1.山式tadasana

山式是基礎(chǔ)，是靈魂。

Tada=山，asana=體式

體式要點(diǎn)：

1）雙腳的大腳趾貼在一起，腳后跟微微分開，第二根腳趾平行指向前方；a伸展所有的腳趾。

2）膝蓋上提（膝蓋上提可以幫助減輕膝蓋的壓力，讓重心更多地放在雙腿上），大腿內(nèi)側(cè)收緊（會(huì)微向內(nèi)旋，大腿外側(cè)也會(huì)跟著內(nèi)旋，大腿內(nèi)側(cè)更加有力）；

3） 骨盆水平，有塌腰習(xí)慣的人收一點(diǎn)尾骨（微收骨盆和腹部可讓骨盆趨于水平）；

4）胸腔上提，展開，胸腔飽滿；肩膀向后向下，肩胛骨向脊柱的方向夾并沉向腰骶；

5） 雙手自然垂落在身體兩側(cè)，兩大拇指平行地指向前方；

6）眼睛平視前方，收一點(diǎn)下巴，讓頭頂、肩膀、整個(gè)軀干和雙腿盡量在一條水平線上，身體的重心才能垂直分布在雙腿上。

好處：預(yù)防及糾正不良姿勢；增強(qiáng)腹部及臀部力量；改善坐骨神經(jīng)疼；伸展/靈活腳踝；讓肌肉更有彈性。幫助減輕身體壓力，讓脊柱處于其自然曲度。

如何讓重心分布在雙腿上：雙腳的大腳趾腳球下壓，內(nèi)側(cè)足弓上提，腿內(nèi)側(cè)也會(huì)跟著上提，力量向上，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌上提并內(nèi)旋，同時(shí)，大腿外側(cè)也會(huì)跟著向內(nèi)旋。大腿內(nèi)旋會(huì)讓雙腿的根基更加穩(wěn)定，骨盆拓寬，臀肌不會(huì)收得太緊。

山式常見錯(cuò)誤：

錯(cuò)誤1：推髖向前；骨盆后傾

糾? 正：腹部收緊，推髖向后，讓身體趨于正直。

錯(cuò)誤2：塌腰，骨盆前傾

糾? 正：收尾骨向下，腹部收緊。