好奇心

今年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C發(fā)給了三位發(fā)現(xiàn)了生物體晝夜節(jié)律的分子機(jī)制的教授，分別是Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash和Michael W. Young。各種新聞稿和深度分析稿中，都叫我們要順應(yīng)大自然的節(jié)奏，早睡覺(jué)。

可現(xiàn)實(shí)生活卻是，

有的人每天10、11點(diǎn)睡覺(jué)，為自己規(guī)律的生活洋洋得意。

有的人每天2、3點(diǎn)睡覺(jué)，因自己規(guī)律的生活飽受批評(píng)。

有的人推崇睡兩、三個(gè)小時(shí)，起來(lái)工作，再睡兩、三個(gè)小時(shí)，因此節(jié)約了時(shí)間，還寫成了書。

有的人睡醒了，就神清氣爽，有的人根本睡不醒。

說(shuō)好的，大自然的呼喚呢？

（睡眠占了三分之一的時(shí)間，快來(lái)一起了解它）

— 來(lái)自研究了三天三夜生物學(xué)報(bào)告的島主

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首先，這個(gè)大自然的節(jié)奏，晝夜節(jié)律，是什么？

十八世紀(jì)的時(shí)候，天文學(xué)家發(fā)現(xiàn)含羞草在白天會(huì)對(duì)著太陽(yáng)展開葉子，黃昏會(huì)閉攏葉子。他把這個(gè)植物放到了黑暗中，發(fā)現(xiàn)葉子繼續(xù)維持白天展開，黃昏閉攏的節(jié)奏，雖然它沒(méi)有見到太陽(yáng)。生物這種持續(xù)的、以24小時(shí)為周期的變動(dòng)，就是晝夜節(jié)律（circadian rhythm），生物鐘的一種。（為了方便，下文說(shuō)到的生物鐘，都是這個(gè)24小時(shí)的生物鐘）

后來(lái)，有各種實(shí)驗(yàn)，把人放到黑暗中，例如洞穴、地下室、小黑屋等。（這些人是自愿的）

發(fā)現(xiàn)這些見不到陽(yáng)光也沒(méi)有手表的人，還是過(guò)著睡覺(jué)、起床的生活，只是越來(lái)越晚睡。外面過(guò)了30天，他在黑屋里只過(guò)了大約29天。

證明：

人也有晝夜節(jié)律

這些人自身的生物鐘大于24小時(shí)，大約在24小時(shí)到26小時(shí)之間。（后來(lái)，在實(shí)驗(yàn)中也出現(xiàn)了越睡越早的人。）

人的身體為什么會(huì)知道時(shí)間呢？

簡(jiǎn)單粗暴的來(lái)說(shuō)：人的時(shí)鐘基因會(huì)產(chǎn)生時(shí)鐘蛋白，而這些時(shí)鐘蛋白會(huì)抑制時(shí)鐘基因產(chǎn)生新的時(shí)鐘蛋白，等到時(shí)鐘蛋白全部被降解（分解），時(shí)鐘基因又開始產(chǎn)生新的時(shí)鐘蛋白。這種此消彼長(zhǎng)的一個(gè)輪回，就是一天，人的身體就這樣掌控了時(shí)間。（時(shí)鐘基因是一系列基因共同合作體系的簡(jiǎn)稱，現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)現(xiàn)12到14種基因和計(jì)時(shí)有關(guān)）

我們體內(nèi)幾乎所有的細(xì)胞，都有這樣一個(gè)計(jì)時(shí)器，作為本地時(shí)間，調(diào)控著細(xì)胞內(nèi)的作息。它們肯定沒(méi)有機(jī)械表精準(zhǔn)，但對(duì)細(xì)胞而言已經(jīng)夠用。

負(fù)責(zé)讓這些計(jì)時(shí)器協(xié)調(diào)工作的，是控制身體標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間的SCN組織。SCN就像古時(shí)候的鐘樓，向外統(tǒng)一播報(bào)著時(shí)間，每一個(gè)細(xì)胞都根據(jù)這個(gè)時(shí)間來(lái)調(diào)整自己的誤差。

如果，SCN被破壞，那我們身體的每一個(gè)部分都會(huì)按各自的時(shí)間來(lái)運(yùn)作，漸行漸遠(yuǎn)，導(dǎo)致身體機(jī)制出現(xiàn)各種紊亂。

