為了大家順利地完成北馬賽事，安全無痛地抵達(dá)終點(diǎn)，根據(jù)個(gè)人參加馬拉松的經(jīng)驗(yàn)，向大家分享一下參賽的準(zhǔn)備、參賽過程中的注意事項(xiàng)及一些應(yīng)急情況的處置方式方法，希望為您參加北馬能有所幫助。
一、賽前一天
1、裝備領(lǐng)取與檢查
領(lǐng)取參賽包后應(yīng)當(dāng)檢查核對(duì)里面物料是否齊全，特別是計(jì)時(shí)芯片、號(hào)碼布、參賽指南等是否都在參賽包里面，如有缺漏及時(shí)與賽會(huì)工作人員取得聯(lián)系。領(lǐng)取參賽包時(shí)一定要檢查計(jì)時(shí)芯片?。?！仔細(xì)閱讀參賽指南。
2、賽前一天到底要不要再跑
關(guān)于賽前一天要不要跑步的話題，通常來說是不必要的，你需要的是足夠的休息和身體狀態(tài)的調(diào)整。如果你已經(jīng)習(xí)慣每天跑步的節(jié)奏，那么跑一跑當(dāng)然也沒有壞處，但賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍，而僅僅是保持狀態(tài)，時(shí)間一般30分鐘足矣，不建議超過45分鐘，可以以自己明天比賽計(jì)劃的配速跑步，找找該配速下跑步的感覺。
3、不要總想著補(bǔ)糖而導(dǎo)致吃得過飽
建議把充分品嘗當(dāng)?shù)孛朗车哪且徊头旁谥形?，晚上就不要吃得過于“腐敗”了?？傮w而言，賽前一天最好的做法是吃自己最習(xí)慣的食物，切不可暴飲暴食，或者吃得過于油膩，例如生冷海鮮之類食物建議也不要多吃，以防消化不良，食物過敏。這時(shí)如果發(fā)生腹瀉，基本也就算毀掉你精心準(zhǔn)備多時(shí)的比賽了。此外，切記賽前不可大量飲酒，否則必賽事可能出現(xiàn)嚴(yán)重的后果！
經(jīng)常跑步的都知道，賽前要強(qiáng)調(diào)適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，以達(dá)到補(bǔ)糖的目的，這是合理的，但如果賽前一天的晚餐因此吃到過飽，其效果反而適得其反，賽前一天晚餐吃到七八成飽即可，晚餐吃得過飽反而影響睡眠。
4、晚上十點(diǎn)前入睡
由于通常比賽日需要一大早起床，所以為了保證睡眠，建議盡量早睡，晚上十點(diǎn)前入睡，在晚上臨睡前，應(yīng)當(dāng)仔細(xì)檢查第二天參賽的所有裝備，包括運(yùn)動(dòng)服（以速干、排汗為宜）、運(yùn)動(dòng)褲、壓縮裝備（壓縮衣、褲、襪、腿套）、襪子、跑鞋、腰包、護(hù)具、肌貼、心率帶、手表、遮陽帽、號(hào)碼簿、計(jì)時(shí)芯片、別針、創(chuàng)口貼（保護(hù)乳頭等）、凡士林（涂抹私處及腋下等易摩擦部位）、能量補(bǔ)給品等，應(yīng)當(dāng)將這些物料集中擺放，避免比賽當(dāng)天早起時(shí)，忙中錯(cuò)誤，遺忘裝備。另外，黑暗和較低的房間溫度有助于向人體發(fā)放該睡覺的指令。
注意：通常不要穿新鞋。
5、熟悉賽道
可能的話盡量熟悉一下賽道，尤其是起終點(diǎn)的周圍環(huán)境，終點(diǎn)前三五公里的路況。
二、比賽日
1、幾點(diǎn)起床
