這篇文章寫給還在減脂路苦苦掙扎，不管你是運(yùn)動半個(gè)月一兩都沒瘦還是在減脂路上已經(jīng)失敗N次的胖友，這篇文章都有你想要的，希望能夠你們億點(diǎn)點(diǎn)幫助（內(nèi)容有3000字整理了好久，看過了麻煩也給個(gè)贊，蟹蟹~）
值得吹爆的方法永遠(yuǎn)是下面這個(gè)~
規(guī)律運(yùn)動加上熱量攝入減少，永遠(yuǎn)是短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)減脂的最有效途徑
干貨開始~
減脂的核心是熱量缺口，增加熱量消耗，減少熱量攝入
也就是“管住嘴和邁開腿”
目錄先上
一、飲食方面
①一日三餐怎么吃
②怎么計(jì)算攝入的卡路里
③ 吃得少容易餓怎么辦？
二、鍛煉方面
① 減脂效果好的有氧運(yùn)動
②無氧運(yùn)動怎么做
③怎樣運(yùn)動減脂最快
三、減脂心態(tài)
①如何堅(jiān)持健身
② 長時(shí)間體重沒變化怎么辦？
③ 進(jìn)入平臺期怎么辦？
一、管住嘴
下面的內(nèi)容都是圍繞著減少熱量攝入來說的，都是我的自身經(jīng)歷和參考了一些資料進(jìn)行總結(jié)。
很多朋友會說：我能不能不控制飲食阿，我多運(yùn)動就好了啊...我給大家舉個(gè)例子，一包100克的恰恰瓜子大概是587大卡，而我們跑步5公里最好消耗500大卡的熱量，你每多嗑一粒瓜子就等于多跑幾步。
所以啊，胖友們，一定一定要控制飲食呀，不然減脂路真的變成取經(jīng)路了。
1.一日三餐怎么吃？這邊我推薦兩種方案：不吃晚餐和循環(huán)飲食法比較好的減脂飲食方法
不吃晚餐：早吃好+午吃飽+晚餐不吃或者吃很少
早餐營養(yǎng)豐富：紅薯、豆?jié){、雞蛋、玉米、小南瓜，雜糧粥
午餐吃飽：雜糧飯、西藍(lán)花炒蝦仁、青菜、雞胸肉、牛肉、土豆
晚餐：不吃或者只吃一些蔬菜
原則：營養(yǎng)豐富熱量較低的食物，一些粗糧或者雜糧，搭配著吃。
循環(huán)飲食法：
原理：我們的身體在碳水化合物攝入減少的情況下會迅速調(diào)整，將脂肪作為燃料，因而2-5天后，身體的燃脂率會大大提高。如果這個(gè)時(shí)候我們突然短時(shí)間把食物換成高碳水飲食，在運(yùn)動的中身體仍然會繼續(xù)調(diào)用較大比例的脂肪作為燃料，而節(jié)約下來的碳水可以用來增加肌肉的體積。
低碳日：我們設(shè)定5-6天的低碳日，低碳日攝入高蛋白并且低脂的食物，配合運(yùn)動讓身體優(yōu)先燃燒體脂
高碳日：設(shè)定1-2天的高碳日，高碳日期間可以自由的攝入高碳水高蛋白的食物，高碳日可以選擇休息
第一天：低碳飲食；力量訓(xùn)練30-45分鐘+高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動
第二天：低碳飲食:力量訓(xùn)練60分鐘+中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動
第三天：低碳飲食；75分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動
第四天：低碳飲食；90分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
第五天；高碳飲食；早餐前空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練
第六天：高碳飲食；今天休息日
注意：
①我們短時(shí)間碳水化合物攝入量減少不會給我們的身體造成傷害，但是不能從長期缺乏碳水化物
