書(shū)名：心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)
作者：[美]米哈里·契克森米哈賴(lài)
譯者：張定綺
以下內(nèi)容是尚峰讀這本書(shū)時(shí)做的摘錄，以及加了一些按語(yǔ)。書(shū)中原文及部分按語(yǔ)未加區(qū)分，敬請(qǐng)諒解。
意識(shí)每次只能認(rèn)知和回應(yīng)一定數(shù)量的事件，而新涌進(jìn)來(lái)的會(huì)把舊的擠掉。
思緒必須井然有序，否則就會(huì)混亂。
意識(shí)使用率決定生活品質(zhì)
無(wú)論如何，每個(gè)人能經(jīng)歷的事情就這么多，所以準(zhǔn)許哪些資訊進(jìn)入意識(shí)就顯得格外重要。實(shí)際上，這就決定了生活的內(nèi)涵與品質(zhì)。
注意力：無(wú)價(jià)的資源
有些人學(xué)會(huì)了有效運(yùn)用注意力這筆無(wú)價(jià)的資源，也有人棄置不用?？刂埔庾R(shí)最明顯的指標(biāo)就是能隨心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到這一點(diǎn)，就能在日常生活中找到樂(lè)趣。
E女士一生中沒(méi)有浪費(fèi)過(guò)一分鐘，她無(wú)時(shí)無(wú)刻不在寫(xiě)作、解決問(wèn)題、閱讀報(bào)紙、翻閱當(dāng)日行程，或只是提出問(wèn)題，仔細(xì)觀察周遭事物，并計(jì)劃下一步的工作。她只花很少的時(shí)間在日常例行公事上；她與人交談彬彬有禮，社交儀態(tài)優(yōu)雅，但盡可能避免這些活動(dòng)。她每天都會(huì)抽出時(shí)間為心靈充電，方法非常簡(jiǎn)單：如在湖畔佇立15分鐘，閉上眼睛，讓陽(yáng)光灑在臉上；或者牽著獵犬到鎮(zhèn)外的小山坡上散步。E女士能充分控制注意力，可以隨時(shí)把意識(shí)關(guān)閉，打個(gè)盹兒，然后恢復(fù)精神。
E女士憑借著約束注意力，不把精力浪費(fèi)在不具建設(shè)性的思想或活動(dòng)上，渡過(guò)了一切難關(guān)?，F(xiàn)在她全身煥發(fā)著精力，并活躍于許多活動(dòng)中，無(wú)視艱苦的過(guò)去與緊張忙碌的現(xiàn)在，她的每一分鐘都過(guò)得滿(mǎn)足而充實(shí)。
音樂(lè)家專(zhuān)注于一般人無(wú)法辨別的聲音意涵，股票經(jīng)紀(jì)人懂得把握常受忽略的市場(chǎng)小震蕩，優(yōu)秀的醫(yī)生對(duì)癥狀別具慧眼，這都是因?yàn)樗麄冇?xùn)練自己的注意力，學(xué)習(xí)處理易受忽略的訊號(hào)之故。
與個(gè)人目標(biāo)相沖突的資訊侵入意識(shí)后，視目標(biāo)的重要性與威脅的大小而定，某些程度的注意力必須騰出手來(lái)消除危機(jī)，用于處理其他事務(wù)的注意力就相對(duì)減少了。
要命的精神熵
每當(dāng)資訊對(duì)意識(shí)的目標(biāo)構(gòu)成威脅，就會(huì)發(fā)生內(nèi)在失序的現(xiàn)象，也可稱(chēng)之為“精神熵”（psychic entropy），它會(huì)導(dǎo)致自我解體，使效率大打折扣。這種狀況若持續(xù)過(guò)久，對(duì)自我將造成嚴(yán)重的損害，使自我再也不能集中注意力實(shí)現(xiàn)任何目標(biāo)。
外在事件進(jìn)入意識(shí)時(shí)純屬資訊，不一定具有正面或負(fù)面的作用，必須由自我根據(jù)本身的利害關(guān)系，對(duì)這些素材加以闡釋?zhuān)拍軟Q定它是否有害。