幾點(diǎn)起床取決于比賽檢錄及開始時(shí)間和你去往起點(diǎn)的路程時(shí)間消耗，基本原則是早餐和發(fā)槍時(shí)間之間最好能間隔２小時(shí)，至少也應(yīng)當(dāng)間隔1個(gè)半小時(shí)，目的是有足夠的時(shí)間去消化早餐，眾所周知，如果飽腹感很強(qiáng)，跑起步來時(shí)相當(dāng)難受的。因此，如果比賽發(fā)槍時(shí)間是7點(diǎn)至8點(diǎn)之間，通常你需要在5點(diǎn)至6點(diǎn)之間起床。特別要預(yù)留足夠去往起點(diǎn)的路途時(shí)間。此外，起床后當(dāng)然能完成排便是最理想的，以便輕裝上陣。
2、早餐吃些什么
賽前這頓早餐當(dāng)然很重要，這基本上是賽前最后一次補(bǔ)充能量，但又不能過度增加胃腸負(fù)擔(dān)。所以，你應(yīng)該選擇容易消化的食物，賽前飲食的基本要求是三少一多，所謂三少是指產(chǎn)氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少，一多則是指含熱量多，按照這一標(biāo)準(zhǔn)，稀飯、饅頭、普通面包（油膩型面包不可）、面條（不可過咸和過于油膩）、少量水果等通常是最佳選擇，以6分飽為宜，早餐應(yīng)在賽前兩小時(shí)食用。而豆類、玉米、紅薯、油炸食品通常來說不是太理想，豆類和薯類食用后容易產(chǎn)氣；玉米含粗纖維較多，不宜消化；而油炸食品如油條、油餅、糍粑等則會(huì)導(dǎo)致明顯的飽腹感。
當(dāng)然，除了早餐，晨起后也應(yīng)當(dāng)攝入足夠的水，賽前充分的讓身體水合，對(duì)于推遲跑馬時(shí)身體脫水還是很有意義的，可以在清晨醒來時(shí)就攝入一大杯水，可以的話以蜂蜜水為佳。發(fā)槍前再喝點(diǎn)白水是可以的。
3、到達(dá)起點(diǎn)。拍照、安檢、檢錄。
4、賽前熱身
不要過早脫衣服，一是保持體溫，二是防止受傷；臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑；一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；肥胖及腿部較粗的人最好在腿部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼住。
三、比賽
1、發(fā)槍時(shí)你可以激動(dòng)不已，但還要保持一份理性
起跑時(shí)，要注意壓住自己的速度，堅(jiān)定地按照自己計(jì)劃的配速奔跑，記住，這是長距離的比賽，輸贏不在剛開始。
2、逢站必進(jìn)，少量多次，補(bǔ)水補(bǔ)鹽
對(duì)于多數(shù)選手而言，遇到補(bǔ)給站點(diǎn)應(yīng)當(dāng)逢站必進(jìn)，但每次不應(yīng)當(dāng)喝太多，每次喝水或者喝運(yùn)動(dòng)飲料80-100ml，大約2/3紙杯或者1紙杯，少量多次。在跑馬第一個(gè)小時(shí)，補(bǔ)水就行了。同時(shí)沒有感到口渴就要開始補(bǔ)水，即逢站必進(jìn)。比賽開始1小時(shí)后，這時(shí)出汗量大，鹽分也產(chǎn)生明顯丟失，這時(shí)為了維持電解質(zhì)平衡，有補(bǔ)充電解質(zhì)的必要性，首選運(yùn)動(dòng)飲料，同樣逢站必進(jìn)，也可以每次飲用一半水，一半電解質(zhì)飲料。
3、如何補(bǔ)糖
馬拉松比賽中補(bǔ)糖對(duì)于彌補(bǔ)體內(nèi)糖原消耗、減少饑餓感、推遲疲勞出現(xiàn)具有重要意義。補(bǔ)糖的基本策略是10公里以后，逢補(bǔ)給站必進(jìn)，賽中補(bǔ)糖不是以吃飽為目的，吃飽會(huì)明顯增加胃腸不適甚至嘔吐，而是應(yīng)當(dāng)少量多次，也即每次少吃一點(diǎn)。
4、配速策略——?jiǎng)蛩?、勻速、勻?/p>
