〇、本書目標(biāo)：幫助跑步初學(xué)者通過(guò)跑步行走13周計(jì)劃完成10公里跑步活動(dòng)

一、為什么跑步

1. 為什么鍛煉能讓你更健康？

如果你經(jīng)常訓(xùn)練，你肌肉中的毛細(xì)血管（運(yùn)輸養(yǎng)分、排除廢物）數(shù)量就會(huì)增加，同時(shí)還有線粒體（產(chǎn)生能量），和線粒體中那些可以讓你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的酶的數(shù)量。即提高無(wú)氧閾值。
鍛煉可以激發(fā)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽——身體天然的止痛劑。
提高免疫系統(tǒng)功能，通過(guò)改善殺手t細(xì)胞功能實(shí)現(xiàn)。
緩解壓力，通過(guò)讓身體更迅速地代謝應(yīng)激激素腎上腺素實(shí)現(xiàn)。
規(guī)律的鍛煉可以激勵(lì)人們采取更健康的生活方式低脂飲食；低脂飲食、適當(dāng)休息、放棄抽煙等，因?yàn)檫@樣做會(huì)讓鍛煉更容易也會(huì)讓人更愉快。
鍛煉能夠幫助你控制體重。
健身的人會(huì)有一個(gè)更好的自我形象，他們看上去感覺(jué)好一些，他們對(duì)自己的活動(dòng)能力更有自信。
健身會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯，所以你會(huì)從很多體育活動(dòng)中得到享受。
持久型運(yùn)動(dòng)比如跑步已被證實(shí)能夠抵抗腦部、皮膚、頭發(fā)、生殖腺、腎臟、脾臟和肝臟等器官的衰老。

2. 在所有可能的有氧運(yùn)動(dòng)中為什么要選擇跑步呢？

對(duì)新手而言跑步是成本最低的運(yùn)動(dòng)之一，只要你投資一雙好鞋。跑步也非常容易嘗試。
跑步是一種可以與朋友同樂(lè)也可以獨(dú)樂(lè)的運(yùn)動(dòng)。
跑步可以給你一些生命中很難發(fā)現(xiàn)的東西：遠(yuǎn)離一切煩瑣的事情，與內(nèi)心單獨(dú)相處。
跑步可以幫助你結(jié)交新朋友。
跑步可以交給你很多關(guān)于如何提高自我認(rèn)知的方法。它能夠讓你認(rèn)識(shí)到自己的極限，并且給你突破它們的機(jī)會(huì)。跑步帶來(lái)承諾，決心，愿望，和自我價(jià)值感，也會(huì)促使你努力工作。

二、為跑步做好準(zhǔn)備

1. 鍛煉的3個(gè)原則：

適度：慢慢開(kāi)始，遵循鍛煉計(jì)劃，不要訓(xùn)練過(guò)度。
一致：一兩天額外的艱苦訓(xùn)練訓(xùn)練不能彌補(bǔ)那些錯(cuò)過(guò)的訓(xùn)練課程，把訓(xùn)練當(dāng)成生活的一部分。
休息：以對(duì)待訓(xùn)練課程的方式來(lái)對(duì)待休息。休息并不是避免運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單，它是一個(gè)能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)的合理周期。

2. 在哪里跑步Where

草皮/橡膠跑道>柏油路面>混凝土路面，柔軟的地面能夠把大部分沖擊力吸收走。

3. 跑鞋

“正常”的腳：選擇一雙能提供穩(wěn)定性、帶有適度控制功能和半曲線內(nèi)底的鞋。
“扁平”的腳：試一試提供運(yùn)動(dòng)控制功能或穩(wěn)定性的鞋，要有牢固的鞋底中層和半曲線的內(nèi)底。
腳弓高的腳：穿一雙中等緩沖的鞋，這雙鞋要有很好的柔韌性和曲線的內(nèi)底。

4. 衣服

首先考慮舒適性
選用由人工合成材料制成的衣服，許多運(yùn)動(dòng)品牌都提供適合鍛煉和跑步的服裝。
考慮環(huán)境的需要，添置運(yùn)動(dòng)裝備，比如可透氣的防水材料外套，手套、帽子等。

5. 樹(shù)立目標(biāo)

成為一個(gè)跑步者的過(guò)程實(shí)際上是與心理和身體不斷作斗爭(zhēng)的過(guò)程。為了成功完成你的訓(xùn)練（目標(biāo)：通過(guò)13周計(jì)劃完成10公里），要慢慢地開(kāi)始，按照自己的能力去訓(xùn)練，積極地思考，每次訓(xùn)練課后祝賀自己。

