（文/亦濃）
（本文于2020.5.15 首發(fā)豆瓣本人賬號）
01.考試，考試，哪里有錦囊妙計啊
下班后剛進家門，女兒貓貓就大叫著說是下周要開學(xué)了，“好恐怖?。 ?/p>
開學(xué)就開唄，咋就恐怖了呢？前幾天這家伙還說在家里待著上網(wǎng)課，老師們都擔(dān)心孩子們擱家里玩兒呢，好吧，每次布置一大堆作業(yè)，讓你玩不得玩，貓貓們苦不堪言。
“還不如上學(xué)呢，該干嘛干嘛，這在家里上課比學(xué)校山谷而還累呢！”大貓郁悶得連書房門后都給涂鴉上了“我不想寫作業(yè)”現(xiàn)在好了，要開學(xué)了終于，結(jié)果這家伙又不喜歡了，開始焦慮了。
“開學(xué)后跟著就是期中考，兩個月后就又是期末考，能不焦慮嗎老媽？”
原來如此！
不要著急，咱們現(xiàn)在有方法應(yīng)對了。
WHY？“因為呀，我得到了一本秘籍，它的名字叫《戰(zhàn)勝考試焦慮：如何在考試時保持冷靜、自信和專注》?！?/p>
或許，您要說，這書講的應(yīng)該是考試之前保持冷靜、自信和專注，那如果壓根沒復(fù)習(xí)、沒準備好，那考試前光憑冷靜、自信和專注也沒啥用啊。
說得有道理。要想真正取得好的考試成績，不僅要在考前做好心理方面的預(yù)設(shè)，要保持冷靜、自信和專注，還要在考前的一段時間內(nèi)做到有計劃的復(fù)習(xí)考等準備。
道理都懂啊，但就是做不到咋辦？人的惰性使然，管不住自己的拖拉。
現(xiàn)在好了，這本書里有詳細的錦囊妙計。
為什么在考試過程中發(fā)揮不了正常的水平，也更無法超常發(fā)揮呢，書中提出了問題產(chǎn)生的原因，同時，列舉了針對每條問題所應(yīng)對的解決方法。
更為關(guān)鍵的是，本書不僅講的是考試之前的一小段時間，還包括如何應(yīng)對考試前的一大段時光。
甚至，如果您能潛心讀進去，您會發(fā)現(xiàn)，從此書中，你不僅可以收獲到應(yīng)對學(xué)業(yè)考試、職業(yè)考試等專門的考試秘籍，還囊括了您在人生中面臨的如同考試一樣的難題，如何去解決和應(yīng)對？都可以從書中尋到合理的答案。
你該感到幸運，因為你有幸讀到了這本書，這本書可以說是一個邁入成功或即將成功人士的人生導(dǎo)師也不為過。
它的“伯恩斯坦列表”列舉了典型的一系列問題，針對每條問題，都有相對應(yīng)的解決方法，照章操作就行。
書中指出，我們面臨的許多問題，實際上是我們身體的“斷連”對身體、思維和精神產(chǎn)生了影響。
一名在考試中屢次失敗的咨詢者在得到伯恩博士的指導(dǎo)后，依據(jù)書中的指導(dǎo)工具迅速找到痛點，及時覺察到自身的“斷連”，并通過掌握書中給予的工具學(xué)以致用，順利通過了考試。
那么，本書適合哪些人呢？
在考試前或者考試過程中感到焦慮的人；缺乏在考試中表現(xiàn)出較高水平的自信，在學(xué)習(xí)和考試的過程中發(fā)現(xiàn)自己難以保持專注的人；平時勤學(xué)苦練，但付出的努力卻沒有通過考試成績體現(xiàn)出來，希望在各種標準化考試中提高自己的成績的人。
本書也將為那些面臨考試或即將面臨考試的考生提供正常甚至超長發(fā)揮的機會。
02.關(guān)于本書及本書作者
《戰(zhàn)勝考試焦慮：如何在考試中保持冷靜、自信和專注》是美國心理學(xué)家和教育家本·伯恩斯坦所著。
他 “畢生工作于教育行業(yè)的第一線”，他積累了50年的教學(xué)經(jīng)驗和30年的臨床心理學(xué)經(jīng)驗.