②低碳日開始時(shí)首要目標(biāo)是要把身體的糖原儲備給消耗掉，一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練就可以把身體的糖原消耗掉，這樣就可以盡快的把脂肪作為肌肉的主要燃料，所以建議在低碳日開始時(shí)進(jìn)行中高等強(qiáng)度的訓(xùn)練，先無氧再有氧。
③隨著低碳日的推進(jìn)，因?yàn)閿z入碳水不足，我們的身體會比較疲憊，這個(gè)時(shí)候我們要降低我們的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動就可以了。
早餐必須吃
減脂期間要為身體提供基礎(chǔ)代謝消耗，我們的身體非常的智能，如果基礎(chǔ)代謝消耗攝入不足，身體會認(rèn)為我們處在一個(gè)沒辦法提供營養(yǎng)的環(huán)境，身體會降低消耗水平，把脂肪和熱量都給儲存起來，身體會更快的進(jìn)入一個(gè)平臺期，這樣減脂會更加困難。
關(guān)于主食推薦和如何計(jì)算基礎(chǔ)代謝率和熱量攝入，我推薦大家看一下我之前寫的一篇文章，里面有針對亞洲人的基礎(chǔ)代謝計(jì)算方式和低GL的食物推薦。
減脂期間水果怎么選？朋友們，千萬別以為水果就是好東西，如果吃不對會給你的本就辛苦的減肥之路，雪上加霜。還有別喝果汁，果汁的膳食纖維都被過濾掉了，剩下的是一杯高糖高熱量的飲料，能夠幫助我們減脂的正是膳食纖維。
這里推薦大家選擇低GI值的水果，草莓、蘋果、柚子等等，可以在選擇水果之前現(xiàn)在薄荷APP上看一下水果的熱量和GI值是多少，還有減脂期間每天攝入水果不能超過200克。
2.計(jì)算我們攝入的卡路里，好多朋友說不知道自己吃了多少，
推薦工具： 薄荷APP；食物稱
食物稱用來計(jì)算我們攝入食物的重量，再從薄荷APP上找到該食物的熱量，換算一下就可以得出我們一頓或者一天攝入了多少熱量。
吃了很少怎么也會胖？只有一種可能；那就是你吃的食物容量小但是熱量大。這里舉個(gè)例子，瓜子夠小了吧，誰能知道一包瓜子等于兩個(gè)個(gè)巨無霸漢堡呢....，兩個(gè)巨無霸漢堡吃下去都撐了，一包瓜子全部嗑完，肚子可一點(diǎn)撐感覺都莫有呀。
這是瓜子和巨無霸的對比
海燕，你可長點(diǎn)心吧~
這里教大家一個(gè)方法；養(yǎng)成看食物的成分表，高熱量的高脂肪高碳水的不吃，就可以比較好的控制熱量的攝入了。
吃得少容易餓，運(yùn)動后食量變得更大，這個(gè)應(yīng)該是所有減脂的胖友們都會面臨的一個(gè)問題，攝入的食物的減少，肚子很容易就咕咕叫，真的百分之80的朋友都被這道門檻卡住了。要解決這個(gè)問題。
主食吃飽腹感強(qiáng)且熱量低的食物
這里主食推薦燕麥粥、玉米、紅薯、魔芋，芋頭等一些粗糧，也可以配合雜糧粥，這些食物熱量和GL都比較低，比較適合當(dāng)做主食食用，同時(shí)飽腹感也會比較強(qiáng)，想看具體詳細(xì)的可以去我之前寫的文章那里，對我們?nèi)粘３缘氖澄锒继峁┝薌L值和熱量值。
2.降低我們的食欲
喝黑咖啡，不少有健身習(xí)慣的朋友都喜歡在早晨喝上一杯黑咖啡，黑咖啡可以很好的控制食物，喝完黑咖啡后的兩到三個(gè)小時(shí)，食欲會大大的減少，可以很好的控制我們的食物，減少想吃東西的欲望。
并且黑咖啡的熱量極低和能夠提高身體的新陳代謝，咖啡因能夠提高人體基礎(chǔ)代謝3%~11%，加快人體的代謝能力，提高脂肪的消耗。
二.邁開腿
當(dāng)前研究顯示：僅僅通過運(yùn)動減脂，不控制飲食，大多數(shù)人能夠獲得最好的減脂效果為每12周減重2千克左右，所以想要快速減脂必須要結(jié)合運(yùn)動，訓(xùn)練強(qiáng)度越高或者時(shí)長越長，減脂效果越好，減脂所需要的花費(fèi)的時(shí)間也就越少。
HIIT高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動，間歇性高強(qiáng)度會極大的提升你的燃脂效率。
