手拉腳趾A、B、C、D
山式站立，雙手護(hù)腰。重心移至左腳。
屈右膝向上
選擇1:右手抱右膝勾腳趾穩(wěn)定在這里
選擇2:食指中指勾住大腳趾并向前伸直右腿
吸氣：抬頭挺胸
呼氣：屈右手肘向外打開，身向前傾，腹部貼近大腿，額頭找小腿脛骨，保持5組呼吸。
吸氣：身體直立，右腿向外打開
呼氣：轉(zhuǎn)動下巴與左肩平行，凝視地板一個固定的點。
保持5組均勻的呼吸。
吸氣：頭回正
呼氣：右腿向中間收回，右腿大小腿抬頭至個人極限
吸氣：抬頭挺胸
呼氣：松開手護(hù)腰，身體保持直立，不要向后倒，保持5組呼吸
每次吸氣時脊柱向上伸展
每次呼氣時腿再向上抬高
增強大腿前側(cè)股四頭肌的力量
吸氣抬頭挺胸
呼氣：還原山式站立。
反面練習(xí)
重心移至右腳。
呼氣屈左膝向上
選擇1:左手抱左膝勾腳趾穩(wěn)定在這里
選擇2:食指中指勾住大腳趾并向前伸直
吸氣：抬頭挺胸
呼氣：屈左手肘向外打開，身向前傾，腹部貼大腿，額頭找小腿脛骨，保持5組呼吸。
吸氣：身體直立，左腿向外打開
呼氣：轉(zhuǎn)動下巴與右肩平行，凝視地板一個固定的點。
保持5組均勻的呼吸。
吸氣：頭回正
呼氣：左腿向中間收回抬高至個人極限，松開手護(hù)腰，身體保持直立，不要向后倒。保持5組呼吸
每次吸氣時脊柱向上伸展
每次呼氣時腿向上抬高
鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌的力量
人老腿先老，腿的力量很有必要加強
吸氣抬頭挺胸
呼氣還原山式站立
