這是歷史上最容易叫人上癮的時代，危險的東西太多太多，煙酒毒品這些老式上癮形式，微信、網購、抖音、煲劇、王者榮耀更是無時無刻不在下鉤，上癮之事的清單太長了，超過了人類的任何一個時期。有時候真的不能怪我們意志力越來越差，而是因為屏幕的那邊有數(shù)千人在努力工作，為的就是破壞我們的自律。
今天給大家分享的這本書——《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》。
作者亞當·奧爾特，是普林斯頓大學心理學博士，本書分為四部分：第一部分講述行為上癮是什么；第二部分講了上癮體驗是如何設計出來的；第三部分和第四部分就如何遠離行為上癮和怎么用行為上癮做好事進行了簡單描述。
如果你認為行為上癮僅僅只是煙癮、酒癮、毒癮、網癮……，那就太小瞧那些背后的力量了，連一些可穿戴設備都能導致鍛煉上癮，還有什么是不可以成癮的？商業(yè)公司為了讓你在他們的產品里無法自拔，布滿了裹著誘餌的鉤子。而與此同時，喬布斯從來不讓孩子用ipad、維特創(chuàng)始人沒給孩子買過平板電腦、游戲設計師對自己設計的游戲避之不及……
這就像毒品：賣毒品的可不會讓自己上癮！
上癮體驗是如何設計出來的？
誘人的目標
哪怕氣色越來越差，也仍不肯早睡的熬夜族；就算生活崩潰，也不肯停止投注的賭徒；即便已經無事可做，也不肯回家休息的工作狂……這樣的人是不是很熟悉。
人類天生有著抱負心，可是一個又一個的目標累積起來，就會助長上癮般的追求，而追求之后的成功并沒有帶來多大的喜悅，就像受了詛咒的西西弗斯要永遠的朝著山上滾巨石，接著孵化出一個強似一個的新目標。你就會看到那些根本停不下來的人，無論是賭博、熬夜還是工作。
這就是為什么有人感嘆：這個年代明明生活條件都越來越好，明明我們已經不用像五六十年代那般拮據(jù)，可人們幸福指數(shù)卻并不高。
我想這或許就是目標文化所帶來的弊病，我們是該有目標，可是當你把人生都分成了一個又一個的目標的時候，就失去了生活的樂趣。
不可抗拒的積極反饋
2008年擁有2億用戶的Facebook發(fā)布了一個點“贊”按鈕。當朋友發(fā)布了照片、狀態(tài)，如果你喜歡就可以給他點“贊”。
這就像是如今的微信，一開始只是被動地追蹤好友的生活，后來就開始深深地互動起來，人們?yōu)榱双@取點“贊”，挖空心思的在修圖和文案上面，甚至到最后，一篇沒有點“贊”的狀態(tài)會讓人暗暗難受：要么你沒有足夠的好友，要么你的好友不以為然（后者更糟糕）。
當反饋沒準的時候，我們就會有更強烈的動力去追求它。再緊接著，點贊行為演變成了一場事關禮儀的爭論。我都給你點贊了，你為什么不給我點贊？領導發(fā)了圈，為什么不點贊？點贊變成了一種基本的社會支持——類似于聽到朋友講了笑話，你笑了。
點“贊”是我們這一代人的可卡因，它難以察覺的成為主宰我們文化的第一代數(shù)字毒品。?
毫不費力的進步
20世紀80年代初，任天堂處境艱難，為了打開美國電子游戲市場，總工程師邀請了年輕宮本茂設計一款“大金剛”，希望拯救垂死的公司。游戲里的小英雄是個名叫馬里奧的大胡子水管工，日后這位“馬里奧”成為歷年最暢銷的系列游戲“超級馬里奧”。
“超級馬里奧”能吸引新玩家得益于它毫無障礙的入門，一開始，你的化身馬里奧出現(xiàn)在近乎空白的屏幕左側，你只需隨意按動游戲機按鈕，就可以了解哪個是讓馬里奧跳起來，哪個是讓他往左往右。這款游戲的開頭設計極為出色，解決了兩大難題：一是教學，二是保留用戶“什么也沒教”的錯覺。這款游戲用不著讀讓人望而生畏冗長的操作手冊，也用不著看折磨人的教學視頻。就這樣你邊做邊學，開始了探險，享受著發(fā)現(xiàn)游戲秘密的快感。
想一想近年來非?；鸨挠螒?，幾乎和“超級馬里奧”如出一轍。包括許多大型網游，新手入門總是有各種禮品，還有類似于新手運?？傊肟釉饺菀?，越能在坑里待得久。?
