維生素在人體中的含量很少，不到1%，但如果沒有維生素，人體內(nèi)很多重要的生命活動(dòng)都無法完成，所以叫作維持生命的元素，簡(jiǎn)稱“維生素”。

我們太容易缺維生素了

人體需要兩大類維生素。

一類叫作脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。

另一類叫作水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。

但是維生素很特別，從食物中獲取的維生素在人體內(nèi)一般不會(huì)過量，缺乏的情況居多，為什么呢？

維生素在人體內(nèi)不能合成，也不能相互轉(zhuǎn)化，只能從食物中獲取，所以如果從食物中攝取不足，就會(huì)出現(xiàn)維生素缺乏的癥狀。尤其是水溶性維生素，特別容易流失，如果攝入多了，會(huì)馬上通過尿液和汗水從體內(nèi)排出。

脂溶性維生素盡管能在人體的脂肪組織內(nèi)儲(chǔ)存，有“吃一頓，管三天”的特點(diǎn)，抗流失能力較強(qiáng)，但如果不良飲食習(xí)慣堅(jiān)持幾年、幾十年不變，體內(nèi)儲(chǔ)存的維生素被消耗干凈，當(dāng)細(xì)胞缺乏維生素時(shí)就會(huì)出現(xiàn)許多疾病，甚至?xí)?dǎo)致死亡。

日常生活中，維生素缺乏主要有以下幾種誘因：

第一，膳食中供給不足。比如生活條件太差，沒有能力獲得食物。

第二，食物加工過程中破壞丟失過多，如熬煮時(shí)間過長(zhǎng)，沖洗次數(shù)過多，或者油炸溫度過高，都會(huì)破壞食物中的維生素。

第三，偏食。有的人家里條件不差，每天桌上擺滿豐富的食物，但是卻只吃自己喜歡的食物，不喜歡的食物一口也不沾，這樣也會(huì)造成某種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。有一些人會(huì)用白面做出各種食物，看似豐富，但是白面中幾乎不含維生素，如果食物中不增加蔬菜、水果和肉類，也會(huì)出現(xiàn)身體虧空。

需要提醒的是，由于脂溶性維生素不溶于水，難以從腎臟排出，易在身體里積存過多產(chǎn)生毒性作用，所以我們?cè)谘a(bǔ)充維生素A、D、E等脂溶性維生素制劑時(shí)要注意用量，別過猶不及。比如咱們給孩子吃魚肝油的時(shí)候都要嚴(yán)格按照說明書吃。

第四，工作條件限制。由于工作關(guān)系，吃飯不方便，一些人整天吃快餐或者買一點(diǎn)方便食品，也會(huì)造成維生素缺乏。

比如出租汽車司機(jī)，餓的時(shí)候可能車上剛好有客人，等客人走了想去吃飯，卻發(fā)現(xiàn)沒有地方停車。于是，有些司機(jī)在車上備有面包、燒餅和飲料，蔬菜、水果和肉類食品容易壞，司機(jī)們基本上都不準(zhǔn)備。長(zhǎng)期保持這樣的飲食就會(huì)出現(xiàn)維生素缺乏。

我坐出租車時(shí)經(jīng)常和司機(jī)師傅聊天，建議他們可以在車上備一些煮好的雞蛋、牛肉干，還有洗干凈的西紅柿、黃瓜，拿起來就能吃，另外再準(zhǔn)備些奶片或紅薯干當(dāng)零食。晚上回家后好好補(bǔ)補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，白天沒吃什么，晚上就補(bǔ)什么。

另外，還有一些特殊人群很容易出現(xiàn)維生素缺乏。例如，長(zhǎng)期腹瀉、膽汁分泌受限、胃酸分泌減少都會(huì)造成消化能力變差，影響維生素的吸收；如果膳食中脂肪含量低，也會(huì)影響脂溶性維生素的吸收。

再如妊娠期與哺乳期婦女、生長(zhǎng)發(fā)育期兒童以及特殊生活環(huán)境條件下，某些疾?。ㄩL(zhǎng)期高熱、慢性消耗性疾患等）均會(huì)使維生素需求量相對(duì)增高。服用異煙肼、青霉胺及避孕藥等也會(huì)增加對(duì)維生素B6