首先根據(jù)自己平時(shí)訓(xùn)練的水平能力制定一個(gè)相對(duì)穩(wěn)妥的完賽目標(biāo)，結(jié)合比賽當(dāng)天的氣候情況、賽道的難易程度確定相應(yīng)配速，然后按照一定配速去跑，盡量勻速。
5、臨近終點(diǎn)沖還是不沖
距離終點(diǎn)還有一兩公里、或者看到終點(diǎn)大拱門時(shí)，跑友都會(huì)感覺精神為之一振，因?yàn)榭吹搅藙倮氖锕?，這時(shí)跑友們雖然身體已經(jīng)極度疲乏，但往往都會(huì)加快速度，奔向終點(diǎn)。臨近終點(diǎn)的沖還是不沖？如果你在比賽中一直保持平穩(wěn)的速度，那么心肺是以非常穩(wěn)定的節(jié)奏工作，可以按照自己身體的承受能力小幅提升速度，但不要突然提速豁達(dá)幅度提速，因?yàn)樾呐K在幾個(gè)小時(shí)的比賽中其實(shí)一直處于高負(fù)荷工作狀態(tài)，比賽后半程心率往往比前半程高就說明心臟已經(jīng)出現(xiàn)了疲勞，這時(shí)由于提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心臟更加不堪負(fù)荷。而沖刺結(jié)束后，心臟負(fù)荷突然消失，這樣的大起大落很有可能成為壓垮駱駝的最后一根稻草。所以，建議以平穩(wěn)的速度通過終點(diǎn)。
如果沖刺不可避免，那么你能做的就是沖過終點(diǎn)，不要馬上停下來，而是降低速度再慢跑或者快走一下，讓自己的心肺逐漸從激烈狀態(tài)回到平靜狀態(tài)，也即讓肌肉繼續(xù)發(fā)揮擠壓血管，促進(jìn)血液回流的作用。對(duì)于跑友而言，達(dá)到終點(diǎn)并不意味著大功告成，你不能缺乏第二還是那句老話“剛跑完步，不要立刻停止，走（跑）兩步”。有時(shí)，這么做，甚至是救命的！
四、賽后
沖過終點(diǎn)后不要立即停下來，要慢跑或走三五分鐘，最好是活動(dòng)到心率降到120以下，再停下來，接下來做好拉伸，以減少肌肉酸疼的發(fā)生。
迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多；以稀飯及清淡的面條最好。切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，可按摩。
五、應(yīng)急處置
1、抽筋。跑馬抽筋主要原因是能力不足，肌肉疲勞所致，當(dāng)然跟脫水導(dǎo)致的電解質(zhì)丟失也有關(guān)，如果發(fā)生抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續(xù)牽拉，直至疼痛感減輕或消失為止。跑馬時(shí)最容易抽筋的部位是小腿，大腿前側(cè)與大腿后側(cè)。當(dāng)然，一旦開始發(fā)生抽筋，基本上就意味著你后面會(huì)不斷抽筋，你只能降低配速，邊跑邊走、邊抽筋邊拉伸。
2、岔氣。當(dāng)發(fā)生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按壓痛點(diǎn)，適當(dāng)控制呼吸頻率，加強(qiáng)呼吸深度，三步一吸三步一呼，一般能有效緩解疼痛。實(shí)在不行，只能停下休息或者尋求醫(yī)療點(diǎn)幫助。
3、撞墻。大約跑到10－20分鐘時(shí)都會(huì)遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可。若果出現(xiàn)了難以恢復(fù)的狀態(tài)，請(qǐng)退出比賽，向志愿者或急救人員尋求幫助。