SCN，全稱Suprachiasmatic Nucleus，視交叉上核。位于人的大腦。

在沒(méi)有光的情況下（小黑屋場(chǎng)景中），標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間，主要由時(shí)鐘基因決定?；虻牟町悾忉屃藶槭裁从械娜吮魂P(guān)在小黑屋會(huì)越睡越晚，有的人越睡越早。有限的數(shù)據(jù)表明，人的這種自帶周期，平均是24小時(shí)15分鐘（也有報(bào)告說(shuō)是25小時(shí)，據(jù)說(shuō)一個(gè)人長(zhǎng)期生活環(huán)境越照不到太陽(yáng)，他的周期就越長(zhǎng)）。

當(dāng)這些人從小黑屋里出來(lái)，就都會(huì)回歸正常的24小時(shí)作息。而這，是SCN在根據(jù)環(huán)境，調(diào)整內(nèi)部時(shí)間的結(jié)果，靠的是太陽(yáng)光。

通過(guò)對(duì)光線的感知（具體說(shuō)來(lái)，是眼睛里的一種光敏的神經(jīng)節(jié)細(xì)胞在感知），SCN會(huì)知道身處是白天還是黑夜，由此來(lái)調(diào)節(jié)自身的時(shí)間，讓我們與所處的環(huán)境相適應(yīng)，保證我們總是在白天活動(dòng)，晚上休息。

就當(dāng)你以為人的意識(shí)遠(yuǎn)超其他生物時(shí)，我們身體的作息方式，和動(dòng)植物幾乎一樣，都是6億年前不知名的祖先那兒，繼承而來(lái)。就算睡覺(jué)是我們最能感知到的作息規(guī)律，各個(gè)細(xì)胞也沒(méi)學(xué)會(huì)按睡覺(jué)時(shí)間來(lái)調(diào)整自己的作息。就算你上了20年的夜班，你的細(xì)胞們還是跟從每天清晨的那束光，安排自己的一天。

這套生物鐘，是祖先，為了躲避夜的黑暗和寒冷，享受白天的明亮與溫暖，而進(jìn)化出來(lái)的細(xì)胞協(xié)作機(jī)制。所以，它不是我們意識(shí)認(rèn)知的時(shí)間，而是身體根據(jù)陽(yáng)光認(rèn)知的時(shí)間。

它全方位的調(diào)控著我們身體的機(jī)能，包括睡眠、機(jī)敏程度、溫度（發(fā)燒的人，傍晚溫度最高）等等。

既然這是大自然的規(guī)律，為什么對(duì)很多人而言，早睡那么難，那么不自然？

官方答案：因?yàn)樗X(jué)是一個(gè)復(fù)雜的體系，受很多因素影響。稍微有個(gè)基因、激素、吃的東西、環(huán)境等和別人不太一樣，你的睡覺(jué)體系，就會(huì)和別人不一樣。

真實(shí)情況：科學(xué)家也是這幾十年才開始研究睡眠，所以很多問(wèn)題，都還未知。

但已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的情況，有這些：

1

在各種因素中，青少年早睡難的主要原因是，他們的生物鐘平均比成年人晚兩個(gè)小時(shí)，其中有10%到20%的少年晚四個(gè)小時(shí)。原因不明，可能是類固醇激素?fù)v鬼。所以，青少年在此范圍內(nèi)的晚睡晚起是符合他們的生物鐘的。

這種現(xiàn)象從10歲開始，20歲以后，開始消失。這就解釋了為什么年輕的時(shí)候，都覺(jué)得自己是夜貓子（晚上不想睡，早上不想起），而25歲以后的人，都表示自己熬不動(dòng)夜了。

成年人和青少年的矛盾之一，就是清晨精力充沛的媽媽（爸爸、老師）遇上一個(gè)晚上精力充沛的少年（少女）。

并且，平均而言，女生是19到20歲開始，生物鐘往前調(diào)。男生是21到22歲開始。所以，談戀愛(ài)的男女，有時(shí)也會(huì)遇到時(shí)差的矛盾。

2

現(xiàn)代人早睡難，還有一個(gè)重要原因，是我們?cè)缇瓦h(yuǎn)離了自然。

在愛(ài)迪生發(fā)明燈泡，照亮黑夜的同時(shí)，他還說(shuō)了一句話：睡覺(jué)就是浪費(fèi)時(shí)間，是原始人的遺物。也是這個(gè)燈光，讓我們可以更多的待在室內(nèi)，遠(yuǎn)離自然光。

想象一下，在太陽(yáng)下打野、摘果子、農(nóng)作的古人和現(xiàn)在出了家門、進(jìn)辦公室的我們，你就不難理解我們離呼喚我們的大自然，離得有多遠(yuǎn)。