HIIT和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動搭配可以很好的提升燃脂效果，短時(shí)間內(nèi)提供比較大的訓(xùn)練量，單位時(shí)間給身體帶來較高的消耗。
動作推薦：HIIT運(yùn)動最普遍的就是波比跳、跳繩和跳繩，想了解波比跳等HIIT動作可以去KEEP上面，上面有HIIT減脂的教程，或者也可以看看下面這篇文章
減脂訓(xùn)練周期是怎樣的：這邊建議是一周訓(xùn)練5-6天的，期間搭配循環(huán)飲食法，效果很明顯，早上吃了早餐就開始訓(xùn)練，是60-90分鐘左右，力量訓(xùn)練（HIIT）和無氧訓(xùn)練，這樣的的效果很明顯，另外我建議大家早上健身的是因?yàn)槲覀兩眢w經(jīng)過一個(gè)晚上的消耗，身體開始對脂肪消耗，這個(gè)時(shí)候訓(xùn)練，燃脂率會更高，早餐吃一些低碳水和高蛋白的食物對身體燃脂率影響不大。
訓(xùn)練方式：這里我推薦大家是力量訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練相配合，當(dāng)然也可以把HIIT和無氧相配合。
這個(gè)看個(gè)人喜歡，研究數(shù)據(jù)顯示：運(yùn)動者在進(jìn)行力量訓(xùn)練后（20分鐘內(nèi)）緊接著進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，燃脂率最高，我是比較偏向于先做力量訓(xùn)練再做無氧訓(xùn)練的，一是可以提高身體的肌肉含量，減脂后，身體的肌肉含量也不會太低，二是提高肌肉含量可以提升身體的代謝水平，增加對脂肪的消耗。
心態(tài)問題
減脂真的很難，難在需要控制食欲，不能吃好吃的，快樂肥宅水也不能喝，真是要我老命，但是堅(jiān)持下來你會發(fā)現(xiàn)你所有的忍耐和付出都會成為你未來美好的一份子，你需要打敗的只有你自己。
有很多朋友說健身真的很難堅(jiān)持，我沒有這么強(qiáng)大的毅力可以堅(jiān)持，這里我給朋友們兩個(gè)建議：一是給自己一個(gè)目標(biāo)吧，目標(biāo)可以是穿上一件好看的裙子也可以是想體驗(yàn)一下瘦子的人生，看看瘦子的世界是怎樣的。有目標(biāo)你會更有動力的，不要看到別人減肥你也想減肥，卻不知道自己為什么減肥，首先問問自己為什么想減肥？二是把健身當(dāng)做一個(gè)習(xí)慣，養(yǎng)成習(xí)慣可以大大的減少需要堅(jiān)持的毅力，你不會需要每天很痛苦的要去堅(jiān)持，去控制著自己去健身。萬事開頭難，90%減肥的人都被開頭難住了，但是只要你開始接受他，并養(yǎng)成一個(gè)健身的習(xí)慣，這樣你就相當(dāng)于打敗了90%的人。
長時(shí)間體重沒有變化，有朋友說我堅(jiān)持健身8天了為什么一天也沒有瘦，開頭也說了減脂的核心就是制造熱量缺口，需要反思我們是不是吃的食物熱量太多或者運(yùn)動的太少，導(dǎo)致我們消耗的熱量不夠，對自己減脂過程進(jìn)行“復(fù)盤”找到做錯的地方進(jìn)行改正調(diào)整。
或者進(jìn)入了減脂平臺期，因?yàn)閿z入的熱量和鍛煉的強(qiáng)度長期保持一個(gè)穩(wěn)定的量，身體會適應(yīng)對環(huán)境，減少會脂肪的消耗。這個(gè)時(shí)候建議朋友們，逐步增加自己的鍛煉強(qiáng)度，可以配合HIIT訓(xùn)練，增加訓(xùn)練時(shí)長和減少熱量的攝入，進(jìn)一步刺激身體。如果真的減肥減累了，就出去吃個(gè)火鍋吧~，保持愉悅的心情對減脂同樣很重要。