另一種情況是“撞墻”，其實(shí)是一種形象的說法，一般是指在馬拉松比賽的中后程出現(xiàn)的四肢乏力、有心無力、難以堅(jiān)持下去的情況。當(dāng)心肺尚可，但真的沒有力氣邁腿。撞墻是肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞、體內(nèi)糖消耗殆盡等等多種因素共同作用的結(jié)果，面對(duì)撞墻，只能選擇降速，跑走或走，多吃補(bǔ)給，慢慢緩過來。
4、水泡。先清洗水泡急周圍，再刺破排液，清洗，包扎。如不嚴(yán)重自己可以承受可以繼續(xù)比賽，但嚴(yán)重的話請(qǐng)即退出比賽。
5、摔傷。視摔傷部位、淤血出血、嚴(yán)重外傷、骨折等輕重情況采取不同的措施，如磕碰、瘀腫、擦傷、淤血、輕微出血等淺表輕傷，可以繼續(xù)參賽。當(dāng)出現(xiàn)漏出肌肉、脂肪、骨骼或骨折等嚴(yán)重外傷時(shí)，請(qǐng)立即向賽道志愿者和急救人員求救，立即就醫(yī)。
6、扭傷。如果出現(xiàn)肌肉、肌腱和韌帶的輕微扭傷，自己活動(dòng)后慢走2分鐘，沒問題的話可以繼續(xù)參賽。否則立即退出比賽。
7、心臟病。胸部出現(xiàn)重壓感、擠壓、滿脹或疼痛，氣促、發(fā)汗、惡心或頭暈等癥狀，請(qǐng)立即向身邊人員或賽道救援求救，就醫(yī)，退出比賽。
8、腦卒中。出現(xiàn)身體一側(cè)麻木或無力，神志不清講話困難，單眼或雙眼突然視覺模糊，突然行走困難、眩暈、失去平衡，突然原因不明的劇烈頭疼，請(qǐng)立即向身邊人員或賽道救援求救，就醫(yī)，退出比賽。
9、中暑。出現(xiàn)出汗頭痛、體溫升高、肌肉痙攣、疲勞昏厥等癥狀，對(duì)頸部、腋下、扶扶溝處澆水降溫，移到陰涼通風(fēng)處，揭開衣扣。必要時(shí)可以剪開衣服甚至暖同志的胸衣。補(bǔ)水補(bǔ)糖。
10、熱射病。意識(shí)不清、頭暈昏厥、惡心嘔吐、抽搐等癥狀立即采取降溫措施，此病能危及生命。立即采取急救。
11、骨折。立即向賽道救援求救，就醫(yī)，退出比賽。
六、注意事項(xiàng)
1、羞羞的保護(hù)。大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝、腋下、屁股、外生殖器等處涂凡士林。乳頭貼上創(chuàng)可貼或肌肉貼，女同志在此基礎(chǔ)上最好穿運(yùn)動(dòng)胸衣。
2、鞋和襪子。以輕質(zhì)、透氣、抓地力好的鞋，禁忌穿新鞋，要穿已經(jīng)在訓(xùn)練中穿過幾次的磨合貼腳的鞋為好。通常要穿厚一些的跑步襪或越野襪。如果雨天則相反要穿薄一些的運(yùn)動(dòng)襪，最好不是存棉質(zhì)的。
3、鞋帶穿法。從腳尖往后數(shù)，6空鞋帶的穿法2-1-3-5-6-4，7孔鞋帶的穿法2-1-3-4-6-7-5。但有一點(diǎn)注意，后邊564或675在季的時(shí)候不要記得太緊，否則跑到后邊腳脹起來后會(huì)勒得很難受，通常系完鞋帶能夠輕松塞進(jìn)小拇指為宜。
比賽過程中攜帶開了的話要跑到路邊再停下來處理，切忌在賽道中間直接停下來處理，非常容易造成踩踏等事件，尤其是在起點(diǎn)附近。
4、熱身。心率上升到120為佳，出汗最好。天冷的話盡量帶一件一次性雨衣。跑一公里以后肌肉熱起來后再拖下團(tuán)好扔到路邊。
5、賽后拉伸。一定要做，一定要做，一定要做，并且做到位。
6、賽后當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，可通過按摩加快恢復(fù)。
7、降溫。及時(shí)喝水和飲料，必要時(shí)可以往頭上、身上和腿上澆水。
