要憋氣屏氣；收下巴，后腦勺向向斜上方拉伸。

? ? ? ? 作用：

? ? ? ? 伸展腿部前側(cè)、腹部，拉伸髖部；增強腹部、背部、腰部、手臂、手腕以及臀部的肌肉力量，減少腹部、臀部多余贅肉，是臀部更加圓翹；擴展胸部，增進深呼吸。靈活肩關(guān)節(jié)，預防肩周炎。

? ? ? ? 英雄式

? ? ? ? 注意事項：膝蓋有問題的會員，可以借助瑜伽轉(zhuǎn)；雙側(cè)臀部均勻的扎根向下；肋骨不要外翻，插向腹部方向；新會員雙手不能相扣的，找到雙側(cè)肋骨向彼此遠離的感覺，打開胸腔；兩側(cè)肩夾古下側(cè)邊緣向下向內(nèi)，雙臂向中間收緊。

? ? ? ? 作用：消除腳跟疼痛，治療扁平足、跟骨刺、以及風濕因起的膝關(guān)節(jié)痛；緩解泌尿和生殖系統(tǒng)的疾患；預防和控制乳房下垂和松弛，乳腺增生及其他障礙；防止脊柱后彎，尤其是胸椎段，如駝背；防治頸椎強直等疾患；預防和調(diào)整雙肩下垂，即溜肩。

? ? ? ? 下面我們加強一下英雄式，做一個變體牛面式：

? ? ? ? 注意事項：新會員可以借助瑜伽磚，放在臀部下方，坐在前三分之一處；兩側(cè)坐骨抓跟要均勻；雙髖要端正；肋骨不要外翻，向腹腔內(nèi)插送。

? ? ? ? 作用：靈活踝、膝、臀、肩和肘關(guān)節(jié)，強健與各部關(guān)節(jié)相聯(lián)的肌肉和神經(jīng)；穩(wěn)定骨盆；纖細手臂防治五十肩及肩頸僵硬。

? ? ? ? 叩首式

? ? ? ? 注意事項：有頸部問題、高血壓、眩暈癥的朋友少做休息；上半身肌肉盡量放松，借助地心引力下彎，不要勉強；頸部不要彎曲，否則增加頸椎壓力，只是背部向上拱起。

? ? ? ? 作用：可以使血液回流，促進頭部血液循環(huán)，使面部肌膚有益，預防駝背和雙肩下垂；預防椎間盤突出壓迫神經(jīng)；消除肩背部緊張，緩解壓力；讓身體充滿活力。

? ? ? ? 蛇伸展式

? ? ? 注意事項：讓腹部收起來，讓胸部挺起來；放松肌肉和神經(jīng)；腳背用力向下，有助于上身向上抬起；雙肩向下，雙臂向后向上。

? ? ? ? 作用：消除脊柱和雙肩僵硬與疼痛，預防頸椎炎；美頸、美胸、美肩、美背、美腰、美臀、美腿，有美體之功效；擴展胸腔，增進深呼吸；按摩腹腔，幫助消化，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；糾正月經(jīng)不規(guī)律，緩解痛經(jīng)。

? ? ? ? 下半身搖擺式

? ? ? ? 注意事項：將意識力放在脊柱及整個見背部；掀起的髖部要直立向上；雙肩始終平貼地面；雙腿向上時保持收腹。

? ? ? ? 作用：按摩腹部、肩膀和背部；增強腿部、腹部、腰背髖部的肌肉力量，瘦腰、美腿；

? ? ? ? 橋式

? ? ? ? 注意事項：后腦勺和雙腳有力向下，髖部有力向上抬起；膝蓋對齊第二腳趾根部；腿肌有力上提，收腹，用胸腔呼吸。

? ? ? ? 作用：伸展脊柱、大腿前側(cè)、腹部、髖部和頸部；消除肩背部僵硬；靈活髖部；提高消化能力，緩解月經(jīng)不調(diào)；使大腦平靜，幫助減輕壓力和焦慮，緩解更年期癥狀；輔助治療哮喘、高血壓、骨質(zhì)疏松癥。

? ? ? 第四、冥想放松

6、互相提出問題和建議。

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