的需求。比如一些吃抗結(jié)核藥的人容易出現(xiàn)四肢麻木的感覺，這是由于服藥以后會(huì)影響維生素B族的代謝。

維生素缺乏是一個(gè)漸進(jìn)的過程。開始時(shí)，體內(nèi)儲(chǔ)備量降低，身體會(huì)感覺到不適，但是各項(xiàng)檢查尚且正常。當(dāng)體內(nèi)儲(chǔ)備越來越低，生化檢查開始出現(xiàn)異常，最后組織病理也發(fā)生變化，此時(shí)在臨床上才會(huì)表現(xiàn)出相應(yīng)體征，但這時(shí)已經(jīng)晚了。

所以當(dāng)我們看到患者出現(xiàn)癥狀或者體征時(shí)，補(bǔ)給的維生素含量要遠(yuǎn)大于每日推薦量，因?yàn)檠a(bǔ)進(jìn)去的量要把身體中的虧空量算進(jìn)去。隨著細(xì)胞內(nèi)的補(bǔ)充劑量進(jìn)入，癥狀好轉(zhuǎn)，這時(shí)候減少攝入量，直到相應(yīng)癥狀完全消失，才把劑量調(diào)整到正常人的每日推薦量。

由于人體自身無法合成維生素，而且各種維生素之間不能相互轉(zhuǎn)化，當(dāng)某一種或幾種維生素缺乏時(shí)很容易出現(xiàn)問題，因此怎么強(qiáng)調(diào)維生素的重要性也不為過。我們每一餐都要看看自己的食譜里是否含有維生素，含有哪一類維生素。

經(jīng)常吃一些維生素補(bǔ)充片也是很好的選擇。但是在這里我要特別強(qiáng)調(diào)一下，維生素補(bǔ)充劑最好選擇從食物中提取的天然維生素，化學(xué)合成的維生素不要長(zhǎng)期攝入。

維生素A的需求量從未像現(xiàn)在這么多

近些年，由于手機(jī)和電腦的廣泛應(yīng)用，人體對(duì)維生素A的消耗比歷史上任何年代都多。

因?yàn)橐暽窠?jīng)的光敏感作用需要維生素A，尤其是黑暗中的視覺狀態(tài)與維生素A關(guān)系更為密切。

另外，上皮組織的形成、發(fā)育以及維持上皮組織的健全方面，維生素A也是積極的貢獻(xiàn)者。

它不僅決定了一個(gè)人的皮膚狀況好壞，還與防治癌癥關(guān)系密切。

◆維生素A缺乏的表現(xiàn)：夜盲癥、眼干燥癥、慢性咽炎

維生素A缺乏最突出的癥狀是暗適應(yīng)能力下降，嚴(yán)重者在夜里會(huì)看不清東西。

大家可以檢測(cè)一下，自己是不是暗適應(yīng)能力下降。

第一個(gè)方法是，天黑后在路燈不亮的地方，你是否會(huì)感覺到明顯看不清楚。

第二個(gè)方法是，把房屋的燈突然關(guān)掉，在黑暗中你過多久能看見東西。正常人10秒鐘內(nèi)應(yīng)該可以看到。例如，去看電影的時(shí)候，如果去晚了，你能不能很快找到座位？

維生素A缺乏最常見的癥狀是眼干燥癥：角膜、結(jié)膜上皮、淚腺等組織的修復(fù)過程非常需要維生素A的參與，如果缺乏維生素A，會(huì)出現(xiàn)眼睛干澀、發(fā)炎，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)角膜軟化、潰瘍、角質(zhì)化等一系列變化，角膜損傷嚴(yán)重常會(huì)導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的失明。

同時(shí)由于現(xiàn)在大家用電腦和手機(jī)多，眼干燥癥也很多發(fā)。

除了暗適應(yīng)差、眼干燥癥外，皮膚和黏膜也會(huì)發(fā)生病變：維生素A對(duì)上皮細(xì)胞的再生、分化、穩(wěn)定起到非常重要的作用。所以維生素A缺乏會(huì)出現(xiàn)全身各種上皮組織的問題。