三、跑步計(jì)劃實(shí)施中

1. 保持寫訓(xùn)練日志的習(xí)慣：

-分析訓(xùn)練效果

掌握進(jìn)程
開(kāi)發(fā)一項(xiàng)能夠進(jìn)步的系統(tǒng)計(jì)劃
避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷
保持動(dòng)力
回顧時(shí)會(huì)感到奇妙、快樂(lè)甚至驚訝

2. 熱身

行走或慢跑5~10分鐘
輕微拉伸3~10分鐘，將注意力集中在小腿、腿筋、四頭肌、臀部、髖部屈肌、腰部肌肉和肩膀

3. 訓(xùn)練之后放松活動(dòng)

行走或慢跑5~10分鐘，讓你的胳膊保持向前運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，背部保持成弧形
拉伸小腿肌肉和腿筋以鍛煉柔韌性
在你訓(xùn)練完成后，可以做深度的拉伸運(yùn)動(dòng)，以增加或保持你的柔韌性

4. 跑步技巧

保持放松
挺直軀干、前視、自然擺臂、足中段著地、前腳掌蹬地
確保你的腳每次都在臀部下方著地，而且膝蓋要稍微彎曲

5. 安全第一

參考書中第P43及P44頁(yè)，無(wú)論在何時(shí)何地跑步都要有安全意識(shí)。

6. 適應(yīng)天氣

炎熱天氣

要慢下來(lái)，縮短跑步距離；
避免太陽(yáng)直射，帶上網(wǎng)格帽子或抹上防曬霜；
穿由人工合成材料制成的淺色和白色的T恤，以排除汗液讓你涼快下來(lái)；
跑步期間或之后，喝比平常更多的水；
在一天中較涼快的時(shí)候跑步，比如清晨或者晚上；
計(jì)劃一條路線你可以沿著這條路線穿過(guò)兒童水上公園或者幽靜的森林。

寒冷天氣

如果路上有冰，降低跑步速度以避免受傷；
保持身體溫暖，戴上帽子、手套和防風(fēng)衣等裝備；
穿多層衣服，這樣可以調(diào)節(jié)自己的溫度；
要一直跑，站著不動(dòng)會(huì)讓你很快冷下來(lái)；
在森林里面跑步，這樣可讓你免受風(fēng)吹雨打。

四、跑步心理學(xué)

如果沒(méi)有健康的心理，即使擁有強(qiáng)健的體魄也不會(huì)跑得太遠(yuǎn)。

1. 聆聽(tīng)你的身體

有時(shí)你應(yīng)該聽(tīng)從你的身體而不去跑步，比如生病，因熬夜、過(guò)量飲食或飲酒過(guò)度引起的身體不適。你的身體需要恢復(fù)的話，就給它這個(gè)機(jī)會(huì)吧！

2. 訓(xùn)練你的心理

從一個(gè)夢(mèng)想者到一個(gè)實(shí)干家，你不得不像訓(xùn)練身體一樣訓(xùn)練你的心理。

2.1想象你自己是一名運(yùn)動(dòng)員

首要的心理訓(xùn)練目標(biāo)是把自己想像成一名運(yùn)動(dòng)員，不管你能跑多遠(yuǎn)你都是一名運(yùn)動(dòng)員。

大多數(shù)情況下，專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員看上去不費(fèi)吹灰之力的表現(xiàn)，是建立在成千上萬(wàn)個(gè)小時(shí)的艱苦訓(xùn)練基礎(chǔ)上的。每個(gè)人都能艱苦訓(xùn)練，包括你自己。

想像你是某個(gè)人，會(huì)幫助你更容易學(xué)會(huì)那個(gè)人的行為方式。

2.2用心地找，“樂(lè)趣”會(huì)來(lái)的

2.3尋求多變

建議在參加跑步訓(xùn)練之后尋求一些新的方法來(lái)享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

2.4和別人一起跑步

和你一起跑步的人可以激勵(lì)激勵(lì)你克服內(nèi)心的惰性。

2.5讓跑步成為你自己的時(shí)間

有些人發(fā)現(xiàn)跑步是非常值得去做的，因?yàn)樗峁┝霜?dú)處的機(jī)會(huì)。

2.6記錄你的跑步情況

日記本會(huì)起到問(wèn)責(zé)的效果，如果你開(kāi)始寫日志了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很難推卸自己的責(zé)任。

日志還可以幫助你安排訓(xùn)練課程，一個(gè)固定的時(shí)間安排可以給你對(duì)于訓(xùn)練有時(shí)間沖突的事情說(shuō)不的勇氣。

