俯身杠鈴劃船在背部訓練中一直是王牌動作！他幫助我們打造強悍的背部肌肉和鋼鐵般的核心肌群！
俯身劃船可以鍛煉到我們整個背部肌群，同時他還需要強悍的脊柱穩(wěn)定性來支撐上肢的動作！堪稱是一魚多吃！
杠鈴劃船又有很多的變化式，包括握距的改變，握法的改變，俯身角度的改變等等！細微差別都會有不同的側重。
用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。
寬握和并握的重點發(fā)達背闊肌上部肌群；
中握重點發(fā)達背闊肌中上部肌群；
窄握重點發(fā)達背闊肌中下部肌群。
其中最常見的變化就是寬握和窄握！
到底兩者有什么區(qū)別呢？
先來看看在寬握和窄握劃船中各自關節(jié)的運動！
寬握：主要涉及到的關節(jié)運動為：肩部水平外展，肘曲！
窄握：主要涉及到的關節(jié)運動有：肩部伸展，肘曲！
其中肩部水平外展主要參與的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束！
而肩部伸展主要參與的肌群有：背闊肌，菱形肌，三角肌后束！
從這里我們可以看出，改變握距之后，我們關節(jié)運動的方式也有了變化！
其中如果是窄握改成寬握的話：肩膀的運動從肩部伸展（背闊肌）為主導，逐漸轉(zhuǎn)移成肩部水平外展（斜方肌菱形?。橹鲗У膭幼?！
寬握距的動作會增加肩部外展的角度（大臂和軀干的夾角）使得動作中心從背闊肌轉(zhuǎn)移到上背部（斜方肌菱形?。?/p>
而三角肌后束雖然都一樣的在工作，但是方式卻不一樣了！
寬握的俯身劃船更專注于中背部，而窄握的俯身劃船更側重于背闊??！
不過，窄握距雖然可以更多的練到背闊肌，但是相比垂直拉（引體向上和下拉）的動作還是要差一點！因為在肩膀伸展的過程中，背闊肌始終沒辦法全范圍的移動，這也是為什么大家會建議如果側重背闊肌的話，垂直拉的動作更適合你！
最后建議：俯身劃船對于背肌鍛煉絕對是經(jīng)典的，不同的改變會讓你有不同的肌肉參與，除了寬握和和窄握之外，反手的杠鈴劃船也是不錯的選擇，它會讓你的二頭肌更給力！