我坐地鐵時(shí)，常常發(fā)現(xiàn)一些女性，盡管臉上抹了化妝品，但是肩部、上肢、腿部的皮膚角化干燥，呈小疙瘩狀，這都是維生素A缺乏的表現(xiàn)。

另外，口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎，也往往與維生素A缺乏有關(guān)。

家里如果有經(jīng)常出現(xiàn)支氣管肺炎的孩子，父母一定要好好想想，孩子日常生活中是不是缺維生素A了。

另外泌尿系統(tǒng)感染、婦科感染、某些癌癥也與維生素A缺乏有關(guān)。

◆維生素A缺乏的補(bǔ)救措施

那我們從哪里獲得維生素A呢？

第一，從動(dòng)物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。

第二，制造一個(gè)油性的環(huán)境，把植物中的胡蘿卜素溶進(jìn)去，比如吃胡蘿卜燉牛腩、豬肉燉南瓜、炒西藍(lán)花、炒油菜、炒菠菜等來吸收維生素A。腸道黏膜可以根據(jù)身體中對(duì)維生素A的需求量來決定對(duì)胡蘿卜素的吸收量。一個(gè)胡蘿卜素分子可以轉(zhuǎn)化為兩個(gè)維生素A分子，身體缺維生素A時(shí)腸道對(duì)胡蘿卜素轉(zhuǎn)化吸收的就多，夠了就減少吸收，這樣就不會(huì)出現(xiàn)體內(nèi)維生素A中毒問題。

維生素D缺乏是現(xiàn)代人的通病

近年來對(duì)維生素D的研究越來越多，現(xiàn)在已經(jīng)把它上升到激素的高度。研究發(fā)現(xiàn)，維生素D不僅與骨骼有關(guān)，還與細(xì)胞功能的調(diào)節(jié)及基因轉(zhuǎn)錄相關(guān)。

維生素D的受體遍布全身，因此全身各處包括大腦細(xì)胞都會(huì)受到維生素D的影響。

◆維生素D缺乏的表現(xiàn)：骨質(zhì)疏松、高血壓、抑郁等

維生素D缺乏現(xiàn)在已經(jīng)成為非常廣泛而嚴(yán)重的健康問題，患者中居住在城市里的人多于農(nóng)村人，女性多于男性，冬天和春天最為高發(fā)。

缺乏維生素D的表現(xiàn)形式有：骨質(zhì)疏松、小兒盜汗等缺鈣表現(xiàn)，容易過敏，容易感冒，好發(fā)腫瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血壓、糖尿病等也與維生素D缺乏有關(guān)。因此患這些疾病的患者在檢查時(shí)也應(yīng)該查一下自己血液里維生素D的濃度。

現(xiàn)在大家基本上在室內(nèi)活動(dòng)，出門也常常坐車或者開車，導(dǎo)致維生素D缺乏越來越高發(fā)。

◆維生素D缺乏的補(bǔ)救措施

我們體內(nèi)的維生素D有兩個(gè)來源：

第一，從動(dòng)物類食物中直接獲得。含維生素D的食物有：動(dòng)物的肝臟、大腦、肺、脾，雞蛋，牛奶，三文魚，大馬哈魚，動(dòng)物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。

第二，人體皮膚合成。人體的表皮與真皮內(nèi)含有一定量的7-脫氫膽固醇，當(dāng)受到陽(yáng)光或紫外光照射時(shí)，可以經(jīng)光化學(xué)反應(yīng)形成前維生素D3

，再經(jīng)過肝臟和腎臟的羥化作用，最后轉(zhuǎn)化為有活性的維生素D3

。我們的老祖宗都不缺維生素D，因?yàn)樗麄兊氖澄镏胁蝗狈θ忸?，在外面打獵時(shí)又能獲得充足的陽(yáng)光。

國(guó)際上有超過2500篇公開發(fā)表成果的研究證實(shí)維生素D在預(yù)防癌癥中有重要作用。無論是來自陽(yáng)光照射自我合成的內(nèi)源性維生素D，還是由營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方式獲得的維生素D，都能夠阻止身體內(nèi)部癌癥的發(fā)生，將乳腺癌、前列腺癌和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)減少50%，還能減少癡呆和神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)。

