最近，當(dāng)俄羅斯世界杯如火如荼進(jìn)行之時(shí)，遙遠(yuǎn)的泰國(guó)一支小小的足球隊(duì)也牽動(dòng)了世界人民的心。6月23日，這支泰國(guó)清萊的青少年足球隊(duì)被困于一個(gè)浸水洞穴，經(jīng)外界18天的救援行動(dòng)，全隊(duì)包括教練在內(nèi)的13人悉數(shù)獲救。
在這場(chǎng)救援行動(dòng)中，最開(kāi)始專(zhuān)業(yè)救援人士認(rèn)為，一般人最多在那種環(huán)境下?lián)尾贿^(guò)五天，作為運(yùn)動(dòng)員的他們雖然能多堅(jiān)持一段時(shí)間，但也仍然相當(dāng)危險(xiǎn)。究竟是什么樣的力量，使他們創(chuàng)造了生命的奇跡？
原來(lái)，他們的教練曾是一個(gè)自幼出家，在僧團(tuán)中接受十年專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的出家人。為了讓孩子們能支撐下去，教練教了他們禪修。他們?cè)诙囱ㄖ械?8天里，是以禪修來(lái)平穩(wěn)身心的。
禪修究竟是什么？
從上世紀(jì)末開(kāi)始，西方心理學(xué)界開(kāi)始在焦慮癥、抑郁癥等心理疾病的臨床治療中引入禪修，這種治療方法被翻譯為mindfulness，回譯后以“正念療法”著稱(chēng)。正念不僅僅能解決我們身處危難時(shí)的身心問(wèn)題，也能在生活中幫助我們改善情緒、對(duì)抗壓力等等。今天我們聊聊如何用正念改善羞怯。
小芳是一名公司職員，平時(shí)工作盡職盡責(zé)。但有一點(diǎn)她非?？鄲?，在遭到別人質(zhì)疑或者想要發(fā)表自己觀點(diǎn)的時(shí)候，會(huì)不由自主的臉紅、心跳加快。她對(duì)自己想要發(fā)表的想法感到羞怯，越是正式的場(chǎng)合，發(fā)表的觀點(diǎn)越重要，這種羞怯也越嚴(yán)重。她為了避免出現(xiàn)這種情況，便盡量不去發(fā)表言論，而這樣的做法使得她錯(cuò)失了很多與他人交流的機(jī)會(huì)，使她在公司成為一個(gè)若有若無(wú)的存在。
對(duì)于一些心態(tài)好的人來(lái)說(shuō)，羞怯似乎是件小事。但是，對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，這種情緒甚至可以關(guān)乎生死。美國(guó)醫(yī)生亨利海姆立（HenryHeimlich海姆立克急救法之父）曾經(jīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)故事：一位食客被食物噎住，卻為避免尷尬，選擇默默離開(kāi)用餐區(qū)。不讓人發(fā)覺(jué)。在隔壁房間，他失去了意識(shí)。幸好被人發(fā)現(xiàn)，否則他就會(huì)死亡或腦部受到永久性損傷。
《如何才能不羞怯》教我們?nèi)绾螌⒄顟?yīng)用于社交焦慮，逐步轉(zhuǎn)化個(gè)人與社交恐懼的關(guān)系，幫助我們?cè)谛咔又谐砷L(zhǎng)。
那什么是正念？正念如何改善羞怯呢？
正念是一種覺(jué)知，在生命的每一刻安住當(dāng)下，不加評(píng)判，也不試圖改變。這是是一種友好而好奇的覺(jué)知，我們每個(gè)人都有，但由于我們很少真正處在當(dāng)下并接受事物本來(lái)的樣子，所以我們往往感受不到這種覺(jué)知。羞怯困擾和社交焦慮的本質(zhì)是自我批評(píng)和拒絕，而正念覺(jué)知的本質(zhì)是慈悲和接納。學(xué)會(huì)帶著覺(jué)知看待自己，而非一味的批評(píng)，這是一個(gè)巨大的變化，讓你開(kāi)始觀察那些加劇羞怯痛苦的心理和行為習(xí)慣，這種全新的覺(jué)知可以減弱舊模式的控制，減輕他們對(duì)你的影響。（P007）
正念意味著“有意識(shí)地覺(jué)察”。為了保持正念，我們需要有意地覺(jué)察自己。讓我們以吃蘋(píng)果為例子：在吃蘋(píng)果時(shí)保持正念，我們要主動(dòng)感覺(jué)吃蘋(píng)果的過(guò)程，并留意吃蘋(píng)果的感受以及我們的反應(yīng)。如果蘋(píng)果吃完了，味道酸還是甜，水分如何，硬度如何，你都沒(méi)感覺(jué)，因?yàn)槟阍诳词謾C(jī)，或在想著晚餐吃什么或今天穿什么衣服，這是正念嗎？當(dāng)然不是，因?yàn)檎钜惺墚?dāng)下的感覺(jué)。感受到蘋(píng)果的甜，你心想：“嗯，今天的蘋(píng)果買(mǎi)得不錯(cuò)”；感受到蘋(píng)果的酸，你心想：“今天的蘋(píng)果沒(méi)買(mǎi)好，那個(gè)水果店老板真不厚道，居然騙我！”，這是不是正念呢？也不是，因?yàn)檎顮顟B(tài)是不加評(píng)判的。
