醫(yī)學上發(fā)現(xiàn)， 成年人的精力水平在30歲以后是逐年下降的。舉例來說，人的大腦里有一個組織，叫海馬體，它擔當著幫助記憶以及空間定位等作用。過了30歲以后，每隔一年，海馬體要萎縮0.5%，這也是為什么很多人上了年紀記憶力就衰退。
但是， 事業(yè)、家庭和個人對你的要求卻是不斷增加的。你可以問一問自己，在過去的三年里面，你的工作和學習的要求是更低了，還是更高了？你還可以問自己一個問題，過去三年里面，你的精力水平是越來越旺盛了，還是越來越下降了？
如果你發(fā)現(xiàn)你的精力是在不斷下降，而事業(yè)對你的要求又是不斷上升的，那么這中間遲早會出現(xiàn)一個缺口。人到中年出現(xiàn)這個缺口的時候，我們就把它叫做 “中年危機” 。如果你不采取正確的行動，努力去提高自己的精力水平，那你永遠也無法彌補這個缺口。
為了提高自己的效率，你可能聽說或者嘗試過各種各樣的方法，比如時間管理、番茄工作法、GTD工作法等一大堆。你可能發(fā)現(xiàn)問題有一些改善，但是沒有得到根本的解決。為什么呢？
因為時間是一個恒定的資源，我們每人每天都只有24個小時。除去晚上睡覺的時間，可能能夠被自由支配的時間就只有16個小時了。所以時間其實能被管理的彈性非常少。
我們的目標不是延長這16個小時的時間，更重要的是我們在這16個小時中間的狀態(tài)。打一個比方吧，假如我們每個人都是一臺汽車，我們的人生就是一場拉力賽。時間管理就是安排我們比賽每天的日程，而精力管理就是提升汽車的狀態(tài)。
如果你這臺車的狀態(tài)本身就不好，各種爆胎、漏油、發(fā)動機馬力不夠，那么你是很難取得這場拉力賽的勝利的。不知道你有沒有遇到過下面這些問題，這些問題很多都是精力不夠所導致的問題。
比如說：
覺得自己體力下降了，一天好多時候都犯困。
體重沒法控制，慢慢地，啤酒肚、脂肪肝都出來了。
想運動，想增加一點活力，但是總覺得工作太忙，沒有時間。
覺得工作壓力太大，每天都考核KPI，焦慮、失眠，晚上睡不著覺。
發(fā)現(xiàn)自己注意力下降了，有些時候想做點事情，但是刷一刷微信、玩一玩游戲，時間一下就過去了，自己也控制不住自己。
有時候甚至覺得自己每天的生命是被別人控制的，疲于奔命，體會不到快樂，甚至有些時候覺得生活都沒有意義了。
這些問題都是可以通過管理精力來解決的。人的精力水平其實是有很大的潛力，只要你掌握了方法、養(yǎng)成了習慣，你就能不斷地提高它。成為精力充沛、行動果決的人。
管理好你的精力
精力好的人是什么樣的一個狀態(tài)？你可能接觸過這樣的人，或者你自己就是這樣的人：
每天總是精神煥發(fā)、目光如炬，走起路來箭步如飛；
做起事來聚精會神、效率過人，工作事業(yè)就像開了掛一樣；
心態(tài)樂觀豁達，遇到困難也不焦慮。
這種人一般都是崗位能手或者行業(yè)專家。
怎么管理精力？
該怎么做呢？精力管理有一個金字塔模型，很好地解釋了它的構(gòu)成。如果你理解了這個模型，你就知道我們應(yīng)該怎樣去有計劃地改善自己的精力了。
金字塔模型第一層——體能
如果說汽車只需要一種燃料，那就是汽油，或者現(xiàn)在也有電動車，就是電。但是人的精力卻是由四層構(gòu)成的。
第一層是體能，在金字塔的最底層。
精力的產(chǎn)生和體能是密切相關(guān)的?？梢哉f體能是精力的基礎(chǔ)，好像就是汽車發(fā)動機的馬力一樣。
為什么體能好的人精力會更旺盛呢？?