既然維生素D如此重要，那么獲取維生素D的最好方式是什么呢？

是日曬。我們每天要花半個(gè)小時(shí)接觸陽(yáng)光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽(yáng)光線也好。較少外出的人需要補(bǔ)充一些維生素D，可以通過吃前文提到的動(dòng)物類食物來補(bǔ)充，以將血液中的維生素D保持在40～60納克／毫升。

如果做不到上面這些，也可以吃天然維生素D補(bǔ)充劑。

維生素B族平衡需要講求配比

維生素B族是個(gè)大家庭，成員有12種以上，被世界公認(rèn)的有9種，全部是水溶性維生素，包括維生素B1

、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸、生物素和膽堿。

維生素B族的消耗主要用于完成細(xì)胞的以下功能：

第一，合成輔酶，參與三大能量代謝。B族維生素的角色類似于助燃劑，如果B族缺乏，輔酶的活性會(huì)降低，人的新陳代謝速度就會(huì)減慢。

第二，完善神經(jīng)細(xì)胞功能，尤其是維生素B1、維生素B6、維生素B12與神經(jīng)系統(tǒng)的功能完善密切相關(guān)。

第三，促進(jìn)細(xì)胞分裂。我們熟悉的葉酸，參與細(xì)胞DNA的構(gòu)成。當(dāng)細(xì)胞要進(jìn)行分裂時(shí)，會(huì)先加倍合成DNA，之后進(jìn)行有絲分裂，于是一個(gè)細(xì)胞就分裂為兩個(gè)細(xì)胞，遺傳物質(zhì)也對(duì)半分了。

◆維生素B族缺乏的表現(xiàn)：上火、記憶力下降、消化不良等

維生素B族是個(gè)大家族，往往一種維生素缺乏時(shí)，其他種類維生素也缺乏。缺乏維生素B族最常見的癥狀是上火，表現(xiàn)為眼結(jié)膜充血，煩躁，口腔潰瘍。

熬夜加班之后也容易出現(xiàn)類似癥狀，為什么？因?yàn)樵诩影喟疽箷r(shí)要消耗大量能量，腦細(xì)胞快速運(yùn)轉(zhuǎn)，在這個(gè)過程中要消耗大量維生素B族。

感冒也是同樣的道理。感冒之后，許多人都說自己上火了，這是由于免疫系統(tǒng)在與病毒作戰(zhàn)的過程中要加快碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類這三大能量的代謝，而維生素B族作為三大能量代謝的輔酶，會(huì)大量被消耗。

缺乏維生素B族最容易表現(xiàn)出神經(jīng)系統(tǒng)癥狀：人會(huì)出現(xiàn)記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，沒有精神，容易頭痛，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)眩暈，感覺到頭暈?zāi)垦?，躺在床上不敢翻身，稍微一?dòng)就會(huì)嘔吐。

往往工作特別刻苦的人會(huì)出現(xiàn)這種情況，如果好好休息后注意補(bǔ)充維生素B，癥狀就會(huì)很快消失。但是大多數(shù)人都不會(huì)想到是B族維生素的缺乏，想到比較多的原因是腦供血不足。還有一些人由于反復(fù)頭痛，跑去做CT和核磁，結(jié)果都是陰性，其實(shí)就是體內(nèi)維生素B不平衡了。

最突出的問題是周圍神經(jīng)癥狀：當(dāng)維生素B1、維生素B6、維生素B12缺乏時(shí)，人會(huì)出現(xiàn)四肢和手腳套襪套樣的感覺障礙，手腳是木的。開始時(shí)早晨出現(xiàn)這種癥狀，活動(dòng)后好轉(zhuǎn)，后來癥狀越來越嚴(yán)重。嚴(yán)重者不僅感覺麻木，最后手和足運(yùn)動(dòng)時(shí)也呈現(xiàn)無力癥狀。

◆維生素B族缺乏的補(bǔ)救措施

B族維生素的來源非常豐富，在這里介紹一下幾種主要維生素藏在哪些食物中。

?維生素B1

——種子皮、動(dòng)物內(nèi)臟和瘦肉。

?維生素B2

——?jiǎng)游锔闻K、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜。

?維生素B6

——?jiǎng)游锔闻K、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全谷類食品。

?維生素B12

——?jiǎng)游锔闻K、肉類、蛋類和奶類。

?葉酸——?jiǎng)游锔闻K、腎臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅(jiān)果類。

