肩部三角肌，一個大家都很重視，卻也很容易被大家在訓(xùn)練中忽視的部位。

對于身材和健康，三角肌的重要性我們已經(jīng)一再強(qiáng)調(diào)了。而三角肌最大的訓(xùn)練重點，就是三角肌中束。

雖然大家很重視，但三角肌的訓(xùn)練，其實是一個難點。

三角肌不是光靠大重量訓(xùn)練就能練得好看的。目前主流的訓(xùn)練方法是：1-2組大重量增加力量+小重量力竭塑形。

而且這個重量大小差異很大。

很多厲害的選手，大重量杠鈴、器械推舉可能一兩百公斤，小重量的側(cè)平舉、附身側(cè)平舉也許就用幾公斤。

因為肩部訓(xùn)練，孤立，很重要。

肩部訓(xùn)練，孤立，很重要！

為啥對于肩部來說，復(fù)合關(guān)節(jié)、多肌群的動作訓(xùn)練效果并不好？

因為肩部是全身最靈活的關(guān)節(jié)，而連接它的，又是一堆堆很復(fù)雜的肌群：

三角肌自己，就有三個束，三個頭，更別說還有肩袖四肌、胸大肌、背闊肌，以及輔助肩關(guān)節(jié)肩胛活動的斜方肌、菱形肌等等↓

所以一個復(fù)合關(guān)節(jié)、多肌群的肩部動作，勢必要用到很多非三角肌的力量。

比如站姿推舉中的胸肌、肱三頭肌，直立劃船里的斜方肌上部等等。這些絕大多數(shù)都是大肌群，力量也很大，自己就能干個幾十上百公斤重量，這就會導(dǎo)致訓(xùn)練的負(fù)荷，分散到三角肌中束上就很少了……

也就是說，想要高效訓(xùn)練三角肌，只有采用孤立的單關(guān)節(jié)針對動作，才能精準(zhǔn)刺激。

所以下面我們要給大家介紹的，就是三角肌中束的一些孤立訓(xùn)練技巧。

PS，今天呢，我們就談肩部三角肌的塑形，不談肩部健康啊什么的，那些以后再說。

肩中束の孤立訓(xùn)練技巧

側(cè)平舉是針對肩中束的單關(guān)節(jié)孤立動作，而想要側(cè)平舉動作中其它肌群不借力，你需要掌握以下幾個訓(xùn)練要點：

做后半程，同時下壓夾緊肩胛骨

動作過程中，仰頭抬下巴

上半身微微前傾，手臂內(nèi)旋倒水狀

>>>側(cè)平舉做后半程，同時下壓夾緊肩胛骨

側(cè)平舉在生理上叫做肩外展（冠狀面）。我們一般認(rèn)為，這個動作可以分兩個階段：

前半程，從底端到前60°，都是岡上?。缧渌募≈唬┰诎l(fā)力啟動↓

側(cè)平舉前半程，岡上肌發(fā)力啟動

而超過60°的后半程，則是三角肌中束發(fā)力，負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外展。

另外，后半程肱骨外展會帶動肩胛骨上旋，此時斜方肌上部也會參與發(fā)力（斜方肌上部負(fù)責(zé)上提和向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨）↓

側(cè)平舉后半程，三角肌中束、斜方肌上部參與發(fā)力

三角肌中束連接肱骨、鎖骨和肩胛骨上端，斜方肌連接枕骨、頸椎、肩胛骨上端。

也就是說，三角肌更多控制肱骨外展；斜方肌作為一個大肌群，則會在肩胛骨上旋時候發(fā)更多的力。

所以在肩部側(cè)平舉中，你可以多做后半程增加對中束的激活。

同時采用下壓夾緊肩胛骨的方式，避免斜方肌上部參與進(jìn)來，孤立三角肌中束發(fā)力。

PS，主動下壓夾緊肩胛骨，需要斜方肌中下部發(fā)力完成。這需要你平時很好的訓(xùn)練斜方肌的中下部，以及深層菱形肌?？梢酝ㄟ^半程的高位下拉、反向蝴蝶機(jī)等來有效訓(xùn)練↓

>>>側(cè)平舉，抬頭揚(yáng)下巴

抬頭揚(yáng)下巴，同樣能讓斜方肌上部少發(fā)力。你可以試試，如果你低頭縮下巴，斜方肌上部很容易就參與到發(fā)力當(dāng)中。

>>>側(cè)平舉，上身微前傾，手臂內(nèi)旋

最后是上半身微微前傾，手臂內(nèi)旋做倒水狀↓

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，斜方肌會更少參與到肩關(guān)節(jié)的活動中，可以增加對中束的激活。

另外，肩胛四肌里的小圓肌和岡下肌會更多參與發(fā)力，對改善身姿和保護(hù)肩關(guān)節(jié)也更有效。

不過上半身直立的側(cè)平舉動作，內(nèi)旋雖然增加了激活，但可能導(dǎo)致肩部夾擠綜合癥……建議側(cè)平舉內(nèi)旋同時，上身微微前傾，避免肩部撞擊，更高效安全。

基本掌握上面幾個訓(xùn)練要點，肩部訓(xùn)練中就能比較好的避免大肌群參與發(fā)力，針對刺激塑形了。

最后，還是要提醒一下，肩部三角肌屬于羽狀肌，小重量、多次數(shù)、多組數(shù)、力竭訓(xùn)練更有效。