《睡眠革命》因?yàn)槠涓睒?biāo)題“如何讓你的睡眠更高效”吸引了我的眼球。本書主要內(nèi)容——應(yīng)用R90方案之后獲得成功的案例與一些或耳熟能詳或鮮為人知的科學(xué)理論交錯(cuò)的同時(shí)，又指導(dǎo)著我們尋常人進(jìn)行“睡眠革命”。我根據(jù)自己的好奇心羅列“七問七答”。
一. 最理想的睡眠時(shí)長真的是7—8小時(shí)嗎？
哦，因人而異?，F(xiàn)在國際上比較公認(rèn)的是用90分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)。同時(shí)，作者還告訴我們--人類是一種具有旺盛精力和驚人毅力的生物并且各方面的科學(xué)證據(jù)表明，睡眠時(shí)長并沒有那么重要。真正至關(guān)重要的，是一個(gè)伴隨人類產(chǎn)生的自然過程。人類是需要睡眠，主要是因?yàn)樗吣芗庸の覀兊母鞣N經(jīng)歷，把它們轉(zhuǎn)化成記憶，并且鞏固那些已經(jīng)習(xí)得的技能。
溫馨提醒：R90方案并不適用于孩子們。不要限制他們的時(shí)間，只需盡量提供需要的一切，讓他們能擁有充足的高質(zhì)量睡眠。一旦進(jìn)入青春期，他們身體所出現(xiàn)的種種生理變化將導(dǎo)致晝夜節(jié)律隨之發(fā)生變化。他們的身體在夜間分泌褪黑素的時(shí)間推遲了，因此自然想要晚點(diǎn)睡覺。而且，鑒于所需要的睡眠時(shí)間比成年人更多，他們當(dāng)然想在第二天早上多躺一會(huì)兒。
二．人類是怎樣產(chǎn)生睡眠這一自然過程的呢？
只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時(shí)間，身體就會(huì)分泌相應(yīng)量的褪黑素，幫助入睡。在太陽升起、新一天開始之前，我們的體溫會(huì)降到最低點(diǎn)，這時(shí)，就像按下了一個(gè)開關(guān)一樣，人體會(huì)停止分泌褪黑素。同時(shí)，因?yàn)槲覀儗暮诎德M(jìn)入光明之中，并隨著日照漸強(qiáng)，我們體內(nèi)會(huì)分泌一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素--血清素，它將和褪黑素此消彼長。
三.目前有辦法調(diào)控褪黑素和血清素的分泌嗎？
目前主要通過兩種方法去調(diào)節(jié)：
一、藍(lán)光的應(yīng)用或請出，因?yàn)槿梭w對藍(lán)光特別敏感。
白天的藍(lán)光對人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，進(jìn)而間接地提升了血清素的分泌，從而改善人的敏感度和各方面表現(xiàn)。所以，可以在會(huì)議室、辦公室和辦公桌上適度配置日光燈。但天黑以后，藍(lán)光就成了一種不良光線。如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品，或者在夜深人靜時(shí)還對著一片藍(lán)光，因?yàn)檫@會(huì)影響褪黑素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響引發(fā)各種健康問題。
二．飲食上的調(diào)節(jié)。
色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必需的，故適時(shí)適度攝入地色氨酸非常重要，它主要存在于富含蛋白質(zhì)的食物中，比如雞肉、奶酪、魚、香蕉、堅(jiān)果等。
小常識(shí)：在冬季，除了寒冷的天氣讓我們早上不想起床上班，還因?yàn)槿狈θ展猓绊懥巳梭w血清素的分泌減少，褪黑素的分泌增多，因而根據(jù)光線自行調(diào)整的生物鐘受到了影響，使晝夜節(jié)律失去平衡。
四．我是晚睡星，怎么辦？
如果你想調(diào)整自己的生物鐘，讓自己能跟上早起星人的節(jié)奏，那么早晨的日光極為關(guān)鍵。你可以去買一臺(tái)模擬日出自然喚醒燈，它能模擬日出，從而把你從睡夢中喚醒。。溫馨提示：如果你整個(gè)星期都在努力地調(diào)整你的生物鐘，以適應(yīng)工作的需要，但是，一到周末立刻恢復(fù)老樣子，那么你的生物鐘就會(huì)被調(diào)回它原來的樣子，周一就又得重新開始新一輪煎熬了。你將面臨更嚴(yán)重、更讓人難受的社交時(shí)差。
如果有一天你的刻意行為使你成為了一名早起星人，那么請你利用早上是最佳狀態(tài)的時(shí)候，好好規(guī)劃一天。
五．“早起倒逼早睡”顯然會(huì)使我在沒有形成相應(yīng)習(xí)慣之前的睡眠時(shí)間大大降低，這樣不是會(huì)影響第二天工作狀態(tài)嗎？
