大家好，我是曹湘宸，來自創(chuàng)知路團(tuán)隊(duì)，現(xiàn)就讀于北京大學(xué)國際關(guān)系學(xué)院。今天來和大家分享主題為“緩解考前焦慮、從容應(yīng)對考試”。
二輪復(fù)習(xí)開始，很多學(xué)校都開始了考試車輪戰(zhàn)，各種小測、?？?、?？疾粩嘞耐瑢W(xué)們的體力。很多同學(xué)都陷入了考前焦慮的惡性循環(huán)。我們今天的講座主要圍繞“考前焦慮”的主題，幫助孩子緩解心理壓力，努力保存體力，從容面對考試。
今天主要分兩部分：分清焦慮類型和解決焦慮辦法。
首先大家要區(qū)分焦慮和抑郁。焦慮是對“未來會有危險(xiǎn)發(fā)生”的擔(dān)心，抑郁是對“過去已經(jīng)發(fā)生的悲劇”的不愉快。焦慮是有保護(hù)功能的，即預(yù)設(shè)危險(xiǎn)，保護(hù)自己；而抑郁是一種消極情緒，沉溺于此會讓人滑向深淵。
焦慮主要分為三個(gè)類型：現(xiàn)實(shí)焦慮、道德焦慮、神經(jīng)性焦慮
現(xiàn)實(shí)焦慮——自我和現(xiàn)實(shí)的沖突，其實(shí)就是自我和外部世界的矛盾，比如擔(dān)心考試路上會堵車，害怕寫字筆寫著寫著就沒墨了等等，都屬于現(xiàn)實(shí)焦慮。這其實(shí)是一種相對健康的焦慮，從進(jìn)化的角度來說，這種焦慮可以提高人類對外部世界的警覺，幫助人更好地提高存活率?，F(xiàn)實(shí)來看，這種焦慮可以讓我們更好地預(yù)見到未知的隱患，從而避免很多低級錯(cuò)誤的發(fā)生，不因?yàn)榭荚囘t到或筆芯沒墨而發(fā)揮失常。
道德焦慮——自我和超我的沖突，其實(shí)就是自我表現(xiàn)和父母道德評判之間的沖突。超我負(fù)責(zé)制造兩種感情，內(nèi)疚和羞恥。這兩種感情都是作為自我懲罰的手段存在的，每當(dāng)孩子考試失利的時(shí)候，如果父母一味采取批評指責(zé)的方式，就可能調(diào)動(dòng)起孩子內(nèi)心的超我機(jī)制，使他產(chǎn)生非常負(fù)面的消極情緒。這樣，在下次考試前，因?yàn)楹ε逻@種可能到來的懲罰，自我就會自動(dòng)進(jìn)入焦慮模式，以調(diào)動(dòng)防御和保護(hù)，避免懲罰的到來。
神經(jīng)性焦慮——自我和本我的沖突，其實(shí)就是實(shí)際情況和內(nèi)心欲望的差距導(dǎo)致的反應(yīng)。欲望其實(shí)是內(nèi)心的本能，很多時(shí)候，你只會感受到莫名其妙、揮之不去的焦慮，但是你并不清楚自己在焦慮什么。其實(shí)這是非常正常的，但是你會被這個(gè)問題所困擾，過度思慮，從而陷入“想太多——更焦慮”的惡性循環(huán)，而且很多時(shí)候人們往往就是為了擺脫這種焦慮才得上疾病。比如說強(qiáng)迫癥就是利用強(qiáng)迫行為減輕焦慮。
那怎么辦呢？給大家提出幾個(gè)辦法，希望能對您有所幫助。
1、“這都是我想出來的”
有研究表明，97%你擔(dān)心的事都不會發(fā)生。嘗試把自己焦慮的想法看做是“猜測”而不是“事實(shí)”。告訴自己，“我可能考不好”不等于“我一定考不好”。你可以回想前幾次考試前你是怎么預(yù)想的，并與最后結(jié)果對比，看看有多少你想的是最后真正實(shí)現(xiàn)的。當(dāng)你羅列完后，你會發(fā)現(xiàn)，讓你焦慮的只是其中很小的一部分。你應(yīng)該相信，自己有能力選擇自己的想法。
2、“你不是過去的你了”