我們接收的每一條資訊，都要經(jīng)過(guò)自我的評(píng)判。它對(duì)我們的目標(biāo)是威脅、支持，還是完全中立？一條新資訊可能會(huì)使我們付出所有心力應(yīng)付威脅，造成意識(shí)的失序；但它也可能強(qiáng)化我們的目標(biāo)，激發(fā)出更多的精神能量。
尚峰按：精神熵，就是精神、內(nèi)心，處于一種混亂、無(wú)序的狀態(tài)。
精神熵是一種常態(tài)。也就是說(shuō)，我們經(jīng)常處于精神混亂、無(wú)序的狀態(tài)。
精神熵的反面就是心流。
心流就是特別專(zhuān)注的做一件事，渾然忘我，忘記了時(shí)間的流逝。
心流出現(xiàn)時(shí)，我們會(huì)感受到行動(dòng)與意識(shí)之間融合無(wú)間。
帕姆·戴維斯花了許多時(shí)間上圖書(shū)館，查閱相關(guān)資料，并為資深律師規(guī)劃辯護(hù)的策略。她經(jīng)常全神貫注得忘了吃午餐，等她覺(jué)得餓時(shí)，天已經(jīng)黑了。當(dāng)她沉浸在工作中時(shí)，信手拈來(lái)的每一條資訊都是有用的，即使偶爾遭受挫折，她也知道癥結(jié)所在，而且有把握克服。
最優(yōu)體驗(yàn)出現(xiàn)時(shí)，一個(gè)人可以投入全部的注意力，以求實(shí)現(xiàn)目標(biāo)；沒(méi)有失序現(xiàn)象需要整頓，自我也沒(méi)有受到任何威脅，因此不需要分心防衛(wèi)。我們把它稱(chēng)為“心流體驗(yàn)”。擁有它的人就能培養(yǎng)一個(gè)更堅(jiān)強(qiáng)、更自信的自我，能夠用更多的精神能量，專(zhuān)注于自己選擇的目標(biāo)。
一個(gè)人若能充分掌控意識(shí)，盡可能創(chuàng)造心流體驗(yàn)，生活品質(zhì)勢(shì)必會(huì)提高；即使平凡無(wú)奇地例行公事，經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)換，也變得有方向、有樂(lè)趣。在心流中，我們是精神能量的主宰，無(wú)論做什么事都能使意識(shí)更有秩序。
體驗(yàn)過(guò)心流的人都知道，那份深沉的快樂(lè)是嚴(yán)格的自律、集中注意力換來(lái)的。
心流體驗(yàn)會(huì)使自我變得比過(guò)去更復(fù)雜，而這可以說(shuō)是一種成長(zhǎng)。復(fù)雜性是由兩種廣泛的心理過(guò)程造成的——“獨(dú)特化”與“整合”。其中，獨(dú)特化是把自己與他人區(qū)分開(kāi)來(lái)，朝獨(dú)一無(wú)二的方向發(fā)展；整合則恰好相反，是借著超越自我的觀念和實(shí)體，與他人聯(lián)結(jié)。而復(fù)雜的自我便能夠成功地融合這兩種乍看矛盾的過(guò)程。
獨(dú)特性與復(fù)雜性的完美整合
克服挑戰(zhàn)必然會(huì)使一個(gè)人覺(jué)得更有能力和技巧，心流就是經(jīng)由這樣的過(guò)程，加深自我的獨(dú)特化的。
每經(jīng)歷一次心流，個(gè)人就變得更獨(dú)特、更難預(yù)測(cè)，并擁有更非凡的技能。
復(fù)雜性還有另一度空間——各獨(dú)立部分的整合。
在心流狀態(tài)下，意識(shí)全神貫注、秩序井然，有助于自我的整合。思想、企圖、感覺(jué)和所有感官都集中于同一個(gè)目標(biāo)上，自我體驗(yàn)也臻于和諧。
只有獨(dú)特化（未經(jīng)整合）的自我，雖然也能獲得極高的成就，但有陷入自我中心的危險(xiǎn)；同樣，一個(gè)人的自我若是完全建立在整合上，固然也能有良好的人際關(guān)系和安全感，卻缺乏獨(dú)立的個(gè)性。只有一個(gè)人把精神能量平均投注在這兩個(gè)方面，既不過(guò)分自私，也不盲從，才算達(dá)到了自我所追求的復(fù)雜性。