在此書中，“他總結(jié)出了應(yīng)對考試焦慮的奇思妙想和使用方法，幫助我們能夠以更加自如的方式面對考試?！?/p>
書中的前言里有一條評價是這樣寫的：
“書的每一章都包含了通向更美好生活的策略，并且這些策略適用于每個人，從本書中學(xué)習(xí)到的內(nèi)容，將令我的員工和孩子受益終生，本書的內(nèi)容頗有見地，鑒定值得我反復(fù)查閱和參考。”
另外一條評論說，他們學(xué)到的技巧不僅為考試提供了幫助，并且對每一個人，對其個人生活也大有裨益。
03.書中部分概念內(nèi)容解讀
書中伯恩斯坦博士提出了一個概念，適用于所有考試的“三角凳”模型。
何為“三腳凳模型”？
三腳凳模型中的“三腳”分別指的是：身體、思維、精神。讓身體保持冷靜、讓思維保持自信、讓精神保持專注。
三腳，這三部分“各司其職，共同保證了主體的完整性，并且在此基礎(chǔ)上幫助主體發(fā)揮出全部的潛能。”
結(jié)合三腳凳模型，針對每條支腿分別提出了三種工具，匯集成一個有9種工具的工具箱，解決考試問題的方法就在其中。并詳細闡述了如何去了解和使用這些工具的時機。
針對我個人的痛點——專注，結(jié)合書中內(nèi)容來進行重點點評。
每個人都可根據(jù)自己的“三腳凳”，分析自身比較弱的那個支腿，并利用書中教授的方法去加強加固那條弱腿。
比如對于我個人來說，上學(xué)時期或工作階段，遇到考試不會打怵，即，冷靜、自信、放松都是有的。
但經(jīng)常在準備考試的時間段里，會因為一些瑣事打擾，不是不得不做的事情，純粹就是拖拉的習(xí)慣使然。
比如，上網(wǎng)、沉迷于電影電視網(wǎng)絡(luò)文學(xué)，看書間隙會安慰自己，先刷屏一小會兒放松一下，一會兒之后就是一天、一周、一個月，然后就……時間匆匆過，然后，……
結(jié)合書中的“伯恩斯坦表現(xiàn)量表”來分析，我的最弱的一條腿是“專注”，也就是“精神”。
好，原因分析出來了。如何保持“專注”呢？
首先，要確立你的目標
這個必須是發(fā)自你內(nèi)心的，而不是別人（比如父母）強加給你的，這個目標對你來說，必須是很重要的。
假如，你是一名高中學(xué)生，你的目標是這一學(xué)期前進多少名；假如，你是一位銷售經(jīng)理人，您的目標是，今年需要創(chuàng)下一個新的銷售記錄，相對于上一年的目標值高百分之多少……等等。
其次，要考慮如何實現(xiàn)愿景
“即使擁有了最理想的目標，你也僅僅是站在了起跑線上，而并非已經(jīng)沖過了終點?！?/p>
我們需要為這個目標的實現(xiàn)制定許多切實可行的計劃和詳細步驟，即，將大目標分解為一個個可以階段性實現(xiàn)的小目標，并且一步一個腳印地采取行動。
伯恩博士在書中指出“任何一個目標都可以被分解為小而可行的組塊?！边@些組塊便是你的行動步驟。
用“SMART”原則細化你的行動步驟
引入“SMART”原則的目的是為了避免目標的“模糊不清”、“華而不實”，確保目標有精確的、合理的、可實現(xiàn)的步驟。
書中有詳盡的案例對該過程予以闡述，以便操作者可以借鑒。限于篇幅，此處不做贅述。
學(xué)會休息
“學(xué)會按照計劃有規(guī)律地休息”。不會正確地休息，就不能專注地工作。
不敢放任自己休息，是擔(dān)心休息十分鐘的時間，而身體會不由自主地將十分鐘延長至半小時、一小時直至無限期。
實際上，若學(xué)不會按計劃休息，身體會產(chǎn)生抵觸情緒，吸收知識的效率反而下降。
有計劃地進行休息，養(yǎng)成良好習(xí)慣，接著才能更好地“做到進入下一步的準備”。
應(yīng)對分心
書中提到的“斯科特”的案例，感覺像是我自己照鏡子。
斯科特計劃從中午開始學(xué)習(xí)，一直學(xué)習(xí)到下午四點，然后再去鍛煉身體。
他拿出了書和筆記，發(fā)現(xiàn)自己的模擬試卷排列得很亂，然后就按順序整理好。
然后，斯科特削鉛筆，順便給女友打了電話，提醒她買做意大利面包的香腸，以便為晚上招待朋友做準備。
打完電話，斯科特喝了一杯水，上了趟洗手間。然后，打開生物筆記。
這期間，他想起小狗的腿受傷后獸醫(yī)給它綁的繃帶，就又去查看了一下它的情況。同時感覺有些餓，又喝了一杯牛奶、吃了一塊餅干……
好吧，“希望學(xué)習(xí)一下午”的時間就這么被打發(fā)了，對于斯科特來說，是否一定要在當(dāng)時（準備學(xué)習(xí)）必須做這些事呢？
照完“斯科特”這面鏡子后，我自查了自己某天的狀況，簡直妙對??！
某個周日上午我準備寫一篇文章，一篇早就計劃好的書評。
我打開電腦，展開書本。
嗯，有點兒口渴，去廚房倒水。
看到廚房臺面有水漬 ，順便用抹布擦干；放回抹布時，又看到洗菜池里有餐盤，順便洗一下，浪費不了多少時間。
