請堅持！每天練習(xí)10分鐘的安那般那觀息法
尋求安祥與和諧的各位朋友，
誰不尋求安祥，誰不尋求快樂和諧，
每個人都需要它，每個人都會焦躁不安，困擾，變得不快樂。
由于某些原因，想要的事沒發(fā)生，或不想要的事卻發(fā)生了，
人因而失去了安祥和諧，焦躁不安，焦躁不安
當心里焦躁不安時，怎么可能安祥呢？
要如何脫離這焦躁不安呢？
要如何才能享有真正的安祥，真正的和諧呢？
佛陀，這位覺悟者，
發(fā)現(xiàn)了這條道路，
安祥的道路，快樂的道路，
我知道，要學(xué)習(xí)這條道路，得花你們10天的時間
而你們不想花這個時間
沒關(guān)系。你總得從某個地方開始
那就從內(nèi)觀這條安祥之道，和諧之道的幼稚園開始吧。
那只是這條道路的最基本入門功課
是你們每天一定可以做得到的。
你所專注的對象，覺知的對象
就是你自己的呼吸，那是真相
你生命的真相
呼吸 一直都在
從你出生開始，只要活著，一直到死去，
呼吸一直都跟你同在
但你從未想到要覺知它
現(xiàn)在，內(nèi)觀的第一步就是：學(xué)習(xí)如何覺知你呼吸的真相
呼吸，自然地呼吸，
這并非呼吸的運動，
這不是branayama
調(diào)節(jié)控制呼吸
branayama有它的好處
并沒有什么不對
但這并不是branayama
這是毫不費力，自然地呼吸
進來的氣息，出去的氣息，
什么都不做，自然而然地
你必須發(fā)展覺知
覺知你自己的呼吸
進來，出去，進來，出去
如果它是長的就是長的
如果它是短的就是短的
不管它是經(jīng)過左鼻孔，或經(jīng)過右鼻孔
你都只是保持覺知
別想要改變它
只是保持覺知
覺知呼吸
覺悟者所給予的道路是真相的道路
覺知真相
除了真相之外，沒有別的
在開頭也是一樣
只有真相，沒有別的
單純地呼吸，進來 出去
經(jīng)過左鼻孔，或右鼻孔
不要嘗試做任何的改變
只是保持覺知
不費力地呼吸
只是保持覺知
心是這么的焦躁不安
人生里，不想要的事發(fā)生了
想要的卻不來
心就變得焦躁不安
這已經(jīng)變成心的習(xí)性了。
現(xiàn)在，必須要改變這個有害的習(xí)性
不再焦躁不安
你覺知的呼吸，沒有焦躁不安
但是因為舊有的習(xí)性，
心的舊習(xí)性
它會跑掉
東飄西蕩地。
當你發(fā)現(xiàn)它跑掉時，
不要焦躁不安
只要接受這個事實
心跑掉了，那又怎樣呢
呼吸還是與我同在的
回到呼吸上，自然地呼吸
心跑掉了，就回到自然的呼吸上
在這條真相之道上
對于真相的覺知
有件很重要的事
當你發(fā)展對于呼吸的覺知時
不要有字句，不要有畫面，不要有想象，不要有困惑
你是在觀察你的呼吸
而如果你把它與這么多東西混淆[xiáo]
那么，你怎能正確地觀察呢？
別讓任何東西干擾你，只是呼吸
除了呼吸，沒有別的
呼吸的真相
無關(guān)于想象，無關(guān)于思索，無關(guān)于盲目信仰
每個人都能練習(xí)這個，沒有任何困難
每一個人，無論屬于什么族群，什么種性，什么國籍
人就是人，沒有什么不同
到處都有焦躁不安
而每一個人，都想脫離焦躁不安，脫離痛苦，脫離不快樂
而這覺知的對象，呼吸
也是每一個人都有的。
進來的氣息，出去的氣息
你現(xiàn)在是初學(xué)者
你抽不出三天來練習(xí)這個我們稱為Anapana觀息法
觀察進來的氣息，出去的氣息。
如果參加十日內(nèi)觀課程，
需要練習(xí)三天的Anapana觀息法
但，你沒那個時間
不過，無論你有多忙
你當然可以每天早晚或上床前
花個10到15分鐘練習(xí)
舒服地坐著，保持背部和頸部正直，閉上眼睛。
眼睛瞇著時不需要眼鏡，所以拿下你的眼鏡
把你的注意力放在鼻孔處
注意氣息進來，氣息出去
無論你的心有多么的焦躁不安
做了10分鐘Anapana觀息法
觀察呼吸10分鐘后
你很快會發(fā)現(xiàn)
你的心靜下來了
安靜下來了
開始練習(xí)這條舒適的內(nèi)觀之道的起步基本功課
將帶領(lǐng)你到達究竟的真相
持續(xù)下去，繼續(xù)用功
每天早晚，每天的早上晚上練習(xí)
成果必定會到來
在幾天之內(nèi)，當你發(fā)現(xiàn)這對你很有幫助時
你自己就會決定要花10天去修Anapana和Dipasana觀息法和內(nèi)觀
而成果將會是美妙的
不過，在現(xiàn)在這個階段
我了解，你沒辦法，沒法抽出10天來，
但你必定可以在早晚抽出10分鐘，或15分鐘
早上，晚上，早上，晚上
而你將會開始體驗到成果
用功，你必須用功
別人可以指引你——只能指引你
你必須自救
努力救助自己
你必須脫離自己的痛苦
方法在此，道路在此，技巧在此
用功，用功，用功
并且祝愿你們快樂，快樂
從所有的痛苦中出離
而當你做了10分鐘后
開始體驗到一點點的安祥與和諧時
就試著對一切眾生發(fā)出慈愛、悲憫、善意
因為一切眾生都不快樂，焦躁不安
愿一切眾生都快樂
愿一切眾生安祥
愿一切眾生解脫，解脫，從痛苦中解脫
現(xiàn)在讓我們來練習(xí)10分鐘的Anapana觀息法，練習(xí)Anapana
舒服地坐好，要坐得舒服，任何你覺得適合的坐姿
保持背部和頸部的正直
眼睛輕輕地閉上
戴眼鏡的人，在禪修時要把眼鏡拿下來
嘴巴也輕輕地閉上
把全部的注意力，全部的注意力，放在鼻孔的入口處，鼻孔入口的部位
保持覺知，持續(xù)覺知每一個氣息
每一個進來的氣息，每一個出去的氣息
自然地呼吸，正常地呼吸
照它本來的樣子自然而然地
如果氣息是長的，就是長的
如果是短的就是短的
經(jīng)過左鼻孔，就左鼻孔
經(jīng)過右鼻孔，就右鼻孔
或是經(jīng)過兩處鼻孔，就兩個鼻孔
只是保持覺知，什么都不要做
只是保持覺知
警覺，專注，警醒
保持警覺，專注，警醒
持續(xù)不斷地覺知呼吸，
進來的氣息，出去的氣息
進來的氣息，出去的氣息
將你的注意力持續(xù)穩(wěn)固地放在這個部位上：鼻孔入口處
像是個守門人一樣
像是個警棍一樣
覺知每一個從鼻孔進來的氣息
覺知每一個從鼻孔出去的氣息
警覺，專注，警醒
進來的氣息
出去的氣息
單純地呼吸
除了呼吸，沒有別的
好，好，祝愿大家快樂，快樂，快樂
