健康跑馬，平安回家！
1，跑馬前一天晚上食物以面食、蔬菜、海鮮（蝦等）、魚為主。忌辛辣、豬牛羊肉、飲酒；
2，睡覺前：
a,把大號(hào)碼布別在衣服或腰包上、小號(hào)碼布貼在存衣包上。
b,把能量膠用清水沖洗，放入干凈水杯浸泡。
c,檢查并且剪掉腳指甲。
d,跑步用的鞋、祙、肌能襪、衣、褲、汗巾、腰包、跑布帽、跑步手表、鹽丸均有序擺放。
e,別晚于11點(diǎn)睡覺，如果睡不著，用鼻吸法，關(guān)注呼出的是熱氣，吸入的是冷氣。
3，比賽當(dāng)天早上：
a,提前2小時(shí)以上起床，起床后，喝溫水并上洗手間排空（特別是大便）
b,不要洗熱水澡（或者不洗澡）。
c,穿跑步衣前，對(duì)腳掌、下肢三角區(qū)域、胸部抹潤膚露或者凡士林。
d,早餐提前90分鐘吃好。主要吃面包、清湯面、粥；忌吃雞蛋、牛奶、豆?jié){、紅苕及其它油炸、辛辣食品。飯量吃到平時(shí)的1/3。
e、出門時(shí)穿上長衣、長褲，保持體溫，如果下雨，穿上雨衣。
4，到達(dá)起點(diǎn)：
a,熱身慢跑10分鐘左右。
b,動(dòng)態(tài)拉伸。
c,如果有沖速度的需要，拉伸后，做幾組60米沖刺。
d,出發(fā)前30分鐘，吃支能量膠；出發(fā)前10分鐘左右，喝兩三小口水。
5，出發(fā)：
a,如果有雨衣，撕開雨衣扔路邊。
b,前面5公里的配速一定要低于你的全程平均配速。
c,逢水站必飲，每次飲量是一個(gè)礦泉水瓶蓋的量，含在嘴里一會(huì)后咽下。
d,10公里、20公里、30公里、36公里處，各補(bǔ)一個(gè)能量膠。
e,鹽丸視天氣炎熱程度及個(gè)人出汗程度補(bǔ)給。
f,如果身體出現(xiàn)劇痛，立刻停止奔跑，找醫(yī)生治療。
6，抵達(dá)終點(diǎn)：
a,慢跑或慢走10分鐘。
b,領(lǐng)取存衣包，換上干爽的衣服。
c,適當(dāng)拉伸。
d,補(bǔ)水或飲料時(shí)，忌大口呑飲，應(yīng)該小口飲入。
7，比賽完當(dāng)天：
a,對(duì)腿部以下關(guān)節(jié)部位各冰敷15分鐘。
b,忌按摩。
c,忌泡熱水澡。
d,忌大酒。
e,忌熬夜。
備注：如出現(xiàn)感冒發(fā)燒咳嗽及女性經(jīng)期，請棄跑。
別忘記：跑馬的目標(biāo)是讓身體更健康。
以上內(nèi)容供各位跑友參考
