12月24日第五次鍛煉

反向卷腹100次

12月23日? 下肢 第四次健身記錄

預熱跑步15min

1、Deadlift 20kg? 4×12

2、Flow : Squat&Around &Swing? ? 4×4min

3、Lunges? 4×15

跑步30min

圖片發(fā)自簡書App

12月16日 背?腹（間歇）第三次

1、背闊激活： 直臂下壓/下拉 6.25kg 3×12

2、引體向上 （助力帶）4×6-9

3、高位下拉 14kg ? 火箭推 2kg 4×12+15

4、坐姿劃船 14kg? ? 上下臺階 4×15+60秒

5、仰臥上斜卷腹 ? 跳躍 4×20+12

6、Bosu球懸掛腿舉 3×12

有氧： 橢圓機 25min

12月9日 下肢 第二次

1、Squat? 8kg 4×15

2、Lunges 4×20

3、Long cycle

Deadlift ? Burpee 15 ? double Swing? 20? X 4

12月14日 胸?肩 第一次

1、俯臥撐 （助力6.25kg） 4×12

2、仰臥啞鈴推舉 3kg 4×12

3、拉力器坐姿推胸 1.5片 4×15

4、拉力器坐姿夾胸 3.75kg? 4×12-15

5、站姿側(cè)平舉 1kg 3×20

6、俯身側(cè)平舉 1kg 4×20

7、繩索臂屈伸 6.25kg 4×15

有氧：30min