一. 膝蓋恢復(fù)辦法：
1. 直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，
? 每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)50次。持續(xù)練習(xí)，對加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。 -
2. 貼墻蹲起是另一種有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球
? （可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數(shù)三秒，再慢慢直起身體。
? 因?yàn)楸巢抠N墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運(yùn)動2至3次，每次重復(fù)15次。 -
3. 跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，
? 就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。 -
4. 堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當(dāng)。-
? 不管任何季節(jié)，都要注意保護(hù)膝蓋。我每次出行都會帶護(hù)膝。很有用?。?/p>
? 登山是一件對膝蓋損傷最大的運(yùn)動，尤其是負(fù)重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經(jīng)常做恢復(fù)性訓(xùn)練，
? 盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑夜對膝蓋的保護(hù)。
? 登山是一件對膝蓋損傷最大的運(yùn)動，尤其是負(fù)重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經(jīng)常做恢復(fù)性訓(xùn)練，
? 盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑夜對膝蓋的保護(hù)。
二. 膝蓋保護(hù)
1. 登山杖，不管你用著舒服不舒服 你必須要養(yǎng)成用登山杖的習(xí)慣。
2. 護(hù)膝，養(yǎng)成好的習(xí)慣，運(yùn)動期間開始佩戴合適的護(hù)膝，切記平時不要佩戴
3. 登山前，要充分的做準(zhǔn)備活動
4. 根據(jù)自己的習(xí)慣盡可能減少裝備負(fù)重和身體負(fù)重
三. 在爬山時如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
1. 下山不要跑不要跳，速度要慢（最重要的一條）正確的方法是下山時中心偏后并稍降低，前腳站好后再把重心移過去，
? 永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2. 盡可能的減少負(fù)重，負(fù)重盡量不要超過自重的1/3。
3. 在爬山前做好充分的準(zhǔn)備，牽拉，讓你的肌肉盡可能的升溫，讓關(guān)節(jié)活動開，微微出汗是最好的，同時用雙手揉搓膝關(guān)節(jié)，
? 促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。
4. 用護(hù)膝或登山杖， 登山杖用的話就兩根，主要作用就是在你下山的時候，分散你的體重。
5. 量力而行，什么體力爬什么山，挑戰(zhàn)高度要遵循循序漸進(jìn)的原則，跟大家一起爬山的時候不要看到落后了就突然玩沖刺，
? 追到別人前邊，那樣很傷膝蓋。
6. 鞋子，不要穿底太硬的鞋，選擇有彈性的運(yùn)動登山鞋，多選擇土地，草地，這樣對你的膝蓋有好的保護(hù)作用。
7. 不要“鎖關(guān)節(jié)” 就是走的時候把腿伸得筆直，很多人喜歡這樣走因?yàn)榉潘墒拍軠p輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，
? 但這樣走很容易造成膝關(guān)節(jié)勞損，腳踝損傷和腳踝扭傷。
8. 加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，肌肉越發(fā)達(dá)對你關(guān)節(jié)的保護(hù)越好，大家平時留意一般大腿肌肉發(fā)達(dá)的人膝關(guān)節(jié)基本沒什么問題，
? 主要鍛煉股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶。