我們總是喜歡相信過去的經(jīng)驗(yàn)，總是喜歡重復(fù)過去。比如上次數(shù)學(xué)考試犯了一個(gè)特別低級的錯(cuò)誤，你相信這次也很可能會犯。但是，你有沒有想過，經(jīng)過上次以后，你格外注意做題的細(xì)節(jié)和規(guī)范程度？你的應(yīng)對能力、知識儲備，以及情境本身都已經(jīng)發(fā)生變化，你已經(jīng)不是過去的那個(gè)你了。你應(yīng)該關(guān)注“你在此刻的經(jīng)歷”，努力消除過去經(jīng)歷所帶來的偏見，明確的意識到“你不是過去的你了”。
3、“十年后，我還會在意嗎？”
你可能會為一次小小的月考痛哭流涕，可能會為卷子上的馬虎懊悔不已，可能會為考試排名靠后捶胸頓足，但是你有沒有想過，對于你當(dāng)下的處境，你是不是太狹窄了？你是不是只看到了負(fù)面的部分？這次的錯(cuò)誤我知道了，我盡力彌補(bǔ)，避免在以后犯錯(cuò)；這次我落后了，我努力潛伏，爭取下次進(jìn)步。焦慮往往只讓我們注意到眼前的威脅，而無法從更大的角度、更遠(yuǎn)的維度來看待當(dāng)下的情景。10年后的你，還會如此在意嗎？
4、“我先去干點(diǎn)閑事”
當(dāng)你為一道題反復(fù)糾結(jié)時(shí)，如果還一直死盯著他，就很容易陷入惡性循環(huán)，因此，不妨先干點(diǎn)別的事，可以去看點(diǎn)閑書、跑跑步、聽聽音樂，千萬別認(rèn)為這是在浪費(fèi)你解決問題的時(shí)間，往往當(dāng)你開始重新面對自己的問題時(shí)，你會有不一樣的感受，說不定是“撥開云霧見青天?！?/p>
5、“做了要么是0，要么是1，不做肯定是0”
我們剛剛提到，并不是所有想法都是真實(shí)的，同樣，并不是所有真實(shí)想法都是有用的。比如，北京大學(xué)博雅計(jì)劃初審?fù)ㄟ^率是25%，因此100個(gè)人只有25個(gè)人會取得資格，這個(gè)想法是真實(shí)的，但是卻對你沒有幫助，只會讓你嚇到自己，連申請表都無法提交。請記住，把注意力集中在對你有用的想法上，做了要么是0，要么是1，不做肯定是0。
6、“我要努力，我不能再這樣了”
研究表示，一定程度的焦慮能讓你表現(xiàn)更好，我們常常會有這樣的傾向，無視負(fù)面信息，偏愛滿足我們的反饋。適度的焦慮能幫助你客觀認(rèn)識自己的處境，而不是只看到自己好的一面，讓你始終有力氣前進(jìn)，有勁頭追趕。
7、“不完美，怎么了”
我們應(yīng)對有挑戰(zhàn)事情的固有模式是：不能讓事情失控，一旦面臨一個(gè)任務(wù)，我們必須要把它準(zhǔn)備得天衣無縫、完美無缺。為什么呢？因?yàn)槲覀兛偸菑倪@樣的模式中受益。我們喜歡200%的準(zhǔn)備，我們喜歡成竹在胸，以便應(yīng)對各種突發(fā)情況，避免各種萬分之一的出現(xiàn)。但你總會碰到你從沒想到的狀況，然后你慌了，又從反面激勵(lì)自己更加周全準(zhǔn)備。但生活從來不是嚴(yán)絲合縫的計(jì)劃，請接受你的不完美，享受頭腦風(fēng)暴的過程。
8、“能力不會憑空消失”
你的能力不會因?yàn)橐淮慰荚囀Ю偷玫饺P否定，實(shí)力是一個(gè)長期積累的結(jié)果，過去已經(jīng)過去，未來還未到來，無需對當(dāng)下恐慌，周圍一切不可控，但是你可以控制自己，把自己調(diào)適都最好狀態(tài)，把不肯定的環(huán)境變成肯定的結(jié)果。
9、“做當(dāng)前最緊要的事”
考前能做的，就是梳理復(fù)習(xí)筆記，復(fù)習(xí)易錯(cuò)題目。如果你既沒有復(fù)習(xí)筆記，也沒有錯(cuò)題整理，也別擔(dān)心，就把你最頭疼的章節(jié)和最重要的地方多復(fù)習(xí)幾遍。別怕，做了總比不做好，有總比沒有強(qiáng)，磨刀不誤砍柴工，總沒錯(cuò)的。
最后，想用德國詩人里爾克的一句話結(jié)尾：“我們必須全力以赴,同時(shí)又不抱持任何希望,不管做什么事情,都當(dāng)它是全世界最重要的事情,但同時(shí)又知道這根本無關(guān)緊要?！?/p>