全情投入的樂(lè)趣
自我在體驗(yàn)心流后會(huì)變得復(fù)雜。有趣的是，我們只有在不摻雜其他動(dòng)機(jī)，只為行動(dòng)而行動(dòng)時(shí)，才能學(xué)會(huì)做一個(gè)比原來(lái)的自己更復(fù)雜的人。選定一個(gè)目標(biāo)，投入全部的注意力，不論做什么事都會(huì)覺(jué)得樂(lè)趣無(wú)窮。一旦嘗到這種快樂(lè)，我們就會(huì)加倍努力，重溫它的滋味——自我就這樣開(kāi)始成長(zhǎng)了。
心流之所以重要，不僅是因?yàn)樗苁宫F(xiàn)在更愉快，也是因?yàn)樗鼤?huì)強(qiáng)化我們的自信心，使我們能培養(yǎng)更高的技能，為全人類(lèi)做出更大的貢獻(xiàn)。
心流雖沒(méi)有捷徑可達(dá)，但只要我們了解它的運(yùn)作方式，就有可能使生活改觀。
邁達(dá)斯國(guó)王點(diǎn)石成金，最后活活餓死的寓言，充分證明一味追求財(cái)富、地位、權(quán)力，未必能使人更快樂(lè)。唯有從每天的生活體驗(yàn)中創(chuàng)造樂(lè)趣，才能真正提升生活品質(zhì)。
改善生活品質(zhì)的主要策略有兩種：一是使外在條件符合我們的目標(biāo)；二是改變我們體驗(yàn)外在條件的方式，使它與我們的目標(biāo)相契合。
精神科醫(yī)生的候診室里坐滿(mǎn)了功成名就的病人，他們?cè)谒奈迨畾q時(shí)才忽然覺(jué)醒，原來(lái)郊區(qū)的豪華住宅、名貴轎車(chē)，甚至常春藤名校的學(xué)位，都不能給他們帶來(lái)內(nèi)心的平靜。然而，大家還是希望借著改變外在條件找到出路，只要能賺更多錢(qián)、使身體健康、找到更體貼的另一半，問(wèn)題就都迎刃而解了。縱然明知物質(zhì)的豐裕并不能帶來(lái)幸福，我們還是習(xí)慣外求，不停地追逐外在的目標(biāo)，希望借此改善生活。
其實(shí)別人對(duì)我們的看法或我們所擁有的一切，跟生活品質(zhì)并沒(méi)有直接關(guān)系——真正重要的是我們對(duì)自我和所遭遇的事情做何種闡釋。改善生活，唯有從改善體驗(yàn)的品質(zhì)著手。
與其為如何賺100萬(wàn)或結(jié)交有權(quán)有勢(shì)的朋友而煩惱，不如把心思放在使日常生活更和諧充實(shí)上，這才是一條比追求象征物更直接的道路。
享樂(lè)是高水準(zhǔn)生活的重要一環(huán)，但享樂(lè)本身并不能帶來(lái)幸福。睡眠、休息、食物與性，都屬于恢復(fù)“均衡”的體驗(yàn)，在肉體需求引起精神熵以后，重整意識(shí)的秩序。它們并不能帶動(dòng)心靈的成長(zhǎng)，也不能增加自我的復(fù)雜性。換言之，享樂(lè)雖有助于維持意識(shí)的秩序，卻無(wú)法在意識(shí)中創(chuàng)造新秩序。
享樂(lè)轉(zhuǎn)瞬即逝，樂(lè)趣回味無(wú)窮
樂(lè)趣具有向前發(fā)展的特性，并蘊(yùn)涵新鮮感和成就感。在網(wǎng)球賽中險(xiǎn)勝，通過(guò)考驗(yàn)證明自己的能力；閱讀一本書(shū)，發(fā)掘新觀點(diǎn)；在談話(huà)中發(fā)表過(guò)去甚至不自知的觀點(diǎn)——這都是樂(lè)趣橫生的事。談成一筆競(jìng)爭(zhēng)激烈的生意，或做好任何一份工作，樂(lè)趣自在其中。這些事在進(jìn)行的過(guò)程中，談不上什么享樂(lè)，但事后回想起來(lái)，我們會(huì)情不自禁地說(shuō)：“真有意思！”而且，盼望一切能重演。經(jīng)歷過(guò)有樂(lè)趣的事，我們就感覺(jué)自己有了改變，自我有了成長(zhǎng)；在某些方面，這次體驗(yàn)已使我們變得更復(fù)雜、更豐富。
