深蹲，你最熟悉也最好的全身訓(xùn)練動作之一，除了能超強(qiáng)練腿翹臀，還能最大限度地促進(jìn)全身燃脂和身體健康。
所以從深蹲常見的錯誤點(diǎn)、到徒手深蹲的正確入門姿勢、再到負(fù)重深蹲怎么做……我們已經(jīng)介紹過很多了！
不過，關(guān)于深蹲，大家還是有各種疑惑……比如今天我們要講的這個：深蹲過程中，膝蓋和腳到底怎么放？
先上姿勢：為深蹲臀腿綜合訓(xùn)練效果好，我們推薦深蹲時——
下面一個個細(xì)節(jié)來分析：
1/ 深蹲，腳間距與肩同寬？
我們都知道，深蹲過程中，主要是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在發(fā)生改變：
所以一個有效的深蹲動作，應(yīng)該可以同時訓(xùn)練到髖部伸?。ㄍ未蠹 ⒛N繩肌、大腿內(nèi)收?。┖拖ゲ可旒。ü伤念^?。?。
考慮到男女童鞋練深蹲，訓(xùn)練目標(biāo)有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能綜合訓(xùn)練到；女童鞋則可能更多的就只希望練臀不練腿……
而深蹲的這些相關(guān)肌群，哪個參與更多，哪個參與更少，很大程度上就取決于你的一些動作細(xì)節(jié)，比如下蹲程度，比如兩腳間距等；
? 腳間距過寬
缺點(diǎn)?： 深蹲時兩腳間距過寬，或?qū)е履阒匦倪€沒下沉多少，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌就已經(jīng)拉伸到極限，不能再往下蹲了……
優(yōu)點(diǎn)?：好處在于，腳間距比較寬的（相撲）深蹲，可以保證膝關(guān)節(jié)盡量不前傾，所以主要針對的是臀部、大腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)肌群，相對更翹臀不粗腿，更適合女童鞋們！
? 腳間距過窄
缺點(diǎn)：? 深蹲時兩腳間距過窄，臀大肌和腘繩肌在下蹲過程中，都不能被充分利用，內(nèi)收肌則根本刺激不到……
即使你蹲下去了，也不會蹲得很深；而且膝關(guān)節(jié)肯定會前移，最后都練大腿前側(cè)股四頭肌了……
? 腳間與肩同寬
對于大多數(shù)人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬：
?可以保證下蹲過程中髖關(guān)節(jié)充分打開，有效刺激臀部；
?同時內(nèi)收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，對臀腿綜合的訓(xùn)練； 效果也更好！
2/ 深蹲站姿，腳尖朝外？
深蹲時，腳尖外展約30°左右，則有助于保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和安全性！
要知道，你深蹲下落時，膝關(guān)節(jié)本身也是向外展的：
膝關(guān)節(jié)外展，是因為它連接著大腿股骨，所以當(dāng)兩腳呈一定間距下蹲時，大腿股骨向兩側(cè)打開，就必然導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)跟著外展……
而為了保證膝關(guān)節(jié)韌帶處于正常的，沒有扭轉(zhuǎn)，不受力的狀態(tài)，此時你的脛骨和股骨方向應(yīng)該保持一致，也應(yīng)該跟著向外旋轉(zhuǎn)一定的角度。
正好脛骨末段又連在你腳上，所以你的腳尖方向也必須跟著有所旋轉(zhuǎn)，才可以避免膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的損傷！
需要注意的是：腳尖朝向和站姿，根據(jù)不同人不同的身材情況，以及相關(guān)肌群的柔韌性不同等，也會有所不同：
?比如個子很高，股骨很長的童鞋，就建議腳間距比肩寬更寬點(diǎn)，同時腳尖朝向更向外；
?而個子不太高，股骨比較短的童鞋，則建議兩腳間距稍微窄一些，腳尖也相對不那么外展。
3/ 深蹲，膝蓋過不過腳尖？
最后，再來說說深蹲時，膝蓋過不過腳尖的問題：
首先說，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類的，想要做的標(biāo)準(zhǔn)，一般都要求大腿低于水平線，甚至大腿碰到小腿，此時膝蓋不過腳尖是絕對不可能的……
不過一般人為塑型練深蹲，我們就建議膝蓋盡可能不要前伸！不要超過腳尖了！
因為你的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是通過股骨被連在一起同步運(yùn)轉(zhuǎn)的，膝蓋前伸必然導(dǎo)致髖部也前伸，這就會導(dǎo)致髖角變小，對臀部的訓(xùn)練效果變差……
另外，膝蓋過度前伸，膝關(guān)節(jié)處的韌帶、關(guān)節(jié)軟骨、半月板等承受的壓力會明顯變大，所以也更容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷……
最后的最后，結(jié)合我們之前介紹過的一些深蹲要點(diǎn)，重新給大家說說：一個好的深蹲姿勢，應(yīng)該怎么蹲？
深蹲·動作要點(diǎn)：
1 重心在腳跟，兩腳間距與肩同寬，腳尖外展30°左右；
2 動作過程中，腰背挺直，核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊下蹲；
3 蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不過腳尖；
4 臀腿發(fā)力，起身。
