仰臥胸椎卷起：保持骨盆中立，雙手交叉抱頭，肘部打開30°，頭手對抗，髖部向下延長，腹橫肌飽滿，肋骨下沉帶動胸椎一節(jié)節(jié)卷曲

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俯臥胸椎卷起：保持中立位，大臂120°放于兩側(cè)，恥骨壓地，肘支撐，肋骨下沉，胸4后伸發(fā)力，胸椎抬起

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四足支撐：頭部支撐，保持骨盆中立，調(diào)整平滑的脊柱曲度，雙肩下沉，雙肘關(guān)節(jié)微曲，力量落在手掌前側(cè)。

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站立推墻：抱球推墻，利用球的曲度來創(chuàng)造胸椎的曲度，同時骨盆保持中立位

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四足肩胛擴張：骨盆保持中立，用彈力帶包裹肩胛帶，呼氣降肋，吸氣時對抗彈力帶充分擴張創(chuàng)造胸椎曲度

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四足手離地：骨盆中立位，調(diào)整呼吸，保持脊柱自然曲度，肩胛骨穩(wěn)定，降肋單手離地

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四足支撐膝離地：保持脊柱自然曲度，骨盆穩(wěn)定，單側(cè)膝抬離地面

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四足髖擺動：保持脊柱自然曲度，骨盆穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)屈伸

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單腿站立平衡：啟動核心，前深線

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