現(xiàn)在，夜晚明亮的燈光，照亮心靈的手機(jī)或電腦屏幕，反而在誤導(dǎo)著我們的身體，告訴它，這才是應(yīng)該活躍的白天。

要我說(shuō)，現(xiàn)在全人類的最大矛盾，應(yīng)該是超速發(fā)展的科技化現(xiàn)代生活方式與超低速進(jìn)化的原始人身體的矛盾。

3

在原始人身體進(jìn)化之前，我們能做點(diǎn)什么來(lái)協(xié)調(diào)這種矛盾呢？

第一大步. 響應(yīng)大自然號(hào)召：每天享受清晨的陽(yáng)光，調(diào)準(zhǔn)我們的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間。

第二大步. 睡前遠(yuǎn)離現(xiàn)代科技的光:

a. 睡覺(jué)前洗漱的衛(wèi)生間，燈不要太亮。

b. 睡覺(jué)前半小時(shí)，不要看手機(jī)、電腦和電視。（實(shí)在無(wú)聊，可以閉著眼睛，聽書、聽歌、睡前冥想）

c. 睡覺(jué)的房間，越黑越好。

實(shí)在不行，還有第三大步. 睡不著不用焦慮。黑暗中躺在床上，哪怕沒(méi)睡著，也是一種休息。（這條來(lái)自冥想課）

這些對(duì)改善老年人的睡眠質(zhì)量都有用。有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，如果老年人白天多照陽(yáng)光，晚上在特別黑暗的地方睡覺(jué)，睡眠質(zhì)量會(huì)提高不少。（快告訴睡不好的爺爺奶奶、外公外婆）

作為一個(gè)資深夜貓子，我無(wú)數(shù)次精力晚上不想睡，早上特后悔，午后撐不住，喝杯咖啡或睡一覺(jué)，成就最佳惡性循環(huán)。

親身證明，曬太陽(yáng)是最輕松，無(wú)痛苦的調(diào)整生物鐘方式。去到新的地方，照當(dāng)?shù)氐年?yáng)光，對(duì)調(diào)時(shí)差也有奇效。（其次，是冥想。）

夜班的同學(xué)，怎么辦？教授們都不負(fù)責(zé)任的說(shuō)：不要上夜班，別說(shuō)我沒(méi)警告你。

4

有的人睡得久，有的人睡得少，有的人睡得早，有的人睡得晚，還有的人斷斷續(xù)續(xù)，這些可能都是基因和年齡決定。

當(dāng)然，科學(xué)家說(shuō)，睡得特別早或者特別晚的都是個(gè)案，人群基本符合正態(tài)分布，大部分的人都處在偏早睡地帶和偏晚睡地帶。那些說(shuō)自己睡得很少的人，實(shí)驗(yàn)一跟蹤，發(fā)現(xiàn)也沒(méi)有他們自己說(shuō)得那么少。

自己的身體，自己最清楚。抱著自我負(fù)責(zé)的態(tài)度，你可以根據(jù)以下幾點(diǎn)來(lái)檢查自己是否睡得好：

平時(shí)不需要鬧鐘，自然醒。

醒了很快就能起床。

白天不疲倦。

如果你變得更易怒和沖動(dòng)，那你多半睡得不好。（缺覺(jué)的人，脾氣不好）

如果你發(fā)現(xiàn)自己睡得不好，請(qǐng)參考上一條來(lái)調(diào)整自己的生物鐘。

5

說(shuō)了那么多，回到最初的一個(gè)問(wèn)題，人為什么要睡覺(jué)？最多生物學(xué)教授贊同的是以下三點(diǎn)：

有些修復(fù)和新陳代謝的基因只在睡覺(jué)時(shí)，被激活。

大腦只有在人睡著時(shí)，才能清理腦細(xì)胞產(chǎn)生的廢物。不像身體的淋巴系統(tǒng)，隨時(shí)在帶走血液里的廢物。只有在睡著時(shí)，腦細(xì)胞才會(huì)變小，細(xì)胞間才用間隙，讓腦脊液流動(dòng)，帶走白天產(chǎn)生的廢物，例如淀粉樣β蛋白（老年癡呆的大腦里，有大量這種蛋白）。

人在睡眠中，會(huì)消化和整理信息和記憶。睡醒后，記憶力、創(chuàng)造力和整體判斷力都大幅提升。對(duì)前一天接收到的信息也有了更好的理解。（心理學(xué)會(huì)說(shuō)，這是潛意識(shí)在工作）

