2019年2月15日 - 星期五 - 雨??
「日更挑戰(zhàn)」Day 34 - Reading Log：The Cardinal Rule of Behavior Change (Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results 章節(jié)十五)
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但凡說起人的行為，基因必然會(huì)來插上一杠子。全然決定當(dāng)然不至于，可先天影響就那么明晃晃地?cái)[在那兒，非要逆著自個(gè)兒的天性來？沒問題啊！可做到一兩次容易，若是要你堅(jiān)持個(gè)一年半載呢？對(duì)于一個(gè)普通人而言，保準(zhǔn)沒戲╮(╯_╰)╭ 不過嘛，要從零到一培養(yǎng)起一個(gè)好習(xí)慣，哪就非得處處調(diào)用自己有限且稀缺的意志力，強(qiáng)忍著以延遲滿足了？及時(shí)行樂才是人類的天性，本章作者就是想告訴我們，如何巧用這一本能，助力好習(xí)慣的養(yǎng)成。
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開篇照例先來個(gè)故事。1990年末期，從事公共健康服務(wù)工作的Stephen Luby來到了被譽(yù)為巴基斯工業(yè)與金融中心的卡拉奇市。作為一個(gè)在當(dāng)時(shí)擁有超過900萬人口的超級(jí)大都市，有將近60%的居民生活在由舊木板和煤渣塊搭建起的貧民窟中。缺水?dāng)嚯?、沒有垃圾回收系統(tǒng)，一到下雨天，棚戶區(qū)內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)大大小小無數(shù)又臭又臟的泥水坑，蚊蟲大肆繁衍，孩童們就在垃圾堆中嬉戲。
惡劣的環(huán)境伴隨著疾病的蔓延，缺乏潔凈的飲用水和基本衛(wèi)生常識(shí)，嘔吐、腹瀉甚至細(xì)菌感染引發(fā)死亡是常有的事兒。Luby帶領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)迅速意識(shí)到了提升當(dāng)?shù)鼐用裥l(wèi)生習(xí)慣的重要性?？伤麄兒芸毂惆l(fā)現(xiàn)，即使是對(duì)于那些知曉并認(rèn)可勤洗手的益處的居民，他們也常常是將雙手放在水下一沖便草草了事，或者干脆每次都只洗一只手，還有的甚至完全懶得洗。
知識(shí)普及了，卻沒起到任何實(shí)質(zhì)性作用。Luby于是與P&G（保潔公司）合作，為每家免費(fèi)提供舒膚佳香皂（就是國內(nèi)超市常見的那種白色舒膚佳肥皂）。易于起泡、潔凈去污、洗完雙手留香，香皂的加入大大提升了洗手這一單調(diào)行為的有趣度和舒適度。短短幾個(gè)月后，當(dāng)?shù)馗篂a與肺炎的發(fā)病率分別下降了52%和48%，膿包?。ㄒ环N因細(xì)菌感染而引發(fā)的皮膚?。﹦t下降了35%。
6年之后，Luby對(duì)該地區(qū)進(jìn)行了回訪。他欣喜地發(fā)現(xiàn)，在當(dāng)年那些被贈(zèng)與肥皂的家庭中，有超過95%的居民在家中安裝了專用的洗手臺(tái)。他們繼續(xù)自行購買香皂，數(shù)年來一直保持著勤洗手的好習(xí)慣。
我們的大腦會(huì)自動(dòng)識(shí)別并記住那些引發(fā)愉悅感的信號(hào)。為了再次獲得同樣的體驗(yàn)，人類會(huì)一次次重復(fù)那些行為以不斷獲取快感。在上文引述的案例中，使用香皂帶來的潤滑感與香氣，讓身處貧民窟的卡拉奇居民愛上了洗手。類似的故事還有牙膏與口香糖。薄荷香草??柑橘??等氣味因子的加入，雖然不能起到任何的清潔作用，卻大大提升了兩者的用戶體驗(yàn)，改善口味的同時(shí)讓人感覺“口腔也變得更潔凈了”。飯后嚼塊口香糖的習(xí)慣，借此風(fēng)靡全球。
現(xiàn)代社會(huì)提倡「延遲滿足」。數(shù)十個(gè)月的努力工作才能換來豐厚的年終獎(jiǎng)，長久地健身才能練出漂亮的腹肌和馬甲線，盡早開始投資儲(chǔ)蓄才能在晚年獲得高額的退休金......道理大家都懂，可我們的硬件（大腦）卻幾乎仍舊停留在幾萬年前的水平。東非大草原上，原始人們每天面臨著種種生死攸關(guān)的選擇，下一頓吃什么、晚上睡在哪兒、如何躲避獅子老虎的追擊？別說一年后的事兒，能不能平安度過今天還不知道呢！所以啊，得趕快抓住眼前的機(jī)會(huì)，及時(shí)行樂。說什么延遲滿足？不存在的???♀?
