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美腿練起來！

Day 31? 下肢力量訓(xùn)練

1,熱身
2,任務(wù)——
波比跳10個+開合跳10個，兩個動作交替完成，20分鐘最多循環(huán)。
經(jīng)期（膝蓋有傷的伙伴）任務(wù)：靠墻靜蹲30秒，稍作休息，計次一次，如此循環(huán)20分鐘，休息期間可以原地小跑，如果可以的話盡量減少組間休息
3,拉伸
4,打卡

最燃脂的動作——波比跳，它能在短時間內(nèi)燃燒大量的脂肪，被認(rèn)為是徒手健身中的“減脂殺手”。

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學(xué)家發(fā)明出的，一開始為了測試教會里成員們的體能，設(shè)計出這一組動作：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎。下蹲，雙手撐地，雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個撐地的姿勢，做一下俯臥撐，完成俯臥撐后縮回雙腿，向上跳躍。
整個動作結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓(xùn)練動作，由于能在短時間內(nèi)會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目，經(jīng)常健身的小伙伴們對它一定不陌生。
1.是工作繁忙人無處健身時的好伙伴
波比跳幾乎是隨時隨地都可以進(jìn)行，工作休息的間隙、看電視的時候、思考問題時……對于那些工作繁忙，沒時間做系統(tǒng)訓(xùn)練的人來說，波比跳是個很好的選擇。
2.燃脂效率特別高
和其他運動相比，波比跳能在最短時間內(nèi)把心率提升到接近人體的最大值，它被公認(rèn)為燃脂效率最高的訓(xùn)練之一。
3.可以讓身體多個部位同時得到鍛煉
波比跳是一個全身性的動作，能訓(xùn)練到手臂、腿部、臀部、背部、核心肌群等身體多個部位。用這個動作來合理安排日常訓(xùn)練，你的肌肉力量、關(guān)節(jié)的靈活性和心肺功能都會得到提高。

可樂心語：
沒有強(qiáng)大的體能支撐，波比跳堪比登天。無法做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，波比跳也只能做成簡易版本。省略了俯臥撐，也把跳躍改成走或小幅度跳起。
期待我的身體有朝一日可以幫我實現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)的波比跳！加油，堅持！會有那么一天的！