8、保暖。剛跑完，消耗了大量的能量，也剛出完汗，這時(shí)候的身體的抵抗能力是極低的，跑到終點(diǎn)后一定做好保溫工作，避免受涼和感染疾病。
9、坡路跑法。上坡重心往前移，可以稍微低頭，注視前方三五米的道路，這樣可以減少視覺上的沖擊，如果腰腹核心機(jī)群力量好的話可以扭胯帶動(dòng)腿，會(huì)省力。跑下坡的時(shí)候人要放松，調(diào)整呼吸，上身保持穩(wěn)定，重心可以稍微偏后方。下坡注意不要加速跑。
10、跟跑。要節(jié)省體力的跑法，可以選擇緊跟一位與自己實(shí)力差距不大的選手，有目標(biāo)選手的引領(lǐng)，你會(huì)明顯感覺整個(gè)過程比獨(dú)自跑要更輕松。
11、躲避人多的方法是溜邊。
12、提高步頻。重心前置，小步高頻，跑起來不累。
13、賽道上補(bǔ)給。水和飲料：一般是一次性水杯，把口捏扁，小口多次喝，半馬每個(gè)補(bǔ)給站一個(gè)半杯即可。全馬在每個(gè)補(bǔ)給站尤其到后半段，一般一到兩個(gè)足以。如果為了預(yù)防抽筋，建議多喝飲料，少喝水。其他零食：一般一兩小口即可，一方面避免自己飽腹跑起來難受，另一方面留點(diǎn)給后面的跑友。
14、抽筋處理。小腿抽筋，馬路牙子、電線桿子、樹，腳尖抬起壓小腿，膝蓋向后繃直，向前送胯，堅(jiān)持30秒。大腿抽筋，有支撐物的話把抽筋側(cè)腳放上去用腳尖夠鼻子，或者腳尖夠胸，堅(jiān)持30秒。
15、擺臂。后邊跑不動(dòng)時(shí)記得還有兩只胳膊呢，用力擺臂，帶動(dòng)身體。
16、擦汗。用海綿擦汗時(shí)注意采用粘吸的方式，別使用抹的方式。
17、腹部呼吸。吸氣時(shí)鼓肚子，呼氣時(shí)縮肚子，三步一呼三步一吸。
18、控制心率。一般控制在130-150，后幾公里基礎(chǔ)好的可以控制在170以內(nèi)。
19、路線選擇。沿著賽道最經(jīng)濟(jì)的路線跑，如果彎道多拐彎多的話，跑一個(gè)馬拉松下來要多跑幾百米。
20、心情調(diào)整。自我調(diào)整心情。喊幾聲，和觀眾擊掌等方式都是給自己提氣的方法。
21、留下倩影。觀察賽道，一般在大彎道、折返點(diǎn)，終點(diǎn)前一公里，逢1逢5公理處有攝影師。提前想好動(dòng)作，遠(yuǎn)離人群。離攝影師遠(yuǎn)點(diǎn)擺POSE，塞道上攝影師使用的都是長槍呦。
22、隨身音響。自備一個(gè)可以外放的隨身音響，是跑道30以后給自己提振勢氣的很好幫手。
23、跑完不要立即停下來。避免發(fā)生重力性休克， 慢跑或走一會(huì)，使心率降到120以下，肌肉溫度也降下來后再開始拉伸。
24、拉伸按摩。賽后拉伸最好能結(jié)合泡沫滾筒放松，二者都可以放松肌肉，有效排酸。
25、冰水浴/冷熱水浴。交替泡冰水浴和冷水浴可以達(dá)到緩解疼痛，減輕炎癥反應(yīng)的作用，達(dá)到促進(jìn)血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉修復(fù)的作用。
26、盡早補(bǔ)糖補(bǔ)水極大有助于疲勞恢復(fù)，吃你所能吃得下的食物，當(dāng)然最好選擇營養(yǎng)均衡的飯菜。適當(dāng)增加主食，如米飯、饅頭、面條以及蔬菜水果等等攝入。當(dāng)然，要強(qiáng)調(diào)賽后“大吃一頓不可取”，這在某種程度上只會(huì)增加機(jī)體的負(fù)擔(dān)。賽后胃腸消化功能并未完全恢復(fù)，就餐應(yīng)當(dāng)選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩大葷攝入，可以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚蝦類，同時(shí)要預(yù)防暴飲暴食，消化不良引發(fā)的腹瀉。