2.7寬恕自己

當(dāng)你錯(cuò)過(guò)了訓(xùn)練或跑得不好時(shí)，要原諒自己，記住即使是最好的跑步者也會(huì)脫離訓(xùn)練幾天。

杰出的運(yùn)動(dòng)員通常使用和這個(gè)13周計(jì)劃類似的計(jì)劃，從受傷中恢復(fù)，如果對(duì)他們來(lái)說(shuō)回到原點(diǎn)是沒(méi)有問(wèn)題的，那么對(duì)你也是這樣。

2.8以正確的方式和自己交談

體育運(yùn)動(dòng)是一個(gè)不斷犯錯(cuò)誤的過(guò)程，有意義的是，參與者能夠超越錯(cuò)誤，尊重自己，改掉錯(cuò)誤，然后下次做得更好。

2.9利用熱先來(lái)激勵(lì)自己

如果你實(shí)在不想跑步，說(shuō)服自己不管怎樣都要做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)。

2.10提醒自己事情會(huì)變得更容易

你的訓(xùn)練進(jìn)展越大，訓(xùn)練就會(huì)變得越容易一些。跑步會(huì)從有意識(shí)的行為，變成無(wú)意識(shí)的習(xí)慣。

2.11保持心里彩排

心里彩排就是想像你正在做打算要做的事情，這是一種讓你的心理和身體做好準(zhǔn)備的方法。

2.12克服障礙

生活是艱難的，借口也很容易找。提早為自己可能面臨的障礙制定應(yīng)對(duì)方法。

五、成為一個(gè)更好的跑步者

可以選擇交叉訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)幫助自己成為一個(gè)更好的跑步者。

1. 交叉訓(xùn)練

交叉訓(xùn)練意味著參加不同的訓(xùn)練活動(dòng)。

交叉訓(xùn)練的好處

讓某些肌肉組休息，也可避免運(yùn)動(dòng)員無(wú)聊；
減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，把訓(xùn)練負(fù)荷分散到身體不同的部分；
增強(qiáng)體力，只是通過(guò)跑步來(lái)訓(xùn)練往往達(dá)不到這個(gè)效果；
當(dāng)嘗試不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以發(fā)現(xiàn)另外喜歡的運(yùn)動(dòng)；
幫助你避開(kāi)所有訓(xùn)練程序的最大敵人：心理倦??；
使你在受傷后繼續(xù)訓(xùn)練，采用別的活動(dòng)來(lái)鍛煉沒(méi)有受傷的關(guān)節(jié)和肌肉。

強(qiáng)度從小到大的活動(dòng)

排球（休閑）；騎自行車（休閑）；網(wǎng)球（休閑）；行走（中等速度）；自由重量循環(huán)訓(xùn)練；團(tuán)體健身（中等強(qiáng)度）；游泳（慢速）；跑步（7分鐘/公里）；有氧運(yùn)動(dòng)（激烈的）；游泳（快節(jié)奏蛙泳）；騎自行車（競(jìng)賽）；短柄墻球；跑步（5.5分鐘/公里）；壁球；跑步（4.5分鐘/公里）

2. 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的好處

幫助你以更平衡的方式來(lái)鍛煉肌肉，，從而減少受傷的幾率；
幫助你避免肌肉質(zhì)量隨著年齡變大而下降，減少患上骨質(zhì)疏松癥和其他疾病的機(jī)會(huì)；
讓心理受益：強(qiáng)壯的感覺(jué)會(huì)讓你自我感覺(jué)良好。

3. 其他推薦的活動(dòng)

山地跑
瑜伽

六、給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

健康飲食的3個(gè)關(guān)鍵因素是平衡、多樣、適度，并多吃未經(jīng)加工的食物。
理想的跑步者飲食包括富含碳水化合物的食物，比如全谷物、水果和蔬菜，以及高質(zhì)量的蛋白質(zhì)比如肉類、家禽、魚類和豆腐。
要確認(rèn)在你的飲食中還包括有w-3脂肪酸和但不飽和脂肪，比如魚油、堅(jiān)果、鱷梨和橄欖。
在鍛煉前、中、后喝足夠的水和吃正確的食物一樣重要。

七、常見(jiàn)的傷病及恢復(fù)

1. 傷病類型

急性傷病，由突然且猛烈的傷害造成的“外傷”，如韌帶撕裂（扭傷）、裂口（傷口）、肌肉拉傷（扭傷）或骨折。
過(guò)度使用，或者說(shuō)是過(guò)度訓(xùn)練造成的慢性損傷，目前為止最為常見(jiàn)。