洗完后，上趟洗手間，順便帶著手機刷刷屏。
本來一兩分鐘就解決的，因為帶了手機，就延長了在洗手間的時間。
在刷屏中看到一個最近正在追的網(wǎng)文連載更新了，閑著也是閑著，看吧。
看完更新的網(wǎng)文，文章末尾有類似的推送，蠻吸引人的，看一會兒吧……
媽呀，十一點了！該準備午飯了……要不然，吃了飯再繼續(xù)？
吃了飯有點兒犯困，睡會兒吧，定個鬧鈴半小時……
迷迷瞪瞪間，摁下鬧鈴繼續(xù)呼呼……我可憐的周日??！
這場景是不是很熟悉呢？
斯科特說“真不敢相信我做了這么多無關(guān)的事！我確實以為自己當(dāng)時在學(xué)習(xí)?！编培盼乙策@么以為，，可是，一天的時間我居然沒有完成一篇書評。
如何避免分心？保持專注為何如此之難？
“人們更傾向于選擇輕松的生活或享受一時之快，放任自己的注意力漫無目的地在原地打轉(zhuǎn)?！薄皾L下山坡遠比努力登頂更為輕松?！?/p>
如果您也有類似的經(jīng)歷，那么，跟著伯恩博士的“分心活動清單”、“分心的常見表征”去覺察自己吧。
然后，我們可以利用書中提到的避免分心、保持專注的三種工具，哪三種工具呢？書中自有答案，我按照書中提供的方法進行了實踐操作，效果還是不錯的。
如果您也有類似的問題，我建議您先看本書的第六章 “如何保持專注”。
04.對家長和老師的建議
【9大核心工具】聚焦解決考試情緒，減少考試焦慮，提升考試成績，讓考生正常、甚至超常發(fā)揮；那對于考試專業(yè)戶（學(xué)生）的家長和老師們有何要求呢？
別急，山人（本書）自有妙計。
本書不僅針對考試群體，也涵蓋了對家長和對老師分別提出來的一些建議。
或者說，某一層面來講，家長和老師，也是備考的一個特殊群體。
本書中最后兩個章節(jié)的內(nèi)容，就是指導(dǎo)家長和老師能夠站在自己的角度，合理的幫助學(xué)生以更好的狀態(tài)投入學(xué)習(xí)和考試。
同時，作為家長和老師本人，也需要通過對自身的“覺察”、“傾聽”、“實踐”來打造自身的“三腳凳”。
家長需要“理解你的孩子”、學(xué)會分析“孩子成績不佳的原因”。
“如果孩子表現(xiàn)出焦慮”，你該如何去做？
如果孩子受制于自我懷疑、難以保持專注呢？
作為家長的你是否給孩子造成了額外的應(yīng)激反應(yīng)？你是否對孩子抱有不切實際的期待？是否事無巨細地管理著孩子的一切……等等。
讀懂并學(xué)以致用此書，作為家長的你，將可以為你的孩子提供幫助，并可以培養(yǎng)他們擁有成功應(yīng)對考試的能力。
作為老師角色的你，如何使用本書呢？
好的老師，他會對學(xué)生循序善誘，觸發(fā)學(xué)生主動理解和學(xué)習(xí)的意愿；他會適時點燃學(xué)生的熱情；他會始終保持著極高的專注和過人的自信。
他會冷靜地對待每一位堅持自己的方法勉力學(xué)習(xí)的學(xué)生，因為他信任學(xué)生，并通過這份信任，也取得了被學(xué)生信任。
要達到這樣一位好老師的標準，老師們有必要將此書作為教學(xué)的工具箱，將三腳凳模型運用于自己的教學(xué)活動中。
同時，打造自身的“三腳凳”模型，“通過培養(yǎng)自己的能力，向?qū)W生展示自己如何冷靜和專注地應(yīng)對挑戰(zhàn)，親自向?qū)W生示范建立自信的過程，為學(xué)生樹立更好的榜樣。”
05. 人生就像一場考試
作者在本書中，也提出了更深一層的意義：其實人生就像一場考試，人生中的一切收獲都來自于奮力拼搏。
作者寫這本書的初衷，是為學(xué)生應(yīng)對考試或者職業(yè)人應(yīng)對應(yīng)對職業(yè)化考試所準備的工具箱，但是他所講的內(nèi)容同樣適用于生活對我們發(fā)起的一切挑戰(zhàn)。
人生就是一場大考，領(lǐng)悟和學(xué)會了書中的理念和方法，才有機會將自己的人生規(guī)劃得更加精彩。
“正如在考場中進行的考試內(nèi)容多種多樣，在人生中面對的考驗同樣五花八門，我們可能需要向他人發(fā)出約會的邀請，進行演講，解雇一名員工，或者主持一場意義重大的機會”。
在這些隨時突發(fā)的事件中如何應(yīng)對，相當(dāng)于經(jīng)歷一場場的隨堂考試。如何交出一份滿意的答卷，取決于你自己的“三腳凳”是否更強大更堅固。
我有理由相信，如果早些看到這本書，我的人生將會更好。這本書，你值得擁有。
“審而后發(fā)，猶未為晚”，“千里之行始于足下”。 各行各業(yè)的考生們，打造我們自身的“三腳凳”，為人生的一場場大考做好充分的準備吧。
（本文由亦濃原創(chuàng)，歡迎關(guān)注點評，帶你一起漲知識?。?/p>
