說起失眠，大家都不陌生，我想很多人都失過眠，但是不同的人對失眠的看法卻完全不一。有的人認(rèn)為失眠就失眠，第二天該干嘛就干嘛。而有的人認(rèn)為失眠天就要塌下來了，影響第二天的工作、精神狀態(tài)、身體健康，甚至?xí)氲剑绻L此下去一定會死掉。
我就屬于第二種人，所以失眠伴隨我兩年。在失眠的那段時間里，我看過無數(shù)的中西醫(yī)，吃過數(shù)不清的中西藥，基本上沒啥用或者說收效甚微，每次都是帶著希望而去，失望而歸，那時的我?guī)缀踅^望、一整夜一整夜的睡不著，頭痛欲裂、呼吸困難、心跳加快，走在路上看到漂亮的衣也不想買，感覺自已隨時可能會死掉，買來也是浪費(fèi)。
后來我想到了我的失眠可能是心理因素引起的，于是我去找了心理醫(yī)生，治療和咨詢的過程我就不詳細(xì)說明了，下面我就介紹一下我在治療、咨詢以及實(shí)踐過程當(dāng)中遇到的一些問題和學(xué)到的一些方法和感悟吧。
當(dāng)時治療師教我的方法是“失眠的認(rèn)知行為療法?！痹摲椒ㄖ饕獓@糾正失眠者對睡眠的錯誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣進(jìn)行矯正，方法如下(簡要說明，詳細(xì)請閱讀《失眠認(rèn)知行為治療-逐次訪談》)。
1.刺激控制:在非睡眠時間不要呆在房間，躺在床上，重新建立床、房間與睡眠的連結(jié)。
2.睡眠限制:根據(jù)自己的睡眠能力選擇躺床時間，如你一晚只能睡6小時，那你躺床時間就是6小時，如果躺在床上大約20分鐘未入睡或半夜醒來超過20分鐘未重新入睡，離開床鋪，去做其它溫和的事情，如看書、冥想等。無論一晚有睡還是沒睡，白天都不補(bǔ)覺。(注:20分鐘是感覺時間，而不是真的看手機(jī)或手表的客觀時間)
那如何增加睡眠呢？要看白天是否會困和睡眠效率(睡眠效率＝總睡眠時間/在床上時間×100%)，如果睡眠效率>90%，每次增加10-15分鐘；90%>睡眠效率>80%，保持原來時間；睡眠效率<80%壓縮時間(不小于5小時)
3.認(rèn)知學(xué)習(xí):常見的認(rèn)知錯誤有:
錯誤1:當(dāng)我難以入睡時，我應(yīng)該躺在床上去努力入睡；
糾正:睡眠是本能，人只有在放松狀態(tài)，并且有睡意時，才會自然入睡，而無需努力，當(dāng)你越努力，神經(jīng)越興奮，也就越睡不著。這就是努力反向效應(yīng)。
錯誤2:我每天必須睡8個小時才能保持白天的良好工作狀態(tài)。
糾正:每個人對睡眠的需求都不一樣，衡量一個人睡眠數(shù)量和質(zhì)量是否達(dá)到要求，主要看第二天的精神狀態(tài)。
錯誤3:失眠會給身體帶來嚴(yán)重的后果。
糾正:短期失眠會給身體帶來一些不適，但不會帶來非常嚴(yán)重的后果。睡眠和饑餓都是人的本能，餓一餐飯并不會餓死，只是會有些難受。真正讓失眠者感到難受的是對失眠的對抗而產(chǎn)生的情緒反應(yīng)，并由情緒反應(yīng)帶來的軀體反應(yīng)，如心跳加快、呼吸困難、頭暈頭痛等癥狀。
4.體育鍛煉:每天有氧運(yùn)動半小時，增強(qiáng)體質(zhì)、增加多巴胺分秘，提高睡眠質(zhì)量。
5.睡眠衛(wèi)生:室內(nèi)光線要暗、溫度適宜、預(yù)防蚊蟲等(具體可搜度娘)
以上是認(rèn)知行為療法簡單介紹，有些失眠者通過此方法自行調(diào)整就可能恢復(fù)健康的睡眠，但并不是每個人都行，還要看你的執(zhí)行力、悟性及內(nèi)在關(guān)系如何？
如果你知道方法不執(zhí)行、沒實(shí)踐那你也不可能體驗(yàn)到什么或領(lǐng)悟到什么；如果你內(nèi)在關(guān)系很糟糕，你可能需要心理醫(yī)生的陪伴與支持讓你度過難關(guān)。
下面說說我對睡眠的看法。
一.睡眠是人的本能，沒有人天生會失眠的，失眠是個癥狀，與發(fā)燒類似，要去尋找失眠背后的原因，是生理因素還是心理因素？下面我只說心理因素。
原因1:可能是對睡眠本身的錯誤認(rèn)知導(dǎo)致，那就要糾正錯誤認(rèn)知。
原因2:不良的行為習(xí)慣導(dǎo)致生物鐘紊亂，如睡前刷手機(jī)，白天睡太多，睡眠不規(guī)律等。
