公式：Behavior（行為）=Motivation（動機(jī)） * Ability （能力）* Trigger（觸發(fā)器）

動機(jī)：需要一開始，不斷追問，尋找內(nèi)因，提高行動動機(jī)；

·破壞大腦，我想保護(hù)大腦，想保持長期的創(chuàng)造力，因?yàn)槿绻詫懽鳛槁殬I(yè)，沒有好的大腦就大大的縮短了創(chuàng)作周期。

·影響情緒，睡不好易怒；會讓身邊的人不開心，會找人吵架，吵完架自己身體難受，心理難受。

·影響健康，我還想多活幾年；

·影響工作狀態(tài)，穩(wěn)定平和不斷進(jìn)步。

能力：現(xiàn)階段能力，預(yù)期能力，定期復(fù)盤總結(jié)方法；

分析：

①現(xiàn)狀：現(xiàn)階段睡眠狀態(tài)并不好，容易醒，睡得不多，晚上起夜上廁所。②困難：俊俊的影響，睡得晚！臥室中的光，讓人睡不好。③如何解決：買一個質(zhì)量好，帶著舒服的遮光眼罩！睡前確定取消鬧鐘！

行動：

·能改善的睡眠環(huán)境：①睡覺時沖個涼水澡，降低身體體溫。②加滿加濕器改善濕度。③床頭放一杯水，隨時補(bǔ)水。④睡前運(yùn)動15分鐘，放松冥想。⑤晚飯少吃鹽，晚上少喝水。⑥晚飯的時間早一點(diǎn)，吃的清淡一點(diǎn)。⑦手機(jī)不放床頭，pad睡前只聽輕音樂！不聽故事。⑧在床上不做其他的事兒，除了睡覺冥想，白天不上床，如果累了就在軟沙發(fā)上休息一下。⑨嘗試性措施-睡前故事模板，設(shè)定不同場景，比如：大草原、海邊或羅曼蒂克，代入放松。

5-6，卡片放廚房，提醒自己！前幾天，每天寫下來強(qiáng)調(diào)提醒自己。

1-4，列清單卡片，放床頭，睡前做好準(zhǔn)備！

7-8，定期回顧，如果遇到問題，再制定改善措施。

補(bǔ)充：針對8有可能發(fā)生的情況（根據(jù)歷史情況）：

①if睡前聽故事，then：告訴自己不著急，不要裝作很努力，不要低水平的努力。（通常是因?yàn)榭磿蝿?wù)沒完成，著急了見縫插針想聽音頻來補(bǔ)?。?/p>

②if看電視劇——發(fā)現(xiàn)了一部劇非常好看，想不停的看下一集，then告訴自己：明天還活著呢！電視劇明天也能看，睡眠是補(bǔ)不回來的，因?yàn)橐坏┧吖?jié)律混亂了以后，調(diào)整很難，不要得不償失?。?/p>

③if看書，then問自己：是不是焦慮了？追問自己焦慮在擔(dān)心什么？告訴自己那是念頭，不是事實(shí)！睡前這幾分鐘的努力改變不了什么，不如明天早起半個小時，保證好的狀態(tài)，看書?。ㄗ们樵O(shè)置鬧鐘）

補(bǔ)充10：改善臥室環(huán)境，觀察不同物品帶來的感受，把起到暗示作用和引起焦慮的物品清出臥室！eg：書；手機(jī)；

補(bǔ)充11：找到自己喜歡的香氣，沐浴露或花香，或能關(guān)聯(lián)到某種想象的香水！睡前灑在枕頭邊上。

補(bǔ)充12：定期維護(hù)枕頭，買了好的枕頭就是為了睡個好覺，不要犯懶，提上日程！可以考慮做月計劃的時候加進(jìn)去。

觸發(fā)器：如何行動？抄錄多份，貼在誘惑地兒、行動地兒；

觸發(fā)器都有可能是什么：

①上床的鬧鐘提醒；

②睡前固定流程：規(guī)劃日志-喂貓-加滿加濕器-泡腳-沖涼-刷牙-護(hù)膚；

③用到的工具集中放置：如眼罩、加濕器、水杯、pad音樂；

④看電視劇之前，設(shè)置沙漏+鬧鐘+承諾咒語；

⑤睡前清除干擾項(xiàng)：多余的被子、枕頭、物品；確定手機(jī)不在身邊，確定早起的鬧鐘關(guān)閉；確定貓咪食物、水充足！