理論上，是這樣的。我們無法掌控睡覺時(shí)的舉動(dòng)，卻能掌控睡眠前后的一切舉動(dòng)。我們可以通過到戶外呼吸新鮮空氣、沐浴陽光等滋養(yǎng)我們的身心靈，進(jìn)而提升睡眠修復(fù)的質(zhì)量和上班的熱情。好好吃早餐能給我們帶來一天的能量，還能讓我們在之后的午餐時(shí)分和晚餐時(shí)分饑腸轆轆。換句話說，我們會(huì)在合適的時(shí)間感到饑餓，而不是在不合適的時(shí)間總想著吃零食。吃零食百害而無一利，并且讓人感到疲倦乏力、精神懈怠。還有，午后睡眠時(shí)機(jī)是一個(gè)完美的機(jī)會(huì)，我們既可以利用這個(gè)時(shí)機(jī)，插入一個(gè)睡眠周期，也可以補(bǔ)充一個(gè)30分鐘時(shí)長的可控修復(fù)期，這樣做完全符合我們身體的沖動(dòng)和需求。同時(shí)，小睡還可以改善情緒和提高靈敏度，還能讓我們的睡眠需求大幅下降，這一切都能讓我們以更佳的態(tài)度過下午余下的時(shí)間。
午休，能睡著固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的朦朧、迷糊的狀態(tài)中，同樣也很迷人。因?yàn)殡S著閉上眼睛的時(shí)間延長，顯意識(shí)逐漸失去焦點(diǎn)，精力流向別處，我們就能將這一天中至此為止所發(fā)生的事件，依次消化并進(jìn)行歸檔?？偠灾?，“睡眠”并不僅僅指生理的睡眠，也包括給予大腦一個(gè)在24小時(shí)中得到修復(fù)的機(jī)會(huì)。所以，如果我們希望身體和大腦能發(fā)揮最佳狀態(tài)，得見縫插針地抓住一天之中的每個(gè)微小機(jī)會(huì)，嘗試每隔90分鐘休息片刻。
六．晚睡已經(jīng)成為習(xí)慣，我想“戒掉”卻一直碰壁，好無助。怎么破？
許多人都會(huì)面臨的一個(gè)睡眠障礙就是，擔(dān)心自己睡不好，所以，你并不孤獨(dú)。只是不得不說，一旦開始擔(dān)心這個(gè)問題，身體就會(huì)釋放出腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素，反而使人更加清醒。緊接著，就有人會(huì)選擇安眠藥去解決所謂的睡眠障礙的問題。而安眠藥容易讓人上癮，會(huì)引起記憶喪失和夢游癥，它將嚴(yán)重影響你第二天的平衡能力、靈敏度和反應(yīng)時(shí)間。你還要選擇嗎？
七．那我還有辦法戒掉晚睡的“惡習(xí)”嗎？
當(dāng)然有招啦，只要我們愿意改變，并愿意持之以恒地付諸行動(dòng)。
1.設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴，正是我們能采取的最有效的方法。因?yàn)樵诠潭ǖ臅r(shí)間醒來，有利于我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。
2.讓臥室保持涼爽不是寒冷非常關(guān)鍵。在冬季，我們可以在睡前關(guān)掉臥室取暖器或空調(diào)，沖一個(gè)溫水澡而不是熱水澡，讓體溫上升一兩攝氏度，這樣當(dāng)我們鉆進(jìn)更涼爽的被窩中時(shí)，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化。
3.在上床前整理我們的臥室，放空我們的大腦，“下載”我們的一天，就不會(huì)在該睡覺的時(shí)候想東想西、難以入眠。
4.換床單應(yīng)該成為一項(xiàng)睡眠前的例行程序。當(dāng)床上的被單和枕套干干凈凈時(shí)，我們就會(huì)期待上床睡覺。干凈、涼爽————一個(gè)多么受歡迎的環(huán)境，上床后會(huì)立馬放松下來。
5.起床后一定要吃早餐，吃早餐能幫助你養(yǎng)成定時(shí)起床的習(xí)慣。記著，健康飲食未必意味著非得攝入那些助眠的食物（當(dāng)然，你必須避免攝入那些妨礙睡眠的食物），而是讓你的飲食和良好睡眠習(xí)慣，還有鍛煉彼此協(xié)調(diào)，從而每一天都能達(dá)到最佳狀態(tài)。
6.每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉，能讓睡眠質(zhì)量提高65%。
還有一條不一定適合任何人---和諧的性愛能以一種愉快的方式有效地降低壓力、焦慮和擔(dān)憂，具有驚人的功效。它能讓大腦聚焦于令人興奮的自發(fā)行為，讓人沉浸在那一刻中。它能讓我們感到自己有人愛、有人需要并帶來安全感。它是一種自然而然的鍛煉方式，而且性愛過后能讓我們感到溫馨、放松、幸福。
總而言之，通過樹立信心、改善睡眠環(huán)境、調(diào)整身心等方式我們完全可以實(shí)現(xiàn)通過早起倒逼早睡。
這本書傳達(dá)的信念：每一個(gè)人都可以有自己想象中的版本。你可以找到適合自己的鍛煉和健身安排，可以為自己安排均衡、健康的飲食，但是，不必過于執(zhí)著---在你渴望的時(shí)候，仍然可以吃一塊蛋糕、喝一杯酒。并且，你可以把R90方案融入你的生活中，讓自己得到充分休息，過好每一天。
