很多人都有無(wú)數(shù)次減重?zé)o數(shù)次都不成功的經(jīng)驗(yàn)，本文結(jié)合個(gè)人成功及失敗的經(jīng)驗(yàn)，全面介紹成功減重的方法。

我的三次減重經(jīng)歷

我年輕時(shí)偏瘦，從未想過(guò)有一天我居然會(huì)與減重相關(guān)。我一共有三次正兒八經(jīng)的減重經(jīng)歷，兩次成功一次失敗。

第一次是產(chǎn)后，在體重應(yīng)該下降而沒(méi)有下降時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重一年，共減去7kg。成功。

第二次是去年，希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)繼續(xù)減重，進(jìn)行了半年，體重不降反升。失敗。

第三次是今年1月到現(xiàn)在，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)飲食控制，持續(xù)了兩個(gè)半月，減去5kg。成功。

減重前的準(zhǔn)備

1. 設(shè)定清楚的目標(biāo)：

很多人減重失敗在于沒(méi)有清晰的目標(biāo)，即到底希望多長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)減掉多少重量。只有目標(biāo)清晰，才能有清楚的計(jì)劃，并能清楚地評(píng)估自己的結(jié)果。

設(shè)定目標(biāo)可通過(guò)四步來(lái)實(shí)現(xiàn):

1） 了解自己現(xiàn)在的體重與標(biāo)準(zhǔn)體重的差值

2） 確定目標(biāo)體重，計(jì)算現(xiàn)在體重和目標(biāo)體重的差值

3） 確定達(dá)到目標(biāo)體重所計(jì)劃花費(fèi)的時(shí)間，建議以周為單位

4） 確定每周需要減去的重量

2. 確定減重方法

本人推崇的是以運(yùn)動(dòng)為主，飲食控制為輔的方法。所以這里不考慮其他方法，如特殊食譜減肥，針灸減肥者，其他另類減重法者就不用往下讀了。

3. 制定清晰的計(jì)劃

計(jì)劃里應(yīng)包括幾個(gè)方面：

1） 飲食：如何進(jìn)行飲食控制

2） 運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)，一周幾次，多長(zhǎng)時(shí)間

3） 測(cè)量：每天測(cè)量幾次，什么時(shí)間點(diǎn)測(cè)量

4. 工具準(zhǔn)備

工欲善其事，必先利其器。沒(méi)有工具，減重也可進(jìn)行，但若輔以工具可以讓減重的效率更佳，甚至能增加樂(lè)趣。我認(rèn)為減肥必備兩個(gè)工具。

1） 體重秤

電子秤：這是最基本的。傳統(tǒng)的那種指針秤很難精確測(cè)量。

體脂秤：如果希望效果更好，經(jīng)濟(jì)上又許可，我強(qiáng)烈推薦體脂稱，能提供除了體重之外，體脂，水分含量的秤。

Connected Scale: 中文不知怎么說(shuō)，就是聯(lián)網(wǎng)的秤（物聯(lián)網(wǎng)的概念）。它可以將每次測(cè)量數(shù)據(jù)自動(dòng)傳到手機(jī)應(yīng)用。我用的就是這種，這款神器對(duì)減重來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直太重要了。數(shù)據(jù)到app后自動(dòng)生成分析曲線，幫助你神奇地發(fā)現(xiàn)飲食，運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響。這種秤小貴，但絕對(duì)值。

2） 一款好的app

如果買的帶app的秤是最好的了，如果沒(méi)有，可以下載免費(fèi)的體重管理類的應(yīng)用，手工輸入每次測(cè)量的體重，形成分析圖。

運(yùn)動(dòng)所需要的運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)服我就不在此贅述了，相信是常識(shí)。

下面分享一下我最近一次減重時(shí)制定的目標(biāo)和計(jì)劃作為樣例。

目標(biāo)：

在2017年1月6號(hào)設(shè)定第一個(gè)目標(biāo)，希望1月底時(shí)減去3公斤，即約每周減1公斤。

在2017年2月1日設(shè)定第二個(gè)目標(biāo)，基于1月份的成功，決定繼續(xù)堅(jiān)持，但節(jié)奏放慢，計(jì)劃在3個(gè)月內(nèi)減去4公斤，即每周減去300克左右。

方法：

1月份：運(yùn)動(dòng)加輕度節(jié)食

2月份至今：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大，不節(jié)食，但適度控制

計(jì)劃：

1月計(jì)劃：每周運(yùn)動(dòng)四次以上，每次半小時(shí)慢跑或登山機(jī)，消耗約220千卡，加上20-30個(gè)仰臥起坐。飲食上，吃8成飽，戒肉，戒牛奶。