因為現(xiàn)在的醫(yī)學發(fā)現(xiàn)，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好。所以大腦的工作效率也高，長時間地工作更不容易疲勞。
舉一個例子，你知道全世界出產(chǎn)世界五百強CEO最多的學校是哪一個嗎？不是哈佛、耶魯?shù)仁澜缑＃敲绹戃娷娛聦W院，就是我們常說的西點軍校。
后來有人研究過這個問題，訪談了很多西點軍校畢業(yè)的大企業(yè)CEO，問他們西點的哪些培養(yǎng)對他們后來的工作最有幫助。這些畢業(yè)生提到最多的是四點：
第一是對于戰(zhàn)略的學習；
第二是紀律性和團隊意識；
第三是對于目標感的培養(yǎng)；
第四是西點對于學生的體能訓練要求很高，這為他們后來應(yīng)對繁重的工作打下了非常堅實的基礎(chǔ)。
所以說好的體能是精力充沛的基礎(chǔ)，它是我們金字塔的最底層。體能和我們的健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系。
運動讓人精力更充沛
為什么運動會讓人的精力更充沛？
因為人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。
我們知道，大腦的工作最需要的兩種原料是氧氣和葡萄糖。在運動的過程中，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會上升，讓大腦的代謝加快。尤其是有氧運動，效果更好。
你可能不信，運動真的有這么多的好處？怎么還有人說生命在于靜止呢？比如烏龜一動不動活得最長。
其實烏龜一動不動活得很長，是因為烏龜?shù)淖嫦纫惨粍硬粍印６说淖嫦雀鸀觚敳灰粯?，我們的祖先是天天要運動的。
哈佛大學人類進化學家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到，人在一百萬年的進化過程中，大多數(shù)時候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。
這些體力活動在我們的生活中如果都消失的話，人的基因是不適應(yīng)的。如果再加上我們的飲食不節(jié)制就很容易出現(xiàn)慢性病。
這里面還有一個術(shù)語叫做失配性疾病，是指我們?nèi)说幕蚝屯庠诘沫h(huán)境失去匹配所導致的疾病。我們今天常見的高血壓、糖尿病都是這一類的疾病。
我們可以想一想，如果在大城市，我們每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？想象一下：
每天起床，你打開盒子吃早飯。開車或者擠地鐵去上班也是在一個盒子里。到了公司鉆進自己的小隔間或者辦公室，又是一個盒子。晚上下班回家，點了一個外賣，用盒子把飯給你送來。打開電腦、打開電視，還是一個盒子。所以盒子接管了我們的生活，成為了我們生活的常態(tài)。
根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）的調(diào)查：
美國人人均每天要坐超過9個小時，甚至比睡覺的時間還要長。長時間加班的人，靜坐的時間甚至超過了14個小時。他們發(fā)現(xiàn)如果你長期靜坐的話，死亡的風險比一般人要上升50%。世界衛(wèi)生組織估計，由于缺乏運動所導致的死亡，甚至超過了吸煙。
所以，生命不在于靜止，生命在于運動。適量的運動對提高精力水平絕對有幫助。但這個量到底是多少呢？
合適的運動量到底是多少
世界衛(wèi)生組織針對18歲至65歲的成年人給出的推薦是， 每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動。也就是每天如果半小時的話，一周要五天。
如果你要達到最優(yōu)的健康的效果，需要300分鐘，也就是每天一個小時，每周五天。 這個數(shù)量對于達到我們精力管理的目標是非常合適的。
你可能會問中等強度的有氧運動，什么叫中等強度？這里有一個計算標準：
中等強度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去你的年齡。?
比如我35歲，那我的最大心率就是220減去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以對于我來說，每天如果我運動，心率能達到120的時間超過半個小時就是合適的運動強度。
怎么監(jiān)測你自己的心率呢？你可以通過一些電子設(shè)備，比如說通過智能手表、智能手環(huán)就能看出來。
你可能還會說，我知道運動有好處，但是我確實是懶，沒辦法去運動，也沒辦法堅持。那該怎么辦？?
大多數(shù)人都有惰性，都喜歡靜止，不喜歡運動。
為什么人的本性都是懶的呢？為什么運動這么難堅持？
從進化論的角度來看待這個事情，其實不難理解——人進化了一百萬年，在這一百萬年當中，有99.9萬年都是吃不飽的，而且我們每天必須出去打獵或者采集，才能填飽肚子。
所以在這種環(huán)境下，人的天性通過自然選擇，就是要盡可能地多吃，吃熱量高的，多消化、多儲存，以防備將來的物資匱乏。而且在安靜的時候要多休息，減少熱量的消耗。這樣才能增大我們活下去的概率。
所以我們的祖先能夠活下來的，都是因為他們具備了這種好吃懶動的基因。
最近一百年的科技進步，我們食物極大地豐富了，出門有車、有各種工具，我們的體力活動基本上都被機器取代了。?