大腦中負(fù)責(zé)高等功能（如語言與認(rèn)知）的新皮質(zhì)（Neocortex）層，發(fā)育的既晚又不完善。21世紀(jì)人類大腦中新皮質(zhì)的面積，與數(shù)十萬年前的祖先們幾乎是一致的。電子設(shè)備要升級(jí)，換硬件容易，可到了我們的大腦吧......除了認(rèn)命還能咋辦呢？???♀?
大腦進(jìn)化的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于社會(huì)的飛速發(fā)展。盡管知道抽煙會(huì)極大增加未來罹患肺癌的概率，知道暴飲暴食會(huì)導(dǎo)致肥胖，還是有大把大把的人為了緩解眼前的緊張壓力或是悲痛情緒，選擇繼續(xù)抽煙或過度進(jìn)食。未來的危害還遠(yuǎn)著呢，眼下的快樂卻清晰可感。選擇哪個(gè)？當(dāng)然是及時(shí)行樂，管他什么后果不后果的?；蛉绱?，大腦構(gòu)造如此，天性使然么╮(╯_╰)╭
不幸的是，生活中大多數(shù)的壞習(xí)慣，幾乎都能帶來即時(shí)的滿足，而在日后遭致惡果（如吸煙??）。好習(xí)慣的培養(yǎng)則恰好相反（如健身??）?？扇说囊庵玖τ旨礊橛邢耷蚁∪?，控制個(gè)一兩次還行，第三四五六七八九次呢？你的意志力還夠用嗎？
既然意志力這么稀缺又難以控制，那么，干脆順著天性來唄??~何不利用「即時(shí)滿足」來幫助我們養(yǎng)成好習(xí)慣呢？「即時(shí)滿足」的意思，是在行動(dòng)結(jié)束的當(dāng)下立即獲得快感。而研究表明，大腦對(duì)于事件末尾體驗(yàn)的記憶常常是最深刻的。利用在你需要（need）做的事件末尾，添加一件你內(nèi)心渴望做（want）的事，利用后者帶來的快感，來強(qiáng)化前者的養(yǎng)成（具體方法作者在第五章有展開，以后有機(jī)會(huì)再寫）。
舉個(gè)例子，有一對(duì)夫婦想要嘗試開始在家做飯，減少下館子的次數(shù)來節(jié)省開支，也吃得更健康。為此，他們專門設(shè)立了一個(gè)“歐洲之行”賬戶，每在家做一次飯，他們便向這個(gè)賬戶轉(zhuǎn)入$50美金。到了年底，他們將賬戶中的存款取出，去歐洲愉快地浪了一圈。
每堅(jiān)持一次好習(xí)慣（自己做飯），“歐洲之行”賬戶便會(huì)多出50美元的存款。數(shù)額雖小，由此帶來的快樂和離夢(mèng)想中的旅行更進(jìn)一步的激勵(lì)，推動(dòng)著他們將這個(gè)習(xí)慣不斷堅(jiān)持下去。而長此以往，在家吃飯對(duì)健康的改善（好習(xí)慣本身所帶來的獎(jiǎng)勵(lì)），又會(huì)進(jìn)一步強(qiáng)化這個(gè)行為?！讣磿r(shí)滿足」與「長期回報(bào)」，一個(gè)都不缺。
值得注意的是，使用這個(gè)方法時(shí)，帶來「即時(shí)滿足」的“小尾巴”行動(dòng)，其目標(biāo)不能與你意圖培養(yǎng)的習(xí)慣本身相違背。例如說，每周健身完畢，你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己一件新衣服或是來個(gè)舒舒服服的泡泡浴，可若是你選擇健完身吃個(gè)冰激凌來犒勞自己，那可就是南轅北轍了。
末了再補(bǔ)充一句：依照作者多年來自己培養(yǎng)好習(xí)慣及教授他人養(yǎng)成好習(xí)慣的經(jīng)驗(yàn)，一件事情持續(xù)的久了，習(xí)慣本身所帶來的回報(bào)（成為一個(gè)閱讀廣泛/落筆生花/身形健美的人等等）就是最大的快樂與激勵(lì)。到了那時(shí)，哪還用談什么“堅(jiān)持”啊、“技巧”啊、“方法”啊。習(xí)慣的培養(yǎng)最終并非關(guān)乎習(xí)慣本身，而是，你希望自己未來到底能成為一個(gè)什么樣的人。
閱讀輸出第34天啦，與君共勉??。
參考書目：James Clear. “Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results.”?