大家發(fā)現(xiàn)沒有，動(dòng)物肝臟簡(jiǎn)直就是維生素大庫(kù)房，所以營(yíng)養(yǎng)師們都特別喜歡動(dòng)物肝臟。

但是大家經(jīng)常困惑，肝臟是解毒器官，是不是里面有許多毒素呀？實(shí)際上這是個(gè)天大的誤區(qū)，肝臟是排毒器官，不是存毒器官，如果肝臟每天給自己積累1克毒素，想想看，那40歲的人肝臟豈不成了大膿皰了？

B族維生素這么重要，補(bǔ)充時(shí)要充分考慮到它的3個(gè)特性。

第一，B族維生素屬于水溶性維生素，很容易丟失，在體內(nèi)的滯留時(shí)間只有數(shù)小時(shí)，所以必須每日補(bǔ)充，尤其是夏天和出汗多的時(shí)候。

第二，B族維生素像個(gè)球隊(duì)，球員之間相互配合才能取得勝利，也就是說不要單獨(dú)補(bǔ)一種，比如一些人口腔潰瘍，明顯是缺乏維生素B2

，但如果只是補(bǔ)了維生素B2

，很快癥狀又會(huì)復(fù)發(fā)。如果把各種B族維生素一起補(bǔ)，好得快，還不容易復(fù)發(fā)。

第三，維生素B1、維生素B2、維生素B6之間的優(yōu)質(zhì)配比是1∶1∶1。

維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果

維生素C在皮下、血液中、細(xì)胞內(nèi)外都起著抗氧化的作用，參與膠原蛋白的形成。當(dāng)缺乏維生素C時(shí)，膠原蛋白形成障礙，會(huì)造成創(chuàng)傷愈合延緩和不同程度的出血。

此外，腎上腺皮質(zhì)激素的合成與釋放也需維生素C參與。

維生素C能促進(jìn)抗體形成，增加抵抗力。

如果體內(nèi)的毒物如鉛、苯、砷及某些藥物和細(xì)菌、毒素蓄積，給予大量的維生素C可緩解其毒性。

◆維生素C缺乏的表現(xiàn)：牙齦出血、貧血、心衰等

維生素C缺乏癥又稱為壞血病，早期癥狀是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙齦疼痛出血、傷口愈合不良、關(guān)節(jié)肌肉短暫性疼痛、易骨折等。

典型癥狀是牙齦腫脹出血、牙床潰爛、牙齒松動(dòng)、毛細(xì)血管脆性增加。嚴(yán)重者可導(dǎo)致皮下、肌肉和關(guān)節(jié)出血及血腫形成，最終出現(xiàn)貧血，心臟衰竭，直至死亡。

◆維生素C缺乏的補(bǔ)救措施

維生素C主要來源于新鮮蔬菜與水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

需要說明的是，中國(guó)人的飲食習(xí)慣中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但維生素C怕熱，這樣會(huì)損失很多維生素C。因此水果就成了中國(guó)人維生素C的主要來源了。但是許多人一周不見得能吃一次水果，甚至看著水果爛了都不去吃，大家主要是沒有意識(shí)到水果對(duì)人體的保健作用。

一個(gè)人一天最好吃3種以上水果，合起來半斤以上。當(dāng)然如果服用天然的維生素C片也是一個(gè)很好的補(bǔ)充方法。

每一種維生素的缺乏都會(huì)給身體健康帶來嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)問題，而化學(xué)合成的維生素還遠(yuǎn)達(dá)不到天然維生素的效果。

補(bǔ)充維生素我們要對(duì)癥下藥、量體裁衣，根據(jù)自己的癥狀，判斷自己所缺的維生素種類，然后吃相對(duì)應(yīng)的肉類、果蔬。

不過，要時(shí)刻強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是，維生素有兩類，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕攝入過多，就怕不夠；脂溶性的如果攝入過多，就會(huì)導(dǎo)致中毒。