環(huán)境變了，但我們的基因還沒變，如果我們還是這樣好吃懶動的話，身體就會出問題。
怎么樣在繁忙的工作中養(yǎng)成運動的習慣呢？我教給你三個方法：
第一，要找到適合自己的運動項目；
第二，要設(shè)置具體的目標，并且建立反饋機制；
第三，要學會利用碎片時間見縫插針地進行運動。
1.找到適合自己的運動項目
很多人不愿意運動，說自己不喜歡運動，這是錯的。就好像有人說我不喜歡讀書。書有那么多種，其實是你沒有讀到過你自己喜歡的書，沒有享受過那種心靈被震撼、大腦被激蕩的快感。
所以你說不喜歡運動，是你自己還沒有找到喜歡和享受的運動項目。
運動項目有幾百種，不依賴任何器械的，至少也有幾十種。花一些時間找到自己喜歡和適合的運動，絕對是一項值得的投資。
2.設(shè)立明確目標，建立反饋機制
要讓自己養(yǎng)成運動的習慣，不要給自己設(shè)立一個虛無的目標，比如說“每天都要運動”，這個沒法完成。
什么運動、做多大的量，你可以給自己設(shè)定一個具體的、可以測量的、可以實現(xiàn)并且有時間限制的目標。這非常像我們在管理學上提到的SMART原則，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。
SMART原則常常被用在企業(yè)管理和員工的業(yè)績考核上，你在給自己設(shè)定運動目標的時候，可以參考這個標準。
看看自己是不是設(shè)定了具體的、可測量的、可實現(xiàn)的，而且有時間限制的目標。如果這幾個方面都符合，那么這個目標也更容易堅持。
另外，建立快速的反饋機制也很重要。
你有沒有想過，為什么玩游戲比運動更容易讓人上癮呢？其中一個很重要的原因，就是游戲的反饋更快、更及時。
玩游戲的時候，每過幾分鐘，就會有成功通關(guān)或者是失敗帶來的反饋。而減肥要好幾周甚至更長的時間才有效果，才能有反饋。
所以說，如果你想讓自己形成這個習慣，一定要給自己快速的反饋。?
比如說家里放一臺體重稱，每天稱一下體重，看自己的體重是不是達標。有行為學的研究發(fā)現(xiàn)，就是這么一個簡單的舉動就能讓你更容易減肥。
管理學上說沒有測量就沒有管理，沒有反饋也就沒有目標，這個用在運動上是一樣的。 如果你要養(yǎng)成運動的習慣，就需要目標-測量-反饋的正循環(huán)。?實現(xiàn)了這個正循環(huán)，你就能更快地養(yǎng)成運動的習慣。筆者就是利用這種正反饋的方法，在22天健康成功減重13.8斤，見十月減重貼——解構(gòu)健康減肥。
3.碎片時間運動
你可能說工作太忙了，真的沒時間去健身房，每天都在出差。其實我想跟你說的是，運動其實并不像你想象的那樣，一定需要一個專業(yè)的場合、專業(yè)的裝備和一大段的時間。
你完全可以在日常生活中見縫插針地完成。如果你特別忙，我推薦你進行高強度間歇訓練，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。
你想一下，你每天能不能抽一分鐘的時間來運動，我相信肯定可以。
有研究表明，哪怕每天做一分鐘的高強度騎自行車的間歇訓練，每周堅持三天，一個月十二次，也就是一個月就做十二分鐘的訓練，也能讓人的血糖水平降低15%。
現(xiàn)在很多明星、CEO都是高強度間歇訓練的粉絲。這個訓練能讓你在短時間內(nèi)提高心肺能力、提高自己的爆發(fā)力，并且燃燒大量的熱量。
做完一套高強度間歇訓練以后，人的代謝率在之后的48小時之內(nèi)還高于正常水平。也就是說即使你結(jié)束了訓練，你還在燃燒脂肪。
還有醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，?三個月的高強度間歇訓練能讓人的海馬體增大、記憶力加強。所以只要你留心，每天其實有很多碎片時間可以鍛煉。
拿我自己舉例來說，我每天5點半起床，去跑步鍛煉1小時。因為我住的地方離公司比較近，我每天都會走路上下班。
所以你可能會發(fā)現(xiàn)，如果一天你能利用這些碎片時間見縫插針地運動，很可能根本不需要專門去健身房，運動量一點都不小。你想想咱們的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得運動嗎？
金字塔模型第二層——情緒
情緒對精力的影響，你應(yīng)該不難理解。比如說早上起來遇到一件特別開心的事，心情大好，一天都覺得自己精力充沛。
但是如果早上起來遇見一件不爽的事，覺得很窩心，一天都覺得不爽，干什么事都沒有心情。?現(xiàn)在心理學有大量的證據(jù)證明，情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有影響。
有一次我跟朋友講，積極情緒的重要作用。他反問我，他說：“不對，你看那么多的天才都很瘋狂。梵高、貝多芬，這些人一輩子情緒都不穩(wěn)定，經(jīng)常還抑郁，為什么還創(chuàng)造出那么多偉大的作品？是不是負面情緒有時候也有作用？”
不知道你有沒有同樣的問題，但還真不是這個道理。后來歷史學家對這些人的研究發(fā)現(xiàn)，他們的確情緒的波動很大，有時候很亢奮、很正面，但很快又變得很低落、很抑郁。
但請注意，他們產(chǎn)出最高、創(chuàng)造力最強的時候并不是處于波谷，而恰恰是處于波峰，處于他們正面情緒非常高漲的時候。?