享樂(lè)的體驗(yàn)也能帶來(lái)樂(lè)趣，但這兩種感受截然不同。舉個(gè)例子，吃喝對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一種享受，但要想從中得到樂(lè)趣卻比較困難。唯有在吃喝時(shí)投入足夠多的注意力，分辨各種不同口味、作料之間細(xì)微差別的人，才會(huì)跟美食家一樣，覺(jué)得這件事樂(lè)趣無(wú)窮。從這個(gè)例子可以看出，享樂(lè)無(wú)須耗費(fèi)精神能量，但樂(lè)趣必須運(yùn)用高度的注意力。換言之，享樂(lè)可以不花力氣，只要大腦特定中樞受到電擊或藥物的刺激，就能產(chǎn)生享受的快感；但是打網(wǎng)球、看書(shū)、談話(huà)，若不全神貫注，就會(huì)覺(jué)得索然無(wú)味，毫無(wú)樂(lè)趣可言。
也正因?yàn)槿绱?，享?lè)的片刻轉(zhuǎn)瞬即逝，不能帶動(dòng)自我成長(zhǎng)。復(fù)雜性卻要求把精神能量投入到具有挑戰(zhàn)性的新目標(biāo)。
當(dāng)孩子學(xué)會(huì)一種新技能，臉上那種專(zhuān)注的喜悅充分說(shuō)明了樂(lè)趣的真諦，而每個(gè)充滿(mǎn)樂(lè)趣的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，都使孩子不斷發(fā)展的自我日趨復(fù)雜。
尚峰按：子曰：學(xué)而時(shí)習(xí)之，不亦說(shuō)（悅）乎？悅者，會(huì)心的微笑，有得于心。
一般人很容易自囿于青春期發(fā)展成形的狹隘的自我中；太過(guò)于自滿(mǎn)的人往往要求附帶的報(bào)酬，才肯在新目標(biāo)上投注精神能量，以至于無(wú)法再?gòu)娜松屑橙∪魏螛?lè)趣，唯一的積極體驗(yàn)只剩下享樂(lè)了。
沒(méi)有享樂(lè)，人生還堪忍受，有時(shí)甚至也還算得上愉快。但這種愉快不會(huì)持久，要靠運(yùn)氣和外在環(huán)境幫忙。如果要控制體驗(yàn)品質(zhì)，就必須學(xué)習(xí)從每天的生活中創(chuàng)造樂(lè)趣。
構(gòu)成心流體驗(yàn)的要素
樂(lè)趣的出現(xiàn)主要有八項(xiàng)元素。一般人回想最積極的體驗(yàn)時(shí)，至少都會(huì)提及這些元素中的一項(xiàng)，或是全部。首先，這種體驗(yàn)出現(xiàn)在我們面臨一份可完成的工作時(shí)。其次，我們必須能夠全神貫注于這件事情。第三和第四，這項(xiàng)任務(wù)有明確的目標(biāo)和即時(shí)的反饋。第五，我們能深入而毫不牽強(qiáng)地投入到行動(dòng)之中，日常生活的憂(yōu)慮和沮喪都因此一掃而空。第六，充滿(mǎn)樂(lè)趣的體驗(yàn)使人覺(jué)得能自由控制自己的行動(dòng)。第七，進(jìn)入“忘我”狀態(tài)，但心流體驗(yàn)告一段落后，自我感覺(jué)又會(huì)變得強(qiáng)烈。第八，時(shí)間感會(huì)改變——幾小時(shí)猶如幾分鐘，幾分鐘也可能變得像幾小時(shí)那么漫長(zhǎng)。這些元素結(jié)合成一種深刻的愉悅感，帶來(lái)無(wú)比的報(bào)償，并擴(kuò)展成極大的能量，僅是感覺(jué)它的存在就已值回“票價(jià)”了。
控制意識(shí)，把日常生活中最乏味的時(shí)刻轉(zhuǎn)變成有助于自我成長(zhǎng)的契機(jī)。
