動(dòng)作1：緊縮砍擊

1.仰面平躺，背部貼地，雙手交叉緊握放于頭頂，抬起雙腿朝向天花板。

2.抬起你的肩膀，張開雙腿，雙手砍向雙腿中間。

3.返回到起始位置并重復(fù)直到訓(xùn)練完成。

每天做2-3組, 30秒-1分鐘為一組。

動(dòng)作2：登山者

1.身體保持直線，雙手撐地，比肩寬稍寬，腳尖點(diǎn)地。

2.一個(gè)膝蓋向你的腹部中心靠攏，然后迅速交替雙腿。

3.繼續(xù)切換直到訓(xùn)練完成。

從慢速開始，做1-2組，每組8到10次重復(fù)。一旦你適應(yīng)了，可以增加次數(shù)和頻率。

TIPS：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持頭部、背部、臀部和雙腿呈一直線，核心收緊用力。不要為了速度而犧牲動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，試著盡可能慢地呼吸。

動(dòng)作3：踢腿

1.仰臥，雙手放在身體兩側(cè)或放在你的臀部。

2.交替堆疊你的腳在彼此之上。

3.重復(fù)直到訓(xùn)練完成。

試著完成2-3組，每組15-20次重復(fù)，或者做30秒的重復(fù)。

TIPS：保持你的腹肌和核心始終收緊，并且保持下背部緊貼在地板上。慢慢呼吸，保持下巴遠(yuǎn)離胸部，頭部處于中立位置，雙腿伸直。

動(dòng)作4：腳趾碰觸

1.仰臥，yi拿一個(gè)啞鈴，抬起你的腿垂直于地板。

2.伸展你的手臂，把你的肩膀從地板上抬起來，用啞鈴試著觸碰你的腳趾。

3.返回起始位置并重復(fù)。

每次2-3組，每組15-20個(gè)。啞鈴重量2KG-3KG都OK

TIPS：讓你的核心保持收緊，背部放松，頸部放松，雙臂伸展。呼氣時(shí)，保持雙腿伸直，下巴離胸，吸氣時(shí)回到起始位置。

動(dòng)作5：俯臥后踢腿

1.身體保持直線，手肘置于肩下，雙腳分開。

2.右膝跪在右肘后方。

3.伸展你的右腿，然后向后踢。

4.重復(fù)動(dòng)作，然后雙腿切換。

每側(cè)做2-3組，每組 30秒。

TIPS：保持你的脊椎，頭部和頸部中立對(duì)齊，并讓你的核心和臀部收緊。呼氣時(shí)膝關(guān)節(jié)靠近肘部和腹部。吸氣時(shí)，伸展腿，小心不要拱起背部。

動(dòng)作6：?jiǎn)♀復(fù)拳h(huán)

1.坐在地板上，雙腿充分伸展，右手舉啞鈴，軀干向后傾斜，雙腿不要碰到地面。

2.背部跟地板保持30度，將你的右膝向胸部推進(jìn)，然后將啞鈴右膝下左右換手。

3.換腿重復(fù)。

每側(cè)做2-3組，每組8-12次重復(fù)。

保持你的上半身穩(wěn)定，并利用你的核心力量保持脊柱中立。放松你的頭和脖子，保持你的腿離地面，呼氣時(shí)，你的膝蓋向胸部擠壓。

動(dòng)作7：仰臥直腿提臀

1.仰臥，抬起你的腿，與地面垂直，把你的手放在你的尾骨。

2.舉起你的臀部并保持1秒。

3.放下臀部，回到起始位置。

4.重復(fù)直到訓(xùn)練完成。

每次2-3組，每組10-16次重復(fù)。

TIPS：在整個(gè)過程中收緊腹肌和臀部，慢慢地降低你的臀部，以防止背部受傷。吸氣時(shí)，放下臀部，呼氣，抬起身體。

動(dòng)作8：屈腿抱膝

1.平躺，雙腿伸直，雙臂向后伸展，呈大字型。

2.抬起你的軀干，同時(shí)彎曲你的膝蓋，然后用雙手抱住你的膝蓋。

3.返回起始位置并重復(fù)。

每次2-3組，每組10到12次。

TIPS：使用你的核心力量保持你的上半身穩(wěn)定，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持脊柱中立。呼氣時(shí)，你的膝蓋向胸部和擠壓。當(dāng)你回到起始位置時(shí)，不要讓你的手和腳碰到地板。

動(dòng)作9：靠駱駝

1.腳背觸地，大腿垂直于地板，在胸前放一個(gè)啞鈴。

2.從膝蓋開始，軀干向后傾斜。

3.返回到初始位置并重復(fù)。

每次2-3組，每組12到16次。

TIPS：放松你的肩膀，打開你的胸部和收緊你的核心、臀部。保持背部挺直，軀干始終保持穩(wěn)定，并在身體向后傾斜時(shí)呼氣。當(dāng)你回到起始位置時(shí)吸氣。啞鈴2-4KG都可以。

動(dòng)作10：弓步提膝跳

1.左腿站立，彎曲你的膝蓋，右腿后跨伸展，用你的右手觸摸你的左腳。

2.迅速跳起來，把右膝抬起。

3.左腳踮起，重復(fù)和切換。

每側(cè)2-3組，每組16到20次。

TIPS：呼氣時(shí)，你通過腳跟跳起來，并把你的右膝盡可能高。降落在左腳著地