換句話說，雖然他們經(jīng)歷了很多情緒的波動，但是真正有效率、有產(chǎn)出的時候還是在情緒最好的時候。
所以說積極正面的情緒是精力輸出的保障。?
打個比方說，體能好比汽車發(fā)動機的馬力，而情緒就好比發(fā)動機的火花塞。沒有積極的情緒，再足的馬力也啟動不了。
金字塔模型第三層——注意力
注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。
好比汽車行駛的道路，不管你的馬力多強、火花塞有多好，如果不行駛在正確的道路上，是到不了終點的。
所以提出過心流理論的心理學家米哈里曾經(jīng)說過，注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。?
它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道，能夠塑造世界，也反過來塑造我們自己。沒有注意力的精力就好比是空轉(zhuǎn)的發(fā)動機，無法輸出能量，人的意識也沒有辦法得到成長和塑造。
其實對我?guī)椭畲蟮氖亲⒁饬Φ挠柧?。我自己一直是一個注意力缺乏的人，能夠?qū)Ｗ⒃谝患虑樯系臅r間非常短。以前寫文章的話十多分鐘，我就想干別的事了。如果你有類似的問題，你一定知道我在說什么。
我以前還自己老用“我可以多線程工作”來安慰自己，說我可以同時做幾件事，效率很高。但后來我發(fā)現(xiàn)，如果我同時做幾件事，其實做的都是簡單和被動的事。比如說回回郵件、看看文章。
但是如果遇到特別重要而且有挑戰(zhàn)的事，往往就只有拖延。
如何高效、有意義地來使用自己的精力，讓精力的產(chǎn)生和使用形成一個正循環(huán)，這是一個非常重要的問題。
注意力在哪兒，精力就流向哪兒
要想讓有限的精力產(chǎn)生最大的產(chǎn)出，最關(guān)鍵的一項技能就是聚焦在重要的事情上，能夠心無雜念地把精力用在能產(chǎn)生最大產(chǎn)出的事情上。
英文里有一句話叫做「Where ever focus goes，energy flows」，注意力在哪兒，精力就流向哪兒，說的就是這個道理。
你可能會有疑問，我們現(xiàn)代社會不是特別提倡多線程工作嗎？能夠同時應(yīng)付好幾件事情的人不是最高效的嗎？你為什么說心無雜念、聚焦最重要？
這里我想跟你區(qū)分一個概念，處理事情多而且快，不一定就更高效。
因為人的大腦有兩類輸出，
第一類是事務(wù)性或者叫應(yīng)付性的輸出。
好比有人問你下周二下午有沒有時間見個面，你要回答說有還是沒有。這是一個被動性、事務(wù)性的輸出。
第二類是系統(tǒng)性、創(chuàng)造性的輸出。
比如寫這篇文章，就是一個創(chuàng)造性的過程。
第一類輸出的價值比較淺，將來甚至很可能被人工智能取代。而第二類才是產(chǎn)生持久、長遠價值的輸出。
所以如果你要增加你的產(chǎn)出，一個關(guān)鍵的技能就是要把精力聚焦在這種創(chuàng)造性、系統(tǒng)性的輸出上。
你要知道人的大腦不是生來就會專注的。我們在進化的過程中為了生存下去，其實很多時候是不專注的。
尤其是需要保持對周圍的環(huán)境和危險的敏感，需要我們眼觀六路、耳聽八方。
現(xiàn)代社會這些危險已經(jīng)沒有了，?但是由于信息的發(fā)達，所有人都想搶占你的注意力。
你想一想你手機里面的微信、郵箱、APP的信息，你看完過嗎？別人不會因為你沒有看完而給你少發(fā)，反倒發(fā)得越來越多。
我們的腦子在現(xiàn)在的信息時代還保留了眼觀六路、耳聽八方的習慣，非常容易被別人影響，所以如果你要擁有專注力需要訓練自己。
怎么樣才能做到專注呢？這里有三個方法。
第一個方法，設(shè)定盡可能清晰的目標。
聚焦的第一步，就是要清楚地知道我們的目標、我們的結(jié)果是什么樣子的。
舉一個例子，百米運動員為什么能夠聚精會神，就是因為他的前方能夠清晰地看到自己的終點線。所以你給自己定的終點線要越清晰越好。
第二個方法，給你的大腦加一個外掛，把碎片信息清理出去。