弗洛伊德說(shuō)：“我們似乎僅有三分之二屬于現(xiàn)世，三分之一尚未誕生?！睗撆_(tái)詞是，快來(lái)跟我研究這三分之一的睡眠時(shí)間吧，然后寫下了《夢(mèng)的解析》。生物學(xué)家們，對(duì)這個(gè)話題的關(guān)注，實(shí)在有點(diǎn)落后。

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好奇問(wèn)題大挑戰(zhàn)

挑四個(gè)，答一下。

從上床到正式?jīng)Q定睡覺(jué)這段時(shí)間長(zhǎng)短的影響因素是？

影響身體決定的主要因素是：

光：文中提到的自然的和科技的。

睡眠壓力：你的身體覺(jué)得你有多想睡覺(jué)。身體對(duì)這個(gè)有一些衡量的指數(shù)，例如腺苷。我們喝咖啡的時(shí)候，就是阻止了腺苷的累積，導(dǎo)致大腦不覺(jué)得困，但身體很累。

荷爾蒙：例如褪黑素不足時(shí)，人就很難睡著。

影響心理決定的主要因素是（島主開始瞎扯）：

明天的安排：明天有重要安排的時(shí)候，你就會(huì)決定趕緊睡。

心情：激動(dòng)、焦慮、傷心等一切不平靜的心情，都影響入睡時(shí)間。

拖延癥的程度：你都上床了，為什么不睡覺(jué)？活捉拖延癥在床。

都是睡8個(gè)小時(shí)，為什么晚上11點(diǎn)入睡，醒了感覺(jué)很舒服，凌晨4點(diǎn)入睡，醒了卻很累？

雖然因?yàn)槟愫芾?，凌?點(diǎn)你倒頭就睡，自以為睡得很沉。但實(shí)際上，你的生物鐘在提醒你，該起床了，你的細(xì)胞們并沒(méi)有辦法好好休息。所以，白天睡覺(jué)的質(zhì)量是很差的。

小二追問(wèn)：我閉著眼睛呢，它怎么知道白天了？

首先，人眼睛對(duì)光線的感知，是不需要睜眼的。它和眼睛成像系統(tǒng)是分開的。盲人的眼睛，也對(duì)光線有感知。

其次，就算你在小黑屋里，你身體的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間，也會(huì)按照頭一天見到的陽(yáng)光和體內(nèi)的計(jì)時(shí)器來(lái)計(jì)算天亮的時(shí)間。雖然體內(nèi)的計(jì)時(shí)器和大自然有時(shí)差，但也最多也就1個(gè)小時(shí)的樣子。

一人睡好，還是兩人睡好，為什么？

站隊(duì)一人的理由：

對(duì)方打鼾、磨牙、踢腳等活動(dòng)，降低睡眠質(zhì)量。

作息時(shí)間不同，打擾對(duì)方。

自己睡，隱私感和神秘感更好。

站隊(duì)兩人的理由：

后葉催產(chǎn)素（oxytocin）增加，愛(ài)情激素的一種，緩解焦慮。

皮質(zhì)醇（cortisol）增加，降低壓力。

分開睡的成本高，床+空間。

想要調(diào)整一個(gè)人的作息時(shí)間，怎么辦？

帶他（她）曬太陽(yáng)。

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下一期【好奇記】調(diào)研

谷歌的新人工智能阿法元（AlphaGo Zero），只花了三天自學(xué)，就在圍棋上百戰(zhàn)百勝的擊敗了阿法狗（AlphaGo）。而阿法狗去年就代表人工智能，首次戰(zhàn)勝了人類的圍棋世界冠軍。

一位資深有緣人，對(duì)著新聞提了一堆問(wèn)題，強(qiáng)烈要求，講講人工智能和深度學(xué)習(xí)。來(lái)吧，提出你們的好奇問(wèn)題，下期【好奇記】來(lái)解答。

今天小茶島有大改版，好奇的同學(xué)可以去【島主自白】里看改版的內(nèi)容。

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今 日 貢獻(xiàn)

這篇文章的內(nèi)容主要來(lái)自以下幾位高人的研究：牛津大學(xué)教授Russell Foster，今年的諾貝爾獲獎(jiǎng)?wù)逬effrey C. Hall和Michael Rosbash，德州大學(xué)達(dá)拉斯西南醫(yī)學(xué)研究中心的教授Joseph Takahashi，俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)的教授Jeffrey Iliff。

先 到 這 里 吧

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