? ? ? 克服拖延癥的一個(gè)常見(jiàn)建議是拆分任務(wù)，制定更詳細(xì)的待辦清單?！犊旃尽肪W(wǎng)站上的一篇文章提供了一種更進(jìn)一步的解決方案，那就是給自己創(chuàng)建一份“情緒清單”。

? ? ? ? 什么是“情緒清單”？文章提出，每當(dāng)我們看日歷或者思考接下來(lái)要做的事情時(shí)，不管有沒(méi)有意識(shí)到，我們的情緒其實(shí)都會(huì)出現(xiàn)很大的波動(dòng)。每一項(xiàng)任務(wù)其實(shí)都伴隨著一種情緒，比如焦慮、無(wú)聊、恐懼和興奮。這就是為什么你常常會(huì)以最好的狀態(tài)開(kāi)始一天的工作，但總有一些任務(wù)讓你陷入困境，原因就是你沒(méi)有考慮待辦清單上的每個(gè)項(xiàng)目會(huì)帶給你怎樣的情緒。

? ? ? ? 研究表明，情緒往往是我們拖延的原因。當(dāng)你非常興奮地想要解決某些問(wèn)題時(shí)，你很少會(huì)拖延。而那些讓你拖延著不肯做的事情，往往帶給你的是怨恨、厭倦或者焦慮等情緒。想想你經(jīng)常拖延著不做的那些小事，比如把脫下來(lái)的衣服掛好，或者跑步三十分鐘，這些事情很簡(jiǎn)單，但這些小事讓人厭煩，所以你很自然地想要把它們放在一邊。但問(wèn)題在于它會(huì)開(kāi)啟一個(gè)循環(huán)：拖延會(huì)導(dǎo)致自我厭惡，而自我厭惡又導(dǎo)致更多的拖延。

? ? ? 文章建議，如果我們能夠調(diào)整好自己的情緒，我們的拖延癥會(huì)得到有效地緩解。文章給出了三個(gè)步驟。

? ? ? 首先，先創(chuàng)建一份“正?！钡拇k清單。當(dāng)你在編寫清單時(shí)，記得把所有有趣的事情也寫進(jìn)去。比如晚上六點(diǎn)要和朋友吃大餐，這件開(kāi)心的事情會(huì)提醒你，在工作中容忍可能出現(xiàn)的枯燥和不愉快。

? ? ? 其次，寫下和每項(xiàng)任務(wù)相關(guān)的情感。比如，寫一份快到截止期限的項(xiàng)目計(jì)劃書讓你壓力很大；和很久沒(méi)見(jiàn)的老友吃午飯讓你非常興奮；周末家庭聚會(huì)需要你提前找好菜譜采購(gòu)食材，這件事讓你感到不堪重負(fù)等等。這項(xiàng)練習(xí)會(huì)使你清楚，為什么自己會(huì)想要拖延某些任務(wù)，而且也幫你更好地根據(jù)情緒來(lái)安排自己的行程，把正面情緒和負(fù)面情緒的活動(dòng)交叉著推進(jìn)。

? ? ? 最后，找到緩和每種情緒的方法。比方說(shuō)，你會(huì)更有動(dòng)力寫項(xiàng)目計(jì)劃書，因?yàn)槲绮陀?jì)劃令你十分期待，而且你會(huì)意識(shí)到，如果你錯(cuò)過(guò)截止期限，這項(xiàng)任務(wù)的難度會(huì)增加十倍。同樣的，當(dāng)你意識(shí)到找菜譜可能會(huì)耗掉你幾個(gè)小時(shí) ，你會(huì)鎖定某一個(gè)網(wǎng)站快速?zèng)Q策，盡量壓縮瀏覽時(shí)間。