這是什么意思呢？你可能有這樣的體會，就是有時候我們聚精會神地做一件事的時候，腦子里突然會冒出另外一個事把自己打斷了。過一會兒這件事又想不起來，自己覺得很難受。
這種情況出現(xiàn)，是因為我們?nèi)四X的潛意識就像操作系統(tǒng)一樣是一直在活動的。偶爾會有一個小程序啟動起來，來到你的意識里面。
所以在這個時候，你需要有一個停車場，把這些想法給放進去，留到有時間的時候再去處理，不要打斷你現(xiàn)在的工作。
我給你推薦一個Windows工具——微軟代辦，它有什么功能呢？
它可以幫助你很方便地記錄這些腦子里的奇思妙想，以后再定期地去分類處理。你只有把碎片信息清理出去，你的腦子才能夠聚焦在最重要的事情上。
第三個方法，你需要把最好的時間留給最重要的事情。
我們的腦子會對困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感。比如說像制定戰(zhàn)略、寫一篇文章、學習一個新的技能、進行一個困難的對話，都常常容易拖延。
而腦子很容易自然而然地去做一些簡單、重復、滿足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日頭條，刷得都停不下來。
但是如果你想成為高手，一定要改掉自己的這種習慣。你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進入沖刺心流的狀態(tài)，專門用于處理復雜和困難的事。
你需要仔細觀察一下，自己在哪一段時間是最有效率的，要把這段時間留給重要的事。
比如對于我來說，我在上午8點半到11點和下午2點到5點這兩段時間精力會很足，所以我會給自己泡一杯茶或者咖啡，創(chuàng)造一種儀式感，然后用它來做深度思考的事。
最后還有一點提醒，人的精力輸出不是線性持續(xù)的，而是脈沖短跑式的。?
什么意思呢？?就是你的精力雖然能聚焦，但是它不會聚焦太長的時間，通常只能聚焦45分鐘。?我們小時候上課，45分鐘會有一個課間休息，就是這個道理。
所以在一段聚精會神的工作間隙，我建議你，可以通過一些簡單的調(diào)整動作來恢復自己的體力。這會讓你更有效率。
金字塔模型最頂端——意義感
這是從英文sense of meaning翻譯過來的，也就是我們生活的意義到底是什么。
意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。
打一個比方，旺盛的精力好比是加滿油的汽車，光有了車還不行，你還需要回答兩個問題：
要去哪？
怎么去？
注意力回答的就是怎么去的問題，意義感回答的是要去哪的問題。
找到你的意義感
喬布斯在斯坦福大學做過一個畢業(yè)演講。他說：
“你的工作其實將會占據(jù)生活中很大一個部分，你只有相信自己做的是偉大的工作，你才能夠安然自得。如果你還沒有找到這個東西，那你要繼續(xù)去找，不要停下來，要全心全意地去找。當你找到的時候就會知道，就像任何一種真誠的關(guān)系，隨著歲月的流失，它只會越來越親密，所以你一定要去找，不要停下來?！?/i>
他說的這個偉大的工作，其實就是我們?nèi)松哪繕耍蛘哒f我們生活的意義。怎樣才能找到生命的意義感呢？
人生的意義在于用自己的所長服務(wù)他人。你可以問自己四個問題：
第一，我擅長做什么？我是指真心擅長能夠給別人當老師的那個程度。
第二，我做的這個事是服務(wù)誰？
第三，他從我的服務(wù)里能得到什么？
第四，我的服務(wù)能夠讓他有什么不同？
回答清楚了這四個問題，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所說： “一個人生命中最大的幸運莫過于在他人生的中途、在他年富力強的時候發(fā)現(xiàn)了自己的使命?！?/b>
所以如果你能找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個東西中間的交匯點，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。
當一個人找到了意義感，人生就有了燈塔、事業(yè)就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了。