當(dāng)我們沒(méi)有用心吃蘋(píng)果，心念就會(huì)隨意攀緣，各種心念都可能生起，包括那些反映惱怒、生氣、憂(yōu)愁、報(bào)復(fù)、自憐等心態(tài)的心念。例如：“水果店的老板真不厚道，居然騙我。我也真是笨，買(mǎi)個(gè)水果都買(mǎi)不好……”；或者“今天該穿什么衣服呢？好像什么衣服都不合適。最近又胖了，完了完了，怎么辦？我就是管不住自己的嘴……”；又或者“今天該交水電費(fèi)了，這個(gè)月的水電費(fèi)500多，老公孩子一回家就往空調(diào)房間里鉆，也不知道幫我做點(diǎn)家務(wù)，真是前世欠了他倆的。哪像對(duì)門(mén)的小麗，天天養(yǎng)尊處優(yōu)，家務(wù)活老公都包了，孩子又聽(tīng)話(huà)成績(jī)又好。哎，我這是造了什么孽呀……”若放任這樣的心念，我們將強(qiáng)化相應(yīng)的負(fù)面情感，并給自己帶來(lái)痛苦。正念是當(dāng)我們有目的地將意識(shí)脫離這些心念時(shí)，我們將削弱它們對(duì)我們生活的影響力，為培育平靜和愉悅的心境創(chuàng)造條件。
而用正念改善羞怯，不是要消除羞怯，目的是要培養(yǎng)覺(jué)知。令我們感到痛苦的原因不是羞怯本身，而是我們對(duì)羞怯的看法和反應(yīng)。羞怯是由特定的想法、情緒、感覺(jué)和行為組成的。這些心理和行為習(xí)慣會(huì)無(wú)意識(shí)自動(dòng)化運(yùn)行，讓我們痛苦卻不知為何會(huì)痛苦。正念幫助我們看到自己腦海中喋喋不休的想法，觀察自己的身體的感受，體會(huì)自己的情緒，觀察自己是如何制造痛苦的，如何回避和逃跑的。這樣便從無(wú)意識(shí)變成了有意識(shí)，將條件反射變?yōu)橛羞x擇的回應(yīng)，那么羞怯對(duì)我們的影響便會(huì)有所減輕。
比如，在一個(gè)同學(xué)聚會(huì)中，我以為大家不喜歡我（想法），于是我感到焦慮（情緒），我偷偷地環(huán)顧四周，有時(shí)候感覺(jué)大家好像真的在看我笑話(huà)（投射）。我會(huì)發(fā)現(xiàn)心跳得更快，喉嚨感覺(jué)很緊（身體感覺(jué)），這時(shí)候我往往會(huì)離開(kāi)那里，去別的地方（行為）做點(diǎn)似乎更有吸引力的事情（逃避和隔離）。當(dāng)我將正念覺(jué)知帶入這樣的一系列反應(yīng)，就會(huì)清楚地認(rèn)識(shí)到并不是所有的想法都是真實(shí)的，而且很多情緒和行為，其實(shí)只是根深蒂固的習(xí)慣，就可以完全擺脫自動(dòng)運(yùn)行模式。
具體該如何去做呢？
一、挑戰(zhàn)想法
我們通常會(huì)相信思想的大肆宣傳，特別是當(dāng)它重復(fù)足夠多次之后，正因?yàn)槲覀兲峁┝艘环敢晥D，通過(guò)它，我們可以觀察自己的想法，并消除這些想法在生活中的強(qiáng)制性力量。通過(guò)正念，在進(jìn)行某個(gè)想法之前，甚至在相信某個(gè)想法之前，我們可以先花時(shí)間與它相處。拜仁·凱蒂提出了四個(gè)有用的問(wèn)題來(lái)處理特定的想法：? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 1.它是真的嗎？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.你確定它是真的嗎？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3.當(dāng)你相信這個(gè)想法的時(shí)候，你會(huì)做何反應(yīng)？4.如果沒(méi)有這個(gè)想法，你就會(huì)是怎樣的人？
因?yàn)樾咔舆@一特質(zhì)也是由想法構(gòu)建的，它將標(biāo)簽、概念、判斷、對(duì)過(guò)去經(jīng)驗(yàn)的概括以及對(duì)未來(lái)可能性的預(yù)測(cè)統(tǒng)統(tǒng)粘合在一起后讓你體驗(yàn)到的東西，但并不一定是事實(shí)。拜倫·凱蒂的這四個(gè)問(wèn)題可以讓我們不認(rèn)同這些想法，也不逃避這些想法，而是好好的去研究它。這樣一來(lái)你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己看問(wèn)題的模式，不會(huì)去認(rèn)同自己頭腦里的聲音，自然也就不會(huì)陷入相應(yīng)的負(fù)面情緒當(dāng)中。