逐漸升級的挑戰(zhàn)
還是一款任天堂的游戲“俄羅斯方塊”，它像超級馬里奧一樣游戲一開始很容易，但隨著你的進步，它越變越難，從屏幕頂部落下的方塊速度更快，你的反應時間比新手要少。
這種難度升級是一枚關鍵的魚餌，能在你掌握基本動作后長時間地維持游戲的趣味性。隨著你的進步，大腦越來越高效，事實證明，1991年的《吉尼斯世界紀錄大全》就承認“俄羅斯方塊”是第一款改善大腦功能和效率的電子游戲。
正是這種不斷升級的挑戰(zhàn)，讓你開始迷戀上那種過關斬將的成就感。
未完成的緊張感
網絡小說一直就是非常受歡迎的，無論有些人如何抨擊那些網絡寫手文字功底差或者抄襲等狀況，對它都毫無影響，反而發(fā)展勢頭越來越猛。這里面除了網絡小說閱讀的快感，還有就是吊人胃口、未完成的緊張感，不可預見的愉悅感和興奮感。
包括追劇，為什么我們一集接著一集停不下來的追劇？放假兩天，從早到晚的追??？如果你不想讓自己處于一個被動的地步不停的追劇，那么可試著不看每集的最后5分鐘，因為現(xiàn)在的電視劇開頭也都前情回顧。所有的劇集一定會在每集的最后開始鋪墊新的劇情和下鉤，就像是說話說了一半的，讓你很想聽到后半段的緊張感。
令人癡迷的互動
2009年12月蘋果手機推出一款應用Hipstamatic，它可以對手機內置攝像頭拍攝的照片進行數(shù)字操作，哪怕是攝影新手也能把平凡的鏡頭變成20世紀80年代復古氣息的杰作。一時間這款應用的下載量飆升，并得到了各行業(yè)的關注。但住在舊金山的另一對創(chuàng)業(yè)家也打算發(fā)布一款競爭程序Instagram。兩款應用提供基本相同的服務，但是Instagram晚了10個月進入市場，讓它處于巨大的劣勢之下。盡管如此，Hipstamatic在2011年的下載次數(shù)還是開始放緩，到2012年Instagram的用戶達到近3億，直到Facebook斥資10億美元收購Instagram，徹底宣告Hipstamatic輸了。究竟是什么讓這個先進入市場，并且風靡一時的應用，最后敗給了一家后進入市場的應用？
Instagram的成功在于兩點：第一，免費的下載，第二就是用戶的照片會發(fā)布在程序綁定的專用社交網絡里。人都是社會動物，誰都渴望知道他人對我們的看法。所以，“探探”之類的交友軟件爆紅，因為姑娘們想看看自己的顏值和魅力能不能贏來更多的“喜歡”。這也是為什么現(xiàn)在的游戲都設置了公共系統(tǒng)這么一個版塊的原因。
寫到這里，也就把作者在本書中最主要的一大模塊給寫完了——行為上癮的6種構成要素。
其實這本書并不是特別高分的書，但是我仍然想分享出來，希望更多的人讀到這本書，希望有更多的人不用受到行為上癮的擺布，希望可以看清那些商業(yè)公司真正的目的。
有人一定會說自己早就看穿了這些套路，只有那些自控力不強的人才會上癮。其實，每個沉迷的人在沒有試玩或試看這些令人上癮的事物之前也都是這么想的，他們低估了人性的弱點。
本書的作者用了大量的實驗證明：吸毒癮君子和游戲癮君子的大腦活動模式幾乎一模一樣。但不是每個玩游戲的人都會上癮，因為在生理機制外，上癮還有著心理根源，它往往與痛苦相關。
比如，你焦慮或抑郁，又偶然發(fā)現(xiàn)了海洛因、游戲、賭博能幫你緩解痛苦，那么你就可能對他們上癮。
