作者簡介：
? ? ? ? 阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913-2007）超越弗洛伊德的著名心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認(rèn)為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名（卡爾·羅杰斯第一，弗洛伊德第三）。埃利斯創(chuàng)立了對(duì)咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），為現(xiàn)代認(rèn)知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。
讀后感
? ? ? ? 通過一個(gè)月的線上、線下學(xué)習(xí)，兩次封閉式地面心理輔導(dǎo)訓(xùn)練，和大家探討各自的案例，并對(duì)照書本中的框架進(jìn)行分析，情緒被看到、被接納，情緒背后未被滿足的需求被滿足，各位專業(yè)心理咨詢師提供了很好的指導(dǎo)，作為讀書沙龍的協(xié)助者，我真的受益匪淺。
? ? ? ? 在讀書會(huì)期間，發(fā)生了一個(gè)情緒事件，書本知識(shí)點(diǎn)發(fā)布過快，其他隊(duì)員跟不上進(jìn)度，給我和主講老師提意見，我們還未改變思路，還按原來的速度發(fā)布知識(shí)點(diǎn)，沒有考慮到受眾的特殊性。當(dāng)被大家提意見的時(shí)候，我感到委屈，做了很多不但沒有人肯定還提一堆意見，有種大家要集體審判我們的感覺。當(dāng)我把這個(gè)情緒告訴團(tuán)隊(duì)成員時(shí)，大家問我，我的希望是什么？希望背后什么未被滿足？我告訴他們，我希望把第一次沙龍做好，希望大家看到我們的付出。我情緒的誘因ABC中的B是應(yīng)該化（付出應(yīng)該被肯定）和恐怖化（害怕第一次做不好影響后面的活動(dòng)），當(dāng)我意識(shí)到這點(diǎn)后，讓我想起一句話“向外求不如往內(nèi)看”，做這件事情的目的不是為了得到別人的肯定，更重要的是鍛煉自己的能力，是為了自我成長，當(dāng)我明白這點(diǎn)后，我想通了，下次我不會(huì)有那么多 “希望”，而是要把事情做得更好，想清楚自己最終目的是什么？而不是要求別人什么。很多時(shí)候別人是不可控的，只有自己才能滿足自己的需求。凡事“做更好的選擇”，不要被情緒主宰，而要去主宰情緒。
? ? ? ? 情緒本身其實(shí)帶著豐富的信息，如果真的能夠讀懂這些信息，我們就能透過它看到自己內(nèi)心那些沒有被滿足的需求，以及自己頭腦中各種各樣不合理的信念，并以此為基礎(chǔ)，來實(shí)現(xiàn)自我成長與突破。
? ? ? ? 把潛意識(shí)的情緒帶到意識(shí)層面，把非語言的感受“翻譯”成語言，準(zhǔn)確判斷我到底哪種內(nèi)在需求沒得到滿足，不帶批判地接納所有的憤怒、自卑、焦慮、失望、消極……
? ? ? ? 提高內(nèi)省智力，真正做到表達(dá)情緒，而不是情緒地表達(dá)。
案例分析
? ?