就拿之前參加同學(xué)聚會(huì)為例，我認(rèn)為我是不受歡迎的，這是我的想法。1.這個(gè)想法是真的嗎？——當(dāng)然是真的。2.你確定這個(gè)想法是真的嗎？——嗯，讓我想想。也不是百分之百啦，我還是有幾個(gè)挺要好的同學(xué)的，他們都挺喜歡我。3.當(dāng)你相信這個(gè)想法的時(shí)候,你會(huì)做何反應(yīng)？——我會(huì)生氣難受，也許我會(huì)離開(kāi)這個(gè)聚會(huì)現(xiàn)場(chǎng)。4.如果沒(méi)有這個(gè)想法，你將會(huì)是怎樣的人？——我會(huì)比較自信，我會(huì)平靜的享受這個(gè)聚會(huì)。
二、關(guān)注身體
因?yàn)樗薪箲]癥中很大的一部分都來(lái)自由言語(yǔ)（尤其是自我批評(píng)的話(huà)語(yǔ)）所構(gòu)建的思想，當(dāng)你完全關(guān)注身體而不是頭腦時(shí)，你就可以免于焦慮。通過(guò)這種方式，身體成為一個(gè)避難所，一個(gè)可以從自我譴責(zé)和自我懷疑中脫離出來(lái)的圣地。這也是為什么傳統(tǒng)中，身體或?qū)Ω杏X(jué)的覺(jué)知是冥想開(kāi)始的地方。（P077）
當(dāng)我們處于羞怯中不知所措時(shí)，別忘了我們有一個(gè)天然的避難所——我們的身體。當(dāng)我們關(guān)注身體的時(shí)候，我們的注意力便從頭腦回到了身體。只要讓頭腦中的喋喋不休安靜下來(lái)，我們便可享受當(dāng)下自由而安靜的時(shí)刻。
我們可以通過(guò)以下兩種練習(xí)來(lái)達(dá)到對(duì)身體的關(guān)注：
創(chuàng)立一種正式的冥想方式。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 為了使自己擺脫羞怯、逃避和社交恐懼，你在生活中和意識(shí)中能做出的最棒的投資，就是建立一種正式的冥想方式，創(chuàng)建一個(gè)每日冥想計(jì)劃。使用日歷或其他日程工具，為每天的練習(xí)設(shè)置一個(gè)固定的時(shí)間。許多人發(fā)現(xiàn)，最好的練習(xí)時(shí)間是清晨，在他們開(kāi)始擔(dān)負(fù)一天的重任之前。（P069）
盡量每天在固定的時(shí)間和固定的不受干擾的地方進(jìn)行練習(xí)，并且事先安排好練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)時(shí)長(zhǎng)。剛開(kāi)始可以設(shè)定短一點(diǎn)的時(shí)間，如五分鐘，然后慢慢延長(zhǎng)。
練習(xí)時(shí)，找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，感受呼吸。也許你的頭腦里會(huì)冒出許多念頭，看著這些念頭，隨它來(lái)，由它去。如過(guò)發(fā)現(xiàn)自己被念頭帶離當(dāng)下，只要重新回到呼吸的身體感覺(jué)。
通過(guò)身體的正念進(jìn)行非正式的正念練習(xí)。? ? 無(wú)論你身在何處，都可以將身體作為中心隨時(shí)回到身體回到當(dāng)下，開(kāi)車(chē)的時(shí)候注意自己是如何握方向盤(pán)的，或者身體的某些部位是否感到緊張或緊繃，注意自己如何呼吸、如何路，跟身體待在一起。（P070）
這種練習(xí)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行?？梢栽谧呗窌r(shí)，感受腳與地面的接觸、自己呼吸的節(jié)奏；吃飯時(shí)，觀察飯菜的色澤、聞一聞味道、感受在口里咀嚼時(shí)的感覺(jué)、吞進(jìn)肚子里的感覺(jué)；洗碗時(shí)，感受手觸碗時(shí)的油膩、水流過(guò)手的皮膚、碗洗干凈后的觸感……只要我們一直關(guān)注身體的感覺(jué)，我們便是處在當(dāng)下正念狀態(tài)中。我們也可以在任何時(shí)間和地點(diǎn)回到呼吸，回到呼吸也是回到當(dāng)下。
同樣以同學(xué)聚會(huì)為例，有了正念練習(xí)的基礎(chǔ)，當(dāng)我有大家不喜歡我的想法，導(dǎo)致我焦慮的情緒，同時(shí)伴有心跳加快、喉嚨發(fā)緊的身體感覺(jué)時(shí)，我將注意力放在這些身體的感受上，同時(shí)感受自己的呼吸。當(dāng)你關(guān)注當(dāng)下的感受時(shí)，也會(huì)看到導(dǎo)致你的感受的想法，這樣就會(huì)打破特定的想法、情緒、感受和行為的無(wú)意識(shí)運(yùn)行，就不會(huì)象以前一樣做出回避離開(kāi)聚會(huì)現(xiàn)場(chǎng)這種條件反射式的反應(yīng)，而是有覺(jué)知地對(duì)當(dāng)下?tīng)顩r做出回應(yīng)。
羞怯如黑暗，而正念如光，帶你穿越靈魂的暗夜。愿你擁有被正念照亮的生命。