絕大部分最優(yōu)體驗(yàn)都出現(xiàn)在一連串有目標(biāo)、遵循某些規(guī)則的活動(dòng)之中——這些活動(dòng)需要投入精神能量，并且必須具備適當(dāng)?shù)募记刹拍芡瓿伞?br>
靜態(tài)的閱讀就是全世界公認(rèn)的能帶來(lái)樂(lè)趣的活動(dòng)。
自我意識(shí)強(qiáng)的人通常排斥非正式的接觸，也避免與人群為伍。
任何活動(dòng)都包含許多采取行動(dòng)的機(jī)會(huì)，或需要適當(dāng)技巧才能完成的挑戰(zhàn)。對(duì)于不具備技巧的人，這種活動(dòng)非但不能算是挑戰(zhàn)，而且根本毫無(wú)意義。
尋求挑戰(zhàn)的簡(jiǎn)單方法是投入一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)性的環(huán)境。因此，所有需要人與人或隊(duì)與隊(duì)對(duì)抗的體育競(jìng)賽，都極具吸引力。在很多方面，競(jìng)爭(zhēng)是發(fā)展復(fù)雜性的捷徑。政治學(xué)家埃德蒙·伯克曾寫(xiě)道：“跟我們角力的人能培養(yǎng)我們的膽識(shí)，磨礪我們的技巧。敵人就是我們的好幫手?！备?jìng)爭(zhēng)性的挑戰(zhàn)充滿(mǎn)刺激和樂(lè)趣，但當(dāng)擊敗敵手成為心中唯一的掛念時(shí)，樂(lè)趣往往隨之消失。換言之，競(jìng)爭(zhēng)只有在它以使個(gè)人技巧臻于完美為目標(biāo)時(shí)，才有樂(lè)趣；當(dāng)它本身成為目的時(shí)，就不再有趣了。
發(fā)掘各種方法，以便把例行的細(xì)節(jié)轉(zhuǎn)變成具有個(gè)人意義的游戲，導(dǎo)向最優(yōu)體驗(yàn)。諸如修剪草坪或在牙醫(yī)診所候診，只要能賦予它新的目標(biāo)、規(guī)則及其他樂(lè)趣元素，它們也可以變得樂(lè)趣盎然。
化無(wú)聊為樂(lè)趣
化無(wú)聊為有趣，自得其樂(lè)。
《莊子·養(yǎng)生主》里有庖丁解牛的故事。庖丁解牛的整個(gè)過(guò)程，就像是在跳一支舞，就像是在演奏一首曲子。
《莊子·達(dá)生》里還有一位駝背老人用竹竿黏蟬，好像用手拾取那樣容易。
他們的工作換了別人做，恐怕要覺(jué)得厭倦、單調(diào)、沒(méi)有意義，但他們都把工作變成了有趣的體驗(yàn)。他們?nèi)褙炞⒂谑稚系墓ぷ鳎サZ技巧，讓自己深深沉浸其中。這么一來(lái)，工作變得充滿(mǎn)樂(lè)趣，投注了精神能量，再怎么無(wú)聊的工作也樂(lè)在其中。
金庸先生的《天龍八部》里有掃地神僧，而尚峰發(fā)明了拖地神槍。就是把武術(shù)里的大槍的槍法融入到拖地中，使拖地變得有趣，尚峰樂(lè)此不疲。
尚峰在削土豆皮的時(shí)候，就跟拉小提琴似的，自得其樂(lè)。
活動(dòng)能帶來(lái)多大的樂(lè)趣，主要還是取決于它的復(fù)雜性。自發(fā)的小游戲雖能紓解日常生活的無(wú)聊，卻沒(méi)有增益體驗(yàn)的作用。為了達(dá)到改善體驗(yàn)品質(zhì)的目的，必須迎接更大的挑戰(zhàn)，應(yīng)用更高層次的技巧。
樂(lè)趣會(huì)在活動(dòng)中某個(gè)特定點(diǎn)出現(xiàn)——行動(dòng)的時(shí)機(jī)跟當(dāng)事人的能力恰好相當(dāng)?shù)臅r(shí)刻。
樂(lè)趣仿佛是無(wú)聊與焦慮中間的藩籬，在此，挑戰(zhàn)與行動(dòng)能力恰好平衡。
心流體驗(yàn)往往需要消耗大量體能，或經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的心靈訓(xùn)練；需要高超的技巧，而且只要注意力一放松，就可能消失得無(wú)影無(wú)蹤。