知識(shí)點(diǎn)摘要
一、要命的四種情緒
四種不好的過激情緒
? ? ? ? 作者列出了四種不好的過激情緒：
? ? ? ? （1）過分的煩躁（緊張、沮喪、惱火、擔(dān)驚受怕）；比如你要準(zhǔn)備一個(gè)工作面試而緊張；為孩子最近的表現(xiàn)而煩躁。
? ? ? ? （2）過分生氣（戒備、被激怒，氣得發(fā)瘋，挫敗）：當(dāng)你的配偶批評(píng)你不干活；當(dāng)工作上的同事不配合或做不來時(shí)。
? ? ? ?（3）過分抑郁（無精打采，一蹶不振）：失去所愛的人，或失去工作；
? ? ? ? （4）過分內(nèi)疚（過分承擔(dān)責(zé)任，過分悔恨，過分自責(zé)）。比如你因?yàn)殡x婚而對(duì)對(duì)孩子內(nèi)疚，處處寵溺。
? ? ? ? 如何判斷過分，其實(shí)在人們85%的時(shí)間里，你是能真正識(shí)別出你什么時(shí)候反應(yīng)過激。而你要做的就是讓盡可能多的過激反應(yīng)不要發(fā)生。
二、你的壞情緒是怎么來的——誘因ABC
? ? ? ? 人不是天生就是壞情緒的，作者給出了一個(gè)誘因ABC的公式。這兒的A代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事情。除了那些重大的事件外，A 就是那些煩人的小事，工作中的，比如難纏的上司、同事，辦公室的勾心斗角，溝通不夠等等；生活中與配偶或情人沖突，家務(wù)勞動(dòng)，財(cái)務(wù)問題等等。有時(shí)候A還是一系列出錯(cuò)的事情。順便說一句，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話，二號(hào)恐怖癥是死亡。（插：可見我已經(jīng)是個(gè)連死都不怕的人了，要在革命年代，絕對(duì)是個(gè)江姐式的人物）
? ? ? ? 接下來我們暫時(shí)不管B，先看C，C代表在A的情形下你的感覺和你的行為，如果你有一個(gè)重要的會(huì)議，但路上大堵車，這時(shí)你就會(huì)從平時(shí)的紳士變成路怒一族，不斷并線加塞，嘴里罵罵咧咧。那么真的是堵車導(dǎo)致了你這樣的路怒行為了嗎？不是的，在A和C之間，有一個(gè)B——就是我們對(duì)具體發(fā)生的人或事的思考、判斷。模型如下：
? ? ? ? 這樣你就會(huì)明白，不是A這件事一定會(huì)產(chǎn)生C的結(jié)果，A本身不會(huì)導(dǎo)致C，而是B導(dǎo)致了C，A只是誘因。這兒有個(gè)例子，美國有個(gè)非常有名的哈林花式籃球表演隊(duì)，他們有一個(gè)小品節(jié)目，有一個(gè)球員拿著一個(gè)籃球不撒手，另一個(gè)要不到，非常生氣，就潑了前面那人一杯水，被潑的哥們就很生氣，拿起球場上的一個(gè)塑料垃圾桶就到處追潑水的人，潑水的人很害怕，就跑到了觀眾席，拿桶的人就繼續(xù)追，眼看就失去了平衡，要把桶里的東西倒在一個(gè)小觀眾身上了，那個(gè)小朋友嚇得吱哇亂叫，這是正常反應(yīng)。但如果這個(gè)小朋友已經(jīng)看過一次的話，他會(huì)非常開心，挺直身子大叫說：“來吧，倒??！” 因?yàn)?，他知道里面裝的是糖果。可見B的不同，你以為理所當(dāng)然的C其實(shí)也是不一樣的。
三、關(guān)于B——你為什么會(huì)被牽著鼻子走的
? ? ? ? 1、三類病態(tài)的思維模式
? ? ? ? 你的情緒和行為反應(yīng)過激，其實(shí)是被三種病態(tài)的思維方式導(dǎo)致的：
? ? ? ? 一是恐怖化的思維方式：你把什么都看成了災(zāi)難，非常害怕，你的思維模式就是“萬一……怎么辦”？比如你去面試一個(gè)工作，你可能會(huì)想到：萬一我回答不上問題怎么辦？萬一他們不喜歡我怎么辦？萬一我被人難堪了怎么辦？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度緊張，未戰(zhàn)而敗。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法。當(dāng)然我們不是讓你應(yīng)該冷漠寡情，沒心沒肺，像個(gè)機(jī)器人，這是過激反應(yīng)的另一個(gè)極端。這也是另一種過激反應(yīng)。
? ? ? ? 二是應(yīng)該化的思維方式。就是“我必須……”，“我一定……”，“我非……不可”……。這種“必須”、“應(yīng)該”的思維可能從你的孩提時(shí)代就開始了，你的父母對(duì)你說：你應(yīng)該對(duì)弟弟好一點(diǎn)；你的老師說：你應(yīng)該五講四美。一旦具有了應(yīng)該的思維，就會(huì)使得你對(duì)自己要求過于嚴(yán)苛，把自己弄得很慘，從而別人也非常容易利用你，掌控你。而當(dāng)你達(dá)到了“我應(yīng)該”的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你就開始了對(duì)別人的“你應(yīng)該”，對(duì)別人要求嚴(yán)苛。