現(xiàn)在是移動互聯(lián)網時代，手機已經成為了再好不過的成癮載體。只要你愿意，只要有網絡，你任何時間都可以買買買，任何時間都可以查收郵件，任何時候都可以一條接一條的刷抖音，任何時候都可以戰(zhàn)上一局……你可能覺得這樣的生活也挺好的，沒錯，吸毒癮君子吸完毒也覺得自己身在天堂?？烧娴娜绱藛?？
首先，手機吞噬了我們大量的時間，數(shù)據(jù)顯示我們每天平均拿起手機96次，使用時長3個小時以上。其次，手機無形中殺死了人與人之間的交流。最后，它還影響了我們的注意力。別以為這是不值得一提的小事，2000年微軟加拿大公司報告稱，普通人注意力幅度12秒，到2013年這個數(shù)字下降到了8秒，也就是說，一分鐘至少走神7次，我想用不了多少年，我們都會成為沒有專注力的“夢游人”。
如何遠離行為上癮？
作者提出了一些自己的看法：比如多增加自然交流提升社交能力；設定健康的屏幕使用時間；進行認知行為治療；用好習慣代替壞習慣；加速新習慣的形成；構建遠離誘惑的環(huán)境；借助負面反饋的力量；將提醒任務交給工具；削弱心理迫切性；逆向拆解上癮體驗。
書中提出了很多方法并逐一詳細描述，但我認為擺脫上癮的最好方法就是一開始就不給那些產品讓你上癮的機會。
技術永遠在進步，10年后也許會有另一批更讓我們難以自拔，神魂顛倒的致癮之物。所以，我們一定要學習，去做那個掌握技術的人，而不是被技術掌控。再比如，像作者提到的那樣，形成社會公約，工作場所可以晚上6點關閉，與此同時，郵件設置禁用時間，游戲可以跟書的章節(jié)一樣自帶暫停點，社交媒體可以“去指標化”，取消數(shù)字反饋，不再充當惡性社會攀比、長期目標設定的載體。我們在上癮體驗的態(tài)度上，很大程度來自于文化，如果文化能保留一些不工作、不玩游戲、不使用屏幕的關機時間，我們和孩子都能更輕松地抵擋行為上癮的誘惑。
在最近幾年余清自己的觀察中，這些致癮之物的消極影響越來越不容樂觀，周圍太多的人都成為了這些商業(yè)公司的“帶割韭菜”和“現(xiàn)金奶?！?。這是一條上癮之路，也是一條通往被技術奴役的路。我希望更多的人擁有獨立的思考能力，保持一份清醒，不要滑入成癮的深淵，不要輕易將自己交給一塊屏幕，不要聽信一家之言，讓它們來決定你的喜怒哀樂，這才是人之所以為人的尊嚴所在！
經典摘錄：
1、上癮行為生成的大腦反應與吸毒后的大腦反應是相同的。
2、實際上，“差一點兒就贏了”和“清清楚楚的輸”之間沒有任何實質差異。兩者都不能說明你將來會有更大（或更?。┛赡苄在A得大獎，因為改變角子老虎機某一局的獲勝概率根本就不合法。
3、計算卡路里并不會幫助我們更好地管理體重，它只是讓我們變得更具強迫性。
4、你要么忍受成功之后的失落，要么忍受失敗帶來的沮喪。這一切如今變得比以前更加重要，因為有充分的理由相信，我們正經歷著空前濃厚的目標文化，也就是說，我們生活的這個時代，過分強調上癮般的完美、自我評估，多工作、少玩耍。
5、如果我們不是因為自己的心理痛苦而變成了藥物或行為的奴隸，它們是不會使人上癮的。
6、上癮跟環(huán)境也有關系。就算是最頑強的人（比如離開越南時戒掉了毒癮的年輕美國軍人），處在錯誤的環(huán)境下也虛弱不堪。就算是痊愈期間意志力最堅定的人，重新接觸與毒品有關的人和地方，也會再度落進毒品的魔爪。