2月計(jì)劃：每周運(yùn)動(dòng)四次以上，其中兩次半小時(shí)慢跑或登山機(jī)，消耗約220千卡，加仰臥起坐；還有兩次參加戶外1小時(shí)的有氧加肌肉運(yùn)動(dòng)。飲食恢復(fù)正常，少吃肉，忌過(guò)飽飲食。

減重心理建設(shè)

很多人覺(jué)得減重的難點(diǎn)在于堅(jiān)持。我覺(jué)得很多人堅(jiān)持不了在于缺乏清晰的計(jì)劃，因此，如果將上面提到的準(zhǔn)備工作做好，會(huì)將堅(jiān)持變得容易很多。

除此之外，讓減重怎么堅(jiān)持下去可從幾個(gè)方面著手：

1. 有足夠的驅(qū)動(dòng)力

你為什么減重？為了形象? 為了讓心儀的女孩喜歡? 為了健康？為了能穿上以前的衣服？為了回到產(chǎn)前體重？

沒(méi)有驅(qū)動(dòng)力肯定無(wú)法堅(jiān)持。我的兩次成功減重都是因?yàn)閯?dòng)機(jī)清楚，一跺腳就堅(jiān)持了。第一次是產(chǎn)后，胖得無(wú)法見(jiàn)人，體重怎么也下不去，下定決心必須減。第三次是元旦旅游回來(lái)一稱，被自己的體重嚇壞了，已經(jīng)即將突破自己能接受的極限，一激動(dòng)叫道我要每周減一公斤，被某先生記錄在案，翻不了案，只好義無(wú)反顧。

2. 不能讓減重過(guò)程太痛苦

人生已多艱，不能讓減重這小事太痛苦。痛苦了就難以堅(jiān)持，甚至留下心理陰影，成了永遠(yuǎn)無(wú)法重提的事。我會(huì)建議3個(gè)方法減輕減重難度。

1） 目標(biāo)不要設(shè)得太高

按自己的毅力水平來(lái)設(shè)定和調(diào)整目標(biāo)。如果想一周減1公斤，一定是需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)加節(jié)食的，一點(diǎn)也不能放松。這樣的做法很難長(zhǎng)期堅(jiān)持，因此，如果設(shè)定3個(gè)月內(nèi)，每周減1公斤，這樣的目標(biāo)中途放棄的可能性比較大。

2） 要選適合自己的方法

比如運(yùn)動(dòng)減重，一定要選自己喜歡，能承受的運(yùn)動(dòng)，按照讓自己能堅(jiān)持的節(jié)奏循序漸進(jìn)。

有些人喜歡跑步，有些人喜歡游泳，有些人喜歡跳有氧操，這些都是很好的運(yùn)動(dòng)，選自己最喜歡的更有利于堅(jiān)持。

如果你已有很好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，并且喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)，那么頻率可以高一點(diǎn)，強(qiáng)度可以大一點(diǎn)。如果平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，那么也許從每周運(yùn)動(dòng)兩次開(kāi)始，再逐漸增加到三次，四次；或者從每周四次每次20分鐘開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)到30分鐘，40分鐘。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間上也要選擇一個(gè)可堅(jiān)持的時(shí)間。比如早起對(duì)很多人來(lái)說(shuō)已經(jīng)很難，再選擇早起運(yùn)動(dòng)這就難上加難。另外，每個(gè)人的生物鐘不同，有些人習(xí)慣下午運(yùn)動(dòng)，有些人更喜歡晚上運(yùn)動(dòng)。

我最舒服的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是晚飯前，這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)我覺(jué)得很輕松，但早上我運(yùn)動(dòng)不了，跑也跑不動(dòng)，一會(huì)兒就累了。這有點(diǎn)反科學(xué)，但這確實(shí)是我的個(gè)人體驗(yàn)，所以我選擇尊重我自己的感受，堅(jiān)持晚飯前運(yùn)動(dòng)。

3） 允許自己偶爾偷個(gè)懶

在減重過(guò)程中，如果突然特別想大吃一頓，到底行不行??？我覺(jué)得偶爾放縱一下，會(huì)讓減重過(guò)程更容易堅(jiān)持。所以，偶爾大吃一頓也未嘗不可，但是，在此之后一定要通過(guò)運(yùn)動(dòng)或少吃來(lái)補(bǔ)救。并且，允許自己放縱的次數(shù)需要控制。天天放縱那肯定就泡湯了。