? ? ? ? 三是合理化的思維方式。這種思維就是把什么都覺得很合理，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化，騙自己接受這種行為，簡單地說就是逆來順受。典型的表現(xiàn)就是：誰會(huì)關(guān)心？天還沒塌呢？那又怎樣？ 這種思維方式會(huì)把很多不合理的事情也認(rèn)為是合理的，比如沒有得到晉升，求愛遭到拒絕，沒有朋友，沒有達(dá)到理想的收入水平。合理化思維是一種軟弱的應(yīng)對(duì)方式。有人對(duì)心臟病發(fā)作中幸存下來的男人進(jìn)行調(diào)查，當(dāng)問到：你何時(shí)意識(shí)到了心臟病發(fā)作，你采取了什么措施？超過1/3的人回答他們感覺不爽的時(shí)候，他們是開始做運(yùn)動(dòng)來應(yīng)對(duì)氣悶，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后出出汗就好了，何其愚蠢可笑！
? ? ? ? 2、10種非理性的人生信條
? ? ? ? 你如果老是用恐怖化、應(yīng)該化、合理化去思考問題的話，就會(huì)陷入以下10種狀態(tài)：
? ? ? ? 信條1：太在乎別人怎么看待你。因?yàn)?太在乎會(huì)導(dǎo)致你對(duì)拒絕的強(qiáng)烈的恐懼感，比如說我絕不能讓那些看重我的人輕視。如果你持有這種想法，要么你會(huì)四處討好別人，避免沖突，而忽視了自己的需要；要么你就把自己裝扮成一只刺猬，逮誰扎誰。其實(shí)你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我，尊重我，你們要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）
? ? ? ? 信條2：無法忍受在重要任務(wù)上失敗，比如考大學(xué)、重要項(xiàng)目、重要關(guān)系。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起，你就不敢冒險(xiǎn)，會(huì)墨守成規(guī)。還有就是無法忍受別人的批評(píng)，他們無法忍受出錯(cuò)，在一些小事上也斤斤計(jì)較，不依不饒。（恐怖化）
? ? ? ? 信條3：人和事都應(yīng)該朝著我要的方向發(fā)展，要不然就太糟糕了，無法忍受。這是由于低耐挫性和對(duì)不公平的敏感而造成的沖動(dòng)反應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致你半途而廢，消極否定，逃避責(zé)任，缺乏堅(jiān)韌。（應(yīng)該化）
? ? ? ? 信條4：某件事出錯(cuò)了，肯定是有人出了問題。他們凡事絕對(duì)化，認(rèn)為事情做得那么糟，肯定是有人不盡力，這些人善于把臟水往別人身上潑。（應(yīng)該化）
? ? ? ? 信條5：我對(duì)即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮。比如截止日期前完成所有的任務(wù)，公婆到訪，拜見岳父母。（恐怖化）
? ? ? ? 信條6：每個(gè)問題都有完美的解決方案，我必須立即找到這些方法。有時(shí)候完美主義造就了拖延癥。（應(yīng)該化）
? ? ? ? 信條7：在很多困境和責(zé)任面前可以讓自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一個(gè)合理化的理由。（合理化）
? ? ? ? 信條8：如果我事事不投入，保持若即脫離的關(guān)注，我會(huì)永遠(yuǎn)開心。很多人貌似參與了很多事，但其實(shí)他們只是坐在那兒，被動(dòng)地觀察。（合理化）
? ? ? ? 信條9：因?yàn)檫^去或者小時(shí)候發(fā)生的一些不好的事情造成了我現(xiàn)在這個(gè)樣子，我努力也改變不了。比如：父母是酒鬼，他們老吵架，以此為借口，不求改變。（合理化）
? ? ? ? 信條10：這些壞人壞事就不應(yīng)該存在，我真不知道拿他們?cè)趺崔k。他人他事會(huì)逼得你反應(yīng)過激，這種說法看似有理，其實(shí)非常業(yè)余。（應(yīng)該化）
四、怎樣應(yīng)對(duì)這三類病態(tài)的思維方式
? ? ? ? 1、第四種思維模式