原因3:心理有其他的心事，如擔(dān)心第二天的工作、人際關(guān)系、親子關(guān)系、婚姻問題、婆媳問題、沒有安全感、自我價值感低等。
原因4:抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥等精神類疾病。
二、應(yīng)對措施
1.找出原因
可以寫覺察日記，記下每晚臨睡前的想法、情緒及行為。
如想法a:我每晚一進(jìn)房間，我心理就會想，我今晚睡的著嗎？
情緒:我當(dāng)時很焦慮、擔(dān)心等
行為:我躺在床翻來覆去睡不著，于是拿起手機(jī)刷朋友圈，可是越刷越精神。
發(fā)現(xiàn)這個惡性循環(huán)了嗎？睡不著——擔(dān)心——玩手機(jī)——藍(lán)光抑制退黑素分泌——更加睡不著——又更擔(dān)心、焦慮——又玩手機(jī)……結(jié)果，天亮了。
想法b:我也沒啥心事，腦中就會出現(xiàn)亂七八糟的念頭，如白天發(fā)生的事、電視里的情節(jié)等。腦中就像放電影一樣，無法安靜，一看時間已經(jīng)凌晨2點(diǎn)了，我怎么還不睡？
情緒:煩燥
行為:努力睡覺。
惡性循環(huán):怎么還不睡——煩燥——努力睡覺——越努力——越睡不著——越煩燥
2.打破惡性循，創(chuàng)造良性循環(huán)
從想法入手。
自動思維a是"今晚能睡得著嗎？"
問自己:如果睡不著了會怎么樣？
答:睡不著了，影響第二天的工作；
問:有沒有睡不好，沒有影響第二天工作的情況呢？
答:有，心情好的時候，即使晚上睡不好，第二天的工作也沒有怎么受到影響。
問:那就是說，同樣睡不好的情況之下影響工作的原因是心情、是情緒。
答:是的。
總結(jié):短期的睡不好，對工作的影響不是很大，情緒對工作的影響更大。
自動思維b“雜念多，怎么還不睡”
問:你很渴望早點(diǎn)睡著，可雜念多怎么也無法入睡，讓你心煩氣燥，強(qiáng)迫入睡對嗎？
答:是的。
問:那你有沒有晚上能自己入睡的情況呢？
答:有
問:什么情況呢？具體說說。
答:非常困時，而且不強(qiáng)迫自己入睡時。
問:非常棒的覺察，困時，不強(qiáng)迫入睡(強(qiáng)化這句話)。那怎樣讓自己更困？怎樣不強(qiáng)迫入睡，不強(qiáng)迫入睡可以做些什么？
答:可以通過睡眠限制增加困意，可以通過冥想、觀呼吸轉(zhuǎn)移注意力從而不強(qiáng)迫入睡。
答案已出來了，我們的想法會影響我們的情緒和行為，可以通過這種對話改變我們的想法，從而保持穩(wěn)定的情緒，讓自已自然入睡。
從行為入手
該如何做才會改善睡眠呢？
1.建立規(guī)律的睡眠，定點(diǎn)上床，定點(diǎn)起床。
2.睡前冥想
3.體育鍛煉
4.寫感恩日記、覺察日記等
5.白天該干嘛就干嘛，活在當(dāng)下。
6.培養(yǎng)興趣愛好，找到生命的意義。
三、執(zhí)行時可能遇到的問題:
1.我在非睡眠時間躺床了怎么辦？會影響晚上的睡眠嗎？
跟自已說:已發(fā)生的行為就讓它發(fā)生，腦中閃過的念頭讓它閃過，允許任何雜念存在，改變不良行為。因?yàn)槟铑^無法控制，行為可以控制。接納無法改變的，改變能改變的。
2.我已知道方法，但就不想執(zhí)行怎么辦？
不想執(zhí)行，其實(shí)就是沒動力，因?yàn)樾睦碇委煵豢赡芟袼幬镆粯?，一吃就讓你自動睡著。它在短期很難看到效果，讓你失去耐心、信心。
解決方法，尋找動力。
a.寫出不想執(zhí)行的原因
b.找出支持這些原因的證據(jù)及反駁這些原因的證據(jù)，然后做出對比，增加可信度。
c.看看別人用這方法有沒有成功的，增加自信心。
最后，我想說的是，失眠不可怕，怕失眠才可怕。失眠之所以會持續(xù)，是因?yàn)閺?qiáng)迫入睡、焦慮，抑郁等情緒讓神經(jīng)一直處于興奮狀態(tài)而無法放松，所以我們要找到失眠背后的原因是什么？并且真正的去看見它、理解它、接納它，與它和平共處，失眠就會自動消失，而不一味地逼自己一定要睡著，一定要睡幾小時。
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