你有被他人觸動而怒發(fā)沖冠的時候嗎？或是在對話中聽他人敘述時, 因著類似的經歷而帶出自己內在的負面情緒?
最近常有朋友前來訴苦，今天我就來給你支招: 操練寫情緒日記。若你不是習慣動筆的人，可按此方法操練在腦中梳理思路，也可達到殊途同歸的目的。
什么是情緒日記？
通過寫日記的方式了解自己情緒所處的狀態(tài)，分析不良情緒的來源，找出如何處理的有效方法。
寫日記前，首先要先了解關于情緒的ABC理論。任何情緒的產生都會包括三部分：A. 刺激 B.思想、詮釋 C. 情緒反應。
舉個例子：
某天我開車時，聽見后面不停地猛按喇叭的聲音，我很生氣，“按什么按，討厭，不能耐心等會嗎？”
在這個事件中，猛按喇叭是A. 刺激，我很生氣是C. 情緒反應。在A和C之間，還有個B. 思想詮釋，是導致C. 情緒發(fā)生的根本。積極的正面思想和詮釋，可帶來好的情緒；消極的負面思想和詮釋，則帶來不好的情緒。比如，還是這個事件。
因此，要想很好地梳理自己的情緒，關鍵是要了解帶給你情緒背后的那個思想是什么？隨之而來，自然會找到解決問題的方法。
下面是寫情緒日記的幾個步驟。
第一步：寫出所發(fā)生的事件，具體的情境。當...時.
比如上面的例子，情境為，“當我開車時，聽見后面不停地猛按喇叭的聲音?！?/p>
第二步：寫出你的感覺，表明自己的情緒。
如，我覺得很氣憤，或我覺得很沮喪，我覺得...
第三步：分析導致情緒產生的思想和詮釋，這是情緒日記最難的部分，也是最重要的部分。
問自己下面幾個問題：
＊ 令我產生這種情緒背后的思想是什么？（省察自己的思維）
＊ 這種思想是事實還是自己的意見？
＊ 若是事實，是真的嗎？
＊ 若是個人的意見，有沒有犯下面的錯誤？
1）讀心術：假設自己知道、相信他人的想法（通常是負面的），但對方可能不一定這樣想。
2）兩極思考：事情不是白就是黑，忽略事情的復雜性，可能好壞會混在一起。
3）情感推理：讓情緒決定行為，不考慮可行性或以合理的資訊來做決策。
4）過度自我批評：不斷自我貶低。
5）只注意到或記住消極方面。
回到上面那個例子，我生氣是因為我想我被冒犯了，對方不尊重我。
這是事實嗎？還是自己的意見？有沒有犯上面幾個錯誤？
當我回頭一看，是我的一位好朋友！原來他看到我很興奮，想跟我打招呼。我犯了上面所有的錯誤！
第四步：分析完自己的思想后，問自己：我的需要是什么？我這個需求是否可以在不改變對方的情況下得到滿足？
第五步：我的建設性想法是？我的建設性行動是？
下面給出一個包括以上五個步驟的綜合性事例。
一位妻子出去買了一件東西，回來后卻發(fā)現(xiàn)是假貨，自己被騙了。她告訴了丈夫，丈夫說，“你怎么這么笨／你怎么這么不小心！”
妻子很生氣，自己寫下這樣的情緒日記。
- 當我買東西被騙，發(fā)現(xiàn)是個假貨，告訴丈夫時，他說，“你怎么這么笨，怎么這么不小心！”
- 我覺得受傷、憤怒、難過。
- 因為在我需要支持的時候，他卻反而教訓我。
他教訓我是事實？還是我的意見？＝》是事實，是真的。 - 我所需要的是，他能夠傾聽、支持我。
- 我的建設性想法是：他不是故意要傷害我，他是好意，希望我不要被騙。
我的建設性行動是：告訴他，我知道你是好意，不過像這樣的情形時，我需要的是你拍拍我的肩膀，對我說，“這真的讓人生氣” 這一類的話。
上面五個步驟，操練起來，看看效果怎么樣？有收獲別忘了回頭分享你的成功經驗，使更多人除去負面情緒的影響, 快樂每一天!