? ? ? ? 把事情恐怖化、應(yīng)該化和合理化是三大逼迫我們就范的方式，要我們不去這么想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇，就是你要看看在這三種思維模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”，“我更喜歡……”，“如果……就更好了”。它不是必須時(shí)刻要積極，并不表明你能夠或一定成功，而是說要去試一試，即使可能會(huì)失敗、被拒絕。
? ? ? ? 比如你是個(gè)演講新手，但最近你有一場重要的演講，你很可能會(huì)把前面三類病態(tài)思維都用用一下：“萬一我搞砸了，沒人聽，大家聊天會(huì)怎么辦？（恐怖化）我應(yīng)該能夠做好公共演講，我都是成年人，我用不著害怕。（應(yīng)該化）其實(shí)，這有多大的事，就是搞砸了也沒人在乎。（合理化）”這樣一來你就會(huì)一會(huì)害怕，一會(huì)自責(zé)，一會(huì)無所謂，就跟傷寒一樣，一會(huì)想這一會(huì)想那。精神極度的焦慮緊張，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯，我想要做好演講，但也不是非做好不可，現(xiàn)在還有一點(diǎn)時(shí)間，我可以在腦子里再過一次提綱；其實(shí)我更喜歡演講的過程，我想我肯定能從中學(xué)到什么；……這樣你就不會(huì)背負(fù)一個(gè)心理包袱。
? ? ? ? 比如你有一個(gè)兇巴巴的上司：只會(huì)挑毛病，提要求，批評(píng)人。那么：
? ? ? ? 恐怖化的思維：萬一我沒干好怎么辦，他會(huì)不會(huì)把我給開了，他是不是就是針對(duì)我？結(jié)果：高度緊張、害怕
? ? ? ? 應(yīng)該化的思維：他作為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)，他應(yīng)該明白，我們努力工作，需要得到鼓勵(lì)，他應(yīng)該尊重人，這個(gè)令人討厭的家伙！我應(yīng)該辭職，讓他吃癟！結(jié)果：對(duì)上司陰奉陽違，背地里閑話不斷，工作毫無熱情。
? ? ? ? 合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑，上司都這個(gè)德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。結(jié)果：混混日子，當(dāng)一天和尚撞一天鐘。
? ? ? ? 更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力，當(dāng)然也不意味著他就該這樣，我很在意這些，我可以找他談?wù)?，不發(fā)牢騷，不說難聽的話。結(jié)果：繼續(xù)保持對(duì)工作的熱情，以適當(dāng)?shù)膽B(tài)度與領(lǐng)導(dǎo)對(duì)話，但無論他是否改進(jìn)，你都能游刃有余地處理事情，不要讓這個(gè)人來煩你！
2、如何讓“更好的選擇”成為習(xí)慣
? ? ? ? 改變想法需要覺悟，還有就是一定要勤學(xué)苦練，需要用大量的練習(xí)建立起第四種思維模式的習(xí)慣“更好的選擇”。有四個(gè)步驟：
? ? ? ? 步驟1、反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適？
? ? ? ? 步驟2、認(rèn)真審視自己的B是怎么把自己弄成了C的樣子（過分的焦慮、憤怒、抑郁、內(nèi)疚）；
? ? ? ? （a）關(guān)于自己；
? ? ? ? （b）關(guān)于他人；
? ? ? ? （c）關(guān)于這種情形。
? ? ? ? 步驟3、如何反擊和對(duì)抗自己的非理性思考方式；
? ? ? ? 步驟4、用什么樣的更好選擇來替代非理性思維。
? ? ? ? 用“我想要……”；“我喜歡……”，如果……就更好了”
? ? ? ? 案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認(rèn)為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關(guān)愛她
? ? ? ? 步驟1、喬安娜的C：最近一段時(shí)間，非常沮喪、易怒、焦躁和高度敏感。
? ? ? ? 步驟2、喬安娜的B：經(jīng)過認(rèn)真思考，喬安娜說出了她的想法：為什么邁克爾不再把我當(dāng)回事？他是不是覺得我越來越?jīng)]有吸引力？萬一他出軌怎么辦？是不是因?yàn)槲易隽耸裁词滤胚@樣的？
? ? ? ? 步驟3、如何反擊：我的丈夫?qū)ξ业倪@些行為非常糟糕可怕嗎？不，除非我自己把它變得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那樣愛我，我可以和他好好談?wù)劇?/p>
? ? ? ? 步驟4、 我想要丈夫非常愛我、尊重我，如果能這樣，那就太好了；但如果達(dá)不到，也沒什么可怕的，我能夠通過談話搞清楚，想辦法解決這個(gè)問題。