3. 為減重增加樂(lè)趣

每個(gè)人可以找到自己減重過(guò)程中的樂(lè)趣。我的樂(lè)趣無(wú)疑在于對(duì)數(shù)字和體重圖的分析中。每天在固定時(shí)間稱幾次，看到體重上上下下的變化，再發(fā)現(xiàn)原來(lái)吃一頓飯能漲1公斤，睡一覺(jué)少了700克，運(yùn)動(dòng)完后少了300克，這些信息對(duì)我來(lái)說(shuō)樂(lè)趣無(wú)窮。

另外，當(dāng)看到移動(dòng)應(yīng)用里體重趨勢(shì)線陡峭下降時(shí)，這成就感就甭提了。

4. 尋求監(jiān)督

人無(wú)壓力不成長(zhǎng)。減重需要紀(jì)律，需要和人的惰性作斗爭(zhēng)，需要改變自己的生活習(xí)慣，如果有一個(gè)監(jiān)督人，能督促你，無(wú)疑會(huì)幫助你堅(jiān)持下去。

還有一個(gè)方法，就是將自己的目標(biāo)很明確地宣布出來(lái)，讓自己無(wú)后路，下不來(lái)臺(tái)，只好為了尊嚴(yán)堅(jiān)持下去。我當(dāng)時(shí)嘴賤將每周減一公斤的事告訴了兩個(gè)鄰居，每天碰到人家都問(wèn)我，減了多少？目標(biāo)能實(shí)現(xiàn)嗎？這招太管用了。

科學(xué)的測(cè)量和跟蹤

體重一天內(nèi)波動(dòng)很大，飯前和飯后，晨起后和睡覺(jué)前，有時(shí)體重能波動(dòng)一兩公斤。所以，要正確跟蹤自己的減重必須確定一個(gè)固定的時(shí)間測(cè)量并比較。

我建議選擇這樣幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)：早起空腹時(shí)，晚飯前，晚飯后，每次運(yùn)動(dòng)前后。晨起空腹的體重受的干擾較小，是比較體重變化最好的一個(gè)時(shí)間點(diǎn)。

這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)的設(shè)定可以幫助你很清楚地量化飲食對(duì)體重的影響，運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響，基礎(chǔ)代謝對(duì)體重的影響。

在減重最初，如條件許可，可每頓飯前后稱重，更精確地了解飲食對(duì)體重的影響。

在正常飲食不運(yùn)動(dòng)的情況下，晨起空腹是一天中最輕的時(shí)候，晚飯后是一天內(nèi)最重的時(shí)候。如果晚飯后的體重-晨起空腹的體重>一晚睡眠能消耗的體重，那么這一天你就增重了。反之，這一天就減重了。

以我的測(cè)量值為例，來(lái)體現(xiàn)飲食，運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)代謝對(duì)體重的影響。

1. 如果當(dāng)日沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，我一晚睡眠消耗體重約300克。如果進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，當(dāng)晚睡眠消耗的體重會(huì)增加至700克

2. 一天正常飲食（沒(méi)有過(guò)飽，稍加控制），在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的情況下，晚飯后比晨起空腹體重增加500克到700克，如果吃太飽了，能增加1公斤多。最多一次，增加了1.7公斤

3. 一頓飽腹的餐食，餐后比餐前體重上升約500克，若是一頓大餐（吃撐），體重上升可在1公斤甚至更多

4. 一次半小時(shí)消耗220千卡的運(yùn)動(dòng)，體重減輕約300克。一次戶外1小時(shí)，有氧加肌肉運(yùn)動(dòng)，體重減輕700克（很多是水分消耗）

其實(shí)比較1和2，可以看到，在我這個(gè)年齡（不年輕，代謝慢），如果不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，飲食不控制，體重可能是恐怖地每日俱增。如果每天進(jìn)行30分鐘運(yùn)動(dòng)，正常飲食，每天消耗的和攝入的只能做到持平。

我覺(jué)得了解了這些數(shù)據(jù)，對(duì)自己的飲食和運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)很好的指導(dǎo)，起到事半功倍的作用。另外，每天可以享受小成功的喜悅，并在體重上升時(shí)及時(shí)受到警醒。

然后，該正兒八經(jīng)執(zhí)行了。關(guān)于如何科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，飲食上如何控制，請(qǐng)參見(jiàn)我另一篇文章《每周減重一公斤經(jīng)驗(yàn)分享》。

最后，分享我的體重監(jiān)測(cè)圖—陡峭下降那一段是一月份減重開(kāi)始以來(lái)的體重變化。祝大家減重順利。