27、檢驗(yàn)補(bǔ)水程度通過觀察尿液顏色即可。清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水，需要補(bǔ)水；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運(yùn)動(dòng)，去一個(gè)涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常。記住，流汗率永遠(yuǎn)與跑步的強(qiáng)度、補(bǔ)水程度成正比。流汗越多，補(bǔ)水也要越多。
28、壓縮襪/腿套。不僅用于比賽中，更可用于比賽后促進(jìn)恢復(fù)很多跑者會(huì)在跑步中使用壓縮襪，可以達(dá)到延緩疲勞的目的，其實(shí)壓縮襪除了在跑步過程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產(chǎn)生梯度壓力的壓縮襪可以達(dá)到促進(jìn)血液回流、消除疲勞的目的，并且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進(jìn)恢復(fù)的作用。身著壓縮運(yùn)動(dòng)服訓(xùn)練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產(chǎn)生的廢料排出體外。跑步后48小時(shí)，可以嘗試著穿著壓縮運(yùn)動(dòng)服，以加速血液循環(huán)，起到積極排酸作用。
29、睡覺。最好的恢復(fù)方法是睡覺！??！
30、啤酒。是賽道和賽后最好的補(bǔ)給品，如果你能和酒的話，完賽后喝一兩杯啤酒能夠迅速地補(bǔ)充體液。
31、雨天。體溫下降容易消耗體力，長時(shí)間在雨中跑步，身體熱量容易散失，體力消耗較大。在賽前應(yīng)該采取一些防水措施，如在腿部和臂部涂抹凡士林。為了防止雨水進(jìn)入眼睛分散選手的注意力，選手應(yīng)該佩戴帶檐的帽子用來擋雨等。
32、大風(fēng)天氣。在隊(duì)伍中的人流中避風(fēng)。大風(fēng)天氣，尤其是逆風(fēng)跑步時(shí)，需要消耗更多的力量，容易造成較大的體力損耗。因此，應(yīng)該盡量選擇跑在隊(duì)伍的內(nèi)部，避免直接受到強(qiáng)風(fēng)吹襲，將體力損耗降到最低。
33、進(jìn)站取水。把食指插入杯中，然后大拇指、食指和中指三個(gè)手指夾住水杯，直接跑。拿到水杯后，如果水杯是滿的，倒掉一半，把杯口捏成一條縫，小口多次喝，跑動(dòng)中敞口喝會(huì)嗆水的。進(jìn)站取水時(shí)舉右手，示意后邊的跑友我要進(jìn)站取水，避免碰撞。跑到后半程，尤其是30公里以后，進(jìn)站取水尤其要多注意，因?yàn)榍懊娴呐苡芽赡軙?huì)突然就停下來取水，并且會(huì)站著不動(dòng)地喝水，追尾幾率陡然上升。
34、比賽開始后，不要忘記事先確定的配速和心率，不要一激動(dòng)前面跑快后面沒勁了，記住口訣:
如果參加馬拉松，前面半程要放松。
切記按照配速跑，不要追人去猛沖。
跑馬關(guān)鍵是勻速，配速控制要適中。
三十公里是考驗(yàn)，后程艱難記心中。
前面快人幾十秒，后面慢人幾分鐘。
這樣策略不合算，不如勻速更輕松。
但凡高手皆勻速，保持體能最后沖。
前慢后快去超人，無限快感最成功。
祝大家安全順利完賽！
加油?。?/p>