2. 跑步者的RICE急救法

Rest休息-/Ice冰敷-/Compression壓迫-/Elevation抬高，RICE通常與消炎藥如阿司匹林或布洛芬連用。

3. 常見(jiàn)的傷P163

髕股綜合征（跑步膝）
髂脛束綜合征
足底筋膜炎
跟腱炎
脛骨應(yīng)力綜合征
應(yīng)力性骨折

4. 從傷病中回來(lái)跑步

當(dāng)你受傷或者生病后要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。不要在受傷或者生病期間一直跑步，但在受傷期間仍要保持活力，你可以做交叉訓(xùn)練如游泳、泳池跑步或者騎車，這些運(yùn)動(dòng)該可以化解腿部的應(yīng)力，幫助你保持健身。

八、為10公里賽事做準(zhǔn)備

在你開(kāi)始13周跑步行走計(jì)劃之前，選擇一個(gè)10公里賽事參加，這樣可以每個(gè)星期都注意自己的目標(biāo)，并在比賽前完成自己的訓(xùn)練。
比賽前的一周內(nèi)，要充分休息，吃合適的食物，保持水分，并研究比賽路線。
提前計(jì)劃，安排好穿什么衣服，怎樣到達(dá)比賽場(chǎng)地，比賽后做什么來(lái)放松自己及慶祝。
比賽過(guò)程中，保持自己的步伐，確認(rèn)在每個(gè)幫助站停下來(lái)補(bǔ)充水分。
慶祝自己的成績(jī)，然后開(kāi)始思考下一個(gè)跑步目標(biāo)。?

PS. 1. 孕婦健身、帶小baby/小朋友跑步、帶狗狗跑步參見(jiàn)本書第6章（在一起跑步的家庭）P87

可參考《馬拉松和半程馬拉松：初學(xué)者指南》的26周訓(xùn)練完成一個(gè)半程/全程馬拉松。在豆瓣沒(méi)找到這本書，其他書籍可參考跑步書籍大全。
優(yōu)酷視頻：斯坦福公開(kāi)課《跑步損傷：預(yù)防與治療》
跑步論壇：跑步圣經(jīng)

附：跑步行走13周計(jì)劃

第一周：??步伐

Lesson1：跑步1'+行走2'，??循環(huán)8次。

Lesson2：跑步1'+行走2'，循環(huán)6次。

Lesson3：跑步1'+行走2'，循環(huán)7次。??

第二周：建立基礎(chǔ)

??Lesson1：跑步2'+行走2'，循環(huán)7次。

Lesson2：跑步1'+行走2'，循環(huán)7次。

Lesson3：跑步2'+行走2'，循環(huán)6次。????

第三周：增加跑步的時(shí)間

Lesson1：跑步3'+行走2'，循環(huán)7次。

Lesson2：跑步2'+行走2'，循環(huán)6次。

Lesson3：跑步3'+行走2'，循環(huán)6次。????

第四周：輕松的恢復(fù)周

Lesson1：跑步3'+行走2'，循環(huán)6次。

Lesson2：跑步2'+行走2'，循環(huán)5次。

Lesson3：跑步2'+行走3'，循環(huán)6次。????

第五周：注意“拖著腳慢跑”

Lesson1：跑步3'+行走1'，循環(huán)9次。

Lesson2：跑步2'+行走1'，循環(huán)8次。

Lesson3：跑步3'+行走1'，循環(huán)8次。????

第六周：增加訓(xùn)練量

??Lesson1：跑步5'+行走1'，循環(huán)7次。

Lesson2：跑步3'+行走1'，循環(huán)7次。

Lesson3：跑步3'+行走1'，循環(huán)10次。??

第七周：訓(xùn)練過(guò)了一半

Lesson1：跑步10'+行走1'，循環(huán)4次。（按此模式完成5000米）

Lesson2：跑步4'+行走1'，循環(huán)6次。

Lesson3：跑步5'+行走1'，循環(huán)7次。????????

第八周：輕松的恢復(fù)周

Lesson1：跑步10'+行走1'，循環(huán)4次。

Lesson2：跑步3'+行走1'，循環(huán)7次。

Lesson3：跑步5'+行走1'，循環(huán)6次。

第九周：回到訓(xùn)練中?????

Lesson1：跑步10'+行走1'，跑步15'+行走1'，跑步20'+行走1'，跑步10'。

Lesson2：跑步5'+行走1'，循環(huán)6次。

Lesson3：跑步10'+行走1'，循環(huán)4次。???

第十周：漫長(zhǎng)的一周

??Lesson1：跑步10'+行走1'，跑步20'+行走1'，跑步30'。

Lesson2：跑步10'+行走1'，循環(huán)4次。

Lesson3：跑步20'+行走1'，跑步15'+行走1'，跑步10'。??

第十一周：樹(shù)立信心

??Lesson1：跑步40'+行走1